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STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 03/05/2013
• 5-4-3-2-2-2-2-2-2 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 5-4-3-2-2-2-2-2-2 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Dips max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
• 1 Series of:
Standard-Grip Pull Ups max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 3 Round of:
Double Gym-Ring L-Sit max time hold
1’ rest each round
• 3 Round of:
Toe to Bar max reps
1’ rest each round
Forza:
Front Squat e Panca con doppie al 85% 1RM, in entrambi i casi lavoro discreto, meglio la panca, alzate più tecniche e più fluide. Nello squat alla terza serie inizio a rallentare allo sticking point ma ormai nn ci faccio più caso è un alzata che sia in Back che in Front non digerisco e sento i carichi pesanti già dal 70% per cui…Quel che mi interessa è rimanere sui 120Kg di massimale il più tecnico possibile.
Strength Endurance:
Molto lavoro e tutto di qualità. Dips agli anelli come da programma dove aumento di 2 reps veloci rispetto alla sessione scorsa.
Pull Ups anche qui tecnici e veloci, 19 reps veloci senza pause come richiesto nel programma e di seguito a distanza di 1’ due serie da 9 reps no problem. Ho ancora due settimane di lavoro sull’intensità ma il max di reps è già superato ad occhio.
Push Ups. Solito metodo a ladder, 1/9-8/1 nella prima e 1/6-6/1 nella seconda scala. Difficile che arrivi a fare 1/9-9/1 entro la fine del mesociclo ma ci si prova.
Lavoro di resistenza per il core: una vita che non facevo la L-Sit agli anelli ma nonostante ciò svolgo tre serie ad esaurimento di qualità. Posizione composta e tenuta nella prima serie superiore al minuto.
Chiudo poi con tre serie di Toe to Bar a max reps dove nella prima completo più di 20 reps (perdo il conto forse 26-27) di qualità con discesa controllata e salita no kipping. Buon lavoro anche nelle altre due serie dove non conto le reps e mi concentro al meglio sull’addome
STRENGTH & AEROBIC CAPACITY 05/05/2013
• 5-5-5-4-3-3-3-3-3 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5 reps
80% 1RM 4 reps
85% 1RM 3-3-3-3-3 reps
• 10/1 Ladder of:
BB Overhead Squats
40% 1RM 10 reps
45% 1RM 9 reps
50% 1RM 8 reps
55% 1RM 7 reps
60% 1RM 6 reps
65% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 1 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1 reps
• 5000 m of:
Row @
Allenamento leggero e tecnico oggi.
Forza:
Pull Ups zavorrati cinque triple a 35Kg (85% 1RM) tutte esplosive e di qualità.
Overhead Squats con Strength Ladder dove arrivo comodamente al mio BW. Due parole sullo Strength Ladder: è un metodo semplice ed effettivo che si sposa molto bene con un esercizio come lo OHS anche con gli Stacchi lo vedo bene, permette infatti di lavorare con un buon volume complessivo di alzate (circa 50) e con intensità mano a mano crescenti che permettono un ottimo riscaldamento progressivo e una cura particolare alla tecnica di esecuzione grazie anche all’ampio buffer utilizzato. Si arriva di solito al 80-85% e da li si può scegliere se salire di singole sino al massimale del giorno oppure se completare 4-5 serie di doppie con quel peso.
Capacità Aerobica:
Chiudo l’allenamento con la seconda parte dedicata al lavoro di mantenimento della Resistenza Aerobica con 5000 m di vogata chiusi comodamente in circa 20 minuti (2:00'' sui 500 m il passo) , ottimo lavoro costante a 155-165 bmp.
Ciao Alain...
....non ho ben capito come ti regoli con i workout di forza: lavori in multifrequenza o in mono? Scontato poi chiederti se vai a cedimento, xké so già la risposta.
Thiago: 3-4 sessioni di Forza + 2 di Potenza. Dove faccio 2-3 volte Squats (Front e Overhead) 4 spinta (panca, Military e Push Press) 3 tirata ( stacco e Power Clean) 2 trazione (Pull Ups zavorrati). Non so vedi tu :-)....
Tutto a buffer!
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 06/05/2013
• 5-4-3-2-1-1-1-1-1 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1-1-1 reps
• 5-4-3-2-1-1-1-1-1 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1-1-1 reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Dips max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
• 1 Series of:
Standard-Grip Pull Ups max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 3 Round of:
Double Gym-Ring L-Sit max time hold
1’ rest each round
Forza:
Inizio un po’ strano oggi. Da programma previste triple al 80% mi sbaglio e faccio singole al 90% in entrambi gli esercizi.
Quindi Front Squats e Panca con singole al 90% 1RM, reps oneste. Nello Squat preso ad una sorta di richiamo mistico dopo la prime due singole al 90% provo il vecchio massimale di 120Kg che viene su. Faticoso ma tecnicamente migliore di quello provato settimane fa. Non so cosa mi sia preso ma è andata così, concludo con le restanti 3 singole al 90%.
Il programma non prevedeva queste intensità oggi visto che la settimana prossima ci saranno i massimali ma con i carichi che mi ritrovo non credo che qualcosa verrà pregiudicato, insomma 120Kg di Front uno li può tirar su anche tutti i giorni. Venerdì comunque farò un piccolo scarico ad ampio buffer con doppie al 80%.
Forza Resistente:
Pull Ups e Dips come da programma serie massimale veloce buona in entrambi gli esercizi (19 trazioni e 20 Dips) e poi due serie di volume al 50%.
Push Ups con solito ladder dove chiudo un 1/8-8/1 e un 1/6-6/1 mi tengo a buffer perché mercoledì proverò il 1/9-9/1 se non uscirà fa lo stesso tanto il massimale di piegamenti di 70 reps viene superato ogni volta da tre settimane. (1/9-8/1 = 81 reps).
Chiusura con lavoro per il core. Tre serie a massima tenuta di L-Sit agli anelli. Buone serie tutte da circa un minuto.
Si però non tirartela ora, eh... 😀
Ciao! Puoi spiegarmi che progressione stai seguendo nello squat, panca e stacco? Grazie!
Ciao, per Front Squat e panca: 6X5@70%, 6X4@75%, 6X3@80%, 5X2@85%, 6X1@90%, 6X4@75%, 6X3@80%, 5X2@85%, 5X1@90%, 5X2@80%, 1RM
Per lo stacco: 8X3@75%, 8X2@80%, 6X1@85%, 6X2@80%, 5X3@75%, 1RM
Roba molto semplice. Carico fisso a volume->intensità e ampio buffer.
POWER & POWER ENDURANCE 07/05/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps + 5 reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 7 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 7 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 3 Interval of:
Row 500 m
1:1 rest each interval
hold each effort within 2-3’’
• 6 Interval of:
AirDyne 60’’@ max Kcal pace /60’’ X 1 Interval
AirDyne 50’’@ max Kcal pace /50’’ X 1 Interval
AirDyne 40’’@ max Kcal pace /40’’ X 1 Interval
AirDyne 30’’@ max Kcal pace /30’’ X 1 Interval
AirDyne 20’’@ max Kcal pace /20’’ X 1 Interval
AirDyne 10’’@ max Kcal pace /10’’ X 1 Interval
Potenza:
Progressione Power Clean solo parzialmente completata per varie cause… Solita infiammazione al tendine brachiale (da stasera antiinfiammatori!) che mi dava dolore nella fase di girata al petto + parte bassa della schiena affaticata, sicuro residuo dell’errato arco dorsale di ieri nella panca…
Cmq 2X2 a salire sino a 100Kg dove per faccio 1 sola rep e poi invece di ritornare al 65% 1RM e risalire ancora di 2X2, scalo 10Kg e completo un 6X2 con quel peso giusto per dare volume alla sessione.
Power Endurance:
Progressione Girevoy completata con successo nonostante un leggero fastidio generale causato dai precedenti problemi di cui sopra. Lavoro a 2X24 come da programma, lavoro a un braccio con la 32 dove aggiungo un’ulteriore rep per ogni braccio rispetto alla scorsa sessione (quindi n reps + 7 reps). Chiudo con lavoro a un braccio con la 24 in posizioni statiche dove vado avanti diversi minuti, noto un miglioramento nella rack positioni in particolare…Finalmente!
Avanti con 3 intervalli da 500 m al Row dove in ognuno devo tenere un tempo che non si discosti più di 2-3’’ dal tempo del primo intervallo. Questo determina l’assoluta necessità di mantenere una corretta intensità in tutti gli intervalli, quindi ragionare e non dare tutto nel primo intervallo per poi risultare ridicoli negli ultimi due.
Chiudo 3 interval tutti a 1:45’’ e qualche decimo di sec (mio PR sui 500 m = 1:29 e qualcosa) senza devastarmi e svolgendo un buon lavoro a FC intorno ai 175 bmp.
Termino con lavoro di interval lattacidi a volume discendente sulla AirDyne dove per ogni interval devo fare più Kcal possibili (lavoro complessivo che si pone come FC tra la Soglia Anaerobica e il VO2Max) su 3:30’’ di lavoro (7’ totali con i recuperi) brucio 115 kcal.
Lo so, sono un rompiballe, ma, vorrei sapere: come sei solito scaldarti prima di una mole di allenamento così importante?
Mi scaldo progressivamente con l'esercizio di riferimento. Per esempio nell'allenamento di ieri ho inizato con il Power Clean serie di avvicinamento a partire dal 40-50% 1RM e così via. Se ci fosse stato poi il Push Press come ci sarà domani avrei fatto altrettanto.
Passando alla seconda parte relativa alla Potenza Resistente iniziando con la progressione per il Girevoy mi sono scaldato specificamente con le due serie leggere con le 2X16-20Kg.
Dopo il lavoro di cui sopra sono passato ai lavori sul Row e sulla Airdyne direttamente. Il corpo era già bello che caldo passata quasi un'ora di lavoro prima. Non vi è bisogno di scaldarsi anche qui, i muscoli sono già irrorati di sangue al meglio e il cuore ha già lavorato a FC massimali.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 08/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Military Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• 5-5-5-4-2-2-2-2-2 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5 reps
80% 1RM 4 reps
90% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 2 X 1...n Ladder of:
Double Gym-Ring Dips 2 X 1...n reps
45’’ rest each rung, 3’ rest each ladder
• 2 X 1...n Ladder of:
Standard-Grip Pull Ups 2 X 1...n reps
45’’ rest each rung, 3’ rest each ladder
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
Buon allenamento oggi.
Forza:
Stacco con triple al 75% 1RM. Cinque serie come scarico in vista del massimale della settimana prossima.
Military Press anche qui lavoro a ladder con il 75% 1RM come scarico leggero in vista del massimale a venire. Completo due ladder entrambi a 1,2,3,4 reps. Buffer e lavoro qualitativo quanto basta.
Pull Ups zavorrati. Qui sino a venerdì sto in piena fase di intensificazione. 5 doppie al 90% 1RM tutte di qualità. Nessun fastidio al tendine brachiale come ieri (2 antiinfiammatori tra ieri sera e oggi hanno fatto il loro lavoro)
Forza Resistente:
Dips agli anelli con metodo ladder come da programma. Primo a 1,2,3…11 reps e secondo a 1,2,3…10 reps. Molto volume e reps di qualità.
Pull Ups anche qui con metodo ladder secondo programma e anche qui un mucchio di volume… Primo a 1,2,3…11 reps e secondo a 1,2,3…10 reps. Oltre 120 trazioni a BW nel giro di 15-20’ + quelle zavorrate di prima…Praticamente 150 trazioni in tutto! Ma tutte ottime e esplosive anche quelle finali dei ladder.
Push Ups con metodo ladder che risente di tutto il volume precedente su Dips e Pull Ups e del fatto che ormai erano passate quasi 2H:30’ di tempo di allenamento… Completo un onesto 1/8-8/1 e un secondo ladder a 1/6-6/1. A questo punto credo che per questo mesociclo il top sia raggiunto con il 1/9-8/1 di due settimane fa. Probabile quindi che le reps massime passeranno alla fine da 70 a 75-80.
POWER & POWER ENDURANCE 09/05/2013
• Working on 2 X 2RM of:
BB Power Clean 2 X 2RM
start @ 60% 1RM, increase 2,5-5% each sets
• Working on 2 X 80-90% 2RM + 2-2-2-..max sets of:
BB Power Clean 2 X 80-90% 2RM
start @ 65% 1RM, increase 2,5-5% each sets +
BB Power Clean 80-90% 2RM 2-2-2…max sets
• 5-4-3 + 2 X 1…n Ladder of:
BB Push Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
78% 1RM 2 X 1…n reps
Rest as need each rung, 3’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X16-20Kg) 10-30 reps
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50-60% max reps + 5 reps
• 1 Series of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (32-40Kg) n reps + 8 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (32-40Kg) n reps + 8 reps
Rest as need
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24-32Kg) n Min @ 3 rpm
each rep in 10’’on Rack/10’’on Lock Out
• 3 Round of:
AirDyne 20’’@ >500 W pace /10’’ X 4 Interval +
2 Min AMRAP of:
Two-Arm KB Goblet Squats (32Kg) 5 reps
Plyo Box Jump Ups (24’’) 5 reps
2’ rest each round
• 3 Round of:
Row 20’’@ >100 m pace /10’’ X 4 Interval +
2 Min AMRAP of:
MB Floor Slam (10Kg) 5 reps
Plyo Clapping Push Ups 5 reps
2’ rest each round
Allenamento voluminoso oggi ma eccellente.
Potenza:
Progressione Power Clean con solita salita a doppie 2X2 sino a 100Kg, ridiscendo a 70Kg e risalgo ancora a 2X2 sino a 90Kg dove completo 4 doppie finali. Martedì prossimo troveremo il 1RM nuovo eventuale.
Push Press ladder di scarico al 78% 1RM in vista del massimale della settimana prossima. Completo agevolmente 1,2,3,4 e 1,2,3 reps.
Power Endurance:
Progressione Girevoy completata positivamente e senza troppi affanni. Lavoro di qualità con le 2X24 e lavoro a una mano con la 32 dove salgo ancora di 1 rep in più per braccio rispetto alla scorsa sessione. Chiudo con lavoro a un braccio in posizioni statiche con la 24. Martedì prossimo scarico e giovedì nuovo massimale di reps nel doppio C&J con 2X24.
Termino al sessione con 2 Interval-AMRAP Lattacidi-Aerobici dove alterno 4’ di lavoro a 2’ di recupero per ogni round. Il primo rivolto alle gambe e il secondo allo upper body. Primo Interval-AMRAP con AirDyne dove a ogni intervallo 20/10 tengo oltre 500W di media e combino lavoro di volume nei 2’ di AMRAP con Goblet Squat e Box Jumps. Dopo 5’ di recupero, secondo Interval-AMRAP con il Row dove a ogni intervallo 20/10 tengo oltre 100 m di media e combino lavoro di volume nei 2’ di AMRAP con Floor Slam con palla medica e e Push Ups pliometrici.
Buon accumulo lattacido e buon lavoro di volume.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 10/05/2013
• 5-4-3-2-2-2-2-2 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 5-4-3-2-2-2-2-2 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Dips max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
• 1 Series of:
Standard-Grip Pull Ups max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’ accumulated
Forza:
Squat e panca con doppie al 80% 1RM come leggero scarico in vista delle prove massimali di lunedì. Discrete serie senza infamia e senza lode. Nel Front Squats lavoro preliminare a bilanciere scarico con fermi di 5'' allo sticking point che mi ha dato buone sensazioni. Sicuramente da riprovare.
Forza Resistente:
Seconda settimana di intensificazione, Dips agli anelli e Pull Ups, serie massimali veloci e poi due al 50% a distanza di un minuto. Più stanco del previsto nei Dips dove nella terza serie non completo le reps previste, mentre tutto ok nei Pull Ups, solite 19 reps veloci e due serie da 9 dopo tutte anch'esse belle veloci.
Push Ups soliti ladder, 1/8-8/1 e 1/6-6/1 anche qui ripeto che allenare forza neurale contemporaneamente a forza resistente è un bel casino superati certi livelli. In questo mesociclo mi accontento di mantenere il 1RM di panca (115Kg) e aumentare di 5-10 reps il massimale di Push Ups (70->75-80), al momento sembra andare tutto come da copione.
Chiudo la sessione con lavoro per il core con una serie di Ring Plank dove devo tenere la posizione accumulando in meno tentativi possibili 300'' (5 minuti). Riesco a completare il tutto in 4 round dove nel primo arrivo a 1:30'' e negli altri tre 1:10''. Prima volta che provo il Plank così e devo dire che mi ha dato buone sensazioni. Sicuramente da riprovare.
