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Ciao a tutti,
ho da poco scoperto il forum e la prima cosa che ho pensato è stata "l'avessi trovato prima 🙁 ", ho già aperto un topic ma credo che la miglior cosa sia aprire un diario.
Mi ripresento, sono Francesco, ho 31 anni, sono alto 174cm e peso 68 kg, secondo la tabella di Barry Sears ho una massa grassa di circa il 10%.
Ho praticato per anni allenamento con i pesi, facendomi seguire da un personal trainer molto conosciuto in ambito BB ma di cui preferisco non far il nome.
Ero arrivato a pesare 74 kg con una BF del 6.7%, ma poi a causa di 2 infortuni non ho più potuto allenarmi per circa un anno. Ho ripreso ad allenarmi con costanza da settembre, ma ho notato che il classico allenamento con i pesi era diventato noioso per me, e il dover andare in palestra era più uno stress che un divertimento. Ho deciso di cambiare!!! Ho scoperto questo sito e l'allenamento a corpo libero. MaloTeo e Swarosky mi han dato consigli utilissimi e spero potranno darmene ancora molti.
Ora veniam agli infotuni:
-spalla dx: lussamento e rottura del trochite (caduta da in moto in pista)
-spalla sx: borsite curata con mesoterapia e 2 infiltrazioni di cortisone (premetto che mi son fatto curare da un medico specializzato nella medicina dello sport, ed abbiam provato di tutto prima di arrivare alle infiltrazioni)
- ginocchio dx: lacerazione del legamento collaterale interno dovuta ad un altra caduta , ma questa volta durante una garetta con le minimoto (e io che credevo che "tanto son già col culo in terra cosa vuoi che mi capiti") e ho anche scoperto che ho il menisco (la parte interna bassa, non so come si chiami) che è messo maluccio per cui non posso scendere sotto la parallela.
Le mie passioni sono:
- moto stradale sopra ogni cosa(pista soprattutto, nessun campionato in quanto i soldi mancano)
Mi han sempre affascinato i ginnasti e Yuri Chechi l'ho sempre visto come una persona da ammirare e da cui prender esempio. Ogni volta che in tv danno gare di ginnastica artistica maschile li guardo con molta ammirazione.
Qualche giorno fa mi son imbattutto qui, e ho letto per la prima volta in vita mia l'articolo "La Forza Degli Anelli" e mi son detto: ecco quel che voglio fare! Voglio poter compiere anche io le SKills, prima a terra e poi agli anelli.
Mi alleno in una cantina (ho lasciato la palestra a gennaio, 450 euro l'anno mi fan comodo in tasca) con un mio amico, il quale però segue un allenamento classico, quindi in pratica mi alleno da solo.
Oggi ho effettuato il mio primo allenamento con una sorta di anelli (un cavo con cricchetto e un tubo da 15 cm come appoggio)
Ecco la scheda che ho inziato a seguire:
Riscaldamento
Corda 100 salti
Burpees 2*10
Tenute c+ 10*6''
Tenute c- 10*6''
german hang (qui son riuscito per sole due volte a tornare indietro, per cui ho deciso di controllare la fase eccentrica e tenere la posizione per 15'' per 3 volte)
Mobilità e propedeutica verticale
Isometrici
headstand 5*20'' (la salita è stata molto difficoltosa, di solito non trovo problemi, mi sa che quest'oggi ero cotto dal lavoro)
frog stand 3*30’’
L-sit 6*6’’
concentrici
-plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders) 5*5
(fatti bene, ma mi ha colpito e molto il fatto che lo credevo un'esercizio banale, invece l'ho trovato assai complicato nel tener la posizione corretta)
-dead hang hold (locked elbows, relaxed shoulders, ears and neck into shoulders)5*20''
(non so se sia giusto o no il tempo che son stato appeso, qui però devo dire che mi è sembrato abbastanza semplice e le spalle ringraziavano del fatto di non esser sotto tensione)
-inclined pushups (terminare come plank support) 3*10
(qui mi son trovato bene, eccetto all'ultima che ho sporcato l'esecuzione nelle ultime 2)
-inclined rows (la fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders) 3*5-10
(la prima son arrivato a 10, la seconda a 8 e la terza a 6)
-squat jump 3*15 (ottimo)
- GHR 3*5 (mai provato prima...azz se è duro)
Recuperi di 1'
defaticamento
strething passivo vario, in particolare per le spalle e l'anca
totale tempo impiegato circa un'ora e trenta
ciao a tutti alla prossima
anch'io ho la moto nel cuore, ma per andare in pista 2 volte l'anno visti i costi improponibili ero prima passato al SM, ma anche li non ci stavo dentro e sono poi passato al MX e ora non tornerei piu' indietro...
togli i frog stand per il momento, al massimo ci ritornerai piu' avanti, anche gli headstand non sono il massimo i ottica handstand, piuttosto aiutati appoggiando le gambe piegate, ma come gia' detto braccia e busto dritte ed in linea sin da subito.
Il SM mi piacerebbe farlo, anche perchè son molto vicino alla pista di Busca (circa 40km) ma al momento spero ancora (vana illusione) di trovar uno sponsor per il campionato amatoriale (costo di circa 10.000 euro contando qualche lieve scivolata :'( ...) L'MX mi piace guardarlo, ma non mi son mai cimentato .Qui da me van molto in voga le gare di enduro, ma anche qui li vado solo a vedere. Al momento mi preoccupano un pò, son in grado di distruggermi su una minimoto, sicuro mi schianto contro un albero!!!!!!
Allora tolgo i frog stand e accantono l'headstand (al max la provo nei giorni in cui non mi alleno) metto l'esercizio che mi hai spiegato, ieri non l'ho potuto fare in quanto mi son allenato a casa e non avevo appoggi di tale altezza, lo provo stasera e vedo quanto riesco a tener la forma perfetta.
Allenamento di venerdì 01-02-2013
Riscaldamento
Corda 100 salti
Burpees 2*10
Tenute c+ 10*6''
Tenute c- 10*6''
Mobilità e propedeutica verticale
Isometrici
Verticale con schiena al muro 3*30'' (l'ho eseguita al muro in quanto non ho un rialzo tale da poter appoggiare le gambe e tener braccia e busto in verticale)
L-sit con gambe raccolte 6*6’’(non riuscivo a stare più di 3'' con le gambe orizzontali, ho preferito farli con gambe raccolte)
concentrici
-plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders) 5*5
(ottimi)
-dead hang hold (locked elbows, relaxed shoulders, ears and neck into shoulders)5*20''
(ottimi)
-inclined pushups (terminare come plank support) 5*5
(rispetto all'altro allenamento ho preferito un 5*5 con concentrica esplosiva e eccentrica molto lenta e controllata)
-inclined rows (la fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders) 5*5
(anche qui ho optato per un 5*5 con esecuzione il più perfetta possibile, ne ho fatte però 4 serie perchè quando ho iniziato la 5° il cavo si è spezzato e mi ritrovato faccia a terra...niente di rotto però! Il cavo si è spezzato perchè passava dentro il tubo di 15cm per creare un simil anello e a poco a poco è stato tagliato, sostituito con catena hihihi)
-pistols su box 4*10
(causa menisco non posso scendere oltre la parallela ma preferisco farli ugualemente su box così da sviluppar meglio l'equilibrio)
Recuperi di 1'
defaticamento
strething passivo vario, in particolare per le spalle e l'anca
Wo del 03-02-2013
oggi a casa ho fatto esercizi per migliorar la verticale e isometriche nel german hang per un tempo di circa 45'
allenamento del 04-02-2013
ottimo allenamento, sto imparando bene gli esercizi.
come core ho fatto le tenute laterali 3*30''
per le gambe ho fatto il ghr e non ho fatto gli air squat perchè non avevo più tempo e ho preferito non farli e fare li stretching finale
la verticale al muro mi sta venendo, per la prima ripetizione ho provato a staccare il corpo dal muro, ma dopo circa 5'' ho perso l'equilibrio...mi sa che è una cosa lunga impararla hahahah
cmq ottime sensazioni
ciao a tutti alla prossima
Ciao a tutti, oggi ho fatto un allenamento senza usar gli anelli, li uso 3 giorni a settimana e negli altri giorni (quando il lavoro lo permette) mi alleno a corpo libero
allenamento del 05-02-2013
Riscaldamento e mobilità propedeutica per la verticale (circa 15')
ab wheels 3*10
verticale pancia al muro cercando ti apprendere l'equilibrio necessario 3*30'
headstand 3*30''
sissy squat 3*10
pistols su box 4*8
ghr 3*5 (questo esercizio non riesco a farlo come si dovrebbe, scendo pochissimo e dopo cedo, c'è qualche esercizio da fare per poterlo effettuare bene in futuro?)
trazioni presa prona 5*5 (eccentrica lenta, concentrica esplosiva)
stretching per circa 15'
allenamento di oggi 07-02-2013
oggi a causa dell'indisponibilità della palestra (la cantina) mi son allenato a casa.
riscaldamento
corda 100 salti
riscaldamento propedeutico per la verticale
L-sit a gambe piegate 10*6''
headstand provata per 20' (me son venute bene una decina, nelle altre perdevo velocemente l'equilibrio, devo FARLO MIO questo movimento se voglio progredire!!!)
prove varie di elbow lever (trovo difficoltosa la "pugnalata di gomito" probabilmente ho poca mobilità delle spalle)
stretching per anca e spalle soprattutto.
questo allenamento mi ha fatto capire che sto migliorando nella verticale (rispetto alle prime volte non ho più male ai polsi) e anche le spalle iniziano a tornare a muoversi (sono anni che non facevo più stretching ben fatto, ma per fortuna gli anni di arti marziali son serviti per sapere dove andare a lavorare con lo stretching e soprattutto le spalle ricominciano a muoversi come una volta nonostante gli infortuni)
che dire.... questo tipo di allenamento mi piace e molto, domani e sabato si torna agli anelli!!!
in generale 6'' di tenute su statiche base (in cui bisogna arrivare ad accumulare minuti) sono davvero pochi, devi scalare l'intensita' dell'esercizio o passare a qualcosa di ancora piu' basilare che ti metta poi nella condizione a distanza di tempo di tornare sull'L-sit con volumi decisamente superiori. In generale fino ad almeno un livello avanzato non sceglierei esercizi cosi' intensi da costringerti di dover iniziare una progressione spezzettando in singole, doppie o comunque a piu' di 4 serie nel caso delle tenute.
il 18 dovrebbe uscire un mio articolo che parla anche di questo.
grazie mille per l'aiuto.
Da stasera provo a sostituire l'L-sit con il Hanging leg raise e vedo come va, nel frattempo porto a 45'' le isometriche per il core e vedo se miglioro.
Dici che così può andar bene?
esce l'articolo? OTTIMO!!!
allenamento del 08-02-2013
Riscaldamento
Corda 100 salti
Tenute c+ 3*45'' rec. 30''
Tenute c- 3*45'' rec. 30''
Mobilità e propedeutica verticale
Isometrici
headstand 3*45''
Verticale con pancia al muro 3*30'' (cercavo di staccarmi dal muro e tenere l'equilibrio, rimanevo cmq con la punta di un piede appoggiata altrimenti cadevo, uff)
Hanging leg raise 3*30''
concentrici
-plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders) 5*5
-dead hang hold (locked elbows, relaxed shoulders, ears and neck into shoulders)5*20''
-inclined pushups (terminare come plank support) 5*5
-inclined rows (la fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders) 3*10
-squat jump 3*10
- leg curl 3*10 40kg
Recuperi di 1'
defaticamento
strething passivo vario, in particolare per le spalle e l'anca
bell'allenamento, ottime sensazioni e anche gli esercizi agli anelli riesco ad eseguirli bene, ho alzato il rialzo per l'inclined push up, in pratica ho sistemato una scala e mi son appoggiato all'ultimo scalino.
ciao a tutti alla prossima
ciao a tutti,
sabato avrei dovuto allenamarmi, invece, colpo di scena!!!! INFLUENZA!!!!!
Sabato e domenica passati al caldo, e da stamattina sul lavoro a spalar neve, alla faccia della nevicatina, qui non smette da stanotte (ah già abito in provincia di Cuneo).
Ricomincio da domani gli allenamenti, nel frattempo vi pongo un quesito:
Nel Wo trovo che il minuto di recupero sia molto, meglio abbassare a 30'' o continuo a tener il minuto?
Un minuto teoricamente è molto poco...considera che per un recupero ottimale sono consigliati 2-5 minuti! ovviamente nessuno ha tutto questo tempo a disposizione, percui in genere i recuperi stanno sempre tra 1 e 2 minuti, non di più.
Probabilmente hai questa sensazione perchè sei ancora in una fase "propedeutica".
Negli esercizi dinamici (inclined pushup e inclined rows in particolare) hai provato il tuo massimale? Quante ripetizioni corrette riesci a fare di fila, prima di sporcare la tecnica?
ciao, non ho idea del mio massimale, lo provo stasera così ti saprò dire.
allenamento del 12-02-2013
Riscaldamento
burpees 2*10
Tenute c+ 3*45'' rec. 30''
Tenute c- 3*45'' rec. 30'' (qui non riuscivo a tenere nemmeno i 30'', così ne ho fatte 4*20'')
Mobilità e propedeutica verticale
Isometrici
headstand (provata varie volte e mi veniva bene, max tenuta prima di perder l'equilibrio circa 1'30'')
Verticale con pancia al muro (provata un paio di volte ma come arrivavo in verticale le braccia cedevano)
concentrici
-plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders) 5*5
-dead hang hold (locked elbows, relaxed shoulders, ears and neck into shoulders)5*20''
-inclined pushups (terminare come plank support) 5*5 (prima di effettuar l'esercizio ho provato il massimale, 10 ripetizioni prima di sporcar lesecuzione)
-inclined rows (la fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders) 5*5 (anche qui ho testato il massimale, 12 ripetizioni prima di sporcar l'esecuzione)
defaticamento
stretching
Note:
oggi ero carico come una molla ma già dopo i burpees mi sentivo stanchissimo, non ho mollato ma non me la son più sentita di far le gambe. Ho testato i massimali e son più pippa di quel che credevo!!!!
Ok,
allora 1 minuto di rec ti sembra poco perchè ti stai sottoallenando! Negli esercizi che fai dovreisti tenere una quantità di ripetizioni uguale al massimale meno 1 o 2. E cercare un esercizio difficile a tal punto da non permetterti di fare più di 8-10 rip di fila.
Considerando però che sei all'inizio, così a occhio ti direi di modificare come segue:
inclined pu: 3x8-10 (1' rec)
inclined rows: 3x10 (1' rec)
Tienila per 1-2 settimane, ritesta il massimale e se aumenta prova ad appoggiare i piedi su un supporto e ritestare il massimale: togli quindi 1-2 ripetizioni dal nuovo massimale (il numero tot non dovrebbe superare le 10-12, quindi scegli una difficoltà che ti permetta di fare non più di 13-14 ripetizioni massimali), facci 3 serie e ripeti tutto da inizio paragrafo 😉
Se nei burpees che sono di riscaldamento ti spompi troppo fanne meno o sostituiscili con qualcos'altro: nel riscaldamento devi arrivare a essere leggermente sudato e alzare la freqz cardiaca, non esaurirti fin da subito!!
