gio gio's diary

Ciao e benvenuto!
Seguirò volentieri il tuo diario, tuttavia i calisthenics non sono proprio il mio forte quindi per i consigli cedo la parola a chi é più esperto di me.
In bocca al lupo per i tuoi allenamenti. 🙂

09/01/2015

WARM UP:
10' corda
Wrist circles, wrist stretchin: 3 sets x 45"
Shoulders dislocates: 3 sets x 45"
German Hang Shoulder: 2x20"
10 Burpees

diamond push ups: 3 sets x 10 reps
inverted rows: 3 sets x 10 reps
dips: 3 sets x 10 reps
chin ups: 20' (4 sets x 2 reps - 16 sets x 1 reps)

esercizi per rinforzare il dorsale
pullover con manubrio: 1 sets x 10 reps (12kg) - 1 sets x 10 reps (14kg)

ottimo allenamento, anche se breve causa poco tempo disponibile. Domattina spero di fare un'uscita in bici e nel pomeriggio penso di fare un pò di allenamento per il core

non riesci a fare l'advance tuck front lever perchè servono almeno una 40ina di secondi di tuck front lever. tre serie da 15" è troppo poco volume (vale anche per la planche) secondo me. poi dipende anche dal recupero.. se sono 3x15" con 3' di riposo fra le serie cambia il mondo da 30".. io, chiudendo un 4x30" di tuck front lever con 40" di recupero fra le serie mi son ritrovato con 5" di one leg 😀

poi.. le skill, se hai letto overcoming gravity, sai che sarebbe meglio farle all'inizio dell'allenamento, dato che richiedono più tecnica e più freschezza a livello fisico e mentale

gli esercizi per il dorspo li trovo inutili

non mi spiego come ad occhio tu possa avere 5 trazioni alla sbarra di massimale e 15" di tuck front lever 🙂

Vorresti dire che sono poche le trazioni o il tempo di tenuta del tuck front lever?
Overcoming gravity riesco a sbirciarlo un pò quando ho tempo.

Quindi nel giorni in cui faccio le skill, l'allenamento per le trazioni alla sbarra dovrei farlo dopo? Ma non riesce pesante e male?

Grazie

nel senso che hai pochissime trazioni rispetto al tuo massimale di tuck front lever. tutte le persone che ho visto allenarlo avevano almeno una decina di trazione. non sto dubitando della tua onestà, attenzione, solo che dai tuoi dati mi è venuto il dubbio che forse stai molto alto e non parallelo al terreno, quindi ti consiglio di filmarti 🙂 purtroppo nei levers (front, back e planche) si fa fatica a capire quando si è paralleli le prime volte

è un ottimo libro 🙂

anzitutto se ti accorgi che il front lever non va bene o ti dà fastidi alle spalle io cercherei anzitutto di aumentare il massimale di trazioni e di dip, condendo il tutto con molto lavoro di mobilità e sul core, oltre al lavoro per le gambe se lo vuoi fare

altrimenti le skill falle all'inizio tenendoti molto distante dal massimale, in modo tale da arrivare affaticato ma non troppo agli altri esercizi. altrimenti se le fai alla fine la stanchezza potrebbe far degradare la tecnica e rendere meno utile l'allenamento

Purtroppo nel corso degli anni ho dato poco importanza alle trazioni o meglio ad allenare il dorso al pari delle altre parti del corpo. Quando l'anno scorso ho deciso di intraprendere il calisthenic ho iniziato ad eseguire le trazioni alla sbarra, ma non in maniera del tutto esatto. Infatti non eseguivo il movimento in maniera impeccabile cioè le braccia non erano completamente tese alla fine di ogni ripetizione. Infatti riuscivo ad eseguirne (sia supine che prone) anche più di 10 trazioni. Ma voglio cambiare approccio e voglio migliorare la tecnica.
Per quanto riguarda il tuck lever, lo eseguo parallelo al terreno (ho uno specchio nella mii palestra ;)). L'anno scorso avevo massimali anche di 45". Il core è la parte del fisico a cui ho dato sempre la massima importanza ed infatti è ben allenato. Ciò che riscontro invece nell'esecuzione del tuck front lever è l'elevata sollecitazione dei muscoli dell'avambraccio che mi impedisce di aumentare il massimale. Sto cercando di aumentare la forza dell'avambraccio eseguendo dei push ups on fingers (piegamenti sulle dita).
Ti ringrazio moltissimo per i tuoi suggerimenti

10/01/2015

allenamento mattutino
uscita in bici: 53,4 Km

ottimo allenamento, condizioni atmosferiche gradevoli. Temperatura circa 8°C

allenamento pomeridiano
esercizi per il core con AB wheel: 20' - 11 sets x 11 reps

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11/01/2015

WARM UP:
10'corda
wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 45"
shoulder dislocates: 2 sets x 45"
german hang shoulder stretching: 2 sets x 30"

wall handstand (schiena al muro): 39" - 40" - 35"
tuck front lever: 3 sets x 30"
panche lean: 2 sets x 30" - 2 sets x 20"

chin ups: 10' - 2 sets x 2 reps - 9 sets x 1 rep
diamond push ups: 3 sets x 10 reps
inverted rows: 3 sets x 8 reps
dips: 3 sets x 10 reps

esercizi per il core:
straddle dragon flag: 3 sets x 6 reps
knee raise to shoulder with medicine ball (5 kg): 1 set x 16 reps - 2 sets x 10 reps
russian twist with medicine ball (5 kg): 3 sets x 10 reps

e per finire:
kettlebell clean & press: 3 sets x 10 reps with 16 kg
push ups on fingers: 3 sets x 10 reps

ottimo allenamento specie nelle skill e nelle tenute isometriche. Dopo le abbuffate delle feste natalizie e, circa 3 settimane di inattività, sento il fisico rispondere bene agli esercizi e darmi soddisfazioni :). Secondo allenamento per le trazioni e devo dire di sentirmi abbastanza soddisfatto del programma intrapreso, ma è ancora presto per dare un valido giudizio. Spero invece di progredire sempre più nel tuck front lever.

saluti a tutti
gio gio

allora può essere che tu non riesci a passare alla prossima propedeutica perchè non riesci a sopperire alla mancanza di forza nel dorso. però per passare all advance tuck servono una 40ina di secondi in tuck. può aiutarti ad esercitare forza il deprimere fortemente le scapole e il pensare di tirare la sbarra verso l'avanti-basso

i piegamenti sulle dita aiutano a sviluppare la forza con le dita in estensione, mentre nel front lever sono in flessione! sarebbe utile per condizionare le dita per futuri lavori sulle dita, ma per quanto riguarda il front lever sarebbe come allenare le trazione per la panca 🙂 la forza negli avambracci la puoi costruire stando appeso alla sbarra in maniera passiva e attiva per lunghi periodi, lavorando molto sulla resistenza della presa

13/01/2015

WARM UP:
10'corda
wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 45"
shoulder dislocates: 2 sets x 45"
german hang shoulder stretching: 2 sets x 30"

SKILL WORK
wall handstand (pancia al muro): 2 sets x 40" - 1 set x 30"

ISO WORK
tuck front lever: 3 sets x 30"
tuck planche dinamici: 5 sets x 5 reps
L-sit a terra: 20" - 19" - 15"

STRENGHT WORK
chin ups: 15' - 1 set x 3 reps - 2 sets x 2 reps - 16 sets x 1 rep
diamond push ups: 3 sets x 10 reps
inverted rows: 3 sets x 8 reps
dips: 2 sets x 10 reps - 1 set x 9 reps
pistol box: 5 sets x (5dx - 5sx)

esercizi per il core:
one leg dragon flag: 3 sets x (3dx-3sx)
plank su medicine ball da 5 kg: 3 sets x 1'

planche lean: 2 sets x 30" - 2 sets x 20"

molto soddisfatto dell'allenamento. Molto buona la wall handstand (pancia al muro). Potevo tenere ancora posizione, ma non ho voluto forzare vista la serie di esercizi che volevo svolgere. Ho provato ad inserire dopo la wall handstand i one arm elbow lever, ma dopo qualche prova ho desistito per evitare infortuni. Proverò a vedere bene come approcciare verso questo tipo di esercizio, magari qualcuno può darmi qualche consiglio ;). Molto buono anche il lavoro svolto con i chin ups, veramente soddisfatto. Avvertita un pò di stanchezza verso la fine del lavoro di forza, specie nell'ultima serie dei dips. unica pecca ho dovuto inserire le planche lean al termine della sessione causa dimendicanza prima :-D. Settimana prossima vorrei migliorare la sessione inserendo o sostituendo qualche esercizio con qualcosa di più sostanzioso. Vediamo se qualcuno volenteroso mi consiglia qualcosa

saluti
gio gio

vai pure avanti così, credi nel tuo programma!! cosa vorresti di più sostanzioso che non vada oltre i tuoi livelli?
forse potresti avere l'advance tuck front lever avendo 3x30" di tuck

per il one arm elbow lever, una volta imparato quello a due mani lo impari divaricanto e aiutandoti con le dita dell'altro braccio e il braccio lontano e piano piano togli le dita, poi unirai le gambe

Ciao Marco,

grazie per i tuoi consigli utili. Volevo chiederti a te e ad altri dove posso trovare nozioni/video interessanti sul pnf stretching. Vorrei iniziare a praticarlo con molta cautela nei giorni successivi all'allenamento.

grazie
gio gio

ti scrivo un post che avevo fatto per la mia pagina facebook di calisthenics, e che copierò anche sul mio diario probabilmente, interamente o quasi copiato dal sito di albanesi.it 🙂

LA PNF (stretching propriocettivo)

La PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), detta anche stretching propriocettivo, è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo, ma che attualmente si sta diffondendo anche in ambito sportivo. Questa pratica trova impiego in tutte le situazioni in cui viene compromessa (per infortunio, allenamenti errati o blocchi della motilità) l'estensibilità muscolare.

PRATICA DELLA PNF

La pratica di questo protocollo è la stessa per ogni muscolo:
1) Assumere lentamente, grazie a una forza esterna (che può essere il peso corporeo, l'aiuto di un'altra persona o un vincolo come il muro) la posizione di allungamento muscolare massima e mantenerla per qualche secondo.
2) Contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) contro la forza esterna (che può essere il peso corporeo, l'aiuto di un'altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 6-20"; alcuni autori riportano come l'intensità della contrazione debba essere massimale , altri submassimale , mentre altri non specificano ; è comunque preferibile un'intensità submassimale poiché produce gli stessi effetti e comporta probabilmente un minor rischio di infortunio.
3) Breve rilasciamento per 2".
4) Allungare successivamente lo stesso muscolo per 15-30".
5) Ripetere i punti 1-4 un'altra volta.
N.B.: è fondamentale non esagerare con gli allungamenti e le contrazioni; in altre parole, mai forzare oltre la soglia del medio fastidio muscolare.

È facile intuire come le parti cruciali di questo protocollo siano i punti 2 e 4. Infatti, la contrazione muscolare isometrica a muscolo allungato (punto 2) induce uno stimolo molto intenso, mentre il successivo allungamento (punto 4) provoca un rilasciamento che, in teoria, permette un'ulteriore distensibilità del muscolo.
Gli stimoli indotti dai punti 2 e 4 inducono, con il passar delle sedute, adattamenti (cioè modificazioni permanenti) che portano al miglioramento dell'estensibilità muscolare.

INSERIMENTO DELLA PNF NEL PROPRIO ALLENAMENTO

La PNF è da considerare
una metodica di allenamento della forza alla massima escursione articolare.

Ciò significa che deve seguire alcune indicazioni fondamentali:
1)non eseguire più di 4 ripetizioni per gruppo muscolare;
è opportuno (come indicato sopra nel punto 5) iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare.
2)Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore; in altre parole non utilizzare questa metodica più di 2-3 volte la settimana.
3) È necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento, come se si preparasse un allenamento con i pesi.

è utile in pressocchè tutti i contesti di sport

Grazie

ma qualcosa dove poter leggere vedere/seguire tutorial delle le varie propedeutiche di esecuzione di esercizi di PNF come il pike, la spaccatta e via via

gio gio

15/01/2015

WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 45”
German hang shoulder stretching: 2 x 30”

SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 45” - 40” - 35”

ISO WORK
Tuck front lever: 35” - 2 x 30”
Tuck planche dinamici: 5 sets x 5 reps
L-sit alle parallele: 2 x 30” - 25”
Planche lean: 2 x 30” - 25”

STRENGTH WORK
Chin ups: 25’ - 1 set x 2 reps - 34 sets x 1 rep
Diamond push ups: 3 sets x 10 reps
Inverted rows: 3 sets x 8 reps
Dips: 3 sets x 10 reps
Pistol box: 5 sets x (5dx - 5sx)

CORE
Dragon flag: 3 sets x 5 reps

Buon allenamento. Avvertita un pò di stanchezza nelle spalle durante l’esecuzione della wall handstand. Ottima la sensazione durante l’esecuzione del tuck front lever di cui sono riuscito a tenere 35” durante il primo set ;). Ho riprovato ad eseguire l’elbow lever, ma ancora un disastro. Non riesco proprio a posizionarmi sui gomiti, ho seguito l’articolo presente su questo, ma niente. Proverò a vedere se ci sono video sul tubo. Tranne le chin ups, ma penso che settimana prossima inizierò ad eseguire gli esercizi di forza zavorrati. Speriamo bene

Buona serata a tutti
gio gio