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STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 24/04/2013
• 5-4-3-2-1-1-1-1-1-1 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 1-1-1-1-1-1 reps
• 5-4-3 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Military Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• N+2-N+2-N+2-N+2-N+2 of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps + 2 reps
1’ rest each sets
• N+2-N+2-N+2-N+2-N+2-N+2-N+2- 50% max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps + 2 reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 3 Round of:
Standard Push Ups 20 reps
Row 1’ @ >300 m pace
1:30’’ rest each round
Forza: riscaldamento progressivo e poi singole a 170Kg di stacco (85% 1RM) ampio buffer e cura tecnica. Le reps salgono veloci e filmandomi noto una buona tenuta della schiena e spalle che salgono prima del culo.
Ladder al 80% di Lento avanti dove completo bene 1,2,3,4 3 ancora 1,2,3,4 reps.
Pull Ups come da programma 5 serie da 30% max reps + 2 reps tutte veloci.
Dips agli anelli come da programma metà delle serie fatte lunedì. Anche qui lavoro di qualità con reps tutte veloci.
Forza Resistente: Solito ladder di Push Ups dove riesco finalmente a completare 1/9-8/1 per un totale di 81 reps quindi già 11 reps in più a metà mesociclo rispetto all’inizio (70 reps) traguardo quindi raggiunto prima del previsto.
Cool Down con circuitino di resistenza alla Potenza Lattacida dove oltre a 20 Push Ups tutti veloci vogo 1 minuto abbondantemente oltre 300 m. Noto cmq al termine dei 3 round un consistente accumulo di lattato nei dorsali. Ci sarà da lavorarci su.
POWER & POWER ENDURANCE 25/04/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 5-4-3-2 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Push Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
84% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps + 5 reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 5 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 5 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 5 Round of:
MB Floor Slam (20Kg) 10 reps
AirDyne 1’@ >30 Kcal pace
1:30’’ rest each round
Nonostante sia uno dei pochi stronzi ad aver lavorato anche oggi… Allenamento altamente positivo!
Solita prima parte di Potenza con Power Clean dove arrivo a doppie con 100Kg, ritorno con partenza al 65% 1RM mi fermo a 85Kg e da li 4-5 doppie curando al massimo la tecnica soprattutto sull’ultima tirata.
Ladder di Push Press al 84% 1RM (abbondantemente sopra il mio BW) completo bene 1,2,3,4 e ancora 1,2,3,4 reps. Uso una tecnica più improntata sul Jerk questa volta, potente leg drive nella fase di spinta e leggera discesa sotto il peso nell’incastro.
Seconda parte di Power Endurance con progressione Girevoy. Lavoro di doppio C&J con le 24. Proseguo con lavoro a una mano con la 32 dove aggiungo la solita ulteriore rep rispetto alla scorsa sessione siamo ora a n reps + 5 reps. Completo le reps di riferimento con entrambe le braccia nonostante il lavoro precedente di Push Press si faccia sentire a livello di stanchezza sulle spalle. Termino con il lavoro a una mano con la 24Kg in posizioni statiche.
Concludo con un circuito mirato sulla resistenza alla Capacità Lattacida. Due parole su questo:
Le 10 reps con la palla medica pesante servono ad esaurire rapidamente il sistema alattacido in questo modo una volta saliti sull’ergometro di turno, in questo caso AirDyne, ma andrebbe bene anche un Row o una SpinBike ecc., viene attivato immediatamente il sistema lattacido, si deve spingere per un minuto cercando di mantenere l’intensità di riferimento, possibilmente circa 30 Kcal, per un principiante del mio peso vanno bene anche 20 Kcal. L’importante arrivare sopra al 95% della FC max.
I 90’’ di recupero servono a ripristinare solo parzialmente il sistema energetico di riferimento. Effettuo 5 round dove per ognuno brucio rispettivamente 31,30,27,30 e 28 Kcal raggiungo ogni volta i 180 bmp e nel recupero scendo agevolmente sotto i 130 bmp già dopo 1’. Il dato importante per un praticante di MMA o SDC è proprio il recupero mirare a scendere almeno intorno al 70% della FC max tra un round e l’altro è l’ideale.
Quindi ricapitolando: Discreta tolleranza e capacità di smaltimento del lattato muscolare e ottima capacità di recupero (indice di una efficiente Capacità Aerobica).
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 26/04/2013
• 5-4-3-4-4-4-4-4-4 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• 5-4-3-4-4-4-4-4-4 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• 5-5-5-4-4-4-4-4-4 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5 reps
80% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• N+2-N+2-N+2-N+2-N+2-N+2-N+2- 75% max sets of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps + 2 reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
Forza:
Front Squat nella norma, serie da 4 reps al 75% tecnicamente discrete e abbastanza veloci.
Panca, anche qui serie da 4 reps al 75% le reps salgono senza punti morti ma sento l’interferenza del lavoro di Strength Endurance su Dips e Push Ups per cui probabile che al termine del meso il massimale si abbassi di qualche Kg. Vedremo. Mi andrebbe bene un mantenimento del max e un miglioramento tecnico.
Pull Ups al 80% 1RM serie da 4 reps veloci e qui probabile che il max zavorrato cresca di qualche Kg, in questo esercizio sono mesi che ho trovato il giusto equilibrio tra lavoro di resistenza a BW e lavoro di forza con zavorra. Mi aspetto quindi un aumento in entrambi i casi: 1RM zavorrato e max reps a BW.
Dips come da programma 75% delle massime serie fatte lunedì tutte veloci.
Forza Resistente:
Ladder di Push Ups 1/9-8/1 più sofferto di quello di mercoledì ma cmq chiuso. Secondo ladder tranquillo a 1/6-6/1.
STRENGTH ENDURANCE & AEROBIC CAPACITY 28/04/2013
• N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 5 Round of:
Double Gym-Ring Dips 10 reps
BB Overhead Squats (50% BW) 10 reps
Double KB Farmer Carry (2X32Kg) 50 m
• 3 Round of:
Toe to Bar max reps
1’ rest each round
• 3 X Long Interval of:
Row 1000 m @ AnT pace
2’ rest each interval
hold each effort within 3-5’’
Allenamento abbastanza leggero come ogni sessione finale della settimana. Il lavoro pesante della settimana su Forza e Potenza + il week end da ore piccole con morosa e amici a 33 anni si fanno sentire per cui meglio andarci leggeri.
Per cui prima parte di Forza Resistente con Pull Ups e Push Ups come da programma. Pull Ups completati abbastanza agevolmente. Ladder di Push Ups senza forzare troppo 1/8-8/1 e secondo a 1/6-6/1. Roba di mantenimento più che altro.
Circuito di Forza Resistente aerobica giusto per dare un po’ di volume alla sessione, dove al termine dei 5 round le spalle sono belle affaticate in particolare grazie alla combo OHS e Farmer Carry.
3 Round ad esaurimento di Toe to Bar giusto per lavorare un po’ sull’addome.
Concludo con un po’ di lavoro sulla Capacità Aerobica legata al mantenimento della Soglia Anaerobica con 3 intervalli lunghi da 1000 m a passo di Soglia (165-175 bmp) tutti conclusi con lo stesso tempo +/- 1’’ senza devastarmi.
Ciao Alain, ho due domandine da farti
La prima riguarda il metodo a ladder nei push up... non o capito come lo esegui?
La seconda riguarda il recupero, vedo che più o meno ti alleni tutti i giorni, volevo sapere come gestivi in termini di PROGRAMMAZIONE il recupero tra le sessioni di allenamento?
grazie mille
Ciao Florian! Il ladder funziona così:
1 PU + 5'' pausa in blocco in alto, 2 PU + 5'', 3 PU + 5''..... arrivi sino allo scalino in cui fatichi un poco a completare l'ultima rep e da li ridiscendi. Del tipo arrivi a 7 PU scendi facendo ancora 7 PU + 5'' pausa in blocco alto, 6 PU + 5'', 5 PU + 5''...1 PU
Quindi quando scrivo 1/8-8/1 significa che faccio un 1,2,3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3,2,1. Teoricamente quando uno arriva a completare un 1/10-10/1 dovrebbe riuscire a fare 100 Push Ups di fila.
Il gg di recupero è il sabato. Dopo varie prove è la soluzione ideale per me. Altri tipo Antonio preferiscono riposare un gg di mezzo alla settimana tipo il giovedì. Cmq sono 6 allenamenti settimanali serali + 2-3 eventuali di Grappling quando mi va inseriti nelle pause pranzo.
Perfetto, chiarisso Alain, il mio dubbio era giusto sul rec tra uno scalino e l'altro 😉
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 29/04/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Dips max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
• 1 Series of:
Standard-Grip Pull Ups max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
• 3 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
Con la 4° settimana inizia la seconda parte del mesociclo. I giorni subiscono alcune varianti per adeguarsi ai programmi.
Forza:
Front Squats e Panca con triple al 80% 1RM tutte esecuzioni abbastanza buone e veloci questa volta in particolare nella panca dove riesco a trovare un incastro ottimale con l’arco dorsale (sempre in base al mio livello tecnico si intende). Le reps salgono meglio rispetto alla prima settimana in cui anche li vi erano triple al 80% segno di un miglioramento tecnico più che del massimale in se.
Come detto all’inizio a me interessa più che altro proprio un consolidamento del corretto schema motorio, gli aumenti dei massimali arriveranno poi con il tempo se la tecnica migliora.
Forza Resistente:
Inizia la seconda parte del programma di Ferlito che io applico sia ai Pull Ups che ai Dips. Dal volume si passa all’intensità. Dopo un piccolo riscaldamento per “oliare” le articolazioni chiamate in causa eseguo una serie massimale veloce e tecnica (quindi con un discreto buffer di circa 2-4 reps a sensazione) seguita da due serie al 50% della precedente serie max.
Nei Dips già con la serie max tecnica supero il mio vecchio massimale tirato.
Con i Pull Ups arrivo veloce e senza riposo tra le reps a 18 reps. A sensazione quindi il max di 20 sarà superato perché a 18 mi sono fermato con un buffer di almeno altre 2 reps che sarebbero state si lente ma senza necessità di recupero in dead hang.
Concludo con un po’ di lavoro addominale alla sbarra con 3 round di Knee to Chest a esaurimento.
POWER & POWER ENDURANCE 30/04/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps + 5 reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 6 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 6 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 10 Interval + Combo of:
AirDyne 30’’ start @ >15 Kcal pace
90’’ rest each interval
(MB Floor Slam (10Kg) 10 reps during rest period)
Increase intensity each interval (i.e.1 more Kcal each interval)
Allenamento pesante oggi come ogni martedì.
Prima parte di Potenza con solito lavoro di Power Clean dove salgo agevolmente sino a doppie di 100Kg (a questo punto credo che un miglioramento del massimale di 2-4Kg sia ipotizzabile) scendo poi a 65Kg e risalgo ancora di doppie sino a 85Kg e da li 5 doppie con quel peso.
Seconda parte di Power Endurance. Progressione Girevoy dove completo il lavoro a due mani con le 24 e poi completo il lavoro a una mano con la 32 con il braccio dx n reps + 6 reps ma non riesco a fare altrettanto con il braccio sx dove mi fermo volontariamente a 1 rep di meno in quanto la tecnica era già compromessa dopo le prime 7-8 reps. Riproverò giovedì!
A sensazione posso dire che mi accontenterei di aumentare il max con 2X24 di 5 reps alla fine del mesociclo (quindi da 30 a 35 e non a 40) purtroppo qua è tutta questione di tecnica e mi ci vorrà parecchio tempo. Ho migliorato il Jerk ma continuano i problemi di recupero in rack, Vedremo.
Concludo con un massacrante workout di resistenza alla Potenza Lattacida con un protocollo di lavoro ad intervalli con incremento di intensità esponenziale. 30’’ di AirDyne a passo >15 Kcal dove devo possibilmente aumentare di 1 Kcal ad ogni intervallo (quindi 15,16,17…25 Kcal). Tempo di recupero fisso a 90’’ durante i quali devo completare 10 Floor Slam con palla medica. Salgo a 15,16,17,18,19 e 20 Kcal ma dopo crollo e negli ultimi 4 intervalli non riesco a fare più di 16-17 Kcal. Uno strazio psicologico più che fisico, ma lavoro di assoluta qualità!
Un lavoro simile può essere svolto anche con il vogatore 30’’ a >150 m (se siete entro gli 80Kg) 155 m (se siete sopra) e salite di 1 m possibilemte sino a 160 m (165 m).
Ciao Alain, ho una domanda: ma allenandoti verso sera, "cosi tanto", il sonno non ne risente, sopratutto nei wo ad alto impatto adrenalinico?
Quando iniziai ad allenarmi così per i primi 5-6 mesi a volte si, dopo il corpo si abitua a adesso dormo come un bimbo.
Dormi come un bimbo, hahahahahahaha.
Grande! Oggi niente allenamento!?
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 01/05/2013
• 5-4-3-2-2-2-2-2-2-2-2 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2-2-2-2-2-2-2-2 reps
• 5-4-3-2 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Military Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• 5-5-5-4-4-4-4-4-4 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5 reps
80% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• 2 X 1...n Ladder of:
Double Gym-Ring Dips 2 X 1...n reps
45’’ rest each rung, 3’ rest each ladder
• 2 X 1...n Ladder of:
Standard-Grip Pull Ups 2 X 1...n reps
45’’ rest each rung, 3’ rest each ladder
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
Allenamento lungo oggi.
Forza:
Stacco con doppie al 80% 1RM tutte buone e abbastanza tecniche.
Press con ladder al 85% 1RM dove completo 1,2,3 e ancora 1,2,3 reps. Sensazioni negative però, sento il bilanciere più pesante del solito e dalla seconda ripetizione rallento all’altezza della fronte (sticking point).
Pull Ups zavorrati no problem come sempre, anche se un’infiammazione al tendine brachiale mi ci fa andare un po’ cauto dal punto di vista dell’esplosività, preferisco salire fluido ma non rapido come al solito.
Forza Resistente:
Ladder di Dips agli anelli ok dove completo 1,2,3…10 e 1,2,3…9 reps senza forzare troppo comunque.
Ladder di Pull Ups anche qui ottimo. 1,2,3…10 e 1,2,3…9 con buffer nel senso che avrei potuto fare l’undicesimo scalino nel primo ladder e il decimo nel secondo ma anche qui decido di non forzare troppo.
Ladder di Push Ups viziato negativamente dal lavoro ai Dips precedente. Completo faticosamente infatti un 1/8-8/1 e poi dopo 1/6-6/1. L’importante comunque è lavorare in ipossia continua per cui non è sempre necessario un miglioramento costante nel numero di reps, quelle verranno in seguito.
Due parole sul workout:
Molti mi chiedono come inserire nello stesso allenamento lavori di forza e lavori di forza resistente sullo stesso gruppo muscolare. Bene, la soluzione ottimale come sempre sarebbe separare i WOD, tipo mattino-sera tuttavia basta rispettare il grado di attivazione delle FM in sequenza esattamente come per i sistemi energetici (alattacido->lattacido-> aerobico).
Quindi per le trazioni esempio:
FM bianche veloci (Pull Ups zavorrati) -> FM rosse lente (Pull Ups a ladder).
Se si guarda la sequenza degli esercizi si può notare oltre a ciò anche l’alternanza dei muscoli coinvolti negli esercizi. Stacco neurale (pull) -> Lento avanti neurale (push)
-> Pull Ups zavorrati neurale (pull) -> Dips metabolico (push) -> Pull Ups metabolico (pull) -> Push Ups metabolico (push).
POWER & POWER ENDURANCE 02/05/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• 2-2-2-2-2 of:
BB Power Clean 90% 2RM
• 5-4-3-2 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Push Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
86% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps + 5 reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 6 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 6 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 3 Round of:
Two-Arm KB Swing (40Kg) 10 reps
AirDyne 1’ @ >30 Kcal pace
2’ rest each round
• 3 Round of:
Two-Arm KB Goblet Squats (40Kg) 10 reps
Row 1’ @ >300 m pace
2’ rest each round
Allenamento tosto oggi. La quarta settima del meso è di fatto quella più pesante, dalla prossima inizia una sorta di taper a partire dal mercoledì che permetterà di arrivare alla sesta settimana piuttosto fresco per i massimali.
Potenza:
Power Clean come da programma ma con meno volume, doppie a salire 2X2 sino ai soliti 100Kg e poi anziché ridiscendere al 65% 1RM scalo 10Kg e con 90Kg faccio 5 doppie.
Push Press, 2 ladder al 86% 1RM dove completo in modo disinvolto 1,2,3 e 1,2,3 reps
Power Endurance:
Progressione Girevoy completata con successo, sensazioni positive rispetto a martedì, noto subito dal riscaldamento con le 2X16 che le pulsazioni si mantengono più basse rispetto alla scorsa sessione segno evidente di minor stress. Completo bene la serie con 2X24 e poi quella a un braccio con la 32 dove chiudo le reps previste rispetto alla scorsa volta. Solito lavoro di chiusura con la 24 in posizioni statiche abbastanza buono.
Chiudo poi con 2 circuiti dedicati alla resistenza alla Potenza Lattacida. Nel primo termino il minuto alla AirDyne con 33,30 e 30 Kcal ma che fatica! Chiudo il terzo round a 184 bmp e con le gambe gonfie di lattato!
5’ di recupero e poi sotto con l’altro circuito: i Goblet Squats con la KB da 40 (0,5XBW) mi fanno salire rapidamente a circa 150 bmp immediatamente monto sul Row e completo 303,311 e 305 m nel minuto dedicato nei rispetti round. Anche qui termino ogni round a circa 180 bmp con un discreto accumulo lattacido nei dorsali e nei bicipiti oltreché ancora nelle gambe.
Buon lavoro quindi di Lactic (Power) Power Endurance!
