Salve a tutti rawer, a qualcuno ho già rotto i coglioni con questa storia, Silent mi ha consigliato di aprire un post ed è quello che faccio 
Mi serve il vostro aiuto, vorrei organizzare un programma di allenamento a lungo termine finalizzato ad aumentare i miei livelli di forza, velocità di modo da avere un tranfer per la thai. Ora Essendo un autodidatta ho raggiunto già dei risultati, ma a mio parere limititati dalle mie poche conoscenze, quindi chiedo a tutti voi di aiutarmi nel mio obbiettivo se volete.
Vi scrivo i miei dati:
età: 22
peso:73
altezza: 1,80 cm
ore di sonno in media: 7-8
siccome mi alleno a casa ho un'attrezzatura limitata, 70kg di dischi (per gli squat attacco anche i kb al bilancere ma per lo stacco è impossibile), bilancere, panca,bulbag 25kg, 2 kb da 20kg, manubri regolabili, asta per trazioni, palla medica da 8 kg, sandbag max 50kg, slitta, e uso due sedie per i dips.
massimali:
muscleup su barra: 7 rip
panca: 90kg
squat: 105kg
pistol:40kg
trazione:+15kg
zercher:110kg
Un altra cosa che volevo riuscire a fare se possibile era di usare poca attrezzatura e pensavo di appesantire i kg nel caso, in modo che nel caso mi sposti da casa per qualche giorno possa comunque allenarmi a dovere.
Stavo pensando di creare un programma per la forza che mi consenta anche di arrivare a 75kg (poi basta altrimenti sarebbe controproducente) ispirato al metodo WS4SB da voi esposto nei vecchi articoli, utilizzando soprattutto il corpo libero e kg da 20 portandomi dietro nel caso una zavorra (dischi) in piu da 10kg da unire al kg per conseguire un aumento in tutti i carichi forniti.
abbozzavo qualcosa della durata di 5 settimane con la 4 di scarico e la 5 di riposo senza pesi ma solo condizionamento e allenamento specifico (o riposo completo se melo consigliate) tipo questa:
* Lunedì: allenamento Thai
* Martedì: Max-Effort Lower Body
* Mercoledì: recupero/ allenamento Thai
* Giovedì: Max-Effort Upper Body
* Venerdì: allenamento Thai
* Sabato: Conditioning
* Domenica: recupero
Max-Effort Upper Body
A. Max effort
1 serie di 5 ripetizioni Panca with kb 30 kg
B. Esercizi complementari
3-4 serie di 8 ripetizioni panca with kb 26 kg
C. Superset per parte alta della schiena e dorsali
Gruppo 1
3-4 superset da 8 ripetizioni pull-up/ piegamenti a testa in giù
Gruppo 2
Seated power clean con Kb 26kg
D. Esercizi per i flessori del gomito
Esegui 3 serie da 6 di Incline curl con kb 20kg
E. Circuito per gli addominali
Max-Effort parte inferiore
A. Max-Effort
1 serie di 4 ripetizioni Pistols 30kg
B. Esercizi complementari
3 serie di 6 ripetizioni Pistols 25kg
C. Movimento isolaterale:
3 serie per 8-12 ripetizioni Step-up variante su sedia with 2 kb 20kg
D. Collo
pensavo un esercizio a corpo libero come il
Il Back Bridge (German Supplex) mantendendo la posizione inizialmente per 2 serie 30 secondi
via via arrivando a 3 minuti e più
ogni serie del max effort l'ho divisa per 3 minuti di pausa e 5-6 tra esercizio
Conditioning (allenamento a circuito stile RossTraining ispirato anche all'articolo di Mahler da voi proposto)
obiettivo: condizionamento generale, resistenza alla fatica, reatività
2-1-1 x 5 kb swing 20kg
12 push up esplosivi
squat jump a carico naturale
5xarm snach 20kg
10 burpees
50 salti con la corda
tutto per 5 volte con 2 minuti tra circuiti e 30 tra gli esercizi (ma punto di riuscire a farli senza pause). Il circuito dura 3 minuti (1 round)
pensavo di fare un defaticamento per ogni sessione con una 50ina di ripetizioni di Hindu Push-up curando la respirazione, e poi concludere con streaching statico
Accetto mazzate e critiche, ho messo un abbozzo di programma di modo da avere una base su cui partire, la progressione dei carichi la effettuerò di settimana in settimana
fatta eccezzione di quella dedicata allo scarico e al riposo.
Che dite? può andar bene per raggiungere il mio obiettivo oppure la frequenza e l'intensità sono eccessive??
