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Non è che di per sé le statiche per il core aiutino a raggiungere obbiettivi come le sospensioni orizzontali. Piuttosto sono la base minima da cui partire per ogni altra cosa. Fai bene a farle: io stesso, per esempio, ad ogni riscaldamento mantengo la C- e la C+ per un minuto ciascuna.
Farle a fine scheda, come hai intenzione di fare, è perfetto.
Bene ... sei gentilissimo, buona serata e buon proseguio per i tuoi W.o. veramente tosti!
Ahahah, grazie! 😀
Tuttavia lascia che ti dica una cosa: di sicuro non vado male in nessun caso, ma il mio corpo è praticamente fatto per i calisthenics. Non l'ho specificato nel mio diario, ma al momento sono alto 1 metro e 75 e peso 63 chili, essendo un adolescente.
Quindi i miei risultati vanno visti alla luce delle mie proporzioni fisiche: non progredirei tanto facilmente se fossi bello alto. Nondimeno sono molto soddisfatto di quel che faccio, in fondo alla fine mi toccherebbe sudare in ogni caso 😀
Senz'altro le tue caratteristiche possono essere un vantaggio che frutta solo però col tuo sudore, se a 16 anni sei a questi livelli ... !!! Non sono nemmeno a metà della tua strada, credo che aver trovato questo sito sia stata una fortuna. Forse qualche speranza c'è 🙂
W.o. A (Riposo 1'30")
- Riscaldamento
- Muscle up 3x3
-Pushup touch front 3x5
-Tuck front lever 3x15"
Tuck front lever raises 3x4
-Advance tuck back lever 3x15"
Advance tuck back lever raises 3x3
-Test core
- Stretching generale
Note:
Ho voluto tentare di nuovo il Muscle Up senza i pollici in presa opposta, viene meglio la transizione anche del braccio destro soprattutto nella prima serie dove di problemi ne ho avuti ben pochi. Non desisto perchè non percepisco dolori o quant'altro, il che mi fa ben sperare. Vento fortissimo seguito da un bel temporale, nonostante tutto ho potuto completare la parte del test core a casa, al calduccio. Nel Back Lever sembro progredire bene, per divertimento ho tentato le negative di Front e Back Lever, sento di tenerle con più leggerezza, segno che sto acquisendo pian piano forza necessaria all'obbiettivo. Speriamo che domani il tempo non si ripeta!!!
Per il resto, spero d'aver trovato la strada giusta nella scelta degli esercizi, penso di dover ben sperare 😀
W.o. B (Riposo 1'30")
- Riscaldamento
-Trazioni presa prona esplosive + 5kg 3x5
-Russian Dips 3x4
-Tuck front lever 3x10"
-Tuck front lever raises 3x3
- Human flag standing position 3 x 10"
-Verticale al muro 3x15"
- Stretching vario
Nella posizione base della bandiera persisto nel mantenermi solo quando in spinta c'è il braccio destro, quando riesco poi a trovare il giusto incastro nel piano del mio corpo, e la cosa risulta ancora un "terno al lotto", anche se da li a pormi in tuck human flag riesco (su 3 serie 1 volta, come nel precedente allenamento).. devo trovare inoltre nella verticale al muro la posizione corretta, per quanto i miei amici mi correggano per non mantenermi in iperlordosi autonomamente non mi riesce proprio .. ho faticato particolarmente, diciamo che nella foga generale ci sono stati altri tentativi di verticale - back lever non segnalati .. ecco, la stanchezza si sente, e la settimana è appena cominciata!!
W.o. C (1'30" riposo)
- Riscaldamento
- Dips + 10 Kg 3x5
- Tuck Planche Statico 3x10"
+
- Tuck Planche Dinamico 3x3
- Tuck L-Seat da terra 3x10"
- Test Core (1a settimana)
- Stretching
Diciamo che sacrificare del tempo solo per fare il test core mi dispiaceva, per cui ho integrato un piccolo programmino che la casa, nei suoi limiti, mi permetteva di eseguire! Non ci sono esercizi di trazione, per oggi mi accontento. Quantomeno posso sorridere perchè comincio a dar segni di vita nel Tuck L-seat da terra, devo dire che la difficoltà in me sta nel mantenere le ginocchia vicino il busto, sento dei limiti d'elasticità muscolare tra Tronco e Gamba notevoli .. la pesantezza deriva tutta da li.
W.o. D (Riposo 1'30")
- Riscaldamento
- Muscle up 3x3-4-4
-Pushup touch leg - front 3x 3 + 3
-Tuck front lever 3x10" + Tuck front lever raises 3x4
-Advance tuck back lever 3x15"
+ Advance tuck back lever raises 3x3
- Stretching generale
Per pochissimo non ho chiuso il Muscle Up simmetrico, devo sotterrarla quella sbarra la prossima volta!! Nella settimana che verrà vorrei variare i piegamenti sulle braccia inserendo i superman pushup, credo di essere in grado di eseguirli, per cui, se ci riuscirò mi fermerò sempre tra le 3 e le 8 ripetizioni, a seconda di come mi sento, senza spingermi al limite. Del resto il fine settimana si fa sentire, ho sofferto particolarmente nel back lever .. nelle negative (che come al solito non segnalo in scheda)son crollato prima rispetto l'ultima volta .. ho alcune domande per voi che ne sapete più di me: è più difficile chiudere un Back/Front lever alla sbarra o agli anelli? Qual'è la differenza? Non mi pare io l'abbia segnalato fino ad ora, ma questi due esercizi li svolgo entrambi agli anelli. D'altro canto, se da una posizione di Advance tuck back lever tento di stendermi e pormi in orizzontale, non riuscendoci, oltre alla mancanza ovvia di forza nel mantenere la posizione (altrimenti non farei le sue propedeutiche), influisce anche l'elasticità muscolare di una persona?
W.o. E (Riposo 1'30")
- Riscaldamento
-Trazioni presa prona esplosive + 5kg 3x5
-Russian Dips 3x4
-Tuck front lever 3x10"
+ Tuck front lever raises 3x3
- Human flag standing position 3 x 10"
-Verticale al muro 3x15"
- Test core
- Stretching vario
Note:
Partiamo dalle note positive. Quest'oggi provare la Human Flag standing position e trovarla in tutte le serie senza dover incappare in tentativi su tentativi è stata una goduria pura, ciò quando in spinta era il braccio destro, col sinistro invece l'ho mantenuta in una sola serie ... Per la prima volta, sono stato io a pormi in verticale al muro senza andare in iper-lordosi e mantenermi autonomamente, nessuno m'ha dovuto "aggiustare", per fortuna ... Nelle note negative invece vanno le trazioni esplosive, dove non mi sono sembrato così "esplosivo", nelle propedeutiche del front lever noto di avere sempre qualche problemino con i raises, tento di "ruotarmi" entro un angolo preciso dove il dorsale sia sempre in tensione in ascesa e in discesa, l'esercizio pesa e non poco. Mi godo il fine settimana, meritato riposo ... spero che la prossima porti buone nuove.
Non ho avuto modo in questi giorni di aggiornare il diario, avevo poco tempo a disposizione, gli allenamenti sono proseguiti lo stesso però ...
W.o. A (Riposo 1'30") -Lunedì-
- Riscaldamento
- Muscle up 3x4
- Push up superman/ touch leg 3x3+3
-Tuck front lever 3x15"
Tuck front lever raises 3x4
-Advance tuck back lever 3x15"
Advance tuck back lever raises 3x3
-Test Core (2a settimana)
W.o. B (Riposo 1'30") -Martedì-
- Riscaldamento
-Muscle Up 3x4
-Russian Dips 3x4
-Tuck front lever 3x10"
-Tuck front lever raises 3x3
- Human flag standing position 3 x 10"
-Verticale al muro 3x15"
W.o. C (1'30" riposo) - Mercoledì-
- Riscaldamento
- Dips + 12,5 Kg 3x5
- Tuck Planche Statico 3x10"
+
- Tuck Planche Dinamico 3x8
- Tuck L-Seat da terra 3x10"
- One leg Dragon Flag (Solo fase eccentrica) 3x4+4
-Test Core (2a settimana)
W.o. D (Riposo 1'30") - Giovedì-
- Riscaldamento
- Trazioni esplosive 3x8
- Pushup superman -touch leg 3x 3 + 3
-Tuck front lever 3x10" + Tuck front lever raises 3x4
-Tuck back lever 3x15"
+ Tuck back lever raises 3x3
Note:
Muscle Up: Nella prima ripetizione aiutavo con una leggera propulsione dei piedi per salire, da questa settimana salgo di forza, senza aiuti vari, asimmetrico, ok, per ora credo di aver raggiunto un bel traguardo. Ho aumentato il sovraccarico nei Dips, la prossima volta il sovraccarico sarà di 15 Kg. Russian Dip: Vorrei evidenziare che li eseguo in fase negativa molto lentamente, più per una sicurezza mia di non "scivolare" con i gomiti verso l'esterno. Quando mi sentirò sicuro aumenterò la velocità di esecuzione anche in fase negativa. Superman Pushup: Li eseguo, per ora tre van bene, miro a mantenere quelle ripetizioni ma aumentare "l'esplosività del salto". Oggi trazioni esplosive senza sovraccarico a differenza del solito, ero particolarmente stanco, fortunatamente la prossima sarà settimana di scarico, per cui mi allenerò solo 2 volte, credo che sarà l'ideale per riprendere un pò il fiato. Inoltre ho eseguito sia front - back lever alla sbarra, mantenerli mi è costato caro più del solito, quest'oggi tutto mi era pesante, capitano certe giornate. Effettuare delle trazioni lente e alternarle alla "camminata in aria" credo sia stata l'unica soddisfazione di oggi, devo dire che non avendo mai provato ad eseguirle ho notato di avere un buon controllo sul mio corpo. Ora letto, nient'altro che letto, ammetto di aver dormito poco per lo studio, credo mi serva anzitutto il riposo.
W.o. E (Riposo 1'30")
- Riscaldamento
-Trazioni presa prona esplosive 3x8
-Dips rings 3x6
-Tuck front lever 3x10"
+ Tuck front lever raises 3x3
- Human flag standing position 3 x 10"
-Verticale al muro 3x15"
- Test core (2a settimana)
Note: Nonostante la pioggia stamattina ho concluso i giochi di questa settimana ... il sonno ha aiutato a far sentire meno la stanchezza, e per quanto riguarda la verticale al muro riesco sempre meglio nel mantenimento, seppur la salita iniziale mi dà ancora qualche problema perchè frutto di vari tentativi, il paletto mentale nell'esecuzione di questo esercizio lo stò sorpassando ... sono contento. Ora come ora credo mi serva solo recuperare, dopo la giornata di gambe di domani sono "quasi in vacanza" 🙂
La settimana di scarico è combaciata con uno stage che ha più del previsto impegnato le mie giornate ... non ho avuto modo d'allenarmi, per cui questa settimana riparto da zero, sperando di aver un peggioramento minimo ...
Non crearti falsi problemi, una settimana senza allenamento, se non sei stato ammalato, non fa perdere nulla, zero.. Soprattutto se era una settimana di scarico...
Si questa settimana era dedicata allo scarico, visti gli orari dei mezzi però non ho avuto modo di fare nulla. Sinceramente? Meglio così, ero stanco e avevo bisogno di riposo-recupero, tra l'altro ieri ho approfittato per allenare gambe ... la differenza tra busto e gambe c'è, non abissale, ma è da colmare. Grazie dell'intervento Muscle, sempre ben accetto ..
W.o. A (Riposo 1'30") -Lunedì-
- Riscaldamento
- Muscle up 3x4 ( 4 - 3 - 2
- Push up superman/ touch leg 3x3+3
-Tuck front lever 3x15"
Tuck front lever raises 3x4
-Advance tuck back lever 3x15"
Advance tuck back lever raises 3x3
-Test Core
W.o. B -Martedì-
- Riscaldamento
- Trazioni presa prona
+ Dips 1+1,2+2,3+3...10+10 (Circuito= no stop)
- Human flag standing position 3 x 10"
-Verticale al muro 3x20" (1'30" riposo)
Che dire? Inizio col botto. Ho avuto difficoltà ieri nei Muscle Up, ma non mi preoccupo. D'altro canto il Tuck Front lever l'ho svolto con facilità tanto che credo nella prossima sessione sostituirò con la propedeutica seguente. Il Back Lever era leggermente sofferto. Quest'oggi invece mi sono lasciato catturare da un circuito Trazioni - Dips suggeritomi ... massacrante. Il riposo c'è stato dall'ottava ripetizione, minimo, assieme all'aiuto nell'eseguire le trazioni. Ripeto: massacrante. Fino la 3 + 3 ho svolto l'esercizi in maniera esplosiva. Verticale al muro che quest'oggi m'è riuscita sempre e bene, sono rimasto anche più di 20" nella prima serie, il tempo è indicativo, non credevo e invece ho avuto la sorpresa, sono contentissimo!! Del resto l'esercizio per arrivare alla bandiera m'è riuscito solo 1 volta col braccio forte in spinta ... unica nota storta secondo me di questa ripresa 🙂
Scusate il modo frettoloso di scrivere, purtroppo la vita è frenetica. Spero che il circuitino distruttivo che oggi ho inserito non sia poi così controproducente ai miei obbiettivi, sono ben accette delucidazioni.
Non annoto mai ma quanto stia migliorando a vista d'occhio nello stretching è stupefacente. 30 " di ponte fatto veramente bene a braccia distese, dal non riuscirci per niente del mese scorso. Ottimo!!
