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POWER & POWER ENDURANCE 27/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 5 Interval + Combo of:
AirDyne 30’’ @ >20 Kcal pace
90’’ rest each interval
(Double KB Jerk (2X24-32Kg) 5 reps during rest period)
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 28/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Dips max reps
• 1 Series of:
Standard-Grip Pull Ups max reps
• 1 Series of:
Standard Push Ups max reps
Ultimo giorno del mesociclo oggi, ho dovuto accorciarlo di una settimana per problemi logistici! Quindi ho dovuto testare i massimali di Strength Endurance una settimana prima del previsto. Risultati soddisfacenti comunque:
Pull Ups 24 reps (quindi +2 rispetto allo scorso mesociclo)
Dips agli anelli 22 reps (quindi +2 rispetto allo scorso mesociclo)
Push Ups 85 reps (quindi +9 rispetto allo scorso mesociclo)
Adesso potete farmi i complimenti!
Complimenti!!
Ora sono curioso di vedere i nuovi obiettivi e la nuova programmazione...
Cazzo Alain, complimenti.
Ora però la domanda mi sorge spontanea: ma sei te che, "allenandosi cosi tanto" pur essendo una persona normale (e per normale intendo con una vita normale, lavoro, problemi vari, cazzi e mazzi) hai questi risultati o anche i ragazzi che segui e alleni hanno più o meno il tuo approccio e migliorano in continuazione?
Perché la cosa che mi sorprende é appunto il tuo approccio all'allenamento e i risultati che continui ad ottenere.
Complimenti Alain. !!!
Ho una domanda: non riesco a ricostruire lo schema che hai seguito per i pull-ups. Potresti gentilmente schematizzarlo?
Thiago: In misura variabile tutti hanno dei miglioramenti. A metà settimana uscirà su Accademia Italiana Forza un mio articolo riguardante il primo mesociclo di Alessio Sakara. Potrai leggerti i miglioramenti che ha ottenuto. Diciamo che personalmente in base al tempo e risorse a disposizione i miei sono risultati sopra la media sicuramente.
Killer90: Il programma è il seguente:
giorno 1 8 serie x 30% delle max reps (rec 1') (questo rimane fisso per 8 settimae)
giorno 2:
settimana1: 10 x 35% max reps (rec 1')
settimana2: 10 x 40% max reps (rec 1,30'')
settimana3: 9 x 45% max reps (rec 2')
settimana4: 8 x 50% max reps (rec 2,30'')
settimana5: 6 x 60% max reps (rec 2,30'')
settimana6: 4 x 70% max reps (rec 2,30'')
settimana7: 2 x 80% max reps (rec 3')
Io per problemi logistici mi son dovuto fermare alla 6 settimana e testare il new max il terzo giorno.
Sopra la media?
E sti cazzi, grande Alain.
Un'ultima cosa, poi non spacco più le palle: ho spesso letto che se si vuole essere preparati su un gesto, occorre svolgere ciclicamente e ripetutamente, sempre lo stesso (e mi riferisco però alla corsa e all'allenamento della potenza e capacità aerobica).
Dunque, posto che un fighter in combattimento non va in bici, perché ogni tanto usi la bici, od anche magari la corda (e ho letto anche di chi utilizza il nuoto) come mezzo per l'allenamento della capacità\potenza aerobica quando in molti dicono che non é "specializzante" ???
Correre, vogare, fare corda o altre attività di questo tipo sono i metodi ottimali per fare "cardio" perché permettono di mantenere i precisi parametri di lavoro, come la FC e l'intensità di sforzo, sempre costanti e monitorabili.
Leggi qui:
http://www.accademiaitalianaforza.it/aerobic-endurance-la-resistenza-cardiovascolare-negli-sdc/
No, no non mi sono spiegato.
Leggevo tempo fa di uno studio che affermava che la potenza e la capacità aerobica dei ciclisti, pur essendo elevata e notevole, non poteva essere direttamente trasformata al 100% nelle relative qualità atletiche di un runner o un nuotatore proprio perché, per raggiungere tali livelli, usano dei "mezzi" differenti.
Ecco che allora mi sorge spontanea la domanda che ti ho fatto ovvero come mai utilizzi talvolta l'Airdyne per curare la capacità e la potenza aerobica?
Perché con la AirDyne e il Row riesci a raggiungere e mantenere le FC richieste per il tempo necessario alla sollecitazione completa di un determinato sistema energetico che con esercizi specifici non riusciresti a fare.
Ovviamente questo generalmente lo si fa a livello aspecifico e generale, cosa significa? Per fare un esempio a 8 settimane da un combattimento potrei fare degli intervalli a VO2Max 4'/4' con la AirDyne per le prime 4 settimane (aspecifico) e poi con il lavoro al sacco o ai colpitori per le ultime 4 settimane (specifico) in questo ultimo caso però bisogna settare bene le intensità di lavoro perché se con un ergometro riesco per 4' a mantenere 175 bmp costanti risulta ben più difficile farlo con gli esercizi specifici.
Il tutto va sempre contestualizzato.
Se vuoi fare Capacità Aerobica (45' a 130-150 bmp) lo puoi fare sia correndo, vogando, nuotando, facendo corda, Shadown Boxing, Calisthenics ecc, lavoro leggero al sacco, insomma quel che vuoi a corpo libero (cioè senza manubri, bilanciere e resistenze periferiche) purchè riesci a mantenere intensità e FC ottimali richieste. Puoi fare sia roba aspecifica che specifica.
Eccheccazzo!!!!! 85 push up!!! Ti stavo prendendo, mi hai fatto un bell'allungo 🙂
Complimenti veramente
Che dire...duro lavoro,impegno e programmazione intelligente premiano! 😀
Grazie ragazzi, per il discorso Push Ups devo ammettere che quando iniziai a lavorarci pensavo fosse più facile arrivare a 100, mi son dovuto ricredere. Sicuramente dopo l'estate tornerò a lavorarci, da oggi qualche sessione di mantenimento e concentrazione sui 3 big del PL nel nuovo mesociclo.
Obiettivi:
Panca 120Kg
Front Squat 130Kg
Stacco 210Kg
Power Clean 110Kg
Ciao Alain, quindi ora consideri concluso il secondo mesociclo e ti sposti su mantenimento forza? Come pensi di programmare queste sessioni, se le programmi o se fai un periodo 'a sensazione' magari alternando Mav3/Mav5.. anche per scaricare mentalmente.
Grazie come al solito 🙂
