diario di Strelok

Nuovo record straddle back lever: 17 secondi.
Probabilmente ne avevo in canna anche 20, ma non ho tirato al cedimento muscolare,mi son fermato al cedimento tecnico.
Il back lever ce l'avrei già, ma non voglio bruciare le tappe e voglio condizionare ben bene i bicipiti . La prassi dice 25 secondi di tenuta prima di passare alla successiva? E io passerò al full quando avrò 25 secondi 😀
Altre 3 settimane di pazienza e di accumulo in straddle e dovrei arrivare persino ai 30 '' nel massimale tra 21 giorni.

Nuovo programma per le prossime 4 settimane:

LUNEDÌ:
riposo 8)

MARTEDÌ:
- hs pancia muro
-straddle b.lever
-hspu muro
-dip zavorrati programma vo boo

MERCOLEDÌ:
-back squat programma faleev pesante
- muscle up
- pull up petto 50rt la prima sett , la seconda sett 60, la terza 70 , quarta di nuovo 50
-dragon flag
-barchetta

GIOVEDÌ:
- Hs
-straddle back lever
- dip zavorrati programma vo-boo
-dragon flag
- barchetta

VENERDÌ:
riposo 8)

SABATO:
-hs
- muscle up
- back squat programma faleev leggero
-pull up petto Xrt
-dragon flag
-barchetta

DOMENICA:
- Hs
- Straddle back lever
- dip zavorrati prigramma vo.boo
- hspu muro
- pull up petto Xrt

3.27, su RT siamo parecchi a soffrire di insonnia. 😉

Hehehe Sto preparando un esamone di biochimica (studio farmacia) e ho solo più un appello di questa sessione quindi mi gioco il tutto per tutto.. e ovviamente sono agitatissimo e dormire è diventato un lusso per noi ansiosi xD

Ho brutti ricordi di biochimica anch'io, in bocca al lupo!

Crepi 😉

Martedì: tutto ok, inizia la fase di intensificazione coi dip zavorrati, e tra 4 settimane testerò il massimale.
La verticale procede sempre lenta.

Mercoledì: i muscle up vanno alla grande! 😀 contento!
Fino a 2 mesi fa mi dimenavo come un matto per salire su, e scalciavo con le gambe. Ora invece eran muscle up pulitissimi e con gambe immobili 😉
Segno che le settimane precedenti trascorse a fare tanto volume di pull up al petto sono servite!
Il programma che seguo coi muscle up è così: 15 minuti 2 volte a settimana. In 15 minuti eseguo quante più singole pulite riesco. E di volta in volta riduco il tempo di recupero. Quando ne faccio una ognu 30 secondi x 15 minuti allora passo a farne di 2 in 2.
Ad esempio oggi ho fatto 16 singole tenendo un recupero di 50 secondi tra una ripetizione e l'altra.
Sento che tra 2 mesi potrò già provare a infrangere il mio demone di 10 muscle up puliti di fila

Poi:
50 rt di pull up al PETTO, cercando la massima qualità e il massimo rom.
Per petto non intendo clavicole, ma basso sterno.
Tempo: 10 minuti e 12 secondi ( ne facevo una serie da 5 ogni 50 secondi).
quando arriverò a concludere i rt in 6 minuti sarà già un discreto risultato 😉

Elenco i miei demoni a breve e medio termine in modo da averli raggruppati tutti qui di seguito e motivarmi ogni volta che li leggo(una volta raggiunti saranno seguiti da video ) :

- 20 pull up al petto: obiettivo breve termine, 1 mesetto/40 giorni circa (ne ho già 15)
- verticale libera (faccio tanto volume al muro ma procede lenta 🙁 )
-verticale di forza e push up in verticale
- 1rm dip 60 kg di zavorra (obiettivo breve termine, 80 kg obiettivo medio termine).
- 40 secondi l-sit .
- progredire con il front lever piu che posso ( lo inizierò ad allenare il mese prossimo).

E bon , qui sono elencate le skills e massimali che spero di aver portato a casa per quest'estate . (4/5 mesi).
Ovvio non ho la presunzione di prendere il front lever in così pochi mesi, ma spero per giugno/luglio di avere già una straddle solida.
( ho provato per curiosità una one leg front lever e la tengo 2 secondi)
Non ho messo in elenco il back lever perchè già ce l'ho, devo solo migliorare la hollow

Provo il full back lever così tanto per eh.. riuscito! Ho più di 10 secondi di massimale senza assumere una forma bananosa.. ovvio la tecnica decente e con la tenuta hollow è ancora lontana, qui c'è un video di qualche secondo di tenuta ( non massimale)
[Url] https://m.youtube.com/watch?v=MOJoRyiLkjc [/url]

No,La forma non è il massimo...
ho sui 25 secondi di tenuta straddle quindi il problema non è tanto condizionare bicipiti e spalle ma più il core. Farò molta più barchetta,plank e volume in straddle e one leg cambiando anche presa in modo da perfezionare la linea.
25 febbraio:

Hs: procede benino
Muscle up 15 minuti :più singole di muscle up qualitative (senza slancio gambe o kipping) che riesco in 15 minuti
Ne ho fatte 29. Solo 2 settimane fa stavo a 15, direi che sono contento 🙂 🙂
Dalla prossima in 15 minuti lo alleno a doppie e non più a singole

Sabato 28:
-Hs una mezzoretta, tra tenute con la pancia al muro e tentativi di verticale a 60 cm dal muro (schiena rivolta verso la parete)
Avendo io poco equilibrio ed essendo quindi poco portato per la verticale ( altra gente ha imparato a stare in equilibrio con la metà del tempo che ci ho dedicato io 🙁 ) non mi resta che martellarci su facendo tantissimo volume OGNI giorno, come un bambino che impara a camminare: mica prova 10 minuti 2 volte a settimana a stare in piedi! Fa tentativi tutti i giorni fin quando è talmente stanco che si addormenta 😛

- Muscle up : più serie da 2 ripetizioni possibili in 15 minuti.
Da metà in poi la seconda ripetizione di ogni serie mi veniva da usare il dondolio di gambe darmi lo slancio.. mannaggia devo lavorarci tanto e metter su molta forza per pulirle il più possibile e poter affrontare in futuro lo slow muscle up..

- trazioni al petto prone 50rt: 9 minuti e 40 secondi.
Quando arriverò a farle in 6 minuti sento che sarò pronto a battere il mio demone di 20 pull up al petto. (Lo scorso massimale era 15 al petto,mentre pull up al mento non saprei, penso di arrivare tranquillo ai 20.prima o poi proverò )

- barchetta

Domenica 1 marzo

- prove libere handstand e hs al muro
- back squat 6x 10 serie (52% 1rm)
- dip zavorrate programma Vo-boo : 3x6 serie dip (25kg zavorra)
- hspu muro
- 50 RT pull up al petto : 9 minuti e 40 secondi ( 6-6-6-6-6-6-6-6-1-1 )
- avrei dovuto far barchetta,ma si era fatto troppo tardi

La parte a corpo libero del mio programma sta spianando la strada per avere basi solide con cui affrontare il Front Lever e divorarmi questo demone nel giro di pochi mesi (spero 😀 ) evitando stalli dovuti alla mancanza di forza.
Il fortissimo Erik Neri ( che con i suoi video mi ha fatto appassionare al corpo libero) ripete sempre che senza basi forti non si va da nessuna parte. Lui stesso quando iniziò nel 2011 era già sovrumano, con mi pare già 20 muscle up in canna e 30 trazioni al mento.

Quindi sotto con le basi! 😉
[Img] [/img]

La preparazione che sto facendo avanza su due fronti: uno potenziare il core e l'altro potenziare i dorsali .
Nella via del Core, raggiungo un 5x 60'' di plank sulle braccia e barchetta, dopodichè passo una o due settimane con la dragon flag ,dipende se riesco subito a fare 5x6 concentriche ed eccentriche.
Nella via delle trazioni, cerco di arrivare il prima possibile alle 20 pull up al petto (obiettivo vicino). Dopodichè testo il mio 1rm di trazione con zavorra: se è almeno 50 kg tutto ok, altrimenti servirà un ciclo di forza per arrivare a 50 kg.
Quando entrambe le vie saranno completate.. sotto col front lever!!! 🙂

E senza neanche dirlo, oltre che per incominciare il front avrò già le basi pure per iniziare l' oap *_*

- MU : giornata talmente positiva che invece che andare avanti con doppiette di muscle up per 15 minuti son andato avanti a serie di 5.. eccone una serie penso di esser vicino ad abbattere ( se non l'ho già abbattuto ) il demone dei 10 MU abbastanza puliti.. tra 3 settimane proverò 😉
[video] https://www.youtube.com/watch?v=SC88Hx3Gve0&feature=youtu.be [/video]

- squat 6x9 serie 55% 1rm
- pull up petto 50rt 9 min e 40 secondi 666666611111111

stasera plank e barchetta