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sul mio diario spiego per pike e spaccata (per quest'ultima ho messo il link di un video)
17/01/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 45”
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 45” - 45” - 40”
ISO WORK
Tuck front lever: 2 x 35” - 30”
Tuck planche dinamici: 5 sets x 5 reps
L-sit a terra: 2 x 20” - 19”
Planche lean: 2 x 30” - 25”
STRENGTH WORK
Chin ups: 15’ - 2 sets x 3 reps - 2 sets x 2 reps - 18 sets x 1 rep
Diamond push ups: 3 sets x 10 reps
Inverted rows: 3 sets x 8 reps
Dips: 3 sets x 10 reps
Pistol box: 5 sets x 5 reps (5dx - 5sx)
Propedeutica planche con elastico: 3 sets x 3 reps of 5”
CORE
Straddle dragon flag: 3 sets x 6 reps
FINISH
Kettlebell clean & press: 3 sets x 10 reps with 20 kg
Leg raises: 3 sets x 10 reps
Push ups on fingers: 3 sets x 10 reps
Ottimo allenamento, anche se devo dire la verità nell’eseguire i leg raises, verso la fine dell’allenamento, ho avvertito un leggero dolore alla spalla sx stando appeso alla sbarra. Sarà stata la stanchezza dovuta agli esercizi propedeutici per la planche . Penso dovrò fermarmi un paio di giorni per recuperare. Noto progressi importanti nel tuck front lever e nella wall handstand. Prosegue molto bene l’allenamento per le trazioni alla sbarra. Sono indeciso se settimana prossima sostituisco i diamond push ups con un altro esercizio, tipo le wall handstand pushup, o cerco di aumentarne la resistenza utilizzando gli elastici.
buona serata
gio gio
19/01/2015
Con oggi ho dato il via ed ho inserito nel mio allenamento sessioni di PNF stretching isometrico prendendo spunto soprattutto dal libro “Power-Flex Stretching” di David De Angelis in cui sono descritte e ben illustrate tecniche dello stesso. Ovviamente come raccomandato prima di catapultarmi in questi esercizi, trattandosi di un vero e proprio allenamento in cui i muscoli vengono sollecitati non poco, ho raggiunto un certo stato di forma/forza fisica. Ho cercato di eseguire le varie tenute isometriche cercando di non esagerare, per non risentirne nell'allenamento di domani. Spero col tempo di poterne benificiare ed aumentare la flessibilità del fisico e di conseguenza la forza
buona serata
gio gio
20/01/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 45”
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 40” - 40” - 40”
ISO WORK
Tuck front lever: 2 x 35” - 30”
Tuck planche dinamici: 5 sets x 5 reps
L-sit alle parallele: 3 x 30”
Planche lean: 2 x 20” - 10”
STRENGTH WORK
Chin ups: 20’ - 3 sets x 3 reps - 2 sets x 2 reps - 23 sets x 1 rep
Diamond push ups con elastico: 3 sets x 10 reps
Dips con 2 kg: 2 sets x 10 reps - 1 set x 8 reps
Pistol box: 5 sets x 5 reps (5dx - 5sx)
Buon allenamento anche se per mancanza tempo ho dovuto eliminare i rows e gli esercizi per il core. Quest’ultimi penso di farli domani prima di eseguire la sessione di PNF stretching. Tutto sommato posso ritenermi più che soddisfatto visto l’incremento che riesco ad avere con i chin ups che sono il mio demone attuale.
buona serata
gio gio
21/01/2015
WARM UP
10’ riscaldamento
CORE
AB wheel: 4 sets x 10 reps
Jacknife with medicine ball 2 kg: 2 sets x 15 reps
One arm plank on medicine ball 2 kg: 2 sets x 20” (10”dx - 10”sx)
Knee to elbow with medicine ball 2 kg: 2 sets x 15 reps
Medicine ball 2 kg superman: 2 sets x 15 reps
ISO WORK
Wall press: 3 x 5”
Overhead press: 3 x 5”
PNF stretching isometrico
Oggi ho eseguito l’allenamento per il core che ho saltato ieri per mancanza di tempo. Poi ho inserito due esercizi di tenuta isometrica ed infine ho eseguito un pò di PNF stretching. Molto faticose le tenute per la spaccata e il pike, ma un pò alla volta spero di fare progressi.
buona serata
gio gio
Ciao Giogio!
Come promesso sono venuto a spulciare il tuo diario! 😀
Visti i numeri che fai di tenute mi piacerebbe vedere alcune delle skill, il chè potrebbe essere utile per capire a che punto sei e magari vedere se è il caso di progredire o fare ancora più volume.
Comunque il mio punto di vista riguardo all'allenamento delle skill è di cercare di vederle il meno possibile come esercizi "da palestra" (di impostazione fitness/bodybuilding) in cui contare tempo/ripetizioni e serie, ma di cercare di lavorare più sul movimento, sulla postura e sui dettagli.
Come puoi vedere dal mio diario, quando alleno la verticale come skill principale del wo, non penso più a contare i secondi ma a cercare la correttezza tecnica. Mi fermo e recupero o cambio esercizio quando capisco che non riesco più a mantenere una forma adeguata.
Questo non vuol dire che devi programmare a occhio, ma di non limitarti a cercare i secondi prefissati nelle serie (o a non superarli).
Filmati, e vedi se i tuoi due set da 30'' in front lever sono corretti. Aggiustati e rifilmati. Riesci a tenere le scapole nella giusta posizione, il bacino in linea con le spalle, etc?
Fai lo stesso con gli altri esercizi, sopratutto ti consiglio di farlo con la verticale, che è un mondo a sè, ma io come ben sai sono di parte ahahahah 😀
Quando sentirai di essere solido come una roccia, allora passare allo step successivo sarà facile.
My two cents, sperando possano esserti d'aiuto 😉
Ciao Emanuele,
grazie per il tuo passaggio.
Ogni consiglio, anche quello più insignificante, è ben accetto 😉
Stavo pensando di filmarmi e penso che ora dopo il tuo commento ne sono proprio convinto ahahahah :-D. Appena avrò modo posterò qualcosa.
Alla prossima e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti e la tua verticale 😉
Quando vuoi non esitare a scrivere
Saluti
gio gio
Oggi ho fatto un piccolissimo allenamento, perchè mi ero ripromesso di recuperare questo week e riprendere lunedì visti i 3 gg consecuti di allenamento (19-20-21). Ho voluto provare, dopo un adeguato warm up, la wall handstand partendo dalla frog stand e poggiando la testa a terra, ma ho notato da subito la netta difficoltà nel sollevare le gambe. Penso sia dovuto allo scarso sviluppo della zona lombare che credo debba rinforzare e potenziare. Qualcuno ha qualche consiglio in merito?
23/01/2015
10’ riscaldamento
prova wall handstand partendo dalla frog stand
Frog stand: 25" - 35" - 35"
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 30"
Planche lean: 8" - 15" - 11"
L-sit a terra: 25" - 25" - 20"
buona serata
gio gio
25/01/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 45”
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 35” - 35” - 35”
ISO WORK
Tuck front lever: 3 x 30”
Tuck planche dinamici: 5 sets x 5 reps
L-sit alle parallele: 3 x 30”
Planche lean: 3 x 15”
STRENGTH WORK
Chin ups: 30’ - 1 set x 4 reps - 1 set x 3 reps - 3 sets x 2 reps - 33 sets x 1 rep
Dips con 4 kg: 3 sets x 10 reps
Diamond push ups con elastico: 3 sets x 10 reps
Kettlebell front squat with 16 kg: 3 sets x 20 reps
CORE
One leg dragon flag: 3 sets x (3dx-3sx)
Hollow body (tenuta C+): 40” - 30” - 20”
Hollow body (tenuta C-): 40” - 30” - 20”
[i]Sono riuscito ad eseguire oggi un ottimo allenamento visti gli impegni previsti per domani. Ho cercato di non spingere troppo nelle tenute isometriche e nella wall handstand visto i 30’ di allenamento che avevo previsto, e sono riuscito ad eseguire, per i chin ups ;). Per questi ultimi i 30’ sono stati molto efficaci anche se verso la fine la fatica si è fatta sentire e non poco. Bhè vuol dire che almeno ho lavorato bene ;).
buona serata
gio gio
27/01/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 45”
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 40” - 40” - 40”
ISO WORK
Tuck front lever: 3 x 30”
Propedeutica planche con elastico: 2 x 20” – 25”
L-sit a terra: 2 x 25” – 15”
Planche lean: 17” – 13” – 20”
STRENGTH WORK
Chin ups: 20’ - 1 set x 4 reps - 1 set x 3 reps - 4 sets x 2 reps - 26 sets x 1 rep
Dips con 4 kg: 3 sets x 10 reps
Diamond push ups con elastico: 3 sets x 10 reps
Kettlebell front squat with 24 kg: 3 sets x 15 reps
CORE
Leg raises: 3 set x 10 reps
Allenamento nella norma. Unica pecca un risentimento del quadricipite femorale sx durante la tenuta della L-sit. Infatti l’ultima serie sono riuscito a tenere solo 15”. Per il resto si procede nella norma
buona serata
gio gio
28/01/2015
WARM UP
10’ corda
ISO WORK
Frog stand: 25" - 35" - 35"
PNF stretching isometrico
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29/01/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 10 reps
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 X 45”
STRENGTH WORK
Chin ups: 25’ - 2 sets x 4 reps - 1 set x 3 reps - 4 sets x 2 reps - 30 sets x 1 rep
Dips con 5 kg: 3 sets x 10 reps
Diamond push ups con elastic (blu): 3 sets x 10 reps
CORE
Dragon flag: 3 set x 6 reps
Hollow C+: 40” – 35” – 30”
Hollow C-: 40” – 35” – 30”
La lanne hold: 3 x 25”
One arm plank on medicine ball: 30”dx – 30”sx – 25”dx – 25”sx
Oggi allenamento risicato, ma violento;). Ho tralasciato le tenute isometriche per dare spazio al core come non facevo da diverso tempo. A breve penso di postare qualche video :).
buona serata
gio gio
31/01/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 10 reps
SKILL WORK
Wall handstand (schiena al muro): prove di free handstand partendo dalla posizione vicino al muro. Circa 5” secondi di tenuta con piedi staccati dal muro
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 15”
Tuck front lever: 18”
Tuck planche dinamici: 3 x 5
Propedeutica planche con elastico: 3 x 15”
Planche lean: 18”
L-sit alle parallele: 35” - 2 x 30”
STRENGTH WORK
Chin ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 4 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets di complementari eseguiti stando appeso alla sbarra per 20” e, senza staccare, eseguendo il numero max di reps: 4 - 3
Dips con 6 kg: 1 set x 10 reps - 2 sets x 8 reps
Diamond push ups con elastic (blu): 3 sets x 10 reps
CORE
Dragon flag: 3 set x 6 reps
In & out leg raises: 3 sets x 15 reps
Oggi mi sentivo abbastanza carico 😉 e quindi ho approfittato per testare un po’ la free handstand con la schiena al muro. Penso di aver fatto circa 5/6 reps ognuna con una tenuta di circa 5” con i piedi staccati dal muro. Successivamente ho provato l’ADV tuck front lever e devo dire che non mi aspettavo una tenuta di circa 15” per 3 sets. Veramente contento :-D.
buona serata
gio gio
02/02/2015 SCARICO
WARM UP
10’ corda
SKILL WORK
Prove di free handstand: 5’
PNF stretching isometrico
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03/02/2015 SCARICO
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 10 reps
SKILL WORK
Wall handstand: 50” tenuta con pancia al muro. Prove di free handstand partendo dalla posizione vicino al muro. Circa 5” secondi di tenuta con piedi staccati dal muro
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 15”
Propedeutica planche con elastico: 3 x 10”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean: 3 x 15”
STRENGTH WORK
Chin ups: allenamento con ladder: 1 set pari 2 – 4 – 6 reps; 1 set dispari 1 – 3 – 5 reps; 1 set veloce 4 rep
2 sets di complementari eseguiti stando appeso alla sbarra per 20” e, senza staccare, eseguendo il numero max di reps: 4 - 3
Dips con 4 kg: 1 set x 10 reps - 1 set x 5 reps
Diamond push ups: 1 set x 10 reps - 1 set x 5 reps
Archer push ups: 3 sets x 6 reps
One leg pistol assisted: 3 sets x 5 reps (5dx - 5sx)
CORE
AB Wheel: 2 set x 10 reps
Plank on fingers: 2 x 30”
Settimana di scarico dove cerco di eseguire le skills e le isometriche senza forzare. Ripetizioni dimezzate. Cerco di dare spazio e provare nuovi esercizi per mettere giù il prossimo mesociclo.
buona serata
gio gio
Gio gio vogliamo i videooooo 😀
scherzi a parte sarebbero utili per vedere se hai una buona tecnica o no 🙂
approfitta magari della settimana di scarico per farli
05/02/2015 SCARICO
WARM UP
10’ corda
SKILL WORK
Wall handstand: 40”
ISO WORK
Prove di Tuck back lever
Propedeutica planche
PNF stretching isometrico
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06/02/2015 SCARICO
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 15”
Tuck back lever: 3 x 15”
Planche lean con elastico: 3 x 15”
L-sit a terra: 25” – 2 x 15”
Planche lean: 3 x 15”
Prove per V-sit
STRENGTH WORK
Chin ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 4 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets x 2 reps di complementari eseguiti portando l’omero in posizione parallela al terreno (90°), mantenendo la posizione per 5” e poi chiudendo il movimento
Dips con 4 kg: 1 set x 10 reps - 1 set x 5 reps
Diamond push ups: 2 sets x 10 reps
One leg pistol assisted: 3 sets x 5 reps (5dx - 5sx)
CORE
Leg raises: 2 set x 10 reps
Prove di Jefferson curl e ADV tuck planche
Allenamento buono. Ho escluso la Wall handstand dall’allenamento causa risentimento alla spalla SX. Durante la seduta ho provato qualche piccola propedeutica per allenare la V-sit che vorrei inserire negli allenamenti del prossimo mesociclo. Stesso discorso valido per la ADV tuck planche anche se durante le prove di quest’ultima mi sono reso conto che sono messi a dura prova gomiti, ma soprattutto i polsi. Un po’ di difficoltà nel trovare l’equilibrio, ma penso sia solo questione di tempo e dedizione. Infine ho voluto provare e, penso inserirò anche questo nel prossimo mesociclo, il jefferson curl che ho letto essere una buon esercizio di propedeutica per V-sit e Manna.
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08/02/2015 SCARICO
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 30” – 20”
Wall handstand (spalle al muro): 10” – 35”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 2 x 15”
Tuck back lever: 2 x 15”
L-sit a terra: 25” – 2 x 20”
Prove per V-sit con elastico
Planche lean: 2 x 15”
STRENGTH WORK
Chin ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 5 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets di complementari eseguiti stando appeso alla sbarra per 20” e, senza staccare, eseguendo il numero max di reps: 3 – 3
CORE
Leg raises: 2 set x 10 reps
Med. Ball (5 Kg) V-ups:2 sets x 10 reps
Hollow body (tenuta C+): 2 x 25”
Hollow body (tenuta C-): 2 x 30”
Terminata la settimana di scarico anche se devo dire ho un piccolo risentimento alla spalla sx infatti non ho spinto durante l’esecuzione della Wall handstand. Comunque tutto sommato posso ritenermi soddisfatto di questo mesociclo. E’ ora di mettere giù il prossimo mesociclo dove inserirò V-sit e ADV tuck planche
