diario di Strelok

a breve pubblicherò il mesociclo che sto seguendo.

ora comincio a dire i miei obiettivi a breve termine ( qualche mese) e a lungo termine ( 1 anno e mezzo)

innanzitutto:
ora sto allenando:

1) LA VERTICALE :
tutti gli esercizi che più mi piacerebbe padroneggiare richiedono una solida verticale (hspu libera, 90 degree push up, 1 arm hs, verticale di forza, ecc )
quindi in questi mesi sto facendo molto volume con la verticale pancia al muro. quando riuscirò a tenere la posizione almeno 2 minuti, proverò a staccarmi dal muro.
ora come ora, i miei tentativi di staccarmi dal muro sono disastrosi, rimango in equilibrio un periodo che oscilla tra i 3 secondi e gli 8 massimo. e soprattutto senza compattezza, perdendo la schiena. serve tanto allenamento al muro per rinforzare gli stabilizzatori.

2) IL BACK LEVER: procede molto bene, 2 mesi fa faticavo a tenere l'advance tuck back lever per 5 secondi, ora tengo lo straddle 18 secondi .a breve sento che padroneggerò la full.

3) MUSCLE UP: lo faccio da crossfit, dondolando e kippando di gambe.mi serve pulito, infatti sto accumulando tanto volume di trazioni con sbarra sotto lo sterno, in modo da avere un muscle up pulito e di forza, senza necessitare dello slancio.

4) DIP ZAVORRATE: mi serviranno per le skill successive
5) squat: lo alleno col metodo faleev 2 volte a settimana.

ora invece metto i requisiti fisici che intendo raggiungere tassativamente prima di intraprendere le skill più complesse.
basi forti e legamenti/articolazioni condizionate innanzitutto ridurranno il rischio di infortuni, e secondo faranno procedere l'apprendimento della skill attraverso le varie propedeutiche senza intoppi causa mancanza di forza.

quindi , prima di iniziare ad allenare il FRONT LEVER, dovrò:
- avere un massimale di trazione di 50 kg
- 30'' Lsit
- superare le 20 trazioni al mento
- governare bene la dragon flag
-10 trazioni al petto in Lsit
- ice cream macker

e SOLO a questo punto iniziare col tuck front lever.

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per allenare gli OAP , i requisiti che mi sono imposto saranno 25 trazioni al mento e una trazione zavorrata che si avvicini al mio peso corporeo ( la vedo dura arrivare a 80 kg, sigh 🙁 )

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prima di approcciare la PLANCHE i requisiti saranno ancora più duri, è una skill avanzata e va iniziata solo dopo un certo percorso, pena arenarsi a vita all'advance tuck planche .

- sbilanciamenti 5x30 ''
- full back lever 15''
- HSPU in verticale libera
- verticale di forza
- dip: 1rm con 100% bw di zavorra. (quindi nel mio caso 80 kg di zavorra 1 ripetizione).
- 50'' lsit

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tra questi ultimi 3 che ho elencato, solo il primo ( front lever) ho intenzione di iniziarlo entro breve ( 1 o 2 mesi).
prima invece di avere i requisiti per cominciare oap e planche mi sa che dovrò aspettare almeno un annetto.

personlamente per la planche i requisiti mi sembrano un po eccessivi, ma non sono nessuno per dirlo, mi baso infatti solo sulla mia esperienza, e comunque bisogna considerare che tu pesi una 20ina di kg in più di me quindi lo stress è diverso. però posso consigliarti di lavorare molto anche sui wrist push up, che trovo fondamentali per condizionare bene li avambracci

per la verticale uno step intermedio fra quella al muro e quella libera può consistere nel mettere uno step/dei dizionari/qualcosa di simile attaccato al muro, andare in verticale al muro in modo che l avambraccio dalla parte del tunnel carpale tocchi contro il sostegno e da lì tenere la verticale liber. lo trovo un OTTIMO esercizio per imparare a tenere la linea in una condizione che simula bene la verticale libera

Ciao!
Sono requisiti che avevo preso spulciando qua e là sul forum di pitbulltraining 😀
Anzi, addirittura l'admin consigliava 60 secondi di l sit, ma vabbè, ho trascurato xD
(probabilmente non raggiungerò mai nemmeno 50 '' di lsit, è un esercizio che non mi piace..)
Son massimali che penso avrò perchè al momento mi voglio concentrare su tutt'altro (Hespu liberi in primis) , dopo front lever,ecc e solo poi iniziare la planche quindi prima di un anno e mezzo non la intraprenderò..preferisco martellare tanto su poche skills che far più cose ma dedicando loro meno tempo..terrò in considerazione anche i wrist push up 😉
L'unica cosa che mi spaventa sono gli 80 kg di zavorra per iniziare l'oap, lì ci sarà da sudare..

Riguardo la verticale con il rialzo hai un video da linkare?
Non son sicuro di aver capito come appoggiarsi

LUNEDÌ:

-verticale pancia al muro 20'' x 10 serie
-advance back lever : 5'' x 10 serie
-l-sit a terra: 9'' x 6 serie
- trazioni al petto (sto seguendo un programma da non fare 2.0 di leviatano, ma invece che farle al mento le faccio al petto zona bassa).
Oggi prevedeva 20 minuti quante più serie da 4 trazioni al petto/diaframma venivano. Me la son presa comoda e ho fatto 20 serie da 4 ( 4 ogni 50 secondi) per un totale di 80.

MARTEDÌ:

- Squat programma faleev 5x5 90 kg
- DIP zavorrati MAV 5 : ossia aumento di 3 kg in 3 kg facendo ogni volta 5 ripetizioni,arrivato al peso che comincio a rallentare alla quinta ripetizione, mi fermo e con quel peso ci faccio 4 serie da 3 ripetizioni.
- HeSPU 8x1 ripetizione testa a toccar terra braccia larghezza spalle.

Devo trovarmi velocemente qualcosa su cui fare dip zavorrati in maniera sicura e stabile, ma purtroppo di economico non trovo niente..
Fino ad adesso li ho sempre fatti qua, sul rack powergear che vedete nel video di presentazione [url] http://m.youtube.com/watch?v=cP9c73-vt1k [/url].
È un ottimo rack e lo consiglio a chiunque ( è una struttura nata per lo squat e panca) , ma sui dip come potete vedere dal video , oscilla. Questo a corpo libero non è un problema, ma quando si comincia a zavorrare coi dip usando carichi massimali o anche solo carichi impegnativi, queste oscillazioni e dondolii fanno perdere l'equilibrio spostandoti dall'assetto di sicurezza e di spinta, e può essere essere facile farsi male seriamente. (Per fare un esempio di cosa intendo, immaginatevi mentre fate panca piana con un carico impegnativo , siete settati con le spalle e scapole, state facendo la ripetizione e qualcuno che passa vi da un colpetto al bilanciere facendolo spostare di qualche cm ..succede un disastro! Non avete più il controllo dell'attrezzo e rieschiate un infortunio serio alle spalle )
Devo trovare qualcosa di alternativo alla veloce ma l'unica stazione dip che sembra mi convinca è quella della bodysolid che costa ahimè 250 euro 🙁
Potrei oppure comprarmi su lacertosus o olympians dei dip da muro da 50 euro , ma non mi va di foracchiare la parete..se siete a conoscenza di qualche stazione dip solida e economica , ditemelo 🙂

Ciao,
sinceramente non saprei consigliarti altri modelli commerciali oltre a quelli che hai indicato. :/
Quella di bodysolid sembra ben fatta ma certo il costo non é indifferente.

In alternativa potresti forse pensare a una cosa del genere:

http://homeboxinggym.com/articles/diy-dip-stands-using-scrap-2x4/

a spanne ci saranno un 80-100€ di materiale col vantaggio di potertela montare e personalizzare come preferisci.

Ci ho pensato, ma spendere 100 euro per una struttura in legno e poi rischiare di ritrovarmi qualcosa che oscilla o non regge carichi elevati sarebbero 100 euro buttati perchè sarei punto e a capo..
Ho contattato anche 2 fabbri, e per una struttura solida e robusta tipo questa [img] [/img] (un pezzo unico di almeno 20/25 kg che non smontandolo manco riuscirei a far passare dalla porta) mi prenderebbero intorno ai 200 euro, quindi neanche così tanto in più a quello che chiede body solid...
Se non trovo altro mi sa che comincerò a risparmiare tipo formichina e farò questa pazzia 😀

scusa per il megaritardo nella risposta sulla verticale!! ahahah 😀
ti metti al muro e metti un sostegno che arrivi fino a metà avambraccio (un dizionario ad esempio) contro il muro, in modo tale da trovarti nella posizione del video (immagina che il divano sia un dizionario, giusto per capirne la posizione) https://www.youtube.com/watch?v=Qrr5DlQIuCA

Grazie 😀
Ho provato oggi, devo dire che lo trovo più difficile di quanto pensassi xD

MERCOLEDÌ : (oggi):

- Handstand con rialzo (panca) a livello dei gomiti
- 20'' x 10 serie di handstand pancia al muro mani vicine alla parete (4/5 cm)

- straddle back lever 5/6 '' x 10 serie : tra due settimane il test: se tengo almeno 25 secondi di straddle back lever significa che ho già un po' di secondi di full e che posso cominciare ad allenarla 🙂

-pull ups al petto (programma di leviatano) : più serie da 4 pull up al petto possibili in 10'

- l sit: 10'' x 6 serie

Tra università e jiu jitsu ho ben poco tempo per gli allenamenti ultimamente..

GIOVEDÍ:
riposo... Un po' di prove hs e qualche tenuta in barchetta

VENERDÍ

-Tenute verticale pancia al muro mani vicinissime 20''x 10 serie
- straddle back lever : 5" o 6" x 10 serie
- pull ups (programma leviatano): piú serie da 4 trazioni al petto pssibili in 10 minuti
- l sit

SABATO:

- back squat faleev (giornata leggera) 4x6
- provato per noia i massimali di military press: 72 kg. lo scorso mese non alzavo più di 65, merito dei piegamenti in verticale, dato che il military non l'ho piú toccato.
- Testato massimali di Hespu al muro, mani larghezza spalle e toccando il pavimento con la testa : solo 5.
Quandoarriveró a farne 15 allora passeró a quelle a rom completo sulle parallele
- Dip zavorrati : mav 5

DOMENICA: riposo e qualche prova di tenuta in verticale libera

Questa settimana lo Stesso allenamento della sett scorsa, tranne il particolare che ho saltato Hspu al muro per infiammazione spalla dx..
Oggi ho riprovato i dips zavorrati, ma quando lascio di colpo la parallela destra sento male alla spalla.sintomo di una probabile tendinite

Follia fatta, salvadanaio rotto e comprato una stazione dip coi controcazzi 🙂
Non avevo mai provato l'ebbrezza di fare dip zavorrati su di un supporto solido.. pure quando andavo in palestra, la torre dip/ pull up traballava, questa invece è solida come un carrarmato..
non mi azzardo ancora a dire che sian soldi spesi bene, dato che costa un occhio della testa , ma la sua funzione la fa 😉
[Img] [/img]

PROGRAMMA CHE STO SEGUENDO IN QUESTO MESOCICLO

- Lunedì: tenute hs muro, progressione back lever, programma di pull up al petto, l sit . (Se ho tempo barchetta)

- Martedì: back squat programma faleev ( giornata pesante), dip zavorrati programma mav 5, hspu al muro (se ho tempo ghr)

-mercoledì: tenute hs muro, programma pull up petto, progressione back lever, l sit

- giovedì: riposo . (Qualche hspu al muro in scioltezza 5 minuti )

-venerdì: tenute hs muro, progressione back lever, programma pull up petto, l sit

- sabato: tenute hs muro, hspu muro, back squat programma faleev ( giorno leggero) , dip zavorrati programma mav 5, front squat con 60% del carico del back squat del martedì

- domenica : riposo

La settimana procede normalmente, spero di raggiungere nel giro di qualche settimana il full back lever, in modo da accantonarlo e lasciar posto nella scheda (fin troppo affollata) ad altre skills, che mi piacciono anche di più.. il back lever è probabile che nel giro di qualche mese lo perderò, ma lo riprenderò poi poco prima di cominciare le planche tra un annetto, come condizionamento bicipiti..

appena raggiunto il back lever full 4 o 5 secondi lo rimpiazzo sulla scheda coi muscle up ( che già so fare con lo slancio di gambe e appunto devo pulirli, ma son sicuro che ora che sto migliorando di trazioni al petto mi verranno meglio 🙂 )

Come si può notare dalla scheda, sto già lavorando per raggiungere i requisiti minimi per poter incominciare il front lever . Li ho modificati ulteriormente. Mi autoimpongo requisiti alti per poter procedere serenamente nella skill senza stallare inevitabilmente dopo poche settimane per mancanza di forza (come successe 1 anno fa quando provai senza nessuna base)
I requisiti sono:

- 20 pull up al petto (e non al mento)
- 1 trazione al mento con 50 kg di zavorra
- 30 secondi di l-sit a terra
- 5 dragon flag (5 secondi salita 5 secondi discesa ogni ripetizione)
- qualche icecream macker
- 5x5 trazioni al petto in l- sit
- 5x5 barchetta 60''

Di tutti questi , i requisiti che ancora non ho raggiunto sono i 30'' di l sit , i 20 pull up al petto e la trazione a 50 kg ... ma sento che in un mese e mezzo,( forse due ) se tutto va bene li raggiungerò e potrò iniziare col mio tuck front lever 🙂