Il dilemma degli scatti in salita e sulla sabbia

Ciao Caposaldo,
ti consiglio di leggere attentamente tutti gli articoli di Alain Riccaldi (sia sul nostro sito che su AIF e Project Invictus) e di calibrare l'intensità dello sforzo utilizzando un cardio frequenzimetro (rapportando il tutto percentualmente rispetto alla tua Fmax): è impossibile infatti stimare a priori il livello di intensità di un esercizio (tutto è rapportato al livello dell'atleta).
Sarà sufficiente fare qualche test con il cardio per capire l'intensità delle ripetute nei vari contesti.

Buon allenamento 🙂

Quindi se per esempio faccio delle ripetute sui 60m in spiaggia o salita per 20" e il mio cardio freuenzimetro si trova sui 170 e calcolando che quando ci ritorneró dopo che ho concluso il giro passano + - 1' devo considerarlo anaerobico alattacido in capacità?
Ci sono? O non c'ho capito una mazza?
Grazie a tutti per la gentilezza di rispondermi e togliermi i dubbi sempre

Le tempistiche sono quelle. Tieni presente che i metabolismi lavorano sempre tutti insieme (anche se ovviamente in percentuali diverse) e che le capacità di recupero e di ripristino di ognuno dipendono fortemente dal tuo condizionamento (quindi il fatto che dopo un certo periodo di tempo tu abbia o meno recuperato dipende un po' dal tuo livello e dal tuo grado di affaticamento).

Nei programmi di atletica leggera la velocità e la resistenza alla velocità si allenano in 2-3 sedute la settimana, preferibilmente con almeno 1 giorno leggero tra le sessioni.
Visto che per te non sono un lavoro specifico, farei 2 sedute.

Per le salite 4% va benone.

Volumi: comincia con 300-400 metri totali a seduta e incrementa pian piano senza superare i 600 metri.

Per i metabolismi: entro 1 7 secondi il lavoro è principalmente anaerobico alattacido, oltre il metabolismo lattacido diventa sempre più preponderante. Fossi in te lo eviterei, soprattutto visto il genere di allenamenti che fai.

Ceccherini ti ringrazio del consiglio mi tornerà sicuramente utile.

Salve, vorrei aggiungermi alla discussione per chiedere un parere a Ceccherini.
Io fino ad ora mi sono allenato più sul lato aerobico "classico" (leggendo gli articoli di Alain), sia tramite corda, spin bike o rowing.
Quindi la classica capacità aerobica-resistenza.

Vorrei introdurre allenamenti alattacidi (mantengo sempre 3-4 allenamenti aerobici) e prendendo spunto dagli articoli dj Alain ho viso che si dividono in alattacidi di potenza (fase 1) e di capacità (fase 2).
Per l' alattacido pensavo ad esercizi quali i burpees (anziché ai classici scatti) da inserire in interval training appunto alattacidi.

Il punto è:
1) è necessario avere una determinata FC a riposo prima di iniziare lavori alattacidi?
2) é necessario avere lvl di forza minimi per eseguire lavori di genere?

Infine, cosa ne pensi del salto della corda?

Ahia, qui caschi male: non ho la più pallida idea di come usare quegli esercizi per fare condizionamento.

Per me lavori alattacidi significa correre fino a 40-50 metri. O fare squat. Cioè tutte le esercitazioni di potenza, che quindi non ho mai approcciato per aumentare la capacità.
Anche perché i margini di miglioramento della capacità alattacida sono esigui, un velocista può aspettarsi di passare da 7 a 8 secondi in cui corre "a fosfocreatina". E magari mezzo secondo l'ha guadagnato integrando la creatina.

Quindi boh, mi spiace. Al massimo ti posso rispondere come migliorare la velocità sulle distanze corte, altro non so.

Capisco cecche, però tu ritieni che è necessario avere dei lvl mi imi di forza prima di eseguire lavori alattacidi?
Ho letto molto Alain, e ritengo che abbia ragione quando dice che migliorando il sistema aerobico e alattacido, si va a migliorare indirettamente il sist lattacido, il tutto peraltro senza creare stress al l'organismo (stress che è molto alto in allenamenti lattacidi, che peraltro hanno anche lunghi tempi di recupero).

Io volevo evitare di usare i classici scatti per la potenza, perché non ho "spazi, luoghi" in cui poterli eseguire.
Per correre corro, eh, ma solo in regime aerobico (fondo lento, fondo medio), non faccio ripetute, scatti e robe del genere.
Pensavo appunto di eseguire Burpees (che potrei eseguire anche a casa).

Quando ho parlato di potenza e capacità intendevo questo:
- alattacido d potenza ----> 8"-12" di lavoro con recupero fino al 70-75% FC max
- alattacido d capacità ----> 15"-20" d lavoro con rest di 40-45" circa (o con rec fino al 70-75% FC max)

Io pensavo di eseguire lavori alattacidi per creare un po' d forzà nelle gambe, tenendo conto chè non sono intenzionato ad andare in palestra/alzare pesi, pensavo a esercizi col proprio peso corporeo (e coi burpees utilizza appunto il peso del tuo corpo).
Quindi boh

Se cmq riesci ad indicarmi un qualcosa per fare forza (senza pesi però) a me cmq andrebbe anche bene.

NB: non uso perso xk squat e stacco non li so fare, non c'è nessuno chè mi possa insegnare e sinceramente (magari è brutto da dire però è così) non ritengo """utile""" perdere tempo per esercizi che alla fin fine non mi interessano nemmeno molto (non ho obbietivi da PL, o cmq d arrivare a sollevare tot kg, ecc....)

L'allenamento della forza è principalmente alattacido, quindi mi stai chiedendo è necessaria una certa forza prima di allenare... la forza. La risposta è no.

Io pensavo di eseguire lavori alattacidi per creare un po' d forzà nelle gambe

NB: non uso perso xk squat e stacco non li so fare, non c'è nessuno chè mi possa insegnare e sinceramente (magari è brutto da dire però è così) non ritengo """utile""" perdere tempo per esercizi che alla fin fine non mi interessano nemmeno molto (non ho obbietivi da PL, o cmq d arrivare a sollevare tot kg, ecc....)

Aumentare la forza vuol dire sollevare di più.
Puoi provare pistol squat (occhio alle ginocchia), affondi e step ups, ma sono un ripiego, non avrai gli stessi risultati che con lo squat.

No aspetta cecche, mi sa che non mi sono fatto capire.
Io intendevo:
- allenare il fiato con i classici lavori aerobico e ok
- allenare la componente di forza con lavori ad intervalli alattacidi descritti negli articoli di Alain ----> 8"-12" di lavoro (1 reps-1,5 sec) e rest fino a 130/140 bpm. E pensavo ad esercizi a carico naturale come i burpees.

Però da quello che mi hai detto la forza là si allena solo coi pesi, e dato che io non sono intenzionato ad usarli, vorrà dire che lascerò perdere il lavoro della forza.
Pensavo che la forza là si potesse allenare anche con esercizi come i Burpees o i box jump, ma mi sbagliavo.
In sostanza io pensavo di inserire Burpees e box jump in lavori ad intervals di 10" recuperando fino al 70% FC max come descritto da Alain riccaldi.
Sostanzialmente anziché fare il classico setxrep utilizzare come riferimento il "tempo".

Purtroppo non ho le capacita di fare squat (lo farei male, ergo farei solo danni).
Quindi pensavo a esercizi come box jump e i Burpees che mi sembrano possano dare una buona "botta" forza, però no so........

Ecco, ho tutti questi giri di parole li ho fatti per la mia ignoranza.
Quello sto cercando di dire è che vorrei allenare la forza esplosiva, ecco.
Per questo mi interessavano i burpess.
Scusami cecche ma sono poco istruito su questo ambito.

Non devi scusarti, ti stavo facendo notare che stai facendo un bel po' di confusione e stai complicando una questione semplice.

Ricapitolando: tu vuoi aumentare la forza esplosiva.
Semplificando, la forza esplosiva è la combinazione di forza e velocità.
Quindi tu pensavi a esercizi "veloci", perché per una serie di ragioni non vuoi/puoi fare esercizi "di forza". Qui sta il problema, per avere risultati a lungo termine ti serve la base di forza "ignorante", che poi ignorante non è, c'è bisogno di un bell'apprendimento.
Senza di quella, avrai risultati a breve termine ma stallerai molto in fretta. E non credere che gli esercizi esplosivi siano innocui, ci si può fare male.
Il problema è che è più difficile aumentare la forza delle gambe a carico naturale rispetto che quella della parte superiore. In parole povere non ci sono sostituti efficaci a 100 chili di ferro sulle tue spalle.

Quanto al discorso sul lavoro intervallato coi parametri che hai scritto, ti ripeto che non ho mai approcciato queste esercitazioni dal punto di vista energetico, mi limito a usare un numero di ripetizioni ragionevole. Per esempio: fino ai balzi decupli in buca, fino a 5 salti sul plinto, 10 lanci con la palla medica (e qui sale un fiatone mica male), eccetera. In questi esercizi non si presta mai molta attenzione al recupero, quando l'atleta è pronto, va, senza perdere tempo.

Questa è la prassi nell'allenamento della velocità nell'atletica leggera, non so come lavorano i pugili o altri marzialisti.

Ecco, ottimo, allora perfetto ora so che la forza max è necessaria.
Altra questione: la VELOCITÀ.
Per allenarla c'è bisogno anche qui della forza o là si può allenare cmq "da sola"?
Per allenare la velocità è necessario avere dei bpm a riposo minimi?
Minimi lvl di forza max?

Presumo che quei lavori intervallati che ho letto negli articoli di Alain siano cmq vicini a quelli che hai descritto tu cecche.
Io ora mi sto concentrando molto sul lato aerobico con allenamenti su spin bike e rowing, però mi piacerebbe essere più veloce, reattivo diciamo.

Altra questione: la VELOCITÀ.
Per allenarla c'è bisogno anche qui della forza o là si può allenare cmq "da sola"?

Posso risponderti per la velocità nella corsa. Sì, puoi allenarla da sola.

Per allenare la velocità è necessario avere dei bpm a riposo minimi?

È sicuramente necessaria una certa freschezza. Mai usato un cardio, non ci si regola con quello.
I parametri in genere sono: intensità minima 95%, max 600 metri totali a seduta.
I recuperi tra uno sprint e l'altro dovrebbero essere di 1'-1'30" per ogni dieci metri di prova quando si va al 100%. Esempio: dopo 30 m recupero 3'-4'30". Nelle fasi di accumulo si sta più bassi, 15"-30" ogni dieci metri.
I lavori è meglio spezzettarli. Se vuoi fare 12 sprint da 50 metri, 3 serie da 4 sono meglio di farli uno dietro l'altro. Il recupero tra le serie è grossomodo triplo rispetto a quello tra le prove. Quindi se recuperi 2' tra le prove, tra le serie fai 6'.

Minimi lvl di forza max?

Sempre per la corsa, nessuno.

Anche con la corsa vale il principio base dell'allenamento: devi lavorare prima di tutto sulla tecnica, facendoti vedere da qualcuno che ne capisce.