Improving myself

Ciao a tutti.
Sono "nuovo nel forum" dato che scrivo per la prima ma sono diversi mesi che vi seguo.
Questo vuole essere uno sfogo, promemoria e luogo di confronto con molti utenti sicuramente più esperti di me.
Mi alleno da 8 mesi circa variando le mie attività, dato che volevo raggiungere uno standard basico in tutto dopo una dieta "volontaria" che mi ha portato a perdere 6 kg (con picchi di 11) contro i 2kg inizialmente programmati.

Questi sono i miei dati:
Età: 22
Altezza: 177
Peso: 67.5

Queste le mie attuali performance/massimali (lo so a molti di voi faranno anche ridere):
Panca piana: 72 kg
Squat con bilanciere (Back): 75 kg
Stacchi da terra: Demone
Trazioni alla sbarra: 12 prone. Supine non so dato che non mi interessano
Piegamenti sulle braccia: 50
Dips alle parallele: 18
1500 m (non su pista) : 5min40sec
3000 m (in pista): 12min04sec
10000 m (strada): 46 minuti

Questi i miei obiettivi (tra parantesi indico entro quando vorrei raggiungerli):
Panca piana: 80 kg (terza settimana di luglio)
Squat con bilanciere (Back): 90 kg (terza settimana di luglio)
Stacchi da terra: 77.5 kg (terza settimana di luglio)
Trazioni alla sbarra: 20 prone (Natale)
Piegamenti sulle braccia: 80 (settembre)
Dips alle parallele: 25 (Natale)
800 m : 2min40sec (Aprile 2014)
3000 m (in pista): sotto i12min (Aprile 2014)

Questo il mio attuale programma, che vorrei tenere per 3 settimane. E' il Max7550 al 70 % di massimale di Ado Gruzza.:

GIORNO 1

Panca piana
Squat
Trazioni alla sbarra (progressione di Alessio Ferlito http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/ )

GIORNO 2

Stacco da terra
Trazioni alla sbarra

GIORNO 3

Panca piana
Squat
Trazioni alla sbarra (progressione di Alessio Ferlito )

La mia idea, come avrete capito, è quella di andare avanti fino alla terza settimana di luglio con la progressione di Ado Max7550 MAV e VOBO.
Questo perché fino a tale data avrò a disposizione la palestra (la quarta settimana di luglio è in dubbio).
Una volta provati i massimali, per il mese di agosto, in cui avrò a disposizione solo la sbarra delle trazioni nella casa dei miei genitori (nel caso mi farò il sandbag), mi dedicherò alla forza resistente nelle trazioni e nei push up dedicandomi anche alle ripetute sulla corsa.
Da settembre riavrò a disposizione la palestra e deciderò come andare avanti (in base ai nuovi obiettivi che mi porrò nei 3 big.
Critiche? Suggerimenti? Pareri? Cazziatoni?

PS: attualmente (fino alla fine di giugno) nuoto anche 2 volte a settimana in giorni diversi rispetto quelli in cui mi alleno in palestra.

Ciao e benvenuto nel forum. 🙂

Wow che onore ! 🙂 L'autore del mio diario preferito (per programmazione e naturalezza nelle descrizioni delle sensazioni, anche negative, che si provano in un allenamento) che lascia il primo commento sul mio diario.
Deadboy hai qualche cosa da dire circa i miei obiettivi e la programmazione che vorrei seguire per raggiungerli? Sono troppo sovrastimati o sottostimati?

uahahah, grazie. quindi non sono il solo a visitarlo. 😀
Un consiglio ce l'avrei, anzi due.
Il primo è di pubblicare qualche video dei tuoi esercizi, ripreso di lato, per dare modo agli altri di giudicarti ed eventualmente correggerti.
Il secondo è di non fare il mav, ma un metodo a carico fisso e di fare il mav solo dopo che avrai raggiunto massimali più elevati. Fare un metodo diverso non significa che non si presta attenzione alla tecnica. Anzi, col carico fisso puoi concentrarti meglio sul gesto, perché non stai lì a pensare ai 4 Kg in più del set che viene dopo.

Cioè, dopo il max7550 dovrei fare uno schema a carico fisso. Tipo? il VoBo? il 5x5?

Il max7550 è a carico fisso e usa una percentuale che per chi ha cominciato da poco serve sia a sviluppare ipertrofia sia ad aumentare la forza. Però la forza massimale si aumenta allenandosi con carichi compresi tra l'80 e il 95% del massimale e tu non puoi stare li ad allenarti col 70% di 70 Kg in eterno. Perciò a un certo punto devi aumentare il peso.
Quando? Quando senti che il 70% è facile (nel tuo caso può essere dopo la terza settimana di max7550). Di quanto? 2 o 4 Kg, a seconda dell'esercizio e delle sensazioni che hai. Con che schema? Qui le possibilità sono davvero tante:
max7550
max/50/50/50/50
6x3
5x5
5x4

Dai uno sguardo al diaro di davedlr e leggi i suggerimenti di Canotta.
Posta i video se puoi, perché 67 Kg nello stacco sono pochi.

Scusa mi sono perso un attimo. Hai detto che non devo fare il 70% in eterno? Ok. Ma negli schemi che hai proposto di che carichi parli? 70% più qualcosa o 80% e simili?
Ultima domanda: tu indichi gli schemi usando le serie x ripetizioni o ripetizioni x serie

MARTEDì 14 MAGGIO

PANCA PIANA MAX7550 @50kg (8-6-4)
SQUAT MAX7550 @50kg (8-6-4)
TRAZIONI ALLA SBARRA Progressione "Ferlito" 2^ settimana di accumulo day1: 9 serie x 4 ripetizioni (60" rest)

Feedback:
Molto bene. La panca mi piace così come lo squat. Quest'ultimo scendevo bene sotto il parallelo. Mi sono fermato a 8 ma forse a 10 ci riesco a arrivare.

[b]MERCOLEDì 15 MAGGIO [/B]

Una m***a. Così mi sento!! niente è andato per il verso giusto. Avevo programmato il MAX7550 sugli Stacchi. Ma è iniziato malissimo il pomeriggio. Procediamo con ordine.
Come Deadboy mi ha consigliato ho iniziato a riprendermi durante il riscaldamento con bilanciere vuoto e l'istruttore mi ha ripreso. Non posso effettuare riprese in palestra!!!!!!! Perché? Mi alleno in una caserma. Ok capisco, è stato un mio errore.

Per fortuna c'era un mio amico che si allenava per gare di PL (qualche gara all'attivo) che si è offerto di supervisionare la tecnica. 67 kg di stacco????? Nei miei sogni. La tecnica fa schifo. Mi ha mostrato come incurvavo la schiena. (Ecco il perché di tanti dolorini). Quindi lavoro stravolto:

Stacco:
10 rep @35 kg (!!!!!!?????? 🙁 )
8 rep @40kg
8 rep @40 kg

6 serie x 8 reps con bilanciere scarico (l'olimpico da 20 kg) .. Lavoro tecnico. Devo concentrarmi bene su buttare il petto in fuori, buttare il sedere indietro e restare dritto con la schiena.

Una volta appurata la tecnica penosa degli stacchi, mi sono fatto verificare la tecnica negli altri due big:
Panca : ok
Squat: ok

Almeno qualcosa l'ho imparata da solo..

Depressione al massimo livello!

Complementari:
Lento avanti in piedi con manubri (peso totale dei due manubri) MAX 75 50 ( 20 reps @20 kg -troppo leggeri quindi 12-9-6 @ 24kg)

Feedback:
Depressione al massimo livello. Oggi nulla è andato per il verso giusto. Vale la pena fare lo stacco? Un altro amico mi ha chiesto il perché lo faccio, cosa ci guadagno, subito dopo si è alzato la manica della maglia, intostandosi i bicipiti, e allora gli ho risposto: "per me stesso. per essere migliore. perché in unico gesto c'è tanta brutalità e potenza. perché ormai mi sono impuntato e anche se non servisse a nulla me lo sognerò ogni notte da adesso in poi".
Deliri permettendo. Per ciò che riguarda lo stacco lavorerò tecnicamente. Pesi bassi (non per me). Non mi importa se mi prendono in giro (anzi) e se i carichi sono ridicoli. Ma devo imparare a staccare come Dio comanda!!!!!
Devo inventarmi una progressione per tecnica e un aumento graduale di peso. Consigli?

Non ci siamo. La fase dei dubbi si dava per scontato che tu l'avessi già passata.
Il consiglio che ti dò è per prima cosa quello di lasciare perdere gli altri e ragionare con la tua testa.

Dai uno sguardo al diario che ti ho suggerito sopra. Te lo dico di nuovo.
In questo diario, in quello di Gladio e in quello di Ilguista trovi tanti validi suggerimenti, tanti video accompagnati da giudizi sulla forma di esecuzione e in più i suggerimenti e gli schemi di Canotta.

Qui se non posti dei video non ti si può correggere. C'è poco da fare. Io posso solo rimandarti al materiale didattico del forum e ai video sul web. Ma se tu non ti accorgi nemmeno di staccare con la schiena a C mi sa che hai saltato un bel po' di letture nel forum. Spulcia la sezione Articoli e Allenamento del forum, altro che il mio diario.
Infila un manico di scopa tra due cartoni dell'acqua e riprenditi facendo uno stacco da terra. Oppure convinci un amico a riprenderti di nascosto col telefonino.
Di che tipo di caserma parliamo? Perché basterebbe sistemare il bilanciere perpendicolare a una parete spoglia per ovviare a qualsiasi problema.

Poi su col morale, se ti deprimi per così poco allora con le cose serie che combini?
Io le risposte che vai cercando te le ho date prima e te le ho ripetute adesso. Vai a leggerti quei diari, bene.

post eliminato

Ciao Killer90!! Ho visto che hai dato un occhiata al mio diario, spero che tu abbia trovato più di qualche spunto dagli interventi di canotta, deadboy e gladio. Dal punto di vista del livello siamo più o meno nella stessa barca, ti capisco è difficile ricominciare da zero e ricercare la tecnica giusta, io ci sto un po passando con lo squat... La fortuna è che in questo forum c'è sempre chi ti può dare una mano e aiutarti a migliorare.

Per quello che vale la mia opinione, notavo che nello stacco fai un po fatica nel passaggio alle ginocchia, perchè forse hai la schiena troppo verticale e le ginocchia un po in fuori! Poi anche il petto dovrebbe essere più in fuori nella posizione iniziale e in tutta l'alzata, con le scapole addotte.

Aspetta però pareri più autorevoli, io sto ancora imparando a valutare la forma e gli errori dai video dunque potrei sbagliare!!

Allora aggiorno.. Dopo aver letto il post di Deadboy, ho riponderato le cose.. Via MAX7550 e tutto il resto. Bensì riprogrammiamo, quindi via col mesociclo di condizionamento postato qui sul sito.

Segno solo il totale di ripetizioni. Non ho il sandbag quindi uso i manubri /Disco . Per peso indico il Totale. I Romanian Deadlift sostituiti con mezzi stacchi.

1 MESE

WEEK 1

DAY A (21/5)

bodyrows prone 59
Push-ups mani ravvicinate 65

SandBang Bear hug (16kg) 54
Step ups (alternato) (20kg) 69

DAY B (23/5)

mezzi stacchi(35kg) 37
lunges (20kg) 54

push ups 97
bodyrows supine 53

Inoltre il 20/5 e 22/5 ho nuotato per un oretta a seduta.

WEEK 2

DAY A (28/5)

bodyrows prone 73
Push-ups mani ravvicinate 83

SandBang Bear hug (18kg) 62
Step ups (alternato) (24kg) 55

DAY B (31/5)

mezzi stacchi(35kg) 39
lunges (20kg) 58

push ups 95
bodyrows supine 59

Ho preferito lasciare invariati i pesi nel dayB poiché la settimana prima non mi ero piaciuto.
Inoltre:
27/5 1 ora di nuoto

31/5 mattina: 20 vasche (50m) rana zavorrato

01/6 corsa di 7 km al parco (non piana quindi) 33':42"

02/6
50 pull ups prone in meno serie possibili con recuperi dai 20" ai 90" : 5-5-5-5-5-5-6-7-4-3

WEEK 3

DAY A (02/6)

bodyrows prone 60 + 3 pull-ups (prone) dato che la sbarra bassa era occupata durante il 4°set
Push-ups mani ravvicinate 84

SandBang Bear hug (20kg) 56
Step ups (alternato) (28kg) 50

Piramide: 1-2-3-4-5 pull-ups
2-4-6-8-10 push ups
5-10-15-20-25 sit-ups

La piramide non l'ho fatta a scendere perché i dorsali mi bestemmiavano addosso.

FEEDBACK:
Sono molto soddisfatto. Mi sento sicuramente meglio. Lo stacco sto capendo come si fa, anche se mezzo e con basso peso. i 20" di recupero sono pochissimi, ma mi sto divertendo un sacco. settimana prossima scarico, poi 2° mesociclo. Dall' 8/7 sto fuori quindi sto provvedendo a comprare i pellet (obj:sandbag) per luglio e agosto. Dopo la (ri)programmazione cosa farò? non lo so ancora. Per ora mi diverto così.