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gio gio's diary
22/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Prova false grip 5” – 5” – 8” – 10” (buona la tenuta)
Prova elbow lever con elastico
Passive hang: 50” – 50” – 43”
One leg dragon flag: 1 set x 8 reps (dx - sx) 2 sets x 6 reps (dx - sx)
Hanging knee raises: 3 sets x 10 reps
In and out leg raises: 3 sets x 15 reps
PNF stretching isometrico
Jefferson curl
Bridging step 2: 3 sets x 15 reps
Concludo così una discreta settimana di allenamento. Tra l'altro oggi ho voluto provare la tenuta false grip e devo dire che non c'è male e poi finalmente sono riuscito a trovare il modo per eseguire l'elbow lever assistito con un elastico. C'è molto da fare invece nel PNF stretching in particolare per la spaccata ed il pike a terra
buona serata
gio gio
24/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 20”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit a terra: 3 x 20”
Elbow lever con elastico: prove
Planche lean con elastico: 3 X 20”
ADV tuck place con elastico: 8” – 10” – 8”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 4 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets di complementari eseguiti stando appeso alla sbarra per 25” e, senza staccare, eseguendo il numero max di reps: 4 - 3
Dips with 15Kg: 1 sets x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
Pistols assistiti: 3 sets x 5 reps (dx – sx)
Diamond push ups: 3 sets x 10 reps
CORE
Plank: 3 x 1’
Buono l’allenamento con i pull ups e buono anche l’aumento di peso che man mano riesco a dare alle dips. Sto prendendo mano anche con l’elbow lever e l’ADV tuck planche entrambi eseguiti con l’ausilio dell’elastico
buona serata
gio gio
26/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 x 20” – 25”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit alle parallele: 3 x 20”
Planche lean: 3 X 20”
ADV tuck place con elastico: 3 x 10”
STRENGTH WORK
Pull Ups: allenamento con ladder: 1 set pari 2 – 4 – 4 reps; 1 set dispari 1 – 3 – 4 reps; 1 set veloce 3 rep
Dips with 17Kg: 1 sets x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
Pistols assistiti: 3 sets x 5 reps (dx – sx)
One arm push ups: 3 sets x 7 reps (dx – sx)
Deltoidi doloranti durante l’esecuzione dei one arm push ups. Forse per via delle dips che cmq mi sono riuscite abbastanza bene. Farò uso del taping neuromuscolare. Altre volte ha funzionato bene. Settimana prossima farò scarico, questo mesociclo l’ho prolungato abbastanza causa discontinuità nell’allenamento, e poi via con un nuovo mesociclo
buona serata
gio gio
28/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 25”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean con elastico: 3 X 20”
Elbow lever prova con elastico: 3 x 10”
ADV tuck place con elastico: 3 x 15”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 4 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets x 2 reps di complementari eseguiti portando l’omero in posizione parallela al terreno (90°), mantenendo la posizione per 5” e poi chiudendo il movimento
Dips with 20Kg: 1 sets x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
Pistols assistiti: 3 sets x 10 reps (dx – sx)
Tricep extensions: 2 sets x 15 reps – 1 set x 10 reps
Bene la prova dell’elbow lever e mi sta entusiasmando l’ADV tuck planche. Entrambi gli esercizi li eseguo con l’assistenza dell’elastico, veramente fenomenale. Settimana prossima durante lo scarico penso di fare qualche video degli esercizi
buona serata
gio gio
29/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Dragon flag: 3 sets x 8 reps
False grip 3 x 10”
Passive hang: 1’ – 2 x 45”
Plank: 3 x 1’
Knee to elbow: 3 x 1’
Hollow rocks: 3 x 20”
Leg raises: 3 x 30”
Bridging step 2: 2 sets x 40 reps
PNF stretching isometrico
Jefferson curl
Termina così il mio secondo mesociclo. Buoni i risultati sia nella wall handstand che nelle tenute iso. Settimana prossima durante lo scarico approfitto per provare le prossime tenute. Buono anche il lavoro di forza sia con le pull ups che con le dips. Netto miglioramento nell’esecuzione dei pistols
buona serata
gio gio
01/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 1’
ISO WORK
One leg front lever prova:10” – 5” (DX – SX)
ADV tuck front lever: 30”
Tuck back lever: 30”
ADV tuck back lever prova: 30”
L-sit a terra: 30”
L-sit alle parallele: 30”
Planche lean: 26”
ADV tuck planche con elastico: 20”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 4 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets di complementari eseguiti stando appeso alla sbarra per 30” e, senza staccare, eseguendo il numero max di reps: 3 – 3
Dips with 15Kg: 1 sets x 10 reps – 1 set x 8 reps
Pistols DX: 1 set - 7 reps
Pistols SX: 1 set - 2 reps
Push ups: 1 set - 30 reps
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04/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 45”
ISO WORK
One leg front lever prova con elastico: 2 x 10” (DX – SX)
ADV tuck front lever: 20”
ADV tuck back lever prova: 20”
L-sit a terra: 28”
Planche lean: 25”
Planche lean con elastico: 3 x 20”
ADV tuck planche con elastico: 20”
Elbow lever con elastico: 3 x 5”
STRENGTH WORK
Pull Ups: allenamento con ladder: 1 set pari 2 – 4 – 4 reps; 1 set dispari 1 – 3 – 3 reps; 1 set veloce 4 reps
Archer push ups: 1 sets x 10 reps
Pistols DX: 1 set - 7 reps
Pistols SX assistiti: 1 set - 7 reps
Settimana di scarico dove purtroppo, causa mancanza tempo, ho potuto eseguire solo 2 sedute e non sono riuscito a fare nemmeno un video. Ho provato per ogni figura il massimale. Sono molto contento. Ho provato il one leg front lever che inserirò nel nuovo mesociclo anche se penso di eseguirlo inizialmente assistito con l’elastico. Ho iniziato ad eseguire i pistols senza assistenza e devo dire che non c’è male specie per la gamba dx. Un po’ di difficoltà per la SX
gio gio
07/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 20”
ISO WORK
One leg front lever con elastic: 2 x 10” (DX – SX)
ADV tuck front lever: 20”
ADV tuck back lever: 20” – 15” – 5”
Negative front lever: 3 reps
Tuck front lever pull ups: 7 reps – 6 reps – 3 reps
L-sit a terra: 4 x 15”
ADV tuck planche: 5” – 8” – 6”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 3 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets x 2 reps di complementari eseguiti portando l’omero in posizione parallela al terreno (90°), mantenendo la posizione per 5” e poi chiudendo il movimento
Handstand push ups: 1 sets x 4 reps – 2 set x 2 reps
Pistols DX with 4 kg: 3 sets x 5 reps
Pistols SX: 3 sets x 5 reps
Diamond push ups: 2 sets x 15 reps – 1 set x 10 reps
CORE
Plank: 3 x 1’
Primo giorno del nuovo mesociclo. Tra i nuovi esercizi ci sono:
- "One leg front lever" (inizialmente con elastico);
- esercizi propedeutici per il front lever quali "negative front lever" e "tuck front lever pull ups", ma penso di inserirne altri;
- "l'ADV tuck back lever";
- esercizi propedeutici per la planche quali "push ups in posizione planche con l'elastico;
- esercizi di forza quali handstand push ups e dips zavorrate e lavoro continuo sulle pull ups
buona giornata
gio gio
09/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 20”
ISO WORK
Front lever raises: 3 sets x 5 reps
Front lever assisted: 20” – 30”
ADV tuck front lever: 15” – 10”
Planche assisted push ups: 3 sets x 10 reps
ADV tuck planche assisted: 15” – 15” – 15”
Tuck front lever pull ups: 1 set 6 reps – 1 set 5 reps – 1 set 5 reps
L-sit parallele: 4 x 15”
STRENGTH WORK
Dips with 20 Kg: 1 set x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
Pistols DX with 4 kg: 3 sets x 7 reps
Pistols SX: 3 sets x 5 reps
Planche lean push ups: 2 sets x 10 reps
Oggi ho provato il front raises e il front lever con l’elastico e devo dire che non è andata male, anzi. Ho lavorato praticamente solo con esercizi propedeutici per front lever e planche. Per quest’ultima skill ho inserito le push ups in tenuta planche assistita
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10/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
STRENGTH WORK
Pull Ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 7 reps – 6 reps (rest di circa 1’ tra i sets).
2 sets di complementari eseguiti stando appeso alla sbarra per 40” e, senza staccare, eseguendo il numero max di reps: 4 – 3
False grip: 3 x 15”
Passive hang: 1’ – 2 x 50”
PNF stretching isometrico
Allenamento breve incentrato sulle pull ups e su esercizi per polsi e avambracci
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11/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
CORE
Dragon flag: 3 sets x 7 reps
Plank: 3 x 1’
Knee to elbow:3 x 1’
Hollow rocks: 3 x 25”
Leg raises with 4 Kg: 3 sets x 7 reps
AB wheel: 3 sets x 10 reps
Med ball superman: 3 sets x 15 reps
L-sit: 3 sets x 10 reps
ISO WORK
ADV tuck back lever: 3 x 20”
Elbow levers: 3 x 5”
STRENGTH WORK
Squat with 30 Kg: 1 set - 8 reps
Squat with 40 Kg: 1 set - 8 reps
Squat with 50 Kg: 1 set - 6 reps
Stacco with 40 Kg: 2 sets x 10 reps
Stacco with 50 Kg: 1 set x 8 reps
Pnf stretching
Che dire a TUTTO CORE!!!!! 😉
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12/04/2015
Corsetta di 30 minuti
saluti
gio gio
14/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 25”
ISO WORK
Front lever raises assisted: 2 sets x 10 reps – 2 sets x 6 reps
One leg front lever assisted: 3 sets x 10” (DX- SX)
ADV tuck front lever: 3 x 15”
Front lever assisted: 3 x 20”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean assisted push ups: 3 sets x 10 reps
ADV tuck planche assisted: 3 x 20”
STRENGTH WORK
Rings push ups: 3 sets x 10 reps
CORE
Leg raises with 2 Kg: 3 sets x 18 reps
Band good mornings: 3 sets x 15 reps
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15/04/2015
WARM UP
10’ cyclette
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
CORE
Dragon flag: 3 sets x 7 reps
ISO WORK
Elbow levers assisted: 3 x 5”
STRENGTH WORK
Pull Ups: allenamento con ladder: 1 set pari 2 – 4 – 6 reps; 1 set dispari 1 – 3 – 5 reps; 1 set veloce 5 reps
Passive hang: 3 x 50”
False grip: 3 x 15”
Dips with 22 Kg: 1 set x 8 reps – 2 sets x 4 reps
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17/04/2015
WARM UP
10’ cyclette
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
STRENGTH WORK
Pull ups: 7-6-5-5-5-5
Diamond push ups: 10-10-10
L-sit pull ups: 2-3-2
CORE
Dragon flag: 7-7-7
Med ball knee hughs: 15-15-10
Med ball superman: 10-10-10-10-10
Med ball sit-up: 15-15-15
Leg raises with 2 Kg: 3 sets x 18 reps
La lanne holds: 3 x 20”
Plank: 3 x 1’
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18/04/2015
WARM UP
10’ cyclette
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 x 25”
ISO WORK
Front lever raises assisted: 10-8-6
Negative front lever: 3 x 10”
One leg front lever assisted: 3 sets x 10” (DX- SX)
ADV tuck front lever: 3 x 15”
Tuck front lever pull ups: 5-4-4
Front lever assisted: 3 x 20”
L-sit: 3 x 20”
Planche lean assisted push ups: 10-10-10
Planche lean assisted: 3x20”
ADV tuck planche assisted: 3 x 15”
STRENGTH WORK
Pistols DX: 5-5-5
Pistols SX: 5-5-5
Leg extension 40Kg: 10
Leg extension 45 Kg: 10-10
Leg curl 40 Kg: 8-8-8
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19/04/2015
WARM UP
10’ cyclette
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
ISO WORK
Elbow levers assisted: 3 x 5”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 6-6-4
Chin Ups: 6-5-5
Rings archer push ups: 5-5-5
Wrist Roller
CORE
Leg raises 4 Kg: 10-10-10
PNF stretching
Ottima settimana di allenamento. Ho dovuto evitare esercizi pesant per le gambe causa risentimento caviglia SX
buona serata
gio gio
21/04/2015
WARM UP
10’ cyclette
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 25”
ISO WORK
Front lever raises assisted: 10-7-6
One leg negative front lever: 3 x 10” (DX- SX)
ADV tuck front lever: 3 x 15”
Front lever assisted: 3 x 20”
L-sit parallele: 15” - 2 x 20”
Planche lean assisted push ups: 10-10-10
Planche lean assisted: 3 x 20”
STRENGTH WORK
Pistols DX with 4Kg: 5-5-5
Pistols SX: 5-5-5
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24/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
STRENGTH WORK
Pull Ups with 2 Kg: 7-6-5-5
Glute-Ham raise: 12-12-12-12
One arm push ups assisted: 10-10-10-10 (DX- SX)
Pistols DX with 8Kg: 5-5-5
Pistols SX: 5-5-5
Band good mornings: 12-12-12-12
One arm chin ups assisted: 3-3-2-2 (DX- SX)
Leg extension 45 Kg: 10-10-10-10
Leg curl 40 Kg: 10-10-8-8
False grip: 3 x 15”
Bodyweight triceps extension: 8-8-8-8
CORE
Leg raises 4 Kg: 10-10-10
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26/04/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 x 25” - 20”
ISO WORK
Front lever raises assisted: 10
One leg negative front lever: 3 x 10” (DX- SX)
ADV tuck front lever: 3 x 10”
Front lever assisted: 3 x 15”
L-sit parallele: 15” - 2 x 20”
Planche lean assisted: 15” - 15” – 10”
STRENGTH WORK
Planche lean assisted push ups: 10-10-10
Rings archer push ups: 6-6-6-6
CORE
Leg raises 4 Kg: 20-20-20
Tuck dragon flag: 7-7-7
Settimana con soli 3 giorni di allenamento, ma buoni. Nulla da segnalare se non il recupero della caviglia SX
buona giornata
gio gio