Forum
Ecco: tra il mio commento al tuo video di squat e quello di canotta sta la differenza fra chi sa e chi si arrangia. 😀
Stima e rispetto.
ho sempre avuto qualche problema di equilibrio nella discesa dello squat
praticamente ti sei risposto da solo 🙂
Florian quella programmazione per lo Squat se fosse due volte/settimana come la imposteresti? Un lavoro simile andrebbe bene anche per la panca secondo te? Alla fine di quelle 6 week inizieresti un mesociclo di intensificazione?
Ciao Alain 🙂
Rispondo per tutti quelli che leggono quindi parto dall'inizio così che si capisca bene 🙂
Questo lavoro in 6x6 MIRA AD AUMENTARE IL 6RM
Il corpo si adatta. SI. Ma si adatta a quello che gli fai fare. Quindi se lo alleni per 6 settimane sulle 6 reps diventerà forte in quello, quindi le strade sono 3 per il secondo giorno settimanale, sicuramente non ripeterei un lavoro simile al 6x6 il secondo giorno
LA PRIMA - Fai un volume pazzesco che poi ovviamente dopo le 6 settimane dovrai andare ad intensificare e poi successivamente a trasformare
Quindi la seconda seduta potrebbe essere il famigerato 8x8 con il 50/60% dell 1RM con recuperi cortissimi tipo 20/30'' (provato personalmente TI STENDE). In questo caso non lo consiglio ad un principiante per il fatto che recuperi così corti portano la tecnica nelle ultime serie a sporcarsi inevitabilmente parecchio. è un lavoro che ha dalla sua un buon guadagno ipertrofico.
LA SECONDA - Non perdi il feeling con gli alti carichi quindi vedrei bene nel secondo giorno un piramidale tipo 5x70% 4x80% 3x85% 2x90% 1x95% e ritorno con una progressione del 2,5% a settimana se la settimana prima è stata chiusa con successo
In questo caso passerei direttamente a fine ciclo alla fase di trasformazione
LA TERZA - usi il secondo giorno come sessione di squat leggera e ti fai un 6x2/8x2 con 80%
Tutto dipende da quello che si vuole, diciamo che il lavoro in 6x6 potrebbe essere definito universale invece il secondo giorno sarebbe da adattare in base all'esigenza dell'atleta che si segue e della sua reale esigenza di forza specifica
Per i risultati che mi sta dando personalmente e che sta dando ai ragazzi che seguo nello squat è veramente validissimo tanto che settimana prossima faccio partire un ragazzo proprio con questo lavoro sulla panca. è un lavoro che soprattutto all'inizio consente di lavorare molto sulla tecnica senza pensare al carico e ti consente di fare un gran volume. A livello mentale grazie alla sua progressione GIORNALIERA ha un basso impatto in termini di stress e un adattamento al lavoro dell'intero mesociclo percepito dal sistema come totalmente fattibile.
Quindi secondo me la risposta è SI va bene anche per la panca.
Interessante davvero!
Io per il prossimo meso avevo intenzione di fare un ciclo che ha diversi punti in comune con alcune delle idee che hai proposto:
Day1 1X5@60%, 1X4@70%, 1X3@75%, 1X3@80%, 1X2@85%, 1X1@90% + alcune serie di backoff con il 5-10% in meno a 3-4 reps
Day2 6X3@80%
Applicato a: panca, Front Squat, Power Clean, Push Jerk e stacco (1 volta a settimana quindi solo day1).
Vedo che il secondo giorno anche tu reputi valido il carico fisso!
Grazie ancora!
Ven 10 maggio 2013
Oggi volevo provare stacco e panca per pubblicare i video dell’esecuzione e valutare assieme a voi del forum i miei errori. Inoltre volevo provare lo squat seguendo i consigli suggeriti da canotta. Siccome sto ancora valutando il nuovo programma (e gli interventi di questi giorni mi danno molti spunti) per questa sessione preferisco mantenere il Max-75-50 per stacco e panca. Dunque:
Riscaldamento: qualche ripetuta in corsetta e poi allungo sui 100 m.
Stacco regolare (presa mista): 8-6-4 @ 85 kg
Panca Piana: 9-6-4 @ 52 kg
Squat: qualche set di prova a 50 kg, per vedere se sono in debito con canotta di un cioccolatino ?
Trazioni: 4x4 @ BW
Commenti: Per lo stacco ho utilizzato il 70% di 120 anche se è un massimale molto vecchio, ma non è andata male, non li ho sentiti troppo pesanti, per l’esecuzione mi sono concentrato nel restare iperesteso e non sculare.
Nella panca peso più che gestibile, mi sono accorto di non aprire benissimo i gomiti forse e che qualche traiettoria non era il massimo, vedrete dai video.
Nello squat ho provato a mantenere l’iperestensione e partire col sedere all’indietro. La prima rep del primo video è da Paperissima, perdo proprio l’equilibrio all’indietro, le successive adotto uno stance più largo e vanno meglio ma con poco controllo.
Nel secondo video si vede che non ho più moltissimi problemi di equilibrio, ma dimentico la testa bassa (mannaggia).
Il terzo set già meglio ma vorrei un parere più autorevole.
Una domanda a canotta: è normale che senza il tacco io debba allargare molto sia le gambe che aumentare la rotazione delle punte dei piedi verso l’esterno? Mi sembra che per stare in eq. e non cadere all’indietro io debba fare così, però forse è esagerato? Ho sentito un po’ tirare l’interno coscia, vicino all’inguine per questo te lo chiedo.
Video
Stacco:
http://www.youtube.com/watch?v=2zUTzPyaa3I&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=UYA80fSI0t0&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=4rEA7ZGGX4M&feature=youtu.be
Squat:
http://www.youtube.com/watch?v=Vno_RLciDes&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=yGzYrv4sayw&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=xnvAD77Hh4A&feature=youtu.be
Panca:
http://www.youtube.com/watch?v=YOxtC19lat4&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=qxrBLGqx650&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=rdohsEpUFXU&feature=youtu.be
Trazioni
Squat:
http://www.youtube.com/watch?v=Vno_RLciDes&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=yGzYrv4sayw&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=xnvAD77Hh4A&feature=youtu.be
Panca:
http://www.youtube.com/watch?v=YOxtC19lat4&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=qxrBLGqx650&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=rdohsEpUFXU&feature=youtu.be
Trazioni
Non avevo messo i tag 🙂 i video sono gli stessi
Qualche mio centesimo sulle Trazioni.
- non tieni le spalle, devi sforzarti di tenere le scapole addotte e le spalle basse (quindi il petto sparato in alto) per tutto l'arco del movimento. (settati prima di partire e cerca di rimanere compatto durante tutte le ripetizioni, distendi le braccia ma tieni le spalle)
- Inoltre non devi pensare a tirarti su con le braccia, prova invece a focalizzarti sullo spingere i gomiti indietro, sentirai una sensazione di forza maggiore.
- controlla di più la discesa, non lasciarti cadere, i gomiti ringrazieranno in futuro.
Grazie Ilguista, in effetti di questi tempi ogni centesimo è prezioso ahahahah. Ne terrò certamente conto, ho l'impressione di dover migliorare la tecnica praticamente in ogni esercizio!!!! Per questo ho voluto mettere anche il video delle trazioni, che dovrebbero essere teoricamente le più "facili" da imparare!!
Piccoli aggiornamenti:
Siccome la compagna di banco di mio fratello è una pesista giovanile (WL), mi ha invitato venerdì prossimo ad assistere ad un allenamento della sua squadra a Pordenone, dicendomi che se volevo fare anche qualcosa di pratico ci sarebbe stato un ragazzo che potrà seguirmi!!
La possibilità mi entusiasma molto, certamente sarà una bella esperienza, per quanto limitata nel tempo.
Dopo le prove di squat di ieri (ma credo soprattutto le prove di air squat a freddo di giovedì sera), sento di più un certo dolore all'attaccatura tra la coscia sx e l'inguine. E' come se fosse una specie di stiramento, credo.. Forse è meglio stare fermi con squat e stacco fino a venerdì per non peggiorare la situazione.
Per quanto riguarda il discorso sullo squat, volevo sottoporre a canotta questo video, che avevo guardato tempo fa e che mi ha forse un po influenzato nella scelta di un'esecuzione che pare sbagliata... Giusto per fare chiarezza, magari anche a beneficio di altri utenti, in questa clip mi sembra che commettano più o meno gli errori che commettevo io, giusto?
Discesa dritta e troppo "caduta", profondità eccessiva, consigli sull'utilizzo di spessori (magari solo in una fase di transizione eh, per aumentare gradualm la mobilità tibio-tarsica) ecc...
Dom 12 maggio 2013
Oggi alleno soltanto la parte superiore per un piccolo problema alla zona inguinale ed un dolorino al ginocchio destro (già martoriato con il basket, il maledetto ogni tanto torna fuori) che vorrei recuperare entro venerdì.
Riscaldamento: 10 minuti di sacco a media intensità (ho il sacco da boxe in garage)
Trazioni: 5x4 @ BW
Panca Piana: 8x2 @ 60 kg (80%1RM) + 2x5 @ 50 kg
Commenti:
Siccome mi trovavo già in garage per il riscaldamento ho fatto le trazioni prima della panca. Mi sono concentrato sul seguire i consigli di Ilguista e ho tenuto le scapole più addotte possibile e il petto alto. Ho effettivamente avuto la sensazione di maggior forza e maggior tensione muscolare, solo che per alcune reps mi sono dimenticato di rallentare la discesa. In ogni caso 5x4 superato con relativa tranquillità, la prossima settimana proverò un 4x5.
Nella panca, dopo il max-75-50 di venerdì ho deciso di optare per un carico maggiore ma sempre a buffer per poter curare al massimo possibile la tecnica. Spero di aver ottenuto delle buone ripetizioni, parleranno i video.
Ho deciso che questa settimana navigherò un po’ a vista, considerando che ho un esame mercoledì mattina e l’impegno di venerdì, entro il quale vorrei recuperare dai doloretti che mi affliggono per poter sfruttare al massimo l’occasione. In ogni caso ho quasi approntato un nuovo programma basato sui consigli di canotta (spero che ripassi di qui anche per risp al mio post precedente).
Video
Trazioni:
http://www.youtube.com/watch?v=RHzgzXSdHic&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=9BWl0yYih7g&feature=youtu.be
Panca:
Allora con ordine.
MI DEVI UN CIOCCOLATINO
Il fatto di allargare le gambe per scendere sotto il parallelo è normale perchè così facendo accorci il femore sul piano sagittale. I piedi è fisiologico che più allarghi le gambe e più le loro punte saranno divergenti. Ricordati che per un'esecuzione SANA dello squat il piede seve seguire sempre la direzione del ginocchio.
Adesso le strade che hai sono 2:
LA PRIMA andare avanti con il tacco come hai sempre fatto, non ha effetti collaterali, e lo fanno in molti, nessuno è mai morto
LA SECONDA iniziare un lavoro di apprendimento della tecnica corretta senza tacco ed usare il tacco in seguito con fine prestativo e non posturale
Se ti seguissi io ti OBBLIGHEREI alla seconda scelta
LO STACCO è un movimento di spinta tu per più di metà alzata sono convinto che TIRI invece di spingere. Soprattutto hai un'alzata spezzettata almeno in tre
LA PANCA non mi sembra male, evita il rimbalzo in chiusura che hai in alcune rip comunque non male
TRAZIONI ti ha già corretto Bruno
Il video scusami ma adesso non riesco a vederlo 🙂
Mer 15 maggio 2013
Anzitutto volevo ringraziare canotta dei consigli e dirgli che prenderò in seria considerazione la transizione da tacco a senza, ma voglio soppesare bene le due alternative, siccome temo di non avere ancora una flessibilità ai femorali che mi permetta di usare grossi carichi con uno stance così largo e la schiena contemporaneamente iperestesa!
Stamattina esame e dunque di seguito vado ad allenarmi con poche ore di sonno ma molta voglia di scaricare la tensione accumulata. Le piccole magagne al ginocchio e all’inguine che mi hanno infastidito negli ultimi giorni sembrano completamente riassorbite, quindi allenerò anche lo squat.
Riscaldamento: Snatch “tecnico” (parola grossissima per un autodidatta) colla barra + doppie e singole fino a 44kg.
Trazioni: 8-5-4 @ BW
Panca Piana: 10-7-5 @ 52kg
Squat: 5x3 @ 50kg con tacco + 5x3 @ 50kg senza tacco.
Commenti: Giorno basato sul Max-75-50 per trazioni e panca. Nelle trazioni sempre attento a mettere il petto in fuori e le scapole addotte, ma la ricerca del controllo in discesa ha innalzato il tempo sotto tensione e ho fatto un po’ più fatica ad arrivare ad “alte” reps (per me 8 sono il massimo). Nonostante ciò ho sentito una maggiore sensazione di forza nelle prime reps. Seconda serie male non ho finito la 6° rep, terza serie 4 al pelo.
Panca piuttosto bene, migliorato il Max-75-50 di venerdì, tecnica non filmata ma buone sensazioni nell’apertura dei gomiti e nella traiettoria.
Per lo squat ho optato per un 10x3 @50 kg. Carico basso ma voglio correggere il pattern motorio e mi servono più reps possibili senza stress sistemico. Ho provato metà lavoro con lo spessore sotto i talloni e metà senza, per vedere quali fossero le sensazioni e valutare dai video.
Quando non utilizzo i tacchi sento molta più tensione nell’inserzione del femorale nell’inguine, mentre col tacco posso usare uno stance più “chiuso” e non sento tirare per niente. Credo che per abituarmi a fare l’esercizio colle suole piatte dovrò lavorare molto sulla flessibilità dello psoas e company. Per questo ho deciso di alternare sessioni con e senza tacco per abituare pian piano il corpo alla tensione dello stance largo. Man mano spero di passare stabilmente alla suola piatta, ma se dovessero persistere problemi di stiramento manterrò i tacchi e fine del discorso!
Video:
Squat con tacco:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=uSUWxcwf18s&feature=youtu.be ]1aSerie[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=KJCrZ_jgAYQ&feature=youtu.be ]2aSerie[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=THS7gsOqjeU&feature=youtu.be ]3aSerie[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=iGBKezC-dCA&feature=youtu.be ]5aSerie[/url]
Squat senza tacco:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=r1V1I6kCb3Q&feature=youtu.be ]1aSerie[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=Gse-T8c_C-A&feature=youtu.be ]2aSerie[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=OlEzN-RYAgg&feature=youtu.be ]4aSerie[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=-oSAd0geAQ4&feature=youtu.be ]5aSerie[/url]
