Forum
Ecco ciò che intendo fare nel prossimo mesociclo:
Obiettivi primari:
SKILLS
- Lavorare molto con la Handstand cercando di riuscire nella free;
ISO WORKS
- miglioramento ADV Tuck Front Lever;
- miglioramento Tuck Back Lever ed eventuale sviluppo dell'ADV Tuck Back Lever;
- Continuità e miglioramento dei Planche Lean e inizio sviluppo ADV Tuck Planche;
- Continuità con la L-sit ed inizio lavoro per la V-sit con propedeutiche;
- Tantissimo lavoro per il core 😉
STRENGTH WORK
- Continuità ai Chin Ups e non appena terminato l'allenamento specifico, iniziare lo stesso lavoro con i Pull Ups
- Cercherò di inserire mini circuiti al termine del lavoro per skills e isometriche per sviluppare condizionamento, resistenza e forza;
- Miglioramento e sviluppo dei Dips (zavorrati) e dei Push Ups magari con gli Archer Push Ups e con i One Arm Push Ups assistiti
PER CHI VOLESSE DIVERTIRSI A VEDERE I VIDEO CHE HO REGISTRATO IN QUESTA SETTIMANA DI SCARICO ECCO IL LINK:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLkdj-ZRUZELfgFh3o4i8i-zRAPOtGetLj
attendo vostri commenti, belli e brutti, in merito per migliorare la tecnica e l'esecuzione specie nella Wall Handstand
Grazie a tutti
Buona serata
gio gio
2° MESOCICLO
10/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 3 sets x 45”
Shoulder dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 40” – 40” – 30”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 15”
Tuck back lever: 3 x 15”
L-sit a terra: 20” – 2 x 15”
Prove per V-sit con elastico: 5’
Planche lean: 3 x 15”
Adv Tuck planche: 6” – 6” – 7”
STRENGTH WORK
Chin ups: allenamento con ladder: 1 set pari 2 – 4 – 6 reps; 1 set dispari 1 – 3 – 3 reps; 1 set veloce 4 rep
1 set complementare eseguendo il numero max di reps: 4
CONDITIONING: Integrated Circuit Training Day 1
Mini circuito di 4 round eseguiti come di seguito:
1°ROUND: 60” Burpees => 15; 60” Squats =>20; 60” Pushups => 25
2°ROUND: 45” Burpees => 10; 45” Squats =>20; 45” Pushups => 20
3°ROUND: 30” Burpees => 8; 30” Squats =>12; 30” Pushups => 15
4°ROUND: 15” Burpees => 6; 15 Squats =>7; 15” Pushups => 10
CORE
Leg raises: 2 set x 10 reps
Plank: 2 x 1’
Inizio del 2° mesociclo. Ottima partenza sia con le tenute isometriche (wall handstand e le varie iso) che non ho voluto forzare sia con il circuito per il condizionamento. In quest’ultimo temevo principalmente i burpees, una vera e propria bestia nera che mettono a dura prova fiato e fisico. Tutto sommato sono riuscito a chiudere l’intero circuito e ad eseguire anche un paio di esercizi per il core 😉
buona serata
gio gio
Ciao Gio gio, ho visto i video, in particolare quello della verticale mi sembra che ci sia bisogno di lavorare sull'apertura delle spalle e anche sulla spinta verso l'alto!
Anche se hai la felpa si vede piuttosto bene che l'angolo è molto chiuso e sei quasi incassato, dovresti spingere più verso l'alto e cercare di aprire un po' di più.
qui puoi vedere un buon esempio, anche se il video è un po' vecchio e traballo un po' 🙂
Ciao SeaWolf,
grazie per i tuoi consigli. Ho visto il tuo video, ma mi pare di capire che le braccia debbano chiudersi, cioè avvicinarsi vicino la testa, giusto? è una vera bestia la handstand. Mi consigli di continuare ad allenarla con pancia al muro o con la schiena al muro? Cerco di sfruttare quest'ultima quando cerco di fare tentativi di free handstand, ma non riesco a trovare l'equilibrio specie con il bacino che mi riesce difficile allinearlo.
Ho letto inoltre che esegui il jefferson cul, che vorrei eseguire perchè ho letto che può tornare utile come propedeutica per la V-si ed il manna. Potresti dirmi, cosa che non mi è molto chiara, la posizione delle spalle? devono essere rilassate o protratte?
grazie
saluti
gio gio
Ciao gio gio, scusa se ho tardato a rispondere.
Secondo me puoi iniziare a lavorare pancia a muro, concentrati sul portare le spalle in spinta fino a toccare le orecchie (qui vedi bene la differenza tra spinta e non-spinta https://www.youtube.com/watch?v=1-efrso7nbI ) e anche sulla linea, se l'esperienza mi dice giusto, inizialmente avrai un po' di problemi a poggiare il petto rispetto al complesso addome-bacino-gambe perchè, come dicevo, devi aumentare l'apertura delle spalle.
per ora ti sconsiglio vivamente di programmare la free handstand, se vuoi provarla ti capisco e ogni tanto ci sta, ma lavorare a muro dev'essere la priorità
quando raggiungi un buon livello allora puoi pensare al prossimo step
questo video è un po' vecchiotto ma puoi vedere bene la posizione delle spalle e del bacino.
https://vimeo.com/66461033
Buongiorno,
aggiorno il mio diario dopo qualche giorno di assenza:)
11/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
SKILL WORK
Prove di elbow lever: (qualcosina esce fuori, anche se devo dire la rotazione degli avambracci sollecita notevolmente gomiti)
PNF stretching isometrico
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12/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 30” – 20”
Wall handstand (schiena al muro): 15”
Riscontrata molta fatica nelle spalle
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 15”
Tuck back lever: 3 x 15”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean: 3 x 15”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Adv Tuck planche: 8” – 5” – 5”
STRENGTH WORK (maximal) Day 2
Chin ups: 2 sets eseguiti con la massima velocità e il numero Massimo di ripetizione: 5 reps – 5 reps
2 sets x 2 reps di complementari eseguiti portando l’omero in posizione parallela al terreno (90°), mantenendo la posizione per 5” e poi chiudendo il movimento
GHR: 4 sets x 10 reps
Archer pushups: 3 sets x 10 reps
One leg pistol assisted: 3 sets x 5 reps (5dx - 5sx)
Dips with 6Kg: 1 set x 10 reps – 2 sets x 8 reps
Band good mornings: 3 sets x 15 reps
CORE
AB Wheel: 3 sets x 10 reps
Allenamento scarso. Stanco e fiacco. Ho dovuto abbandonare la Wall handstand a causa della stanchezza delle spalle. Sono comunque riuscito a portare a termine ciò che avevo previsto, ma non sono affatto soddisfatto della seduta
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14/02/2015 EIT WORKOUT 1
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 40” – 35”
STRENGTH WORK (maximal)
Chin ups: 8 reps 6’ 50”
2°ROUND: 12 Burpees; 20 Pushups; 30 Squats => 7’
3°ROUND: 12 Burpees; 20 Pushups; 30 Squats => 7’ 20”
Allenamento normale. Molto faticoso il circuito, infatti pensavo di fare 4 round, ma alla fine mi sono dovuto fermare al terzo.
Ho chiuso l’allenamento per le Chin Ups e devo dire che sono contento del massimale, ma soprattutto per la tecnica acquisita. Veramente di aiuto l’alticolo: “Un programma da non fare 2.0: migliora le tue trazioni in 6 settimane” di Leviatano89.
A breve partirò con lo stesso programma per sviluppare le Pull Ups
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18/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 x 30”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 15”
Tuck back lever: 3 x 15”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean: 3 x 15”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Adv Tuck planche: 8” –6” – 5”
STRENGTH WORK
Mini circuito di 3 round eseguiti come di seguito:
1°ROUND: 8 Chin Ups; 10 Archer Pushups; 10 Leg Raises;
One leg pistol assisted: 5dx - 5sx
2°ROUND: 6 Chin Ups; 10 Archer Pushups; 10 Leg Raises;
One leg pistol assisted: 5dx - 5sx
3°ROUND: 5 Chin Ups; 10 Archer Pushups; 10 Leg Raises;
One leg pistol assisted: 5dx - 5sx
Allenamento mediocre. Giornata pesante in ufficio. Mente altrove e poca concentrazione non mi hanno consentito un’ allenamento normale. Poca soddisfazione
buona giornata
gio gio
Ciao SeaWolf,
grazie per il passaggio e per i tuoi consigli molto utili sulla verticale. Allora andrò avanti a perfezionare la spinta e la posizione delle spalle, badando soprattutto alla tecnica e tralasciando la tenuta in termini di tempo.
Grazie mille e buona giornata;)
gio gio
21/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 15” Lavoro sulla spinta
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 20” - 2 x 15”
Tuck back lever: 20” - 2 x 15”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean: 2 x 20” – 19”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Adv Tuck planche: 7” – 6” – 5”
STRENGTH WORK (maximal)
Pull Ups:
inizio programmaPull Ups: 20’ => 3 sets x 2 reps – 28 sets x 1 rep
Dips with 5Kg: 1 set x 10 reps – with 8Kg: 1 set x 8 reps - 1 set x 6 reps
One leg pistol assisted: 3 sets x 10 reps (10dx - 10sx)
Diamond Pushups: 3 sets x 10 reps
CORE
Hollow body hold: 50” – 2 x 30”
Plank: 3 x 1’
Oggi sono veramente soddisfatto. I due giorni di riposo evidentemente sono serviti a qualcosa. Bene il lavoro con la wall handstand dove ho preferito, su consiglio di SeaWolf, concentrarmi sulla tecnica della spinta senza pensare alla tenuta come tempo. Buono anche il lavoro con le isometriche. Con oggi ho dato anche inizio al programma per sviluppare le pull ups. Spero di raggiungere gli stessi risultati che ho ottenuto con le chin ups. Devo ammettere anche che il lavoro è risultato anche più piacevole con l’utilizzo del Gymboss minimax acquistato qualche giorno fa. Veramente utile per ottimizzare i recuperi tra i veri sets.
buona serata e buon weekend a tutti
gio gio
24/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 2 x 30” - 28” Lavoro sulla spinta
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 20” - 15” – 10”
L-sit a terra: 3 x 20”
Tuck planche dinamici: 5 sets x 5 reps
Planche lean: 3 x 20”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Adv Tuck planche: 7” – 5” – 7” – 5”
STRENGTH WORK (maximal)
Pull Ups: 10’ => 3 sets x 2 reps – 13 sets x 1 rep
Dips with 10Kg: 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps - 1 set x 6 reps
One leg pistol assisted: 3 sets x 10 reps (10dx - 10sx)
Archer pushups: 3 sets x 10 reps
Allenamento normale. Incremento nell’ ADV Tuck front lever. Buono il lavoro con le pull ups
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25/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 x 15” Lavoro sulla spinta
CORE
Dragon flag: 3 sets x 6 reps
Hollow body hold: 3 x 40”
Plank: 3 x 1’
Bridging step 1: 2 sets x 25 reps
Jefferson curl: 3 sets
PNF stretching isometrico
Ho ripreso con lo stretching. Prima però ho eseguito un pò di allenamento per il core. Ho introdotto il bridging, ma per il momento iniziamo con la base
buona serata
gio gio
27/02/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 2 x 35” - 30” Lavoro sulla spinta
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean con elastico: 3 x 20”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Adv Tuck planche: 7” – 7” – 4”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 15’ => 1 set x 3 reps - 2 sets x 2 reps – 21 sets x 1 rep
Dips: 2 sets x 10 reps
Diamond push ups: 2 sets x 10 reps
One Arm Passive Hang: 2 x 8” (8”DX – 8”SX)
Passive Hang: 3 x 30”
Push ups on fingers: 2 sets x 10 reps
Knuckle push-ups: 2 sets x 5 reps
Allenamento fiacco. Poco soddisfatto del lavoro eseguito
Saluti
gio gio
08/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 2 x 30” - 20”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 2 x 20” - 15”
Tuck back lever: 2 x 20” – 15”
L-sit a terra: 3 x 15”
Planche lean: 3 X 20”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Planche lean con elastico: 3 x 20”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 25’ => 2 sets x 3 reps - 1 set x 2 reps – 35 sets x 1 rep
Dips: 2 sets x 10 reps – 1 set x 8 reps
Diamond push ups: 2 sets x 10 reps
One leg pistol assisted: 2 sets x 10 reps (10dx - 10sx)
CORE
Plank: 3 x 1’
Leg raises: 3 sets x 10 reps
Ho ripreso l’allenamento dopo 8 gg di stop causa periodo un pò troppo pieno di impegni. Purtroppo lo stop si fa sentire, ho trovato difficoltà specie nella L-sit, ma per fortuna non posso lamentarmi. Ho eseguito il lavoro di forza senza carico. Spero questa settimana sia migliore.
saluti
gio gio
08/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 x 20”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 2 x 20” – 15”
L-sit a terra: 20” – 15”
L-sit parallele: 20”
Planche lean: 3 X 20”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Planche lean con elastico: 3 x 20”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 15’ => 1 set x 4 reps - 1 set x 3 reps - 1 set x 2 reps –
21 sets x 1 rep
Archer push ups: 2 sets x 10 reps
One leg pistol assisted: 3 sets x 10 reps (10dx - 10sx)
Dips with 10Kg: 1 sets x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
CORE
Plank: 3 x 1’
Buono. Mi ritengo soddisfatto della seduta. Peccato per il poco tempo a disposizione. Veramente contento su come prosegue il lavoro sulle pull ups.
buona serata
gio gio
12/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 3 x 30”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit a terra: 3 x 20”
Planche lean: 3 X 20”
Propedeutiche per V-sit con elastico: 3 sets
Planche lean con elastico: 3 x 20”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 20’ => 3 sets x 3 reps - 2 sets x 2 reps – 27 sets x 1 rep
One arm push ups assisted: 3 sets x 7 reps (7dx - 7sx)
Squat with 40 Kg: 3 sets x 10 reps
Dips with 10Kg: 1 sets x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
CORE
Plank: 3 x 1’
Allenamento soddisfacente. Buone le tenute con le isometriche. Penso che al prossimo mesociclo passerò al prossimo step e cioè al “one leg front lever” e all’ADV tuck back lever.
buona serata
gio gio
13/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
Passive hang: 55” – 35” – 40”
One leg dragon flag: 3 sets x 6 reps (6dx - 6sx)
Bridging step 1: 3 sets x 50 reps
PNF stretching isometrico
Jefferson curl: 3 sets
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16/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 35” - 2 x 30”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit a terra: 2 x 20” – 17”
Planche lean con elastico: 3 x 20”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 20’ => 2 sets x 3 reps - 3 sets x 2 reps – 46 sets x 1 rep
Diamond push ups assisted: 3 sets x 10
One leg pistol assisted: 2 sets x 10 reps (10dx - 10sx)
Dips: 3 sets x 10 reps
CORE
Plank: 3 x 1’
Ho dovuto eliminare qualche esercizio causa leggero mal di schiena e per dare spazio ai 30’ di lavoro con i pull ups di cui posso ritenermi pienamente soddisfatto
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17/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
Passive hang: 55” – 35” – 35”
One leg dragon flag: 3 sets x 8 reps (8dx - 8sx)
Bridging step 2: 3 sets x 15 reps
PNF stretching isometrico
Jefferson curl
buona serata
gio gio
19/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 2 x 30” – 20”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit alle parallele: 3 x 20”
Planche lean: 3 X 20”
Planche lean con elastico: 3 x 20”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 20’ => 1 set x 4 reps - 2 sets x 3 reps - 1 set x 2 reps –
30 sets x 1 rep
Dips with 12Kg: 1 sets x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
Tricep extensions: 3 sets x 10 reps
One leg pistol assisted: 3 sets x 10 reps (10dx - 10sx)
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21/03/2015
WARM UP
10’ corda
Wrist circles, wrist stretching: 2 sets x 50”
Shoulders dislocates: 2 sets x 10 reps
German hang shoulder stretching: 2 x 30”
SKILL WORK
Wall handstand (pancia al muro): 4 x 20”
ISO WORK
ADV Tuck front lever: 3 x 20”
Tuck back lever: 3 x 20”
L-sit a terra: 3 x 15”
ADV tuck plache: 2 x 8” – 7” – 10”
Planche lean: 3 X 20”
STRENGTH WORK
Pull Ups: 25’ => 1 set x 4 reps - 1 set x 3 reps - 8 sets x 2 reps –
30 sets x 1 rep
Dips with 14Kg: 1 sets x 8 reps – 1 set x 6 reps – 1 set x 4 reps
Overhead BW Squat: 4 sets x 10 reps
Archer push ups: 3 sets x 10 reps
CORE
Plank: 3 x 1’
Avvertito leggero dolore al deltoide SX durante l’esecuzione della Wall handstand, ma tutto sommato buon allenamento
buona serata
gio gio
