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Buongiorno a tutti.
Dopo quasi due anni che vi seguo tacitamente ho deciso finalmente di uscire allo scoperto e aprire un mio diario di allenamento.
Per prima cosa vorrei ringraziare gli utenti del forum per la disponibilità che mettono a al servizio di tutti ogni giorno!!!
Specialmente Deadboy,Swaroski e Canotta,dai quali ho attinto maggiormente da quando vi seguo!:)
Finiti i convenevoli un po di dati:)....
Mi chiamo Luca,ho 23 anni,sono alto 1,79 per 75 kg con una bf ad occhio e croce intorno al 10/11%.
Arrivo da sei anni di sport da combattimento che purtroppo a giugno ho dovuto interrompere per motivi vari e difficilmente riuscirò a riprendere.
Detto ciò mi alleno principalmente nel mio garage,che ho attrezzato con:
due coppie di kettlebells da 16/24 kg
anelli
rack
bilanciere olimpico
in arrivo(finanze permettendo) bumpers e panca:)
OBIETTIVI:
100 push ups
20 pull ups
20 pistiols
MASSIMALI:
testati all'incirca due mesi fa.
35 push ups
8/9 pull ups
pistols: faccio della gran legna per imparare ancora la tecnica ottimale!!!
PROGRAMMA:
NON SONO MAI STATO BRAVO IN QUESTE COSE!!!:)
push ups: pensavo di procedere cosi: 5x20/5x25-4x30/4x35-3x40/3x45-2x50/2x55
pull ups: pensavo di procedere cosi: 4x6-3x8-2x10
rematore agli anelli:non essendo uno dei miei obbiettivi principale se riesco a progredire sino ad un 4x15/4x20 provero poi qualche tentativo a singolo braccio
pistols: quando avrò raggiunto una tecnica ottimale valuterò una progressione seria
Per le tenute vorrei raggiungere un 5x1' e poi magari sostituirle con qualcosa di piu complicato
la verticale è stata inserita la settimana scorsa ed è un po piu indietro delle altre.
Al momento mi alleno 5 volte a settimana impostata come ABABA e ogni 4/5 settimane effettuo uno scarico dimezzando le serie!
ALLENAMENTO A:
5X20 piegamenti a terra:attualmente siamo ad un 5x25(non completo)
4X6 trazioni:attualmente siamo ad un 3x8(non completo)
4X10 rematore inverso agli anelli;attualmente siamo ad un 4x12
9X3 pistols: legna e tecnica/tecnica e legna!:)
ALLENAMENTO B:
5X30” tenuta c+:attualmente siamo ad un 5x40”
5X30” tenuta c-:attualmente siamo ad un 5X40”
5X30” tenuta laterale sinistra:attualmente siamo ad un 5x40”
5X30” tenuta laterale destra:attualmente siamo ad un 5x40”
3x30” verticale a muro:attualmente siamo ad un 4x30”
Se siete arrivati a leggere fin qui vi faccio i complimenti e grazie del tempo che avete speso a leggere il mappazzone!!:)e vi ringrazio gia anticipatamente se vorrete partecipare e per eventuali critiche e consigli!!!buon allenamento a tutti!!;)
Ieri sera primo allenamento settimanale.
ero abbastanza carico!!Allenamento A:
Push ups:iniziano a vedersi i primi miglioramenti...completato con successo un 3x25 e le ultime due serie interrotte intorno alle 17/18 rip l'una per cedimento tecnico!
Pull ups: credo di aver sentito un po troppo i piegamenti...buona la prima serie con un 1x7 accettabile..le due rimanenti brutte brutte con un 1x6 ed un 1x4..proverò a tenere ancora un po questo livello e se non c e adattamento valuterò se tornare un gradino indietro...
Rematore:tutto ok...nella norma un 4 x12 completato!
Pistol: qualche miglioramento inizio a notarlo!!effettuato un 5x3 abbastanza buono!magari un po piu avanti postero qualche video per vedere bene come va!!!
mi sono fermato li per imminente partitella serale di calcetto(stile scapoli e ammogliati!!:)) giusto per non arrivarci cottissimo!!
ovviamente stretching finale....
Buon allenamento!!!:)
Quanto fai di recupero tra le serie dei pushup?
Grazie dell'intervento Canotta!!:)piu o meno un minuto e mezzo circa..alterno le serie di push up con i pistol per recuperare tempo!!quindi finiti i piegamenti effettuo una serie da 3 rip per gamba di pistol e poi riprendo con i push ups...
Allora sempre che tu abbia tempo a disposizione per allenarti, non andare a lavorare in superserie con gli esercizi. 5x25 è già molto buono devi cercare di limare i recuperi inizia con 1'30'' e poi scendi a 30''...
Comunque mi sembra strano che fai 5x25 e poi di massimale hai solo 35... fossi in te ritesterei il massimale e con un valore REALE E AGGIORNATO pianificherei la progressione da lì
per allenarmi ho all'incirca un oretta/un oretta e un quarto al giorno solitamente la sera dopo il lavoro,cane,fidanzata ecc ecc :)..grazie dei consigli!!comunque si... il massimale di 35 ,come avevo scritto,è all' incirca di due mesi fa...ancora prima d'iniziare il 5x20....e poi il 5x25 non lo ho ancora portato a termine tutto eh!!!;)
Non chiudere gli allenamenti significa che l'allenamento in se non funziona.
se testi un massimale reale parti da lì e vedrai che la situazione cambia radicalmente 😉
ok!!allora oggi mi faccio le mie belle tenute e domani,massimo venerdi, testo il massimale di push ups e già che ci sono anche quello di pull ups!!!:)
ora perdonami una domanda..ma io sono una capra nella programmazione e vorrei iniziare a capirci qualcosa in piu....penso che per raggiungere il mio obiettivo di 100 push ups dovro aggirarmi intorno ad un totale di 120/130 rip per allenamento, quindi testato il mio massimale scopro il mio livello attuale,poi imposto il numero di serie e rip su un 70/75%del massimale in modo da terminare sempre le serie modificando nel tempo il recupero per aumentare l'intensita??
mi spiego meglio con un esempio: mettiamo che il mio massimale sia di 45 piegamenti...il 70% di 45 è 31.5 arrotondando 31...ora imposto come schema fisso un 4 x 31 mantenendo cosi un volume tot per allenamento di 124 rip e modifico,diminuendo nel tempo,il recupero aumentando la difficolta e l'intensita nel tempo partendo da 1,30 poi 1 poi 60 ecc ecc???
perdonami lo sproloquio o se magari ti annoio con cose che molti gia conoscono e per loro basilare ma sono curioso di conoscere come funziona il giochino!!!:)
ti ringrazio in anticipo se avrai voglia di rispondermi!!;)
Ciao Deadpool
Bravo domanda intelligente .
Altro che " sproloquio "
Allora ti faccio un esempio sui tuoi numeri
Prendiamo come massimale ODIERNO 45rip
Tu IN QUESTO MOMENTO non riesci a chiudere un 5x25 giusto?
Bene allora come pensi di chiudere un 4x31???
Come puoi vedere quello che hai scritto non funziona
Perchè? Semplicemente perchè ha un'intensità troppo alta
La strada (o almeno una delle possibili strade)
Prendi 45rip e dividilo per 3 vengono 15 RIPETIZIONI
Io i push up li faccio allenare 3 volte a settimana a chi mira ad un obiettivo numerico
1SETTIMANA
1 GIORNO 8x15 rec 1'
2 GIORNO 6x15 rec 1'
3 GIORNO 8x15 rec 1'
2 SETTIMANA
1 GIORNO 6x18 rec 1'
2 GIORNO 4x18 rec 1'
3 GIORNO 8x15 rec 45''
Ok te lo spiego, all'inizio devi puntare a fare volume e a chiudere SEMPRE gli allenamenti, un 8x15 ha un volume bello alto 120 rip che fatto a 15 rip alla volta però risulta fattibile al 100%
Il secondo giorno fai uno "scarico" attivo (non si può andare sempre a tutta) quindi cali le serie di un 30% e chiudi facilmente.
Il terzo giorno dalla seconda settimana RIFAI l'allenamento del giorno 1 della settimana precedente ma inizi ad abbassare il recupero.
Ti copio qua una cosa che ho già risposto in un altro post
Un problema che riscontro in parecchi ragazzi che seguo nelle preparazioni è proprio questa difficoltà di riuscir ad attivare correttamente gli addominali e sgravare il lavoro ai paravertebrali.
Cosa centrano i paravertebrali con gli addominali??? Molto semplice, l'innervazione fetale degli addominali e dei paravertebrali è comune. Questo porta sempre a contrarre i paravertebrali quando si attivano gli addominali. Questo meccanismo di co-attivazione permette di proteggere la schiena e di stabilizzarla
Durante l'esecuzione dei pushup quando sopraggiunge la stanchezza il 90% dei ragazzi mi deprime la parte lombrare andando proprio a cambiare l'assetto dello schema motorio ed inevitabilmente a caricare i paravrtebrali. Questo perchè? Perchè non riusciamo a stabilizzare il nostro core attraverso una corretta attivazione addominale.
I superhero pushup sono uno dei punti di arrivo di questa capacità di attivazione, ovviamente bisogna avere un po' di pazienza e lavorarci sopra
Si può partire dalle semplici planke sui gomiti, per poi arrivare alla superhero planke, e solo successivamente ai superhero pushup.
Il discorso è: per fare tanti pushup non bisogna fare solo pushup 😉
GRAZIE MILLE CANOTTA!!!:)
si si..il discorso sull'intensità è chiaro!!!infatti il mio esempio sul massimale era ipotetico per vedere se avevo capito la teoria!!!il massimale effettivo lo testo stasera!!!:)
grazie dello spiegone!!adesso ho le idee un po piu chiare!!!il post l'avevo letto e la questione di aver la schiena stabile è limpida!!specialmente nella pratica!!!;)
se durante l'allenamento mi dovesse accadere,oltre le tenute,posso aggiungere e partire dal superhero plank per rafforzare il punto debole!!!!
tra l'altro vorrei applicarlo anche alle trazioni per farne crescere il numero visto che mi sembra molto piu fattibile arrivare ad un volume piu alto.!
beh...che dire ora non mi resta che mettermi a lavorare!!!:)
ieri sera allenamento B:
effettuate tutte le tenute portando il secondaggio a 50 ",tranne che per la verticale a muro nella quale abbiamo mantenuto il 4x30".
devo dire che 50 sec iniziano ad essere sentiti,ma per essere la prima volta sono soddisfatto!!!!dalla prossima volta iniziero a farmi e postare qualche video per vedere se la tecnica è accettabile!!
buon allenamento!;)
una cosa che consiglio sempre, un circuito di addominali e posture di almeno 10' integrato nel riscaldamento, ti serve come base pressoche per qualunque obiettivo ti sia posto.
come indicazione di massima puoi tenere conto che quando una progressione lineare di allenamento in allenamento stalla per piu' di una settimana e non trovi modo di ripristinarla, e' arrivato il momento di avere una progressione lineare basata sulla settimana o anche due come ti ha proposto canotta.
pesante-medio-leggero, od altre combinazioni di allenamenti ti permettono di caricare ma nella misura corretta.
pesante = alto volume alta intensita'
medio = volume ed intensita' medi
leggero = basso volume alta intensita'
sono contento che si riesca ad aiutare chi ha voglia di imparare ed impegnarsi.
grazie dei consigli swarovski!!!:) e grazie anche per il tuo articolo sul core!!dopo averlo letto e provato mi si è aperto un mondo!!!;)oltre ad aver avuto la sensazione di non aver mai fatto addominali!!!:)
comunque cosa intendi come posture ed addominali???e poi da effettuare in aggiunta ai due giorni di tenute????infine grazie dei consigli sulla progressione!!!:)purtroppo ieri sera non sono riuscito a testare i massimali(recuperero oggi!!!)e poi impostero il lavoro da svolgersi!!
comunque grazie ma....siamo piu contenti noi di poter imparare finalmente da gente preparata,disponibile e gentile come voi!!!!;)specialmente se abiti in un paesino sperduto in una valle dove ancora il bodybuilding regna sovrano!!:(
già che ci sono inserisco alcuni video degli esercizi...anche se dovrebbero essere basilari (trazioni e piegamenti)magari un occhio esterno puo trovare qualche errore in piu!!
p.s. inserisco per una vena masochistica anche quelli dei pistols per avere qualche consiglio...ragazzi so che sono una vergogna!!:)persino la mia fidanzata che si è improvvisata regista è scoppiata a ridere durante l'esecuzione!!!
push up:
http://www.youtube.com/watch?v=9TA74y-8THk
pull ups:
http://www.youtube.com/watch?v=dt2sPARLPaM
pistols:
http://www.youtube.com/watch?v=KXB_MbJOQ0A
http://www.youtube.com/watch?v=rXuti-1EJyA
Domani se riesco ne faccio un paio anche sulle tenute che non si sa mai!!;)
Rieccoci dopo il week end!!!:)
venerdi effettuato test dei massimali con risultati abbastanza deludenti..praticamente non è migliorato nulla!!!
riepilogando i risultati sono stati:
34 piegamenti
9 trazioni
ora..come consigliatomi da Canotta,imposterei la sua programmazione in base ai risultati e modificherei leggermente l'assetto settimanale del mio allenamento inserendo anche nel riscaldamento un po di esercizi di mobilità come suggerito da Swarovski...
in pratica:
Lunedi:
Riscaldamento e mobilità
Push ups 12x10 rec 1'
verticale a muro 4x30"
tenute laterali 5x 50 "
sedia romana:se si chiama cosi 5x40"(quando ti appoggi schiena a muro come se fossi seduto e tieni la posizione)
Martedi:
Riscaldamento e mobilità
trazioni 7x3 rec 1'
rematore inv.
pistol 7x3
c+ e c- 5x50"
Mercoledi:
Riscaldamento e mobilita
Push ups 8x10 rec 1'
verticale a muro 4x30"
tenute laterali 5x 50 "
sedia romana:5x40"
Giovedi:
Riscaldamento e mobilità
trazioni 5x3 rec 1'
rematore inv.
pistol 5x3
c+ e c- 5x50"
Venerdi:
Riscaldamento e mobilità
Push ups 12x10 rec 1'
verticale a muro 4x30"
tenute laterali 5x 50 "
sedia romana: 5x40"
Sabato:
Riscaldamento e mobilità
trazioni 7x3 rec 1'
rematore inv.
pistol 7x3
c+ e c- 5x50"
Ovviamente questa è la fase beta,una volta testato questa settimana potro vedere se saranno necessarie modifiche!!!ho separato in allenamenti diversi trazioni e piegamenti per concentramici al meglio come primo esercizio della seduta!!
ben vengano come sempre consigli e critiche dalle quali imparare!!!:)
buon allenamento!!;)
