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ciao SeaWolf,
la verticale la sto esercitando sia back che face, faccio un video di face to wall e lo posto così mi caxxiate per bene!!!
wo del 29/09/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core + skills
Wo
- RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*25''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3
i precedenti 2 esercizi esguiti in coppia con 1'30'' di rec.
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
L-sit alle paarallelline 5*15'' rec. 30''
defaticamento e stretching
Note:
- nella verticale ho modificato un pò a causa del mio errore nel tenerla a muro. Ora faccio verticale faccia a muro 5*20''. fatico nel trovar l'incastro con la spalla dx e anche l'equilibrio è più scarso.
ciao a tutti alla prossima
wo del 01/10/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core
SkIlLs
verticale pancia a muro 5*30'' rec. 1'30''
Wo
- RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*25''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3
i precedenti 2 esercizi esguiti in coppia con 1'30'' di rec.
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
eleveted rows 3*8 rec. 1'
defaticamento e stretching
note:
- Con la verticale pancia a muro devo dire che oltre a sentir molta meno stabilità è anche dura da tenere la posizione, non credevo così tanto. Devo arrivare al minuto continuato al più presto!!!!
- ho eliminato L-sit alle paralleline che alleno già nei giorni delle gambe e durante la giornata per ricominciare i rows, occorre che lavori sull'adduzione delle scapole e questo mi sembra l'esercizio ottimale.
ciao a tutti alla prossima
wo del 02/10/2013
riscaldamento + mobilità + core
wo
squat 3*20 rec. 30''
affondi in camminata 3*40 passi rec. 1'
pistols 5*3*gamba rec. 1'30''
defaticamento e stretching vario
Note:
-il wo di ieri è identico a quello del 30-9-2013 che mi ero scordato di postare.
- faccio poco per le gambe al momento, aspetto di tornar ad allenarmi col socio così da poter usare sovraccarichi 2 volte a settimana
-nei pistols continuo il 5*3, sto cercando di curar al massimo la discesa n cui impiego circa 5'' in quanto la mobilità è ancora scarsa e alle volte perdo l'equilibrio.
ciao a tutti alla prossima
PS: stasera mi sa niente allenamento in quanto è da stamane che ho un gran mal di gola, mi sa che riposerò e guarderò raisport1 per i mondiali di ginnastica
wo del 06/10/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core
SkIlLs
verticale pancia a muro 5*30'' rec. 1'30''
Wo
- RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*25''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3
i precedenti 2 esercizi esguiti in coppia con 1'30'' di rec.
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
eleveted rows 3*8 rec. 1'
defaticamento e stretching
Note:
-spero sia dovuto al fatto che mi sto riprendendo ora dall'influenza, ma non avevo proprio forze!!!!!
ciao a tutti alla prossima
wo del 07-10-2013
L'allenamento di ieri è stato identico a quello del giorno prima in quanto non mi era assolutamente piaciuto quello di domenica!!!
Son tornato ad allenarmi in cantina e l'allenamento è stato molto soddisfacente. Probabilmente gli ultimi wo eseguiti a casa non erano producenti in quanto gli anelli li appendevo alla tromba delle scale, erano ad una distanza di 25/30cm ed in più quello di dx a 3 cm dal muro così che ad ogni esercizio vi ci sbattevo contro.
Son riuscito ad installare due tasselli con occhiello al soffitto così che quando nn sarà usufruibile la cantina potrò allenarmi at home senza problemi!!!
ciao a tutti alla prossima
wo del 08-10-2013
Riscaldamento + circonduzioni, mobilità e posture + core
Skills
Verticale pancia a muro 5*30'' rec. 1'
L-sit 5*12'' rec. 30''
WO
squat 1*20 @ 20 kg rec. 1'
squat 2*10 @ 30 kg rec. 1'
squat 2*10 @ 40 kg rec. 1'
squat 5*5 @ 60 kg rec. 1'
Pistols 5*3 rec. 1'
hanging leg raises 3*8 rec. 1'
Defaticamento
stretching
Note:
ho incominciato ad allenare le gambe con i sovraccarichi ed essendo il primo giorno non ho ancora usato carichi troppo elevati, cmq le ho sentite lavorar bene e anche il ginocchio non ha dato alcun tipo di problema
ciao a tutti alla prossima
wo del 09/10/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core
SkIlLs
verticale pancia a muro 3*30'' rec. 1'30''
verticale schiena a muro 2*1' rec. 1'30''
Wo
- RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*30''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 3*3 + 1*4 + 1*5
i precedenti 2 esercizi esguiti in coppia con 1'30'' di rec.
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
eleveted rows 3*8 rec. 1'
defaticamento e stretching
Note:
-nelle verticali ho voluto provar a fare 2 tentativi schiena a muro, la trovo molto più semplice da tenere proprio perchè non ho lo sbilanciamento in avanti e i secondi di tenuta son aumentati notevolmente. Mi tocca riprendere le 5 serie faccia a muro dove son molto più scarso.
- piacevolmente sorpreso nello skin the cat, nell'ultima serie ho portato a termine 5 ripetizioni con esecuzione buona.
ciao a tutti alla prossima
Ps: ieri primo allenamento a casa con la nuova postazione. Una FAVOLA 😀
wo del 11/10/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core
SkIlLs
verticale pancia a muro 5*30'' rec. 1'30''
Wo
- RTO support hold to L-Sit (non salto giù dalle funi ma eseguo un negative dips) 5*20''+10''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 3*3 + 2*5
i precedenti 2 esercizi esguiti in coppia con 1'30'' di rec.
- Archer pushups 5*3*b
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
defaticamento e stretching
Note:
-ho voluto provar gli archer per vedere se la spalla dava problemi, non ne ha dati 🙂
-non ce l'ho fatta ad eseguire gli eleveted rows per mancanza di tempo
ciao a tutti alla prossima
wo del 14/10/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità
c+ 1*1' + 2*30'' rec. 30''
c- 4*30''
SkIlLs
verticale pancia a muro 5*30'' rec. 1'
Wo
- slow negative dips 5*3
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*4
i precedenti 2 esercizi esguiti in coppia con 1'30'' di rec.
- RTO support hold to L-Sit 5*20''+10''
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
- eleveted rows 3*8
defaticamento e stretching
Note:
- ho voluto cambiar l'allenamento per vedere se la spalla dx sta migliorando. non ho eseguito i dips, ma semplici negative da circa 10'', solo un piccolo fastidio nella prima serie :D.
-skin the cat chiuso il 5*4 con braccia tese e gambe tese 🙂
- per quanto riguarda l'RTO e i pullups penso che tornerò ad eseguire 3 serie, con 5 mi si dilatano davvero troppo i tempi e in questo periodo è quello che mi manca :(.
ciao a tutti alla prossima
Ieri ho iniziato il 6° ciclo di allenamento agli anelli un poco modificato secondo le mie esigenze. Prima di passarvici ho voluto testar bene la spalla e non mi sembra dia problemi, nemmeno dopo i dips ha dato problemi, e come dice " Gianni Cyano"... mooolto bene!!!!!
wo del 16/10/2013
Riscaldamento + mobilità e postura
barchette 1*45''
c+ 3*30'' rec 30''
c- 3*30''
skills
Verticale pancia a muro 1*1'20''
verticale pancia a muro shrugs 4*5 rec. 1'
WO
- Dips (cercare bene il full ROM) 5*3
- Piked skinning the cat (relaxed german hang hold, raggiunto il GH rilassarsi con i palmi verso il basso) 5*4
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
- Support rise to L-sit hold (non curvarsi sugli anelli, aprire bene il petto, retracted shoulders) 5*20''+10''
- False grip pull-ups (dead hang locked elbows) 3*4 + 2*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec
Stretching passivo
Note:
-ho voluto ricominciare con le barchette e ho capito che mesi fa le facevo da cane!!!! dopo 45'' ero cotto, così di tenuta c+ ho solo retto 30'' per serie 🙁 credo che le inserirò nell'allenamento
- ho testato una sorta di massimale per la verticale, e son rimasto piacevolmente sorpreso per il minuto e venti di tenuta, così ho provato gli shrugs e devo dire che credevo fossero più semplici, appena riesco posto un video.
- Dips: anche qui credo che a luglio sbagliassi la tecnica, infatti ora la spalla non da problemi, il gomito era sopra il polso con avambraccio verticale e riuscivo a scendere con la spalla quasi ad altezza mano. Ovviamente col cavolo che riesco a fare un 5*5 mannaggia 🙁
-skin the cat ero riuscito a fare 5 rip nelle ultime 2 serie ma come al solito nell'ultima avevo le braccia leggermente piegate quindi non le ho contate.
- support rise to L-sit hold: in pratica io parto da RTO support che tengo circa 20'' e da li passo L-seat dove cerco di tenerla per 10'' credo sia corretto, al max ditemi voi.
-false grip, forse a causa dell'allenamento nuovo, e lo spero vivamente, non son riuscito a chiudere il 5*5
NB: avevo detto che probabilmente non riuscivo a tenere i 5*5 a causa di tempo, è sempre valido ciò che ho scritto, ma quando posso permettermelo (leggi: la convivente non sbuffa come un treno) preferisco il 5*5
ciao a tutti alla prossima
wo del 19/10/2013
Riscaldamento + mobilità e postura
c+ 1*1' + 2*30'' rec 30''
c- 1*1' + 2*30'' rec 30''
skills
Verticale pancia a muro 3*45''
verticale pancia a muro shrugs 1*5 rec. DISASTROSO!!!!
WO
- Dips (cercare bene il full ROM) 5*5
- Piked skinning the cat (relaxed german hang hold, raggiunto il GH rilassarsi con i palmi verso il basso) 5*4
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
- Support rise to L-sit hold (non curvarsi sugli anelli, aprire bene il petto, retracted shoulders) 5*20''+10''
- False grip pull-ups (dead hang locked elbows) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec
Stretching passivo
Note:
nulla da dire, tutto bene tranne che per gli shrugs dove mi son filmato e rivedendomi è un vero disastro!!!!
ciao a tutti alla prossima
wo del 22/10/2013
Riscaldamento + mobilità e postura
ho provato gli esercizi che fa all'inizio del video dell'ultimo articolo Matteo Morandi
c+ 1*1' + 2*30'' rec 30''
skills
Verticale pancia a muro 2*1' rec. 1'
verticale pancia a muro shrugs 3*5/8 rec. 1'
WO
- Dips (cercare bene il full ROM) 5*5
- Piked skinning the cat (relaxed german hang hold, raggiunto il GH rilassarsi con i palmi verso il basso) 5*4
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
- Support rise to L-sit hold (non curvarsi sugli anelli, aprire bene il petto, retracted shoulders) 5*20''+10''
- False grip pull-ups (dead hang locked elbows) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec
Stretching passivo
Note:
- sto continuando a provar gli shrugs e devo dire che inizio a farli un poco meglio rispetto al video.
- reggo abbastanza bene il minuto in verticale, ma devo continuar con l'hollow position perchè sto tilt pelvico non viene per niente bene
- _Nei dips scendevo dagli anelli con un roll out, non lo avevo mai provato e superata la prima titubanza ho iniziato a divertirmi ad eseguirlo, anche se fa ancora schifo hahahahah
ciao a tutti alla prossima
Wo del 23-10-2013
Riscaldamento + mobilità e postura
core
test del core completo
hanging leg raises agli anelli 3*8 rec. 1'
barchette 1*45''
Skills
Verticale pancia a muro 3*1' rec 1'
Verticale pancia a muro shrugs 2*10 rec. 1'
WO
affondi in camminata 3*20 passi rec. 1'
squat libero 1*15 rec.
squat 2*10@ 30 kg rec. 1'
squat 2*10@ 50 kg rec. 1'
squat 1*5@ 70 kg
pistols 1*5 gamba dx + 1*1 gamba sx
defaticamento e stretching
Note:
nell'ultima serie di squat con 50 kg ho avvertito un fastidio al femorale sx, dopodichè con 70kg da fastidio è diventata una vera fitta il che mi ha portato a smettere con l'esercizio. Ho poi provato i pistols e come ho fatto una ripetizione con la gamba sx ecco nuovamente la fitta. Non è la prima volta che mi succede, probabilmente sbaglio qualcosa nel riscaldamento, devo prestarci maggior attenzione, la prossima volta provo a scaldarmi con delle serie di leg curl.
ciao a tutti alla prossima
