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Vorrei porti due quesiti:
1) perchè alleni addominali e lombari prima di eseguire i più impegnativi esercizi multiarticolari tipo squat, panca piana etc.?
2) Ti alleni ancora in stile mav?
Ti rispondo subito alle tue domande:
- alleno prima gli abs e i lombari, perchè sono come la conclusione del riscaldamento, visto che non li alleno pesantemente.
Nel prossimo ciclo eseguiro anche esercizi più "tosti" per il core, ma a fine allenamento
- allora, io non mi alleno sempre in mav, se intendiamo per mav, la logica di trovare il peso giusto che ti permetta di fare tot rip in modo tecnico e accellerate.
Però mi alleno quasi sempre (tranne piccole eccezioni) con la logica di ricercare, in ogni ripetizione, tecnica e velocità
😉
Ti rispondo qua, come detto via mail perchè penso sia utile per tutti come discussione.
Nell'ultimo piano di allenamento (un po' strambo perchè sta avando due competizioni molto ravvicinate) ho deciso di inserire un po' di lavoro col sacco di sabbia però pesante minimo 40kg.
Fino ad ora ho sempre adottato la strategia che il lavoro specifico lo dovesse fare sul tatami (o come si chiama) e fino ad adesso anche il lavoro di resistenza specifica l'abbiamo lasciata al lavoro specifco, cioè il combattimento e affini.
Per questo microciclo proviamo ad usare il sacco di sabbia, provando a fare un lavoro più specifico per l'affanno che si prova in gara. Non so, vediamo.
Non temete però, niente che troverete in un corso di funtional training:
Roronoacilla 'può permettersi' di farlo perchè SONO SEI MESI CHE FA LAVORO DI ALTISSIMA QUALITA' SUI FONDAMENTALI. In questo contesto ha assorbito una capacità di reclutamento tale per cui comincia a diventare davvero interessante introdurre esercizi particolari. Già in passato abbiamo lavorato con la pietra senza presa.
Come per dire: il lottatore deve lavorare con mezzi particolari e può essere interessante. Se però prima non fa un lavoro aspecifico di forza fondamentale, magari gli vengono gli addominalini tirati, magari migliora il conditioning aspecifico ma non starà facendo un allenamento per la forza.
Non a caso è la seconda gara di fila che Roronoacilla mi dice che è di gran lunga il più forte tra i contendenti. Contando che ha 19 o 20 anni la cosa dovrebbe far riflettere gli interessati allo strength training per MMA.
TABELLA
Oggi ancora tabella, 5 round con riposo di 1'.
Ecco il round:
- 30'' burpees
- 30'' jumping jacks
- 30'' split jump
- 30'' addominali knee hug
10' cool down
TABELLA (di ieri)
5 round con riposo di 1'.
Ecco il round:
- 30'' burpees
- 30'' jumping jacks
- 30'' split jump
- 30'' addominali knee hug
10' cool down
GRAPPLING
Dopo il riscaldamento abbiamo lavorato sullo sprawl e come finalizzare in ghigliottina con mani e brabo choke.
Poi 2 modi per uscire, quando si è sprawllati.
4 round da 5' di sparring.
5' cool down
C'è un motivo particolare per cui hai scelto gli split jump e lo skip nel lavoro a tempo?
Non c'è un motivo particolare, sono solo esercizi non molto faticosi, ma se inseriti dopo i burpees, che ti distruggono, diventano un esercizio faticoso da portare avanti.
Chiedevo perchè lo skip nell'atletica leggera è usato per migliorare la tecnica di corsa o meglio per focalizare l'atenzione dell'atleta su alcuni particolari della corsa, lo split jump l'ho visto fare concentrandosi molto sul tempo di contatto col suolo per lavorare sulla forza esplosiva elastica.
Ricomincio ad aggiornare il diario, partendo dal primo allenamento di oggi della fase di accumulo (sempre by Ado Gruzza):
PESI A
10' warm up
A) Squat 1xmax (18 rip)
75 kg
B) Panca piana con fermo 1xmax (14 rip)
65 kg
C) Trazioni supine 1xmax (15 rip)
bw
D) Core work
10' cool down
Ricomincio ad aggiornare il diario, partendo dal primo allenamento di oggi della fase di accumulo (sempre by Ado Gruzza):
PESI A
10' warm up
A) Squat 1xmax (18 rip)
75 kg
B) Panca piana con fermo 1xmax (14 rip)
65 kg
C) Trazioni supine 1xmax (15 rip)
bw
D) Core work
10' cool down
ciao
mi spieghi il senso di questo allenamento??
Ricomincio ad aggiornare il diario (sperando di essere continuo questa volta).
Scriverò solo gli allenamenti di preparazione fisica, visto che ques'estate mi concentrerò su di essa e mi allenerò nel bjj/grappling 2 volte a settimana.
PESI A (di lunedì)
15' warm up
A) Panca piana con fermo 3''
52,5 x 5
62,5 x 4
72,5 x 3,5,3
77,5 x 3,5,3
90 x 1 fermo 1''
rest: 2'
B) Squat
67,5 x5
80 x 5
95 x 3,5,3
100 x 3,5,3
rest: 2'
C) Trazioni prone 6x5
+ 10
rest: 1'30''
D) Dip alle parallele 4x8
+10
rest: 1'30''
CORSA (di martedì)
20' corsa
10' cool down
PESI B
15' warm up
A) Stacco da terra 2'' fermo alle ginocchia
85 x 5
102,5 x 3
120 x 3 x 2 serie
127,5 x 2 x 2 serie
135 x 1 x 2 serie
rest: 2'
B) Lento avanti in piedi fermo 1' 5MAV
45 x 5
50 x 5
55 x 5
rest: 2'
C) Trazioni prone 6x5
peso libero
rest: 1'30''
D) Stacco rumeno 5x5 stretching attivo
50
rest: 1'30''
