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Vai tranquillo noah09! Mi sembra poi eccellente l'alternarsi del lavoro di Forza con quello prettamente aerobico in giorni distinti.
POWER & POWER ENDURANCE 25/06/2013
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-2-1-3-2-1 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1 reps
95% 1RM 1 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 1 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-2-1 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1 reps
95% 1RM 1 reps
77% 1RM 3 reps
82% 1RM 2 reps
87% 1RM 1 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 2+2 reps every 30’’ X 10 Min of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) 2 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) 2 reps
• 10 Interval of:
Row 20’’@ >100 m pace /40’’ X 5 Interval
2’ rest
Row 20’’@ >100 m pace /40’’ X 5 Interval
Potenza:
Solito schema per Power Clean e Push Jerk dove salgo bene sino a singole al 95% 1RM e 90% 1RM rispettivamente e dopo 6 serie di backoff come da schema.
Power Endurance:
Anche qui solita progressione Girevoy con serie a tempo: 4’ @ 5 rpm + 2 X 2’ @ 5 rpm. Lavoro più positivo grazie all’impiego delle vere Girye. Quindi tutto regolare.
Ancora lavoro di contorno in stile Girevoy con 2 C&J a una mano per mano con la 24Kg da fare ogni 30’’ per 10’ senza mai poggiare a terra la palla. Completo bene i 10’ mantenendo un FC costante per il tempo di lavoro a 175 bmp (più o meno Soglia Anaerobica senza accumuli di lattato). Ovviamente vorrei rimanere sotto i 170 bmp possibilmente, ma l’inesperienza tecnica incide non poco in queste cosucce…
Chiusura con 10 intervalli al Row di resistenza alla Capacità Alattacida 20’’ @ >100 m e 40’’ di recupero. Battiti mai oltre Soglia Anaerobica e recuperi veloci.
Grazie, diciamo che è una modalità che ho cominciato ad utilizzare in maniera più consistente leggendo appunto i tuoi commenti/articoli e sul miglioramento che porta un lavoro di questo tipo invece che riempire il tempo (poco peraltro) di circuiti lattacidi. Il discorso è ovviamente più ampio ma per i miei obiettivi ad oggi mi trovo bene.
Ho giusto qualche dubbio sulla terza sessione di forza sul come programmarla, ad oggi (se ci sta) provo ad utilizzare un carico fisso con più focus su volume piuttosto che intensità.. ma devo metterci meglio la testa, anche per evitare di sfinirmi.
Magari ti scrivo direttamente per chiederti qualche consiglio se puoi.
Al posto del mio 6X3@80% 1RM puoi fare un 5X5@70% 1RM se vuoi lavorare più sul volume. Poi dipende da cosa vuoi tu e dalle sensazioni che avverti, insomma ci sono molte variabili.
Ciao Alain.
Non mi é ben chiara una cosa: ma la panca, stacco e lo squat (nelle loro varianti) come e quanto le alleni alla settimana?
Thiago l'ho scritto all'inizio del diario nel primo post:
Per la Forza e Potenza: panca, squat , stacco, trazioni zavorrate, Power Clean e Push Jerk utilizzo uno progressione a step-MAV con alcune serie di back off a schema variabile il primo giorno (sempre per stacco e trazioni zavorrate allenati 1 sola volta a settimana) + uno schema a carico fisso il secondo giorno 6X2-3@80% 1RM.
Ah ok, chiedo venia, non l'avevo visto.
Te lo chiedo perché anche io lavoro più o meno in questo modo e anche io, come te, non mi focalizzo solo sull'allenamento della forza pura o massimale. Dopo aver letto i tuoi articoli su AIF mi sono intestardito un pò di più di quanto lo facessi prima con la corsa ma mi sento sempre dire da chiunque che "se vuoi eccellere in una cosa, devi fare solo questa, bla bla bla".
Solo che a me non importa ne di fare la maratona, ne di diventare il nuovo Koklov ma, semplicemente, di diventare forte (e qui devo ammettere che programmo abbastanza in palestra, sicuramente più che nella corsa) e di non morire dopo 10' se devo fare una partita a calcetto con gli amici (oltre a tutti i benefici che l'attività cardiovascolare ha sul nostro corpo ed, anche, sull'allenamento della forza).
Secondo te é una idea sbagliata la mia?
Per quanto riguarda la corsa sono solito fare 3 uscite:
1 di corsa lenta, circa 45'
1 di corsa lunga sui 10\15 km la domenica
1 di qualità a intervalli o quanto altro
Anche a me piace l'idea di essere completo a 360° e non condivido per niente l'idea di chi sostiene che in realtà non si eccelle in nulla e si è mediocri in tutto. Se ho 200Kg di stacco e faccio 3000 m al Test di Cooper sarò sempre comunque superiore a uno che fa 230Kg di stacco e crepa dopo 1000 m nel test perché comunque pure lui non eccelle in nulla avendo 30kg in più perché il punto è che o ne hai 300 o non eccelli ugualmente.
In questo contesto qui mi piace la logica del CrossFit l'unico problema è farla andare a braccetto con uno straccio di programmazione e periodizzazione e tenerla lontana dalle mode inutili (vedi Tabata interval o il 5/3/1 Wendler) cosa che i competitors di livello fanno ma tutto il resto della popolazione fitnessara no.
Personalmente il mio modo di allenarmi ed allenare è pura filosofia Strength & Conditioning per sport quindi un qualcosa finalizzato ad un qualcos'altro. Di conseguenza miro ad avere e fare avere agli altri buoni livelli in ogni abilità necessaria al particolare sport di riferimento.
In questo mi piace molto come approccio.. sono dell'idea che avendo un tempo limitato sia meglio focalizzarsi su poche cose e fatte bene, siano in questo caso (perché vedo che siamo almeno in 3 con lo stesso approccio!) forza e allenamento aerobico.. poi certo complessificare il tutto, con una buona programmazione, non può che far bene.. ma a quel punto subentra la variabile tempo ed energia che non è certamente facile da gestire.
In ottica di preparazione fisica generale sono comunque convinto, come dice Alain, che non si può prescindere da buoni livelli di forza e di capacità aerobica alla base, prima di pensare ad altro.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 26/06/2013
• 5-4-3-3-2-2-1-1-1-3-2-1 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 2-2 reps
85% 1RM 1-1-1 reps
68% 1RM 3 reps
72% 1RM 2 reps
76% 1RM 1 reps
• N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 70% max reps
2:30’’ rest each sets
• N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 70% max reps
2:30’’ rest each sets
• 3 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
Forza:
Stacco schema a Step-MAV dove salgo sino a fare 3 singole al 85% 1RM con buona velocità. Scalo il peso come da schema e completo 3 serie di back off.
Forza Resistente:
Programma per Dips e Pull Ups, oggi 4 serie al 70% max reps, quindi un 4X15 davvero troppo tropp duro tantè che devo allungare il recupero per riuscire a completare l’ultima serie in entrambi gli esercizi.
Chiusura con lavoro per il core con addome alla sbarra (Knee to Chest)
Giornata corta ma veramente intensa, lo stacco dopo certi kg cuoce anche a basse % e il 4X15 di trazioni è stato veramente una mazzata!
Noah09. Forza e Capacità Aerobica stanno alla base di tutte le abilità metaboliche che ne derivano, una volta ottenuti buoni livelli in queste due abilità sarà poi molto più semplice ottenere miglioramenti in abilità quali Potenza Resistente e Forza Resistente sia di tipo alattacido che lattacido. Molti però ignorano questo e fanno l'esatto opposto, un mare di lavoro di resistenza per cercare di migliorare Forza e Capacità Aerobica.
Esatto. Dove poi Capacità Aerobica significa lavorare (faccio il mio esempio) almeno un'ora di corsa con ripetute più o meno lunghe a seconda dell'obiettivo di giornata - in questo periodo sto cercando di migliorare sui 10km.
Mi rendo conto che tenere un programma di questo tipo non è impossibile e ti consente di focalizzarti su pochi obiettivi, mantenendo la concentrazione.
...Certo che 4x15 di trazioni è un gran lavoro, complimenti!!!
Si si io sono perfettamente d'accordo con voi.
E' un forte limite di tanti, pensare che "l'aspecificità" nell'allenamento sia causa di disagio e scarsi risultati, ma io non sono affatto d'accordo, sopratutto su chi si allena per stare bene e comunque anche su chi gareggia a livello decisamente amatoriale (io ho un passato da giocatore di calcio a 5 e mi vengono in mente i giocatorini della domenica pomeriggio. I classici bomber da terza categoria).
Poi, fattore tempo, se facciamo i dovuti calcoli e la dovuta programmazione, ci accorgiamo che, per arrivare a discreti risultati, non ci vogliono poi 4 ore di allenamento tutti i giorni, ma anche solo un oretta, 5\6 giorni alla settimana, é una buona base da cui partire e fare buone cose, nonché una buona abitudine.
Ma mi accorgo che, nell'italiano medio, questa é una dura, durissima convinzione da limare.
Alain, avrei una domanda da farti ancora: se per motivi di vario genere dovesse capitarmi di allenare due giorni consecutivi la corsa e due giorni consecutivi la forza in palestra, poi un giorno di riposo e un altro giorno, rispettivamente, o di corsa o di palestra, é cattiva cosa?
Thiago la tua domanda fa parte di quelle da "seghe mentali" e da riflessioni sulla caducità delle cose umane... Non cambia nulla quando si tratta di fare queste variazioni una volta ogni tanto. Fatti due sessioni di corsa + le due di pesi come le possibilità di permettono questa settimana e la prossima ritorni a fare il tuo solito programma come sempre. Non ci sono problemi.
tvb
