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Non mischiare le due cose non ottieni nulla...
Vuoi usare il tacco, allora avanti così, ripeto, lo usano in tanti
Vuoi lavorare senza, la strada è più in salita si deve passare da una fase in cui si lavora solo sulla tecnica senza pensare al peso. Alte ripetizioni e poco pochissimo peso
Quindi il tuo discorso di "non riuscire a coordinarti con grossi carichi" per adesso lo devi mettere via, i carichi GROSSI si fanno solo attraverso una TECNICA corretta che sia con o senza tacco 😉
Su questo non ci sono dubbi, bisogna che io lavori sulla tecnica!! Sicuramente quando parlo di grossi carichi, intendo grossi per il mio modesto livello, non certo in assoluto!! Come dicevo l'unica discriminante sarà l'adattamento del mio sistema muscolo/scheletrico all'esercizio fatto con la maggiore apertura dei piedi, dato che sia in passato che in queste poche prove sentivo "tirare" la zona inguinale ogni volta che scendo in prossimità del parallelo (cercando contemporaneamente l'iperestensione della bassa schiena). E' come se il femorale e lo psoas non avessero abbastanza elasticità da allungarsi della misura necessaria a stare sotto il parallelo e iperestesi contemporaneamente.
Adesso proverò a migliorarne la flessibilità ponendo grande attenzione al riscaldamento e alla gestione del carico, ma se il muscolo o il tendine dovesse continuare ad irritarsi come sta facendo ora tornerei immediatamente al tacco, non perchè mi piacciano le strade facili ma perchè non voglio provocarmi magari un problema cronico che mi tenga lontano dal campo di pallacanestro!!
Dunque se non è bene mischiare le cose, farò un periodo totalmente senza tacco e valuterò come procedere a seconda delle evidenze e delle sensazioni!!
MOLTO BRAVO! 🙂
Ven 17 maggio 2013
Ieri allenamento di weightlifting dai pesisti veri, a Pordenone. Esperienza emozionante e davvero arricchente. Devo ringraziare moltissimo Martina per l'invito e Gigi per avermi seguito ed aggiustato passo per passo la mia tecnica. La prima cosa che hanno notato è stata che la mobilità della mia caviglia era troppo limitata (sgamato subito anche da loro), e che non avevo abbastanza dinamicità nell’esecuzione. In sostanza (sia nello snatch che nel clean&jerk) commettevo l’errore di non staccare i piedi dal pavimento nella fase finale della spinta, mentre si dovrebbe concludere con un piccolo salto. Secondo problema si è manifestato nella fase di atterraggio, nella quale tendevo ad avere poca sensibilità dei piedi e perdere un po’ l’equilibrio. Poi la postura nell’accosciata e nella fase di caricamento da sopra il ginocchio. In ogni caso sono stato indirizzato sulla retta via, ma non tutto è stato da buttare. Infatti mi hanno fatto i complimenti per la mobilità scapolare e per l’incastro della schiena nel jerk (mentre la sforbiciata delle gambe andava sistemata). Secondo loro sarei uno slancista di natura (slancista di caccole rispetto ai loro carichi ahahahah).
In ogni caso tutto lavoro tecnico a bilanciere vuoto (come è giusto), con spezzettamento delle alzate e analisi delle singole fasi, moltissime ripetizioni per imprimere il pattern motorio.
Alla fine del lavoro col bilanciere, per migliorare equilibrio, postura e mobilità della caviglia, mi hanno fatto provare l’accosciata parziale sulla tavoletta instabilizzata, in quanto devo imparare a scaricare il peso su tutta la pianta del piede.
Adesso ho un sacco di spunti per il mio allenamento e penso di mettere gli esercizi fatti ieri a bilanciere vuoto nel riscaldamento dei miei allenamenti.
Mi sono trovato davvero bene, tutto l’ambiente era molto aperto e coinvolgente e tutti molto gentili. Mi hanno detto di tornare quando voglio, sicuramente lo farò, appena mi è possibile visti gli impegni universitari e personali!!
P.S. Meglio che adesso mi legga (in alcuni casi rilegga) gli articoli consigliati ai nuovi utenti prima di essere redarguito da deadboy ahahahahahahah 😀
Sab 18 maggio 2013
Riscaldamento: Sessione di tiro nel campetto di basket sotto casa e qualche ripetuta di allunghi sui 100 m
Squat: 10x3 @ 50 kg
Panca Piana: 8x3 @ 60 kg
Trazioni: 5x4 @ BW
Commenti: dopo l’allenamento di WL di ieri e le alte ripetizioni cui non sono abituato, oggi gambe molto indolenzite, quindi per sciogliermi prolungo molto il riscaldamento. Nonostante questo lo squat è stato un disastro, sono rimasto spesso sopra il parallelo e sempre con sensazione di instabilità (sento sempre di cadere all’indietro nei pressi del parallelo). Allargando lo stance, poi, mi sono accorto di scivolare molto sul pavimento liscio indossando le Converse, quindi sono passato ad un paio di scarpe da pallacanestro colla suola rigida. Le migliorie si sono limitate all’attrito, mentre il disequilibrio posteriore permane. I video meglio se non li pubblico e mi limito a ristudiare l’esecuzione nei dettagli, perché devo rifare chiarezza da quel lato.
Panca decisamente meglio, a volte traiettorie non precisissime ma credo ottimo setup e buona velocità.
Trazioni un po’ più pesanti di quanto pensassi, ma 5x4 chiuso bene dalla prossima proverò a passare al 4x5.
Domani aggiorno il diario col programma nuovo per le prossime settimane, speravo di partire col 6x6 di canotta, ma viste le difficoltà che sto incontrando nello squat con suola piatta forse dovrei fare sessioni basilari tipo un 10-12x3 con carico al 50% per imparare il pattern motorio. Solo poi per imprimerlo bene il 6x6 potrebbe dare i giusti risultati…
Piccolo errore: nella panca 8x2 @ 60 kg (80%)
Dopo molte riflessioni ho deciso di seguire il programma che ora illustrerò. L’idea è di mettere volume e di conseguire dei miglioramenti tecnici soprattutto nello squat, che è decisamente carente, specie da quando lo provo senza l’ausilio della suola rialzata. Proverò, nelle prossime 6 settimane, a migliorare la mobilità articolare e la flessibilità di caviglia e catena posteriore, tanto da permettermi una esecuzione decente dello squat anche senza il tacco.
Dal punto di vista della frequenza, a seconda degli impegni potrò dedicare dalle 3 alle 6 sessioni, dunque pensavo di programmare 3 sedute di lavoro vero ed una di “divertimento” e lavoro leggero da alternarvi, facoltativamente.
Quindi:
ALLENAMENTO A (lunedì)
Panca: 6x6 (Progressione 1)
Squat: 10-12x3 @ 50kg
Trazioni: (Progressione 2 dal 4x5)
ALLENAMENTO B (mercoledì)
Stacco: (Progressione 3)
Military Press: 5x5 @ 30kg (+2kg la settimana successiva se concluso)
Body Rows: (Progressione 3 dal 5x5)
ALLENAMENTO C (Venerdì)
Squat: 10-12x3 @ 50kg
Panca: (Progressione 3)
Trazioni: (Progressione 2 dal 4x5)
ALLENAMENTO D
Snatch: Esercizi tecnici + Singole
Clean & Jerk Esercizi tecnici + Singole
Squat o Panca leggeri
Varie ed eventuali per divertimento.
Progressione 1: Quella consigliatami da canotta (cfr pag1 del diario)
Progressione 2: 5x4 - 4x5 - 5x5 - 6x5 - 5x6 - 6x6 - 6x7 (passo da uno schema all’altro settimanalmente se concludo quello della settimana precedente in entrambe le sessioni previste)
Progressione 3: 5@70% - 4@80% - 3@85% - 2@90% - 1@95% - 2x5@70% (se chiuso senza problemi + 2-4kg la settimana successiva)
Avevo intenzione di partire col 6x6 anche nello squat, con una seduta speculare alla panca piana, ma la tecnica non è al momento sufficiente a iniziare quel percorso. Il lavoro pesante per le gambe lo lascio allo stacco che si preannuncia impegnativo. Panca pure impegnativa, ma spero di migliorarla con una seduta di volume ed una ad alti carichi.
Lun 20 maggio 2013
ALLENAMENTO A
Riscaldamento: lavoro tecnico per lo snatch
Panca Piana: 6x6 @ 45kg
Trazioni: 4x5 @ BW
Commenti: chiaramente il magazzino dove ci sono gli appoggi e i pesi per lo squat libero è occupato, quindi già un allenamento perso, nervoso galoppante ma recupererò domani se hanno sgombrato. Panca molto leggera ma mi sono concentrato bene sulla tecnica, mi servirà per la sessione pesante. Trazioni meglio di quanto mi aspettassi, chiuso il 4x5.
Nel pomeriggio partita di calcetto coi compagni di corso, alla faccia del maledetto squat ahahahah?!
Mar 21 maggio 2013
ALLENAMENTO D (+ Squat)
Riscaldamento: Cyclette 5 min + esercizi tecnici snatch
Snatch: Doppie e singole fino a 46kg
Squat: 10x3 @ 40kg
Commenti: Oggi non solo il magazzino dove si fa squat non era stato sgombrato, ma pure la palestra era zeppa di gente, quindi per fare lo squat ho dovuto caricarmi sulle spalle il bilanciere da terra, con una girata e un press. Siccome, nella fase di posizionamento del peso sul trapezio dopo il press, temevo di irritare troppo le spalle ed il collo ho optato per una riduzione del peso da 50 a 40kg.
Il peggio però doveva ancora venire… Non sono riuscito nemmeno in una serie a superare il parallelo senza sentir tirare i flessori nella zona inguinale, e per quanto io mi sforzi di spingermi più in basso tante volte la tensione dei muscoli non mi permette di superare il parallelo, oppure cado letteralmente all’indietro. Allenamento direi deprimente, inoltre nemmeno ho potuto filmare visto che la palestra oggi era più una scatola di sardine.
Mer 22 maggio 2013
ALLENAMENTO B
Riscaldamento: Esercizi tecnici Clean & Jerk
Stacco Regolare: 5@84kg - 4@96kg - 3@102kg – 2@108kg – 1@114kg – 2x5@84kg
Military Press: 5x5 @ 30kg
Body Rows: 6x6 @ BW
Commenti: Lo stacco è stato molto impegnativo ma è andato meglio di quanto pensassi, dato che il massimale di 120 era stato testato molto tempo fa. Sono riuscito a chiudere il programma con un pochino di margine, ma mi si è aperta una piccola ferita sul callo di una mano, devo prendere delle contromisure. A livello tecnico mi sono sentito sempre ben impostato, col petto alto e schiena tenuta, tranne che per la singola, nella quale ho percepito un movimento in avanti che assocerei a una piccola sculata (non ho filmato). Ho cercato poi di interpretare l’esercizio come “spinta” seguendo le istruzioni di canotta, le quali hanno trovato riscontro nel libro DCSS, che sto rispolverando soprattutto per migliorare lo squat.
Anche il resto dell’allenamento bene, military press leggero ma volevo riprenderci confidenza essendo che non lo pratico da molto, e pure i body rows sono leggeri, posso passare tranquillamente al 6x7 settimana prossima.
Piccola postilla, so perfettamente che è limitativo pubblicare il diario senza i video delle serie, ma purtroppo la palestra del CUS di Udine è talmente piccola e affollata che è già tanto che io riesca a racimolare i dischi per caricare il bilanciere oltre il quintale. I video sarebbero girati da una posizione inadatta e ci passerebbero davanti mille persone, quindi posso solo pubblicarli quando mi alleno a casa nel weekend.
Di questo sono dispiaciuto in prima persona, perché il primo (e l’unico) a perderci sono io, in quanto già mi si sono fatte diverse correzioni e dati alcuni consigli sulla base delle riprese stesse.
Gio 23 maggio 2013
ALLENAMENTO D
Riscaldamento: Esercizi tecnici Clean & Jerk
Clean & Jerk: Singole fino a 70kg
Panca Inclinata: 2x5 @ 26kg , 1x5 @ 30kg, 2x5 @ 36kg
Curl Bicipiti con Manubri: 3x8 @ 10 kg
Estensioni Tricipiti al Cavo: 3x8 @ 30 kg
Commenti: Clean & Jerk molto migliorato coi consigli avuti venerdì scorso, molto più sicuro nella tecnica del Jerk e buone sensazioni considerando che la zigrinatura del bilanciere mi faceva piuttosto male alla ferita del callo aperto e nella spinta non ho dato il 100%. Il resto dell’allenamento sono una panca leggera solo per la tecnica e un paio di complementari di divertimento.
Dom 26 maggio 2013
ALLENAMENTO C
Riscaldamento: Basket 1vs1 al campetto per una mezz’ora
Squat: 10x3 @ 50 kg
Panca Piana: 5@52kg - 4@60kg - 3@64kg - 2@67kg – 1@71kg - 2x5@52kg
Trazioni: 4x5 @ BW
Commenti: Lo squat è un po’ un casino! Pubblico di seguito i video, ho cercato di seguire pedissequamente i dettami dell’esecuzione ma probabilemente c’è ancora da imparare! Il passaggio sotto il parallelo ancora mi fa male alla zona inguinale, il che mi infastidisce assai..
La panca ad occhio benino come tecnica e bene come risultato, dato che ho concluso tutte le serie con un buon margine (anche se la doppia con 67 kg è stata molto impegnativa, quasi peggio della singola).
Trazioni bene, dalla prossima settimana si passa al 5x5!!
VIDEO:
Squat:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=aJ9nOeVDDj8 ]1a Serie[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=_YqY4gPiQM8 ]2a Serie[/url]
Panca:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=IF1beO7O7cM ]64kgx3[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=gQaznfgXS4o ]67kgx2[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=OEZDgHacStc ]71kgx1[/url]
Occhio solo che nella panca 71kgx1 a 0.39 si vede chiaramente che stacchi il piede Dx da terra,proprio nel momento in cui sei in concentrica e dovresti aiutarti al massimo con la spinta di gambe (la famosa leg drive).
Ciao, scusa ma non c'entra nulla: sai dirmi il nome del rack che usi?
Ciao ragazzi! Grazie della dritta Kieran non me n'ero davvero accorto! In effetti ora che ci penso non spingo mai bene coi piedi e ciò invece è indispensabile per produrre maggiore forza!! Mi sono troppo concentrato sul controllo della traiettoria in quell'alzata ed evidentemente ho commesso quell'errore tecnico.
A te gladio invece non posso rispondere, semplicemente perchè il rack l'ho progettato e costruito io con l'aiuto di mio padre e di mio nonno che fa il fabbro. L'ho poi dipinto di nero ed è venuto davvero bene, tant'è che sembra effettivamente un modello in produzione ahahah! Per costruirlo non ho speso molto, perchè logicamente avevo a disposizione un'officina dotata di saldatore e sega per metalli... Se vuoi sapere qualche particolare chiedi pure!!
Potrei chiamarlo il "Davedlr Rack" ahahahah
