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wo del 20-02
-verticale a muro 5*30'' rec 1'30''
-piegamenti bacino flesso 3*8 rec 1'30''
-adv tuck BL 5*15'' rec 1'30''
-negative MU 5*3
-ab wheel 3*10 con fermo in basso di 2' rec. 30''
-false grip L-sit pullups 5*4
-squat sumo 3*15
-affondi sagittali 3*10*g
-PNF 1 esercizio per gruppo muscolare
Aderenza: 5
Forma:3
Margine:3
Note:
-verticale: capita che riesco a tenerla libera per qualche secondo e cerco di mantener l'equilibrio giocando con le dita delle mani, altre volte invece la perdo subito, il guaio è che non capisco ancora quando sbaglio. Insomma mi escono ancora molto ad cazzum.
-esercizi agli anelli bene, anche le negative MU son migliorate molto nella fase di transizione. Nell'adv tuck BL sento bene l'incastro.
-esercizi per il lower body: ho preso il libro power flex stretching e effettivamente ho ancora carenza di forza per poter ottenere il massimo allungamento. Non sapevo che l'allungamento e la forza andassero di pari passo, così ho inserito lo squat sumo fino a massima accosciata con esecuzione lenta e gli affondi sagittali anch'essi con esecuzione lenta e controllata. effettivamente quando ho poi provato varie tecniche di calcio mi sentivo "meglio".
ciao a tutti alla prossima
Ciao kawa,
qui Andrea Biasci sottolinea proprio il rapporto diretto forza-stretching:
http://www.projectinvictus.it/stretching-una-questione-di-forza/
ciao kawa,
brevemente, ma a questo punto l'avrai sicuramente già letto in giro, ci sono due sistemi di propriocezione che si occupano di preservare l'integrità dei tessuti connettivi:
gli organi tendinei del golgi
i fusi neuromuscolari
i primi come suggerisce il nome, sono dei recettori situati nel tendine e quando la tensione (leggi sforzo) viene percepita come eccessiva fanno si che il sistema nervoso periferico intervenga su quello centrale tagliando l'impulso richiesto, rilassando il muscolo per preservarlo da eventuali strappi (muscolari o tendinei).
i secondi sono recettori disposti longitudinalmente alla fibre muscolari e ne monitorano lo stiramento, ovvero quando la tensione diventa eccessiva, questa volta dovuta all'allungamento scatenano il processo di contrazione per prevenire allo stesso modo degli strappi muscolari.
vengono comunenmente chiamati riflesso miotatico (fusi neuromuscolari) e riflesso miotatico inverso (organo tendineo del golgi).
@Gladio: grazie mille, avevo visto l'articolo da un tuo post precedente e da li avevo scoperto il libro che ho successivamente acquistato 🙂
@Swarovski: avevo letto qualcosa in giro ma ci avevo capito poco. Da quanto ho potuto capire alla fin fine devo riuscire ad aver forza in qualsiasi range del movimento e allo stesso tempo non trascurare lo stretching sempre e cmq facendo molta attenzione aciò che mi dice il corpo. Con le spalle, dove ho alcuni problemi a livello di tendini e legamenti, con il lavoro costante agli anelli e un buon riscaldamento e defaticamento son arrivato al punto di non avvertire più fastidi e ad avere una mobilità più elevata ora che all'età di 15 anni. Al contrario, per quanto riguarda la mobilità del bacino, son indietro rispetto all'adoloescenza dove effetuavo la spaccata frontale e sagittale senza alcun problema!
wo del 25-02
-verticale a muro 5*30'' rec 1'30''
-piegamenti bacino flesso 3*8 rec 1'30''
recupero 1'30'' tra i 2 esercizi
-adv tuck BL 5*15''
-negative MU 5*3
recupero 1'30'' tra i 2 esercizi
-L-Sit con RTO 5*15'' rec 1'30''
-false grip L-sit pullups 5*4
-squat sumo 5*15
-affondi sagittali 3*10*g
-PNF 1 esercizio per gruppo muscolare
Aderenza: 5
Forma:3
Margine:3
Note:
Son stato contento dell'allenamento, nulla di importante da dire
ciao a tutti alla prossima
Mi fa piacere Kawa 🙂
Un'idea: visto che, come mi par di capire, lo squat lo fai a corpo libero, perché non provi a cimentarti nella sfida del ProjectInvictus? Ti porterebbe ad allenare il movimento in ottica forza resistente, lo vedo più adatto per un movimento a corpo libero come lo squat
buon allenamento
@Gladio: ho dato un'occhiata alla sfida, ma non la farò in quanto a me serve eseguire un movimento controllato e un'accosciata massima. In ottica forza resistente eseguo già la preparazione di karate. In pratica utilizzo lo squat per migliorare la mia mobilità. Però sicuro faro l'overhead bw squat e non il sumo 🙂
wo del 27-02
-verticale a muro 5*40'' rec 1'30''
-piegamenti bacino flesso 3*8 rec 1'30''
recupero 1'30'' tra i 2 esercizi
-adv tuck BL 5*15''
-negative MU 5*5
recupero 1'30'' tra i 2 esercizi
-L-Sit con RTO 5*15'' rec 1'30''
-false grip L-sit pullups 5*4
-squat sumo 5*25
-affondi sagittali 3*10*g
-PNF 1 esercizio per gruppo muscolare
Aderenza: 5
Forma:3
Margine:4
Note:
tutto bene l'allenamento. Settimana prossima provo ad iniziare il 9° ciclo e vedrò come va
ciao a tutti alla prossima
wo del 03/03
-wall handstand 5*40''
-squat sumo 5*30
-piegamenti bacino flesso 3*8
-calci da kiba dachi 3*30
-adv tuck BL 5*15''
-kekomi lento con cavigliere 5*10
-L-sit to shoulder stand 3*5''*3
-keage controllando la discesa con cavigliere 3*10
-MU 5*1 + negativa lenta
-zenkutsudachi con torsioni del busto 2*1'
Aderenza:5
Forma:2
Margine:3
Note:
ho provato ad iniziare il 9° ciclo:
- Adv tuck BL: a sensazione sto progredendo bene
- L-sit to shoulder stand: Tengo l'L-sit 5'' per poi passare in shoulder stand, al momento è tuck in quanto se provo ad allungare le gambe cado in avanti, da qui ritorno in L-sit e così via per 3 rip.
-MU: effetuo un MU con false grip partendo da dead hang e poi effetuo la discesa più lentamente che posso.
-per ridurre il tempo del wo effettuo in super set esercizi specifici per karate.
ciao a tutti alla prossima
Ps: sabato si è svolta una delle tante gare provinciali e mi son piazzato 2°, sabato prossimo ve ne è un'altra,spero di andar meglio 🙂
ciao a tutti alla prossima
Complimenti per il risultato della gara Kawa! 😀
grazie mille 🙂
wo del 06/03
-wall handstand 5*40''
-squat sumo 5*30
-piegamenti bacino flesso 3*8
-calci da kiba dachi 3*30
-adv tuck BL 5*15''
-kekomi lento con cavigliere 5*10
-L-sit to shoulder stand 3*5''*3
-keage controllando la discesa con cavigliere 3*10
-MU 5*1 + negativa lenta
-zenkutsudachi con torsioni del busto 2*1'
Aderenza:5
Forma:2.5
Margine:3
Note:
-verticale: finalmente inizio a riuscir a tenerla per circa 8/10'' libera anche se bananosa 😀
ciao a tutti alla prossima
wo del 10/03
-wall handstand 5*40''
-squat sumo 5*30
-piegamenti bacino flesso 3*10
-adv tuck BL 5*15''
-L-sit to shoulder stand 3*5''*3
-MU 5*1 + negativa lenta
tecniche varie di calci per 30' circa
Aderenza:5
Forma:2.5
Margine:3
Note:
- tra l'allenamento di ieri in dojo e l'allenamento di oggi son completamente cotto. Spero sia solo dovuto alle poche ore di sonno e alla donazione del sangue di domenica.
ciao a tutti alla prossima
wo del 13/03
-wall handstand 5*40''
-piegamenti bacino flesso 3*10
-adv tuck BL 5*15''
-L-sit to shoulder stand 5*5''*2
-False grip L-sit pull up 5*5
-front squat (come descritto nell'articolo "Metodo momemntum force" di Ado Gruzza)
-tecnica base per 30'
-maegheri al sacco per 10'
Aderenza:5
Forma:2.5
Margine:3
Note:
-mi trovo costretto a diminuire i tempi di recupero ad 1' tra le serie altrimenti il wo diverrebbe realmente troppo lungo.
-credo che inizierò a ridurre o modificare un poco il wo agli anelli in quanto, come disse il buon Alberto al WS, diventa un lavoro molto impegantivo e avendo un'altro sport in cui concentrare le energie mi trovo costretto a dedicare maggior energie e tempo a quest'ultimo. Non voglio dire che abbandono gli anelli, sia mai, mi piacciono da morire e sono un fantastico metodo per sviluppare mobilità e forza, li utilizzerò per il condizionamento 🙂
Voglio solamente dire che i progressi saranno più lunghi nel tempo ma E' MIA INTENZIONE RAGGIUNGERE GLI OBIETTIVI CHE MI ERO PREFISSATO AD INIZIO DIARIO.
-ho inserito il front squat perchè ho capito che mi può dare un ottimo transfer.
-Giovedì ho avuto la fortuna di poter essere allenato da un maestro che è stato per 8 anni nella nazionale Italiana e che ha ragggiunto importanti traguadi in ambito gare. Mi ha dato preziose info per questo ho messo nel wo "tecnica base", c'è poco da fare, se voglio migliorare devono diventare un allenamento giornaliero.
ciao a tutti alla prossima
PS: è demoralizzante far kumite con una persona con quasi il doppio dei tuoi anni e riuscire ad entrargli nella guardia per solamente un paio di volte 🙁 hahahahaha
Ciao kawa, periodicamente passo ad invaderti il diario.
Se é il transfer quelli che cerchi, ho visto, da parte di Ado, approcci molto minimali: 1movimento di spinta, 1 di gambe ed uno di tirata cercando di raggiungere carichi da transfer e scegliendo tra quelli per cui esiste uno standard di forza ( http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/strength-conditioning-per-mma-sdc-parte-1/)
Vista l'attrezzatura che hai, dips o military, front e trazioni potrebbero bastare in quest'ottica.
Ciao gladio, mi fa piacere essere seguito. Si cerco il transfer e per la parte alta del corpo l'ho trovata negli anelli. Avendo problemi alla spalla dx (rottura-lussazione-tendini e legamenti a putt)ho trovato che non vi è nulla di meglio per irrobustirle e darle mobilità e forza. Mi serve transfer per la parte bassa e credo che il front squat sia ciò che mi ci vuole. Grazie dei preziosi consigli.
Ps: Oggi gara ed ennesimo 2 posto
