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Bel lavoro allora! Complimenti, quando lo metti sul mercato avvisami 😉
Figurati! Sarai il primo a saperlo nel remoto caso in cui me ne volessi sbarazzare!!
Mar 28 maggio 2013
ALLENAMENTO A
Riscaldamento: Esercizi tecnici per lo snatch
Panca piana: 6@49kg - 5x6@45kg
Squat: 10x3 @ 50kg
Trazioni: 5x5 @ BW
Commenti: Sessione così così, la panca non era certo pesante ma sentivo ancora un po’ d’affaticamento ai pettorali dall’allenamento di domenica, però mi sono concentrato a farla il più tecnicamente possibile, con particolare attenzione al leg drive. La sensazione di forza è migliorata molto con l’andare delle serie. Nello squat forse cominciamo ad esserci, i dolorini all’inguine persistono, ma se mi riscaldo un po facendo air squat col tacco noto un miglioramento della mobilità. C’è ancora da lavorarci ma dai video io credo che il pattern motorio sia un po migliorato, tendo a spingere le ginocchia di fuori e tengo il petto alto e la schiena meglio estesa… Se qualcuno ha qualche commento in merito (anche per sbugiardarmi spietatamente) è il benvenuto. Trazioni più difficili del solito, 5x5 chiuso al pelo. Forse devo migliorare il riscaldamento perché secondo me ho iniziato l’allenamento ancora a freddo e ho sentito maggiormente la fatica.
Video:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=XNnlRdMSYKw&feature=youtu.be ]Serie1[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=r3qqQB3OojM&feature=youtu.be ]Serie2[/url]
Mer 29 maggio 2013
ALLENAMENTO D
Riscaldamento: Cyclette 5 min + Esercizi tecnici snatch
Snatch: Singole fino a 50kg
Panca inclinata: 5x5 @ 36kg
Pulley: 5x5 @ 50kg
Commenti: Ho scoperto che se non mi guardo allo specchio lo snatch mi viene molto meglio perché non mi concentro sulla mia immagine ma solo sulle sensazioni di equilibrio del corpo. I 50 kg li ho chiusi in modo molto esplosivo e ciò mi ha fatto erroneamente credere di essere pronto per i 54, che però ho fallito per 3 volte. Come complementare di spinta ho scelto una panca inclinata leggera e per la trazione un pulley medio, sempre in 5x5.
Gio 30 maggio 2013
ALLENAMENTO B
Riscaldamento: Mobilità 5 min + Esercizi Tecnici per Clean & Jerk
Stacco Regolare: 5@86kg - 4@98kg - 3@104kg – 2@110kg – 1@116kg – 2x5@86kg
Military Press: 5x5 @ 36kg
Body Rows Rialzati: 6x6 @ BW
Commenti: Sono arrivato in palestra presto alle 9 e incredibilmente era vuota! Ho potuto dunque filmare le serie di stacco che vi propongo. Contento per avere chiuso il programma con 2 kg in più della settimana scorsa, ma non sono convintissimo della tecnica (specie nella doppia dove c’è una piccola scodatina, mentre nella singola mi pare proprio di non aver sculato). Il press è stato con meno margine di quanto credessi ma l’ho chiuso, mentre i body rows sono rimasti in 6x6 perché ho usato un rialzo ai piedi per aumentarne la difficoltà, conclusi un po’ a fatica.
Video:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=bd2Q2tZ5MrA&feature=youtu.be ]98x4[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=uT1ldh1vyHE&feature=youtu.be ]104x3[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=HUcwj4L9Gc0&feature=youtu.be ]110x2[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=n_k4rMF7RhU&feature=youtu.be ]116x1[/url]
Dom 2 giugno 2013
ALLENAMENTO C
Riscaldamento: Basket 1vs1
Squat: 10x3 @ 50kg
Panca Piana: 5@54kg - 4@62kg - 3@66kg - 2@69kg – 1@73kg - 2x5@54kg
Trazioni: 5x5 @ BW
Commenti: Oggi allenamento altalenante, squat non sempre concentrato, le prime due serie ho perso l’equilibrio all’indietro e con solito immancabile fastidio inguinale. Nella panca mi sono subito accorto che sarebbe stata durissima chiudere tutte le serie aumentando due chili rispetto ai carichi di una settimana fa. Il margine è stato risicatissimo ma ce l’ho fatta, non sono contentissimo perché in alcune reps ho fatto un fermo troppo breve, forse per il timore del carico, essendo abituato a intensità inferiori nelle mie precedenti programmazioni. In ogni caso il programma l’ho completato e di questo sono soddisfatto, ma la prossima settimana aumento di un solo kg. Trazioni molto meglio della sessione A, sono riuscito a chiudere bene il 5x5 e passerò al 6x5.
Video:
Squat:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=ADvjrC3fSpE ]Squat1[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=JyCHKI-9OuI ]Squat2[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=-9val3cZOB0 ]Squat3[/url]
Panca:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=qz6Rr06TQw0 ]Panca62x4[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=CpcED6Hf78E ]Panca66x3[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=A-PVQeiPmRA ]Panca69x2[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=RtKFprjDCTw ]Panca73x1[/url]
Mar 4 giugno 2013
ALLENAMENTO A
Riscaldamento: Esercizi tecnici Clean & Jerk
Panca piana: 6@52kg - 6@49kg - 4x6@45kg
Squat: 10x3 @ 50kg
Trazioni: 6x5 @ BW
Commenti: Allenamento piuttosto tranquillo dal punto di vista dei carichi, ho risentito meno della settimana scorsa della fatica per la sessione pesante di panca di domenica. Nello squat siamo ai soliti livelli, sto seriamente pensando di tornare ad usare lo spessore sotto i talloni. Credo cmq che il periodo di suola piatta sia ancora troppo breve per una valutazione obiettiva, aspetterò ancora qualche settimana, semmai dovessi conseguire qualche miglioramento nella flessibilità e nella mobilità della caviglia. Trazioni durette ma la progressione sta andando davvero al di là delle mie più rosee aspettative, considerando che partivo da un modesto 4x4.
Mer 5 giugno 2013
ALLENAMENTO D
Riscaldamento: Cyclette 5 min + Esercizi tecnici Snatch
Snatch: 9x3@30kg – 5x1@40kg – 2x1@50kg
Commenti: Oggi avevo solo un’ora di tempo e ho fatto soltanto strappo, ho deciso di consolidare un po’ il movimento con molto volume e un carico non elevato, anche se sono arrivato troppo cotto alle singole ed ho fallito un tentativo coi 40kg e ben 3 o 4 tentativi coi 50 kg. Col senno di poi la prossima volta salirò prima coi carichi e farò prima le singole del lavoro volumetrico di consolidamento.
ALLENAMENTO B (Gio 06-06-2013)
Riscaldamento: Esercizi tecnici C&J
Stacco: 5@88kg 4@100kg 3@106kg 2@112kg 1@118kg 2x5@88kg
Military press: 5x5 @ 36kg
Body Rows con rialzo: 6x7 @ BW
ALLENAMENTO C (Sab 08-06-2013)
Riscladamento: Ripetute sui 100 m
Squat: 10x3 @ 50kg
Panca piana: 5@55kg 4@63kg 3@67kg 2@70kg(falliti) 1@74kg(falliti) 1x5@55kg
ALLENAMENTO SUPPLEMENTARE (Dom 09-06-2013)
Riscaldamento: Sacco 10 min
Trazioni: 6x5 @ BW
Panca Piana: 5x5 @40kg
Stacco: Direi tutto bene, non ho i filmati stavolta, ma mi sono sempre sentito spingere bene e ho completato il programma. La prossima settimana dovrei fare la singola col mio vecchio massimale e potrò verificare quanto margine c’è!!
Military press: duretti ma meglio della settimana scorsa seppur con 2 kg in più.
Squat: Nella sessione C qualche problema in meno del solito a livello di equilibrio, ho aperto le ginocchia meglio del solito ma non ho potuto filmare perché il telefono era in carica. Giudicherò eventuali progressi filmandomi il prossimo allenamento.
Panca: punto dolente, sessione C da dimenticare perché ho fallito la doppia nonostante abbia aumentato solo di 1 kg i carichi dalla settimana scorsa. Ho percepito un problema alla terza rep coi 67 kg, ovvero ho spinto in maniera scorretta, colla spalla sinistra troppo alta rispetto alla destra. Il risultato è stato una piccola contrattura al pettorale sinistro, solo un fastidio ma temo che mi abbia pregiudicato la chiusura della doppia e della singola. Mi sono anche limitato nel 2x5 di ritorno perché alla prima serie ho sentito tirare un po’ troppo il pettorale sx. Forse anche il fatto che i giorni di recupero le settimane scorse fossero 2 e questa settimana solo 1 prima dell’all C ha condizionato il rendimento.
Per tentare di recuperare un po’ il pattern corretto ho aggiunto una sessione tecnica domenica, i cui video sono stati ripresi dal fronte per controllare eventuali sbilanciamenti (bilanciere storto).
Trazioni: Chiuso di nuovo il 6x5, le ho fatte nell’allenamento supplementare perché sabato avevo i tempi stretti. Seguendo un video di Umberto Miletto ho scoperto di commettere due errori nell’esecuzione. Anzitutto nella fase finale ho introdotto la “spinta indietro” dei gomiti, che mi ha aiutato in chiusura, poi ho evitato di incrociare i piedi per non ruotare il busto e disequilibrare lo sforzo.
VIDEO:
C)
[url= http://www.youtube.com/watch?v=Ln7i9QIBPgg&feature=youtu.be ]Panca67x3[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=TitqcYLdxLc&feature=youtu.be ]Panca74x1(Fallito)[/url]
Supplementare)
[url= http://www.youtube.com/watch?v=1plq_ZDmbIE&feature=youtu.be ]Panca1[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=bc4oRvAK8CU&feature=youtu.be ]Panca2[/url]
ALLENAMENTO D (Lun 10-06-2013)
Riscaldamento: Esercizi tecnici C&J
Clean & Jerk: singole a salire fino a 2x1@60 kg, 1x1@70 kg (con 3 tentativi falliti) + 6x2 @ 50kg
Complementari: Tirate tricipiti al cavo 3x20 @ 10kg, Curl bicipiti con manubri 3x10 @ 5kg.
ALLENAMENTO A (Mar 11-06-2013)
Riscaldamento: Esercizi tecnici Snatch
Panca Piana: 6@56kg - 6@52kg - 6@49kg - 3x6@45kg
Squat: 5x3 @ 40kg
Trazioni: 2x6 -1x5 -1x4 - 1x3 @ BW
ALLENAMENTO B (Gio 06-06-2013)
Riscaldamento: Esercizi tecnici C&J
Stacco: 5@90kg 4@102kg 3@108kg 2@114kg 1@120kg 2x5@90kg
Military press: 5x5 @ 38kg
Body Rows con rialzo: 4x8 @ BW
Questa settimana tra impegni universitari e personali e per un torneo di calcetto tra amici domenica 16 ho potuto allenarmi coi pesi soltanto i primi 3 giorni della serttimana. Gli esami si avvicinano e temo di dover tagliare le sessioni D con le alzate olimpiche. Come progressioni stacco molto bene, ho fatto una singola col vecchio massimale di 120 kg, panca molto dura ma chiuso il 6x6. Le trazioni hanno subito un crollo, dal 6x5 sono riuscito solo a fare 2x6 invece che il 5x6 previsto.. Le altre tre serie ero cotto e ho fatto 5, 4 e 3 reps soltanto. Spero che con il “riposo” forzato di questi giorni (anche se un torneo di calcetto svolto in un’unica giornata nn è proprio riposare) possa aver ripreso la marcia. Sessione C saltata per i suddetti motivi, la prox settimana riprenderei con l’allenamento A.
ALLENAMENTO A (Lun 17-06-2013)
Riscaldamento: Esercizi tecnici Snatch
Panca Piana: 6@60kg - 6@56kg - 6@52kg - 6@49kg - 2x6@45kg
Squat: 10x3 @ 50kg
Trazioni: 3x6 -1x5 - 1x3 @ BW
ALLENAMENTO B (Mer 19-06-2013)
Riscaldamento: Esercizi tecnici Snatch
Stacco: 5@92kg 4@104kg 3@110kg 2@116kg 1@122kg 1@130kg 1@140kg
Military press: 3x5 @ 40kg + 2x5 @ 30kg
Body Rows con rialzo: 5x8 @ BW
ALLENAMENTO C (Dom 23-06-2013)
Riscladamento: Pallacanestro tiro
Trazioni: 5x6 @ BW
Squat: 10x3 @ 50kg
Panca piana: 5@55kg 4@63kg 3@67kg 2@70kg 1@74kg(falliti) 2x5@55kg
Panca: Ha tratto giovamento dalla pausa forzata della settimana scorsa, nella sessione A molto energica e bene anche le sensazioni tecniche, i 60kg x6 sono saliti con una certa semplicità, mentre pensavo fosserò molto più duri. Anche la sessione C è andata meglio della precedente, stavolta sono riuscito a chiudere la doppia con 70 kg (che sono stati a lungo in passato il mio massimale). La successiva singola, però, l’ho fallita purtroppo, il che significa che il programma rimane questo anche la settimana prossima. Il set up della spalla in spinta è sicuramente stato migliore dell’ultima sessione pesante, molta più compattezza. Riparto dunque da qualche certezza per chiudere l’intera progressione questa settimana.
Squat: Non so cosa potrei aggiungere rispetto alle settimane precedenti. Sento sempre una sensazione di scomodità a scendere sotto il parallelo. Il movimento un po’ è migliorato, ma purtroppo lo stance così largo mi da continuamente fastidio all’inguine. Ho tenuto duro fino alla fine di queste 6 settimane di ciclo, ma adesso ho la certezza di voler tornare all’uso del tacco, magari cercherò delle scarpe da WL.
Stacco: L’esercizio che mi sta dando più soddisfazioni, nell’allenamento B dopo le serie ad intensificazione e la singola a 122 kg ho provato due massimali con 130 e 140 kg. Non volevo snaturare il programma ma purtroppo da questa settimana torno a casa per l’estate e nella mia palestra casalinga i carichi sommati non mi danno più di 120-130 kg. Ho dovuto per forza provare una sorta di massimale in palestra a Udine per avere il riferimento per il prossimo ciclo. Direi che dopo tutto il lavoro iniziale alzare un 140 è stato esaltante, per quanto, senza i filmati, non posso essere certo della tenuta tecnica perfetta (a me sembrava buona cmq).
Trazioni: Progressi rispetto alla settimana scorsa, nella sessione A sono arrivato a 3x6 per poi crollare, mentre nella sessione C, avendole fatte a inizio allenamento (mi sono appeso alla struttura di sostegno del canestro dove mi riscaldavo) sono riuscito a chiudere il 5x6, anche se duramente. Ho anche scoperto di essere aumentato di 2 kg di peso, dunque anche questo potrebbe avermi un po cagionato.
Military press: Ho commesso un grave errore nel tenere rigidissimo il collo per spostare indietro la testa al passaggio del naso. Risultato una bella contrattura a livello cervicale. Ho quindi dovuto scalare il peso a 30 kg per terminare le ultime 2 serie.
ALLENAMENTO A (Mar 25-06-2013)
Riscaldamento: Ripetute sui 100 m
Panca Piana: 6@64kg 6@60kg 6@56kg 6@52kg 6@49kg 6@45kg
Squat: 10x3 @ 50kg
Trazioni: 5x6 @ BW
ALLENAMENTO B (Mer 19-06-2013)
Riscaldamento: Mobilità 5 min
Military press: 5x5 @ 40kg
Panca Piana: 5x5 @ 55kg
Body Rows con rialzo: 8x8 @ BW
ALLENAMENTO C (Dom 23-06-2013)
Riscladamento: Pallacanestro tiro
Panca piana: 5@55kg 4@63kg 3@67kg 2@70kg 1@74kg 2x5@55kg
Trazioni: 5x6 @ BW
Allenamenti di questa settimana cominciati col piede giusto, ma poi mercoledì mi sono infortunato giocando a pallacanestro. Purtroppo ho subito la distorsione di una caviglia in una lotta al rimbalzo, ahimè infortunio tipico dei cestisti e mio in particolare. Il dolore mi ha impedito purtroppo di procedere, nelle ultime 2 sessioni del programma, con gli esercizi per la parte bassa (squat e stacco). Mi sono dunque limitato alla panca ed alle trazioni, sperando di recuperare nel minor tempo possibile:
Panca: Molto bene, ultima settimana segnata dal completamento del 6x6 a partire dall’85% del vecchio massimale e culminata col completamento del programma pesante che fallivo da due settimane a questa parte. Carico anche i video di seguito perché si possa valutarne l’esecuzione, che in ogni caso mi è sembrata decente, anche se non perfetta. Non vedo l’ora di testare il massimale ma i miglioramenti si sono visti di settimana in settimana.
Military press: Meglio dell’ultima volta, 5x5 molto duro ma completato , con una tecnica migliorata e una minor rigidità cervicale.
Trazioni: Anche queste hanno subito un grosso miglioramento, lo schema a corpo libero è progredito in tutte le settimane e credo di essere migliorato anche dal punto di vista tecnico. Sono curioso di testare il massimale di reps.
Video Panca:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=arCE-0m8tJE&feature=youtu.be ]55kgx5[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=PXOS5oydWyg&feature=youtu.be ]63kgx4[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=13CpZOSY5cU&feature=youtu.be ]67kgx3[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=Plx7Pn20wbk&feature=youtu.be ]70kgx2[/url]
[url= http://www.youtube.com/watch?v=pAasoW2nilU&feature=youtu.be ]74kgx1[/url]
Adesso ho intenzione di fare qualche giorno di scarico e provare i massimali nel prossimo weekend, sperando che la caviglia si sia ripresa abbastanza da permettermelo. Come massimale di stacco terrò buono il 140 dello scorso microciclo per i problemi citati nel post precedente.
Sfrutterò questa settimana anche per studiare la prossima programmazione, un ciclo breve prima delle mie vacanze!! Spulcierò tutti i diari che posso e cercherò di fare le cose per bene… Ogni consiglio è gradito!!
ALLENAMENTO SCARICO 1 (Mar 02-07-2013)
Riscaldamento: Mobilità
Panca Piana: 6x4 @ 55 kg
Pull Up (Trazioni Prone): 7x3 @ BW
ALLENAMENTO SCARICO 2 (Mer 03-07-2013)
Riscaldamento: Mobilità
Squat: 10x3 @ 50kg
Push Up: 4x10 @ BW
Curl Bicipiti: 4x10 @ 20 kg
Estensioni Tricipiti su Panca: 4x10 @ BW
MASSIMALI (Dom 07-07-2013)
Riscaldamento: Specifico
Panca Piana: 75 kg ?
Squat: 100 kg
Trazioni: 1x10 @ BW
Panca: Purtroppo non ce l’ho fatta ad alzare i fatidici 80 kg che mi ero posto come obiettivo per questo ciclo. Ho provato questo massimale per due volte, ma in entrambi i casi ho commesso degli errori tecnici che mi hanno compromesso la chiusura dell’alzata. Infatti al primo tentativo ero settato forse con un arco dorsale troppo poco pronunciato, sono sceso in maniera corretta e nella prima fase della salita credo di aver seguito la traiettoria corretta. Poi però, per superare lo sticking point ho cominciato a sbandare un po’ nella spinta e ciò è stato fatale. Il secondo tentativo è invece fallito all’inversione eccentrica/concentrica, proprio il peso non si è mosso…
Direi che sono rimasto molto amareggiato di rimanere ai 75 kg di massimale, che era il mio record precedente al ciclo, ma passando direttamente dai 75 agli 80 non ho potuto provare dei carichi intermedi che forse avrei chiuso, senza contare che i 75 stessi sono saliti moooolto più facilmente della prova massimale precedente, quando per chiuderli avevo dato fondo a tutte le mie energie.
In effetti i miglioramenti ci sono stati e la progressione dei carichi durante il ciclo, anche se lenta, lo dimostra.
Squat: Direi che sono abbastanza soddisfatto, il massimale di 100 kg dopo che per diverse settimane mi sono allenato a triple con la metà del peso per me è un risultato gratificante. Il massimale, poi l’ho provato con i rialzi ai talloni. Dopo tutto questo ciclo passato a provare la suola piatta senza mai avere alcun feeling con lo stance, ho deciso di tornare definitivamente al tacco. In ogni caso credo di avere un buon margine per il prossimo ciclo, devo però tornare a carichi allenanti.
Trazioni Supine: La progressione che mi ha dato maggiori soddisfazioni, sono passato finalmente da 8 a 10 ripetizioni consecutive, ma soprattutto da un 6x4 ad un 6x6. Adesso vorrei passare alle trazioni prone ed accumulare un bel po’ di lavoro in modo da raggiungere lo stesso livello. L’obiettivo a lungo termine è quello di completare il mio primo muscle up, ma ci vorrà parecchio tempo e sudore.
Stacco: Come detto in precedenza, la progressione in questo esercizio è stata quella più regolare, ed in effetti i risultati si sono visti, 140 kg è il mio record assoluto, e sento di poter fare anche meglio.
Per quanto riguarda il prossimo ciclo, dovrà essere forzatamente molto breve (3 settimane), in quanto dal 29 luglio al 6 agosto sarò in vacanza. In linea di massima vorrei intensificare il lavoro sui 3 big con serie di doppie e singole pesanti ma controllate tecnicamente. Presto posterò il programma, che spero sarà tarato bene.
