ProjectSTEEL Diary

Ciao, in attesa che arrivino a darti una mano beccati un benvenuto. 🙂

Ciao e benvenuto 🙂
anche io ho iniziato più o meno come te ma assolutamente senza programmazione, quindi diciamo che come risultati sono andato un po' lentino..
per quanto ne possa sapere io cerca di passare il prima possibile dai body rows ai pullup!
a parte questo, hai appena iniziato e quello che conta ora è "fare legna" con cose semplici, quindi il programma che ti sei fatto va bene 🙂
ti conviene continuare ad allenare tutto il corpo nella stessa seduta per ora, più avanti, quando avrai una migliore capacità di attivazione potrai passare a dividere le sedute per gruppi muscolari, per esempio alternando spinta e trazione 🙂 per adesso va been così, ma mi raccomando cura la tecnica, impara bene a fare gli esercizi, se assumi un pattern motorio sbagliato e ci lavori sopra sarà sempre più difficile correggerlo.. in bocca al lupo! 🙂

più avanti, quando avrai una migliore capacità di attivazione potrai passare a dividere le sedute per gruppi muscolari, per esempio alternando spinta e trazione 

E perché mai? Così facendo ridurrebbe soltanto la frequenza di allenamento di ogni gruppo muscolare, rallentando notevolmente i progressi. Forse ti stai confondendo con il diminuire serie e ripetizioni in favore dell'intensità dell'esercizio, cosa che non c'entra nulla, visto che la frequenza di allenamento nel corpo libero può e deve essere la più alta possibile.

Beh io sto parlando in base alla mia "esperienza".. Dopo aver migliorato la mia condizione generale ho iniziato ad allenarmi alternando giorni di spinta e trazione, usando esercizi con prese diverse, o lavorando con inclinazioni diverse.. Anche per gli addominali facevo esercizi dinamici e tenute in giorni diversi! Allenare tutto il corpo ad ogni seduta porta sicuramente un'intensità più alta, ma non rischia di portar via più tempo per fare tutto bene?
Voglio dire, ne so sicuramente meno di te, evidentemente c'è qualcosa che sbaglio 🙂

Ho appena aperto il diario e già iniziano discussioni interessanti, bene:)
A parte le battute grazie per gli interventi!
Allenamento di ieri:

Riscaldamento
Corsa 5'
circonduzioni varie per spalle e polsi

EDT 10'
body rows
push ups

10x10 squats

3x20'' C+ e C-

Streching conclusivo

Purtroppo avevo poco tempo e ho saltato alcune tenute. In compenso nell'EDT ho chiuso 35 push ups e altrettanti rows facendo tutte serie da 5 ripetizioni. Nello squat ho chiuso le mie belle 100 ripetizioni, la prossima volta magari provo ad accorciare un pò i recuperi. Durante l'allenamento ho sentito un dolorino al gomito destro, oggi sembra essere sparito vedremo domani.

Prova a cominciare la progressione per arrivare ad eseguire i pistol 🙂

Allenare tutto il corpo ad ogni seduta porta sicuramente un'intensità più alta, ma non rischia di portar via più tempo per fare tutto bene?

Certo che sì, e allora? 🙂
Se vuoi arrivare in alto devi allenarti, e se ti alleni con una frequenza inferiore a quella con cui potresti allenarti non solo sarai più lento nel progredire, ma certi livelli non li raggiungerai mai!
Con il corpo libero è così 🙂
Comunque allenare per intero il corpo ad ogni seduta aumenta la frequenza di allenamento dei vari gruppi muscolari, non l'intensità: quest'ultima può definirsi come la percentuale di contrazione muscolare rispetto a quella propria massimale. Più intensità = contrazione muscolare superiore e volume (ammontare di serie e ripetizioni) inferiore.

@Project: nei bodyrows mantieni la retrazione delle scapole? (È importante per ottimizzare l'attivazione muscolare).

i rows vanno mantenuti piu' a lungo possibile, nel senso che vanno effettuate le progressioni, sono tra i pochi esercizi a lavorare principalmente i retrattori della scapola, le pullups agiscono sulla elevazione-depressione delle scapole. i rows sono la base fondamentale per il front lever.

non so cosa intendi per EDT, ma al massimo puoi fare dei superset, gli esercizi di forza non vanno fatti a circuito. 6*4,5*5,8*3, insomma scegli tu, ma almeno 20 ripetizioni su piu' di 3 serie ad un intensita' submassimale.

le posizioni statiche sono piu' uno screening che un allenamento completo, occorre sempre avere un circuito di addominali oltre alle posture, e non sto parlando di crunches ma di qualcosa di valido, meglio riferirsi al pilates se non si conoscono i circuiti addominali dei ginnasti.

1 esercizio di trazione ed uno di spinta sono pochini, magari fanne almeno 2

ascoltate follia, sa quel che dice.

No va beh ragazzi dopo questa mi ritiro, non ne ho azzeccata una 🙂
Quindi ritornerò a un fullbody per ogni seduta 🙂
Per quanto riguarda i body rows.. Sono più utili dei pullup per il front lever? Sembra interessante..:) però li vedo raramente nei programmi di allenamento, in genere li vedo fare da chi ha appena iniziato perché più semplici rispetto ai pullup.. Come mai?
comunque follia scusa, mi sono espresso male, anche io mi riferivo alla frequenza 🙂

Per quanto riguarda i body rows.. Sono più utili dei pullup per il front lever? Sembra interessante..:-) però li vedo raramente nei programmi di allenamento, in genere li vedo fare da chi ha appena iniziato perché più semplici rispetto ai pullup.. Come mai?

Sono più utili nel senso che hanno un transfer migliore verso il front lever, poiché la muscolatura usata è più simile a quella di quest'ultimo rispetto a quella coinvolta nelle normali trazioni alla sbarra. Tuttavia, come hai detto tu stesso, sono più semplici dei pull up. Volendo possono farsi usando un braccio soltanto - sempre mantenendo la retrazione della relativa scapola - ma naturalmente si può anche prescindere dall'usarli. Io, per esempio, sono partito direttamente con le trazioni alla sbarra e il front lever lo so tenere. Su alcuni supporti meglio che su altri, ovviamente. Non sembrerà a prima vista ma gli anelli rendono un po' più difficile perfino il front lever, che non si esegue in appoggio...
All'inizio comunque non sapevo che i bodyrows fossero un ottimo punto di partenza proprio per i motivi di cui sopra, altrimenti li avrei incorporati nel mio allenamento.

@swarowski: grazie per il supporto 😀

@Markino96, prima voglio fare un pò di tonnellaggio con gli squat classici, nel prossimo mesociclo la inserisco sicuramente.

@Follia, si la retrazione delle scapole la mantengo inoltre ,come suggerito da Swarosky nell'articolo sugli anelli, nella posizione iniziale del movimento la perdo volontariamente per poi recuperarla.

@Swarosky per EDT intendo serie di push ups e rows non a numero fisso di ripetizioni intervallate tra loro con 20" di recupero, ad esempio: 6 push ups, recupero, 6 rows, recupero, 5 push ups, recupero , ecc.
Per quel che concerne gli addominali tu cosa suggerisci?Sul forum del pitbull training per esempio suggeriscono esercizi come ponte in camminata,double crunch, ecc magari vedrò di integrarli.
E' vero che un esercizio di spinta e di trazione sono un pò pochi ma come ho scritto all'inizio sono fermo da un anno e mi sembrava dunque logico riprendere lo schema della riprogrammazione che propone appunto un solo esercizio di spinta/trazione.
Inoltre anche volendo aggiungere un altro esercizio per tipo farei un pò fatica:sò fare solo 2 chin ups , tra l'altro senza mantenere per tutto il movimento la depressione scapolare, e 4-5 dips in cui però sento che le mie spalle non sono ancora pronte per questo esercizio...
Comunque o domani o domenica farò dei video dei vari esercizi.

Prova così: riscaldamento e circuito per il rafforzamento del core. Poi due blocchi di EDT, da 10’ l'uno, dove in uno fai push up e body row, mentre nell'altro le negative dei chin up o la metà del tuo massimale appeso alla sbarra con i gomito a 90 gradi e un altro esercizio di spinta a tua scelta, dei dip facilitati ( salti nella fase di salita e scendi lentamente in quella di discesa) piuttosto che dei dip su panchetta 🙂 alla fine, o all'inizio, inserisci l'addome (io mi sono trovato molto bene con supersete triset del pitbull training), e alla fine le gambe, io direi con lo squat (movimento di pressa) e con la discesa cntrollata del glutes ham rise (esercizio di curl).

Alla fine stretching

per la forza meglio le serie across (sempre le stesse rip con lo stesso carico per tutte le serie) con ampio recupero. Comunque visto che stai facendo legna per dirla con ado, puoi anche fare l'escalating density training (ho trovato l'acronimo, un po' troppo pesista per la mia formazione...), ma tienilo presente fra qualche mese.
un esercizio di pull sicuramente NECESSARIO e' l'hanging leg raises.
per quanto riguarda il push, punterei su verticale e supporto alla parallela che poi progredira' in L-sit.

Innanzitutto grazie ad entrambi per gli spunti!
Al prossimo allenamento vedrò di provare l'hanging leg raise e il supporto alle parallele e vedrò di aggiungere i triset per gli addominali.
Una domanda: l'hanging leg raise va fatto in posizione di dead hang quindi scapole elevate con collo incassato nelle spalle ma questo va mantenuto sempre o nel momento in cui sollevo le gambe devo deprimere le scapole?
E nel supporto alle parallele devo mantenere la hollow position giusto?