Forum
Mi son svegliato stamattina con la stanchezza addosso, poco male eh la cosa non mi ha impaurito più di tanto. L'allenamento che però ho eseguito oggi è diverso dal solito W.o. C, in quanto era incentrato sulla forza esplosiva delle gambe e sullo sprint a corto. Per la poca proporzionalità di Busto e Gambe le ho fino ad ora lavorate con l'aiuto dei pesi, per cercare di colmare questo gap. Fatto stà che prima o poi approccerò definitivamente questo tipo di W.o. che mi affascina alquanto, per cui la mia possiamo considerarla una "Prova".
- Corda 8'
- Mezzo squat esplosivo + 5 kg 3 x 8
- Balzi in allungo 6 x max
-Balzi in verticale piedi pari su ostacolo 3 x 8
-Balzi laterali a piedi pari (con ostacolo)3 x 8
- Balzi frontali saltando ostacolo 3x8
-Scatto 15 m 3 x max"
-Scatto in salita 15m 3 x max"
-Scatto: 5m ostacolo - 10m ostacolo - 15m ostacolo
5m+5m+10m+10m+15m=45m 3xmax"
- Skip Alto+basso+calciata dietro 5"+5"+5"xmax
-Test core
-Stretching
Riposo tra esercizi: 2' tra serie di Balzi in allungo e per gli scatti il riposo era praticamente nullo, poichè tornavo camminando indietro e ripartivo nell'esercizio.
Sono curioso: come un lavoro di forza esplosiva influisce sulle gambe a livello estetico? Ho gambe lunghe rispetto il busto per cui a farmi desistere dal praticarlo per ora è questa poca proporzionalità tra le due. Mi spiace perdere in forza esplosiva così come non mi piacerebbe apparire come un pollo. Non sono a quei livelli però per intenderci la situazione è seccante. Il programma che ho utilizzato oggi se praticato 1 volta a settimana può ALLE LUNGHE regalare volume? Spero nell'intervento di qualcuno .... Altrimenti cosa mi consigliereste?
W.o. D - Giovedi-
Riscaldamento
- Trazioni esplosive 3x8
- Russian Dips 3x4
- Front lever tuck 3x15"
+ Tuck front lever raises 3x4
- Advance tuck back lever 3x15"
+ Tuck back lever raises 3x5
W.o E - Venerdì -
- 25" corsa blanda
-Trazioni esplosive 3x8
- Superman Pushups - touch leg 3x3+3
- Human flag standing position 3 x 10"
-Verticale al muro 2x15"
- Tuck planche statico 1x10"
+ Dinamico 1x8
Questa settimana si è conclusa con l'allenamento di Martedì. Il circuito trazioni - dips l'ho risentito molto, spero non abbia influito negativamente nei Muscle Up che nell'eseguirli Giovedì stentavo. 2 rip alla prima serie, ho sostituito dunque con le trazioni esplosive. La stanchezza c'era, che sia una scusa? Vedremo. Che mi allenassi a stomaco appena riempito può e non può influire, purtroppo devo adattarmi alle esigenze.
Oggi: è stato un allenamento contro il tempo. Sotto la pioggia, con i minuti contati, tra scatti per trovare riparo e tentativi di verticale che sembravo aver disimparato. Meglio che in questi giorni me ne stia buono e fermo và, a riposo.
La prossima settimana comincio il nuovo mesociclo ... dove posso vedrò di aumentare il livello, in generale i miglioramenti ci sono stati (senza calcolare allenamento di oggi e ieri eh... ) anche se minimi per alcune skill (Front Lever ad esempio). D'altro canto ho capito che la Planche è il caso la metta da parte. L'esercizio è per il mio livello troppo elevato, lo sapevo, ma non è da ciò che dipende la mia scelta. Piuttosto ho tanta "carne al fuoco", e non riesco a dosare bene la cottura per tutto ... non mi rimane che selezionare e scartare quella che probabilmente è per me l'utopia, ora. In futuro la riprenderò, ora è bene dia delle priorità. Mi allenerò sempre 5 volte a settimana, imposterò il Mercoledì con soli 2 esercizi, in una bozza saranno i Dips con Sovraccarico e L-Seat ad una gamba, che riesco bene a farli a casa e non dovrebbero poi "massacrarmi" se fatti isolati. Del resto il Test Core che fino ad oggi ho svolto 3 volte a settimana credo sia il caso portarlo ad una frequenza di 2 volte a settimana (Lunedì - Venerdì). In generale, il 1o mese d'allenamento mirato non è poi andato male ..
- Scheda A (Riposo 2 minuti)
Riscaldamento
Muscle Up 3 x 3
Superman Pushup 3x6
Trazione presa prona esplosiva 1rip.
+
Tuck front lever 6"+ 6"+ 6"
+ [Alterno i due esercizi nelle modalità indicate] x 3 serie
Tuck front lever Pull 1 + 1 + 1
Advance back lever 7"+7"+7"
+ [Alterno i due esercizi nelle modalità indicate] x 3 serie
Advance back lever raises + negative 1+1+1
(Ripeto trazione esplosiva + TFL + TFLP + TFL + ABL + ABLR + ABL per una ripetizione di una serie)
Dragon Flag one leg negative 3 x 4 + 4
Premessa: Non ho concluso con il test core in quanto avevo dolore al tendine del braccio destro, un improvvisato braccio di ferro con mio fratello ieri, rincarato alla pallavolo a freddo di oggi a scuola non ha giovato. Muscle Up, ripetizioni minori del solito? Si, semplicemente perchè oggi eccetto per la prima dove salgo di forza posso dire di aver CHIUSO il Muscle Up cavolo. Dopo 2 chiusure torno asimmetrico, motivo per cui ho deciso di soffermarmi in questo intervallo, 3. Poche ma buone!!! 😀 Ho preso subito spunto dall'articolo di oggi sul front Lever per impostare il nuovo allenamento, vediamo come và ... nel back lever mi sono reso conto di non riuscire ad attivare bene la zona dei glutei. Un mio amico mi ha "mantenuto" in Orizontal Back Lever ed ho notato che era quella la zona che, quando lui m'ha "sostenuto" s'è irrigidita più del solito. Prendendo spunto dal Diario di Alexandre ho ascoltato quella lezione sull'allenamento mentale ... e devo dire che prima di completare il Muscle Up (Per oggi ho vinto la battaglia) ho tentato di concentrarmi sull'immagine da visualizzare e sbam. Che sia stata fortuna-caso o altro ammetto che ora passa in secondo piano. Questione di schemi motori, dicevano ..... 😀
Per chi è curioso, ecco il link, mi pare giusto ri-postarlo ...
http://www.psicologianeurolinguistica.net/2013/02/crescita-personale-allenamento-mentale.html
Alle prese di uno studio matto e disperatissimo ieri ho dato Forfait ... quest'oggi seduta di nuoto, per essere la prima entrata in acqua non è andata poi male, considerando il mio livello.
All'attivo 1.70 Km in 48 minuti. Premetto che l'estate scorsa viaggiavo sui 2.5 km in 55 minuti, per tornare a quell'intensità mi ci vorrà tempo ..
W.o. C - Giovedi -
Riscaldamento
Trazioni esplosive cambio presa: Prona - Supina 3x3+3
Pseudo L-Seat 3x13"
Trazione 1 rip.
+ [Consecutivamente ..]
Tuck front lever 6" + 6" + 6"
+ [In alternanza, il tutto per 3 serie]
Tuck front lever raises 1 + 1 + 1
Posizione base bandiera 3x10"
Verticale al muro 3x20"
Dragon Flag one leg 3x4+4
W.o. D - Venerdì -
Riscaldamento
Corsa 10"
Squat 18+18 Kg Kettlebell 4x10
Affondi alternati 3x40m
Scatto 3x50m
Salti verticali piedi uniti (con ostacolo) 3x10
Salti pilometrici laterali (con ostacolo) 3x10
Skip basso + alto + calciata dietro 7"+7"+7"
Circuito addominali
Non va affatto bene. Avevo accennato ad un dolore al tendine del braccio destro nel W.o. (precisamente zona gomito) di Lunedì, lo stesso doloretto che appena ho tentato un muscle Up oggi s'è ripresentato. Si sente solo quando tento sforzi fisici, ed è questa la ragione per cui ho improvvisato un altro allenamento, optando nel fermarmi con la speranza che Sabato e Domenica bastino per calmare la cosa. Sottoscrivo che tutto sembra essere nato da uno stupido braccio di ferro di Domenica. Magari la goccia che ha fatto traboccare il vaso, la cosa mi imbestialisce. Non voglio giocarci su, se potreste consigliarmi qualche "rimedio" apprenderei volentieri .. spero di non essere obbligato a stoppare 1 settimana ..
Ed alla fine ho optato per il riposo ....
Venerdì riproverò ad allenarmi, sperando che il fastidio allo non si ripresenti, tenendo conto che sto usando anche un anti-infiammatorio per 2 volte al giorno.
Avendo a disposizione più tempo ho curato particolarmente lo stretching e ieri, ad esempio, ho impostato un circuito per gli addominali (per trattare un pò la zona addominale - fianchi, avrò massimo 1 Kg da bruciare) ... spero di non dover prolungare il riposo, e Venerdì di potermi allenare senza fastidio alcuno ..
Ciao Neversaynever
Una curiosità, solo perché non ho voglia di leggermi tutti i tuoi post precedenti .
........quest'oggi seduta di nuoto...ecc ecc .....Il Nuoto è il tuo sport principale ?
Ciao UnoQualunque 🙂
No, ho fatto da bambino diversi anni di nuoto per cui credo di avere una minima impostazione per gli stili più semplici (non sò fare delfino ad esempio) .. 😛
Diciamo che mi piace fare un pò di tutto, però pratico particolarmente il Calisthenics 4/5 volte la settimana. Quando posso abbino anche altre attività, seppur il mio obbiettivo è raggiungere determinate skill e dunque un buon livello di forza ..
- W.o. A (Riposo 2 minuti)
Riscaldamento
Muscle Up 3 x 3
Superman Pushup 3x6
Trazione presa prona esplosiva 1rip.
+
Tuck front lever 6"+ 6"+ 6"
+ [Alterno i due esercizi nelle modalità indicate] x 3 serie
Tuck front lever Pull 1 + 1 + 1
Advance back lever 7"+7"+7"
+ [Alterno i due esercizi nelle modalità indicate] x 3 serie
Tuck back lever raises + negative 1+1+1
Dragon Flag one leg negative 3 x 4 + 4
Circuito addome
Ad una settimana dalla stop ho ripreso per verificare di essere tornato in pista ...
ho sperato che non avessi brutte sorprese, e sinceramente sono soddisfatto. Non ho risentito di alcun dolore al gomito, anche se nella Dragon Flag finale, qualche fastidio c'è stato. Ho Sabato e Domenica per riposarmi bene, continuerò ad applicare l'anti-infiammatorio così per Lunedì dovrei essere definitivamente in forma. Del resto, sinceramente, mi sembrava avessi più forza oggi che gli altri giorni ... quanto può essere importante il riposo e dunque la settimana di scarico?! Diciamo che solo nel Muscle Up ho provato difficoltà nelle tre serie, riuscendo a chiuderlo simmetrico per 1 ripetizione ogni volta e niente più, ma in generale credo che alla leggera perdita di tono muscolare non s'è affiancata perdita di forza. Buon fine settimana ragazzi 🙂
W.o. B
Riscaldamento
- Trazioni presa mista (Braccio debole presa prona - x transizione Muscle Up) 3x4
- Russian Dips 3x5
- Tuck front lever 6"+ 6"+ 6"
+ [Alterno i due esercizi nelle modalità indicate] x 3 serie
Tuck front lever Pull 1 + 1 + 1
- Posizione base bandiera 3x10"
- Test Core
Trovo che la mia mente debba abbattere i classici schemi mentali che mi limitano; mi spiego meglio:
mi sento forte nelle trazioni, ne eseguo un buon numero con tecnica poi non così male ... eppure, ancora non riesco ad assimiliare la giusta forza che permetta alla man destra di spostarsi nella fase di transizione e portarmi ad eseguire in concomitanza della gemella un Muscle Up con partenza a penzoloni che sia simmetrico (ora come ora lo chiudo solo quando ho una buona dose di aiuto nella spinta delle gambe). Per ovviare a questo problema che reputo alquanto fastidioso ho concentrato col primo esercizio la fase di transizione del solo braccio dx (Come si riesca da quella posizione a fare un Muscle Up completo mi sfugge, diavolo che posizione strana .. ) spero di far abituare anche quell'arto a quel movimento, e poter così finalmente allontanare un demone che pian piano sto sorpassando col tempo.
Pieno di energie ho eseguito diversi tentativi di posizione orizzontale col busto nella bandiera. Li ho mantenuti bene, più del solito, e oltretutto non ho trovato difficoltà nel distendere la gamba in opposizione al braccio di spinta, non è valso lo stesso per la gemella però, impossibile, da sottolineare il vocabolo impossibile 😛 Piano piano i miglioramenti si vedono, la cosa è incoraggiante.
W.o. C
- Trazioni presa mista (fase di transizione) 3x4
- Pseudo L-Seat 3x10"
- Trazione presa prona 1 rip.
+
Tuck front lever 6" + 6" + 6"
+ [Alternati]
Tuck front lever pull 1 + 1
- Verticale al muro 3x25"
Note:
Verticale al muro ben riuscita, aumentato il tempo di esecuzione, pulito nelle prime due serie, non ho percepito le stesse sensazioni nella 3a serie. L-seat buono nella prima serie, divenuto pseudo nelle restanti due. Leggermente affannato nell'esecuzione della propedeutica del front lever, non soddisfatto.
W.o. D(Giovedì)
Trazioni presa mista 3x4
Dips Ring 3x6
Advance back lever 7”+7”+7”
+
Tuck back lever 1+1+1
Posizione base bandiera 3x10”
Test Core
W.o. Venerdì
Venerdì sono andato al parchetto e ho giocato, non mi sono ‘allenato’ tenendo conto della scheda. Ho fatto tutto quello che volevo fare perché così volevo, con l’unica accortezza che ad un esercizio di spinta alternavo uno di trazione. La cosa nuova è stata quando dalla posizione di German Hang mi son posto in One Leg Back Lever tenendo la posizione per 5” netti. Se dovessi fare un paragone tra il mese scorso e questo, che sta per scadere devo ammettere che nonostante diversi problemi che hanno rallentato gli allenamenti ho potuto constatare incoraggianti passi avanti in tutti gli esercizi - propedeutiche.
Muscle Up: Spero per fine mese di riuscire a salire nella prima ripetizione simmetrico, poiché ciò mi riesce solo con le successive vista la spinta della discesa.
Front Lever: Balbetto un po’ in questo esercizio anche se ultimamente ho notato anche qui piccoli passi in avanti, forse è l’esercizio che accuso più, sarà una coincidenza che è anche quello più svolto? (Lo pratico ad ogni allenamento nel corso della settimana, un suicidio?)
Back Lever: Mantenere per 5” il One leg back Lever è la dimostrazione che qualche miglioramento c’è.
Bandiera: Quando ho il braccio destro in spinta riesco a mantenere per 10” la posizione orizzontale a gambe piegate della bandiera, oltremodo la gamba gemella ultimamente son riuscito a distenderla mantenendo una sorta di One Leg Bandiera (?) per 4-5”. Quando ho il braccio sinistro in spinta la storia è diversa, fatico anche solo a pormi in posizione orizzontale.
Russian Dips: Quelli meno svolti, del periodo di inattività probabilmente quelli che più hanno accusato il colpo poiché meno eseguiti. Sono sempre allo stesso livello, praticamente.
Superman Pushup: Oramai l’esercizio lo eseguo con scioltezza. Nel mese che verrà credo alternerò Superman Push-Up, Indian Push Up, Push Up touch leg mantenendomi in quell’intervallo di ripetizioni 3-8
L Seat: Gia solo eseguirlo correttamente per una serie di 12” per me significa essere migliorato. Spero che anche le 2 serie successive in cui svolgo uno pseudo l-seat diverranno l-seat prossimamente.
Stretching: L’ho sempre curato, anche quando non mi son potuto allenare, forse è anche per questo che son migliorato in determinate skill senza averle affrontate poi con una certa costanza – intensità. Notevoli i progressi
TEST PRIMA:
Tenuta lat. sinistra: tenuta per 40"
Tenuta lat. destra: tenuta per 20" (sembravo più aver problemi di equilibrio che altro)
Tenuta prona: 1'
Tenuta supina: 2" (La posizione inusuale m'è risultata impraticabile, soffrivano troppo le spalle, alzare il bacino è stato difficile, mantenermi?Impossibile.) Tenuta supina piedi al suolo: 20"
C-: 1'
C+: 34"
TEST DOPO 7 SETTIMANE:
Tenuta lat. sinistra: 1'
Tenuta lat. destra: 55"
Tenuta prona: 1'
Tenuta supina piedi al suolo: 35"
C-: 1'
C+:35"
Note:
Svolto il test senza riposo tra gli esercizi. Considerando che nelle ultime 2 settimane ho fatto un pò come mi pareva non è male ... Ciò che non va bene è che praticamente arrivavo al cedimento tecnico alla fine di ogni tenuta. Tenuta prona - C- : qui il tempo è indicativo, in realtà al minuto non proseguivo ma non è questo il massimo tempo di tenuta. C+: Niente miglioramenti? Io credo che ero troppo cotto, veramente cotto per reggere di più di quanto ho fatto.
Nuovo test tra 7 settimane ---- > 14 Maggio
Tenendo conto dei massimali ecco il Test core delle schede che verranno:
Tenuta lat sinistra: 2x30"
Tenuta lat. destra: 2x30"
Prona:1x1'
Supina piedi al suolo: 3x20"
C- : 1x1'
C+: 3x20"
Quest'oggi il tempo m'ha impedito di allenarmi, purtroppo a casa ho potuto fare solo esercizi di spinta, oltre il test core:
Corda 10'
Superman push up - touch knee - touch front 3x3+3+2
Pseudo L-seat: 3x10"
Allungare le gambe oggi mi sembrava impossibile, qualche giorno che non faccio stretching, 2 giorni di super-mangiate e già la sensazione di essere iper-contratto ... brutta storia. Giovedì e Venerdì spero nel normale allenamento, tempo permettendo ..
Eccomi qua ... ieri e oggi mi sono potuto allenare nonostante gli orari folli, ma non mi lamento finchè riesco.
Mettiamola prima sul tragico:
se si tratta di reclutamento di fibre muscolari, schema motorio, attivazione, e chi più ne ha più ne metta non riesco a realizzarmi nel Muscle Up, in quella prima ripetizione propulsiva: asimmetrico non ci voglio più salire. A costo di disimparare anche i successivi simmetrici.
W.o. A - Giovedì -
Tentativo Muscle Up + Transizione braccio debole 3x5
Dips Ring + 5Kg 3x5
Tuck Raises front lever 1 + 1 |
+
Tuck front lever 5" + 5" + 5" | x 3
+
Tuck pull front lever 1 + 1 |
Tuck back lever raises 1 + 1 + 1 |
+
Advance Back lever 6" + 6" + 6" | x 3 Il TPBL è distruttivo, dovrò migliorarlo.
+
Tuck pull back lever 1 |
[Eseguire 1 serie dei precedenti due esercizi in maniera consecutiva]
Test Core
Note:
Nell'esercizio consecutivo mi son posto in Float Front lever e non ho avuto particolari problemi nel mantenerlo. Niente male ..
Venerdì
Mi sono allenato in Jeans, figuratevi. Era tardi, un amico si è sacrificato per accompagnarmi al parchetto. Ho persino una foto, una delle poche da quando ho cominciato a praticare quest'attività. Incredibilmente, a freddo:
Dip Ring -- > Pseudo L-seat ---> Transizione in Tuck Front lever ---> TFLRaises ----> Candela rovesciata ----> Negative Back Lever -----> Orizontal Back Lever 5".
Che dire? Ho chiuso l'orizontal Back lever in maniera impensata, inaspettata. Che vittoria! Allora, stupito, dopo, ci riprovo ... l'ho chiuso di nuovo anche se son calato nella forma ad un certo punto, nello scatto del mio amico. Ho eseguito i soliti esercizi del Front Lever, Russian Dips, Verticale in appoggio (tenuta 40") e Propedeutiche per bandiera. Ultimamente visti gli impegni mi piace sviare un pò dai soliti schemi dell'allenamento(Il venerdì ovviamente), parto motivatissimo per la prossima settimana. Anche se devo pensare se inserirlo nella scheda ... quei 5 secondi mi tirano ...
Per un pò di tempo non credo di poter più scrivere il mio diario a causa di impegni\situazioni che me lo impediranno, nella prossima settimana di poter lasciare un segno di vita, ma oltre lo studio ossessivo e gli orari d'allenamento folli. Comunque posso dire che anche quest'oggi mi sono allenato e mi sono divertito, eravamo il gruppo al completo, come non capitava da tempo..
Ho chiuso ancora l'Orizontal Back Lever e mi sono reso conto che, quasi quasi, nel front lever ci sono dei bei miglioramenti. Spero che in questo arco di tempo che non scriverò possa fare dei nuovi progressi.
Un saluto a tutti, bellaaaa!!!!!!!!!!
