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@Gladio: ti chiedo scusa, sabato ho letto alla veloce il tuo intervento e mi è sfuggito il conceto chiave 🙁
Molto probabilmente, col prosieguo degli allenamenti opterò per l'approccio che mi hai proposto in quanto ho scoperto durante la premiazione della gara di sabato che son classificato come agonista.
Meglio quindi dedicare maggior tempo alla specificità degli allenamenti.
Mi piacerebbe cmq riuscir a raggiungere gli obiettivi del WS, per cui al momento non so che fare hahahhaha
Aspetto l'ultimo week-end di marzo, dove parteciperò allo stage nazionale di 3 giorni così da poter informarmi bene su come effettuare al meglio i miei wo.
ciao a tutti alla prossima
Figurati kawa, tra l'atro non ricordavo del problema alla spalla.
Qui se ne é parlato mille volte della questione transfer (se non li hai letti, ti linko i post) e, sebbene si possa diventare forti, fortissimi, anche a corpo libero, quello che leggo é che il bilanciere rimane il mezzo più veloce (anche se dal punto di vista fitness si parla di tempi biblici) per raggiungere certi standard peraltro codificati, sempre che si lasci perdere strappo e slancio. Sempre per il transfer, la capacità aerobica é di base così come la forza (in che rapporto credo dipenda dallo sport, il judo lo vedo più verso la forza, mi pare di aver visto delle tabelle a riguardo).
Se ce la fai, potresti fare 2 wo per il conditioning col bilanciere più altri due con gli anelli, oppure far tutto negli stessi allenamenti riducendo un po' il lavoro, non saprei. So solo che io, studente, riesco a mala pena a conciliare allenamenti di forza con quelli di capacita aerobica, e non faccio nessun altro sport. Di preciso, gli obiettivi del WS quali sono?
Ti dico a grandi linee gli obiettivi del ws:
-free handstand pushup
-handstand press
-BL e FL
Per quanto riguarda la capacità aerobica ne serve, ma per quella non ho grossi problemi in quanto la riesco ad allenare bene con corda, corsa etc. ed in più i round di kumite sono di 3' e per quanto riguarda i kata durano circa 1'30'' quindi non mi serve il fiato di un maratoneta 🙂
Il problema sono i wo dedicati alla forza, non riesco ad andare oltre ai 2 a settimana in cui oltre tutto devo aggiungere almeno 40' di tecniche.
In pratica mi alleno 6 giorni su 7, potrei fare 2 wo dedicati maggiormente alla forza e 1 con richiamo dips, trazioni e front squat (cmq leggero).
Leggendo gli articoli dei vari autori, ho sempre trovato che se devo diventare bravo in uno sport devo fare quello sport, quindi, in tutti i 6 giorni devo dedicare tempo al mio sport.
Con 2 allenamenti di forza (bilanciere) dovresti essere apposto, ripetendo sempre gli stessi esercizi ovviamente, più un eventuale complementare. Se hai tempo di farne un terzo, potresti spalmare bilanciere ed anelli facendo cose del tipo:
front, spinta, anelli;
spinta, trazioni, anelli;
front, trazioni, anelli.
Dipende quanto tempo puoi e vuoi dedicare ancora al raggiungimento degli obiettivi del Ws. Non penso avresti difficoltà a portare avanti BL e Fl che mi pare siano molto più facili degli altri due.
Se può esserti utile di linko questa discussione in cui trovi i suggerimenti di Gruzza:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/168/
ed il diario di un atleta che seguiva
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/316/?page=1
alla fin fine già con gli esercizi degli anelli ho risolto la spinta e le trazioni, avendo sia movimenti orizzontali che verticali e soprattutto non potendo barare nell'esecuzione. Inoltre attivo molto gli stabilizzatori per cui seguendo cmq il tuo schema credo che farò una cosa del genere:
1)
-verticale a muro
-front
-dips con fermo in basso e terminando in L-sit con RTO
-Adv tuck BL
2)
-verticale a muro
-military press o piegamenti bacino flesso con 1 gamba in appoggio
-L-sit false grip pull ups terminando in dead hang
-adv tuck BL
3)
-verticale a muro
-front
-trazioni alla sbarra
-adv tuck BL
-Non tolgo la verticale perchè la VOGLIO imparare prima o poi 🙂
-Non dispongo più di panca piana, eseguo i dips agli anelli
-military o piegamenti, qui provo anche il military, mai provato fatto bene.
-trazioni le alterno anelli e sbarra
-in ogni seduta eseguirò la propedeutica per il BL
Mi piacerebbe avere anche un consiglio da Svarowski, se caso mai fai un salto dal diario 😉
Gladio grazie mille
ciao a tutti alla prossima
wo del 17/03
recuperi di 2'
-verticale a muro 5*40''
-front squat 5*10*30kg
-dips con fermo in basso di 2'' terminando in L-sit 5'' 5*4
-adv tuck BL 5*15''
-50' tra tecniche base e kata
Aderenza:5
Forma:3
Margine:2.5
Note:
-mai fatto front squat con bilanciere quindi essendo principiante userò questa metodica:
Settimana 1,2 dal 60 al 65% 10 x 5 serie
Settimana 3,4 dal 67 al 70% 8 x 4 serie
Settimana 5,6 dal 72 al 75% 6 x 6 serie
Settimana 7,8 dal 77 al 82% 5 x 5 serie.
-nei dips il fermo di 2'' abbondanti in buca (son contento perchè ho acquistato parecchia mobilità e scendo con le spalle che toccano le mani) e i 5'' di l-sit si fan sentire e mi piace 🙂
- adv tuck BL: settimana prossima vedo di portarlo a 20''
ciao a tutti alla prossima
wo del 18/03
recuperi di 2'
-verticale a muro 5*40''
-military press 5*5*30kg
-L-sit false grip pullups 5*5
-adv tuck BL 5*15''
-yokogeri kekomi lento con cavigliere di 3.6kg per piede + fermo di 5''in max estensione 5*5
-40' di tecniche varie
Aderenza:5
Forma:3
Margine:3
Note:
-military press: ho sbagliato il carico, non di molto, ma di quanto basta per arrivare alla 5° serie e avere ancora parecchio margine.
-per il resto tutto bene
ciao a tutti alla prossima
Wo del 21-03
Recuperi di 2'
- verticale pancia a muro 5*40''
-Front squat 5*10*30kg
-trazioni alla sbarra presa larga con fermo di 2'' 5*5
-adv tuck BL 5*15''
-tecniche varie e stretching PNF
Aderenza:5
Forma:3.5
Margine:3.5
Note:
-il front squat è stato semplice, aumentare il peso.
ciao a tutti alla prossima
ciao francesco,
come posso cercare di aiutarti?
Ciao Alberto,
chiedevo se, dovendo rinunciare a seguire alla lettera i cicli dell'allenamento agli anelli in quanto, come hai detto giustamente te, più si prosegue più diventa un allenamento specifico, e visto che io ho intrapreso a livello agonistico un altro sport, l'allenamento che ho iniziato a fare ora può avere un buon transfer di forza per l'arte marziale? o rischio il sottoallenamento e quindi ottengo più svantaggi che vantaggi?
Cmq cerco ti riuscire a portare a termine gli obiettivi del ws, anche se con tempi molto più dilatati.
Grazie mille
premesso quanto io sia lontano dalle arti marziali, direi che in questo ambito le capacità condizionali (forza-resistenza-velocità e mobilità) siano sempre state allenate a corpo libero, dopotutto storicamente sia dai tempi degli antichi greci,(toh... calistenia??) l'allenamento fisico é sempre stato a fini marziali.
Ora anche se questo sembra ormai banale quanto ovvio, penso vada sempre fatta un minimo di indagine nel passato prima di guardare al presente ed al futuro di una disciplina.
Quindi, per quanto ad un livello base ci siano molti punti di unione e sovrapposizione, mano a mano le strade tra ginnastica (nel senso proprio del termine) ed arti marziali divergono chiaramente come é giustamente auspicabile.
Sicuramente l'esempio che anche semplici osservatori come me possono tirare in ballo é quello di bruce lee, che ha dato il nome a dragon flag e che pare facesse anche le orizzontali di tanto in tanto in allenamento. Direi pero' che oltre ad essere minuto e leggero, lui fosse prima di tutto un amatore poi filosofo/attore, quindi parecchio lontano dall'agonismo. Ha sempre avuto tempi, mezzi ed interesse per fare l'alternativo...
quindi dopo tutto questo preambolo, sono dell'idea che se il tuo fine é prepararti per rendere al meglio in un arte marziale il tuo allenamento dovrebbe andare piu' in direzione di esercizi esplosivi come le varie forme di clap pushups, clap pullups, in generale quelli che definiscono un po' impropriamente come esercizi pliometrici (non forza massima per intenderci).
se vuoi alcuni passaggi che vedi fare nel calisthenics in cui saltano da una sbarra all'altra mi sembrano avere piu' carry-over che non fare tenute isometriche o ripetute lente agli anelli. Sbarra e parallele probabilmente ti sarebbero piu' utili in questo senso, ma puoi benissimo togliere tutti i tecnicismi e stare su esercizi ad intensitä medio-bassa.
dai un occhiata a nevergymless di ross enamait, ci trovi degli ottimi spunti un bel libro, lo trovi in giro...
puoi vedere se ti riesce, la tua corporatura ti aiuta sicuramente, di conciliare 2 allenamenti alla settimana agli anelli col resto, ma ripeto che a fini agonisatici userei comunque quel tempo per fare un allenamento piu' versatile. Se dovessi tracciare una linea di demarcazione direi che le salite di forza sono il confine tra il generico e lo specifico. Non per niente il cf si ferma ai kipping muscleups...
a questo punto, dopo esserti dedicato a lungo alla forza, dovresti già avere basi sufficienti per dedicarti all'esplosività.
alb
ciao Alberto,
grazie intanto per quanto mi hai detto.
Probabilmente mi son spiegato male, ossia la mia domanda era: visto che un allenamento completo agli anelli mi richiede circa 2 ore, se lo impostavo sui 3 giorni come scritto sopra poteva andar bene? Mi hai cmq risposto dicendo di mettere gli anelli 2 giorni a settimana.
Vedo di provare così.
Gli esercizi che mi hai consigliato mi ispirano poco, ho provato alcuni movimenti di claps push up (i pull ups meglio che non li faccio sennò si stacca la sbarra dal muro)e li ho trovati alquanto facili mentre una salita di forza fatta bene mi richiede molta più concentrazione e coordinazione per cui, per me, resta la strada giusta.
Forza esplosiva mi serve molto nelle gambe motivo per cui ho introdotto il front squat abbinato a varie tecniche specifiche del karate che già mirano a quello.
Dai, vedo cosa riesco a combinare e vi tengo informati.
Ancora grazie
Ho valutato un pò i pro e i contro di eseguire un allenamento ncentrato sulla forza ma con 3 esercizi 3 giorni a settimana, oppure l'allenamento agli anelli sui 2 giorni, oppure un allenamento più rivolto alla forza esplosiva.
Le mie personali conclusioni:
-sui 3 giorni riesco a dedicarmi anche alla mia attività principali durante i wo, ma son cmq stanco
-agli anelli dedico 2 wo quasi interamente all'upper body, tranne nei momenti di recupero attivo in cui mi dedico a semplici movimenti di bacino o tenuta delle varie posizioni o esecuzione molto lenta di tecniche
-forza esplosiva per l'upper body: proprio non mi piacciono e non trovo così molto transfer anche considerando il fatto che son esercizi che non ho mai visto fare in allenamento, nemmeno dai nazionali.
Le conclusioni sopra riportate riguardano esclusivamente il mio percorso di allenamento.
Detto questo credo che continuerò con gli anelli, introducendo esercizi e posture nel recupero attivo forse ho trovato la quadra di tutto.
Quindi la mia settimana tipo sarà:
-lunedì: karate
-martedì: anelli
-mercoledì: lower body (front squat+es pliometrici) + tecniche varie
-giovedì: karate
-venerdì: anelli
-sabato: lower body (front squat+es pliometrici) + tecniche varie
domenica: riposo o eventuali stage o gare
Cmq questo week-end parteciperò allo stage nazionale e potrò chiedere anche a chi è esperto nella preparazione così da levarmi ogni dubbio.
WO del 17-03
recupero attivo 2'
-verticale 5*40''
-military press 5*10*30kg
-strict Muscle-ups 5*2
-RTO Support rise to L-sit to tuck shoulder stand 5*3
-360 pull to flat adv tuck back lever 4*20'' +1*15''
Aderenza:5
Forma:2.5
Margine:2
Note:
-ho sostituito i piegamenti a bacino flesso con il military press perchè son in stallo da mesi, spero che mi porti dei benefici.
-Nell'ultima serie di advtuck BL ho ceduto a 15'' mi son chiuso un tuck BL per altri 10''
ciao a tutti alla prossima
ok, sono partito per la tangente come al solito...
mah forse dal tuo livello in poi si potrebbe dire che 2 allenamenti di forza alla settimana ti permettono di mantenere o non perdere eccessivamente quanto acquisito, 3 di fare dei minimi progressi in tempi dilatati, 4 di incominciare ad offrire uno stimolo sufficiente, 5 forse essere l'ottimale, ecc. ecc. ma come puoi ben immaginare poi entrano in gioco altre variabili individuali (età, anzianità di allenamento, qualità del sonno, stress lavorativo, alimentazione, personalizzazione allenamenti, ecc. ecc.). Ovviamente tutte cose che ti toglierebbero tempo ed energie per poi quello che sarebbe lo scopo dei tuoi allenamenti: l'agonismo in una disciplina specifica.
se clap pushups sono semplici, prova a fare una piroetta, ovvero spinta esplosiva, avvitamento in aria staccando mani e piedi e atterraggio morbido! Vale anche per pullups e dips, come ti dicevo si vedono anche nei video calisthenics.
di esercizi simili ce ne sono molti.
Immagino che per lo striking serva molta esplosività a carico leggero.
allo stesso modo sono abbastanza in dubbio anche per lo squat, piu' forte non è sempre meglio, prima o dopo arriva quello che gli inglesi definiscono il punto di diminishing returns.
Ciao,
scusate l'intromissione ma l'ultima frase di swarovski mi ha incuriosito.
Credo di non sbagliare dicendo che 1,5-1,75BW é considerato uno standard ottimale per il transfert nel front squat e mi sembra, senza voler mancare di rispetto nessuno, che Kawa10 sia abbastanza lontano da questi obbiettivi (lo sono anch'io :D). Di conseguenza eliminare completamente l'esercizio usando come motivazione la legge del diminished return mi sembra un po' prematuro, cosa ne pensate?
Discorso diverso sarebbe invece eliminare l'esercizio con altre motivazioni, ad esempio il fatto che non fornisca un transfert ottimale per l'attività di interesse o che stressi troppo muscoli o pattern motori già molto utilizzati altrove.
Spero di aver scritto qualcosa con un capo e una coda. 🙂
