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@MaloTeo grazie mille, provo a fare così allora. solo una domanda: negli inclined push up tengo già i piedi alla cima di una scala, e per gli inclined rows son già appoggiato al 3° scalino della scala, è sbagliato?
WO di oggi
oggi ho allenato il core e la verticale
riscaldamento con corda e esercizi di mobilità per tutto il corpo, spalle e polsi in primis
tenute laterali 4*30'' rec 30''
headstand 3*1' rec a sensazione cmq non più di 1'30''
verticale di schiena al muro per più volte
note: tutto bene, la verticale al muro con la schiena è la prima volta che la provo a fare da solo, dopo le prime volte che non riuscivo ad alzarmi alla fine ci son riuscito (è già un mio piccolo traguardo). cercavo di tenere il sedere appoggiato e i piedi staccati dal muro e cercavo anche di spingere sul pavimento come se dovessi i fare dei pull. ho visto in un video tutorial (di cui non ricordo il nome) che l'importante era :
1) cercar di spingere le mani sul pavimento così da far lavorare bene le spalle e cercar di non inarcare la schiena (per quello nel video diceva di non appoggiar i piedi)
2) cercar di tenere le spalle leggermente avanti
non so se è corretta, non vorrei imparar dei movimenti scorretti che poi rischio di portarmi dietro.
nota positiva è stata una volta che ho cercato di mettermi in verticale sul muro e invece di appoggiarmi son stato per un breve istante, circa 3/5'' in verticale....solo botta di c..o 🙂
No, non è sbagliato...ma li stai eseguendo agli anelli (sia PU che IR)? Magari è il caso di passare alla progressione successiva...
si, non lo segno ma i wo li eseguo sempre agli anelli.
la progressione successiva, seguendo l'articolo di swarosky sarebbe questa:
2° ciclo
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed)
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese)
regular pushups (non rompere mai la posizione di hollow ma non chiudere il bacino in pike)
regular rows (attivare bene tutto il corpo che si muove come un'unica leva, niente lordosi lombare)
il problema è che non capisco gli esercizi azzzzz nemmeno cercandoli sul tubo.
-support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) ho capito cos'è..sarebbe questo http://www.youtube.com/watch?v=357JIuFF4-Q ma senza il dondolio
non ho capito invece questi:
-Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese)
-regular push ups sarebbero i piegamenti sulle braccia agli anelli con piedi appoggiati a terra e mantenendo l'hollow body?
-regular rows sarebbero quelle di questo video dal minuto 5:07 al 5:14?
scusa se ti rompo sempre ma io sto inglese non lo capisco proprio
wo del 16-02-2013
Riscaldamento
corda 150 salti
squat jump 2*10 rec. 30''
sit up 3*10 rec. 30''
c+ 3*30'' rec 30''
c- 3*30'' rec. 30''
german hang 1*6
mobilità
esercizi come descritti nell'articolo sulla verticale
skills
headstand 3*1' rec. 1'
handstand pancia al muro 3*30'' rec.1'
hanging leg raise 1*8 1*6 rec 30''
WO
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) 5*20'' rec. 1'30''
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 5*3 rec. 1'30''
regular pushups (non rompere mai la posizione di hollow ma non chiudere il bacino in pike) 1*10 1*9 1*8 rec. 1'30''
regular rows (attivare bene tutto il corpo che si muove come un'unica leva, niente lordosi lombare) 1*10 1*8 1*8 rec. 1'30''
squat con bilanciere 3*10 50kg rec. 1'
defaticamento
stretching vario
Note:
primo allenamento seguendo il 2° ciclo dell'articolo "la forza agli anelli"
support hold: a vederlo mi sembrava più semplice, nell'ultima esecuzione a 19'' ho mollato. esecuzione tenuta corretta in hollow body e shoulders depressed.
Tuck pull to inverted tuck hang hold : qui non ho ben chiaro il movimento, io l'ho eseguito in questo modo: partendo dalla posizione di dead hang con ginocchia raccolte al petto, tenendo le braccia sempre tese ho fatto in pratica una capovolta ritrovandomi con le braccia tese lungo il corpo a testa in giù. spero sia giusto, il lavoro della schiena l'ho percepito notevolmente e non son riuscito ad andare oltre la 3° ripetizione sennò sporcavo l'esecuzione.
regular pushups e rows tutto bene, duri in quanto ero già bello stanco dagli altri esercizi.
Squat: visto che non posso fare i pistols per via del menisco, per allenare le gambe uso i pesi. Squat buono, posso aumentare i kg, discesa sotto il parallelo e gambe larghe, non ho percepito nessun fastidio al ginocchio 🙂
una cosa che non ho ancora detto è l'alimentazione che seguo.
Io seguo l'alimentazione a zona (40% carbs 30% pro 30% grassi).
attualmente uso 16 blocchi così ripartiti:
colazione 4 blocchi
spuntino 1 blocco
pranzo 6 blocchi
spuntino pom. 1 blocco
cena 3 blocchi
prenanna 1 blocco
Il mio peso continua a rimaner sui 68kg ma la massa grassa ad occhio sta diminuendo, se vedo che inizio a perdere troppo peso aumenterò i blocchi in quanto 16 son per 3 allenamenti settimanali ed io da 3 settimane ne eseguo 5: 3 agli anelli e 2 veloci dove alleno principalmente il core e la verticale oltre allo stretching.
wo del 18/02/2013
riscaldamento
15' di corsa (ieri faceva caldo, una corsettina fuori mi ha rivitalizzato)
circonduzioni braccia e polsi
sit up 3*15 rec. 30 ''
hollow rocking 3*max (ho letto questo movimento sull'ultimo articolo di swarosky e non sapevo ne se ero in grado di farlo ne quanto tempo lo avrei retto...con 1' di recupero le serie son state così: 1*45'' 1*45'' 1*20'')
skills
verticale a squadra più e più prove (in casa non ho un appoggio valido, mi metto quindi a piedi scalzi contro il mobile e salgo fin quando non mi sembra di essere in verticale)
fine
oggi avevo impegni così piuttosto che far nulla ho preferito far un allenamento veloce.
la verticale a squadra mi ha creato problemi in quanto non mi rendo molto conto di quando ho mani,spalle e anche in linea, non so come tener la testa ossia se guardar in terra, quindi collo tirato indietro o guardar avanti a me, quindi collo in linea con il corpo. oggi mi allenerò con il socio, così almeno per la posizione di mani, spalle e anche mi darà lui il giudizio.
per il resto se sapeti dirmi voi 🙂 vi ringrazio
orecchie tra le spalle e guardandoti le mani, quindi ne indietro ne in avanti, diciamo semplicemente giu'.
http://www.beastskills.com/the-handstand/
guarda la foto col titolo:
The head and arms
@swarosky grazie mille, puntuale come sempre nel rispondermi, dovrò pagarti da bere!!!!
WO del 19-02-2013
riscaldamento
corda 150 salti
squat jump 2*20 rec. 30''
circonduzioni braccia e polsi
ab wheel 3*10 rec 30''
c+ 3*45'' rec 30'' (nell'ultima son arrivato a 35'' poi ho mollato...)
mobilità
esercizi come descritti nell'articolo sulla verticale
skills
verticale a squadra 3*1' (esercizio duro, non credevo così, son contento perchè son riuscito a tenere la retta, spingere con le spalle e a non inarcare la schiena)
hanging leg raise 1*8 1*6 rec 30''
WO
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) 5*20'' rec. 1'30''(devo aumentare a 30'' le tenute)
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 5*3 rec. 1'30''(ecco il mio primo demone, partendo con la posizione del dead hang e ritornando in quella posizione fatico parecchio a compiere l'inverted, non so se devo cambiare le ripetizioni, ad esempio un 8*2 o un 10*2 con recuperi di 1')
regular pushups (non rompere mai la posizione di hollow ma non chiudere il bacino in pike) 3*10 rec. 1' (ottimo, con 30'' in meno di recupero son riuscito a farne 3 da 10, cosa che l'altra volta non mi era venuto)
regular rows (attivare bene tutto il corpo che si muove come un'unica leva, niente lordosi lombare) 3*10 (idem come sopra)
squat 3*10 60kg rec. 1'
defaticamento
stretching vario
Note: a differenza del 1°ciclo dove mi sembrava di far poco, con questo 2°ciclo sento di lavorare e lavorare bene. trovo difficolta nel 2° esercizio del wo, devo migliorare la forza nella trazione, proverò nei giorni in cui non lavoro con gli anelli a far trazioni su trazioni e vedo come va
WO del 2112/2013
Riscaldamento
corda 150 salti
burpees 2*10
circonduzioni braccia e polsi
tenuta c+ 3*1' rec. 1'
tenuta c- 3*30'' rec 1'
esercizi per la mobilità
Skills
verticale a squadra 6*40'' rec a sensazione cmq tra 30'' e 1'
WO
Tuck pull to inverted tuck hang hold 8*3 rec. 1'
Support hold 5*5 rec. 1'
Regular rows 3*10 rec. 1'
Regular pushups 3*10 rec. 1'
Pistol su box 4*8*gamba rec. 1'
defaticamento e stretching
Note:
- come skills al momento sto tenendo soprattutto la verticale a squadra in quanto l'handstand è la prima skill a cui punto. ho diminuito un pò il tempo dell'esercizio ma aumentato le serie e diminuito il recupero
- nel wo ho invertito gli esercizi di trazione con quelli di spinta in quanto ho notato uno sbilanciamento verso gli esercizi di spinta. in pratica son una pippa in quelli di trazione, così inizio proprio con loro. il wo precedente avevo faticato a far un 5*3 con recupero di 1'30'', ora son riuscito a far un 8*3 con rec. 1', non me lo aspettavo.
-Dovevo aggiungere anche una ripetizione all'ultima serie dei regular rows e pushups
ma non ce l'ho fatta, in compenso ho portato tutti i recuperi a 1'.
allenamento del 23-02-2012 disastroso forse dovuto al fatto che ho guardato le prove della Superbike e poi ho dormito poco nulla (non prendevo sonno), ma oggi non è stato un allenamento, non c'ero ne di fisico e neppure di testa!!!!
ho iniziato con il riscaldamento alla corda, le circonduzioni e le barchette, fin qui tutto bene!
son poi passato alla verticale a squadra ma non riuscivo a tenerla più di 20''!!!!!
son poi passato al wo
Tuck pull to inverted tuck hang hold 5*4 rec. 1'30''
support hold 5*30''
ho finito qui ero a pezzi!!!!!!!!!
domani riprovo, il wo di oggi è proprio da dimenticare 🙁
Rieccomi!!!
A causa della connessione non funzionante non son riuscito ad aggiornare il diario.
Continuo con l'allenamento agli anelli e con il 2° ciclo dell'articolo "La forza agli anelli".
Mi sembra che stia procedendo bene, ma per esserne sicuro ho fatto alcuni video così, se volete, potete dirmi se secondo voi ho una esecuzione giusta o errata.
Prova di verticale pancia al muro, secondo me è sbagliata, dovrei cercare di non inarcar la schiena, ditemi voi.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=4Fhdaes24yI [/video]
di seguito gli esercizi del wo
[video] http://www.youtube.com/watch?v=YVTczHCtFlc [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Si77HpX-3q0 [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=-w8Ho-SJpuU [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=-zN1koXQSNc [/video]
ciao a tutti.
Innanzitutto, mi son rivisto e che dire...
1- verticale al muro da buttare,mi son guardato il video che menziona SeaWolf ed inizierò ad aggiungiere alcuni esercizi al riscaldamento e continuerò con la verticale a squadra aggiungendo il movimento di "attaccamento e staccamento" scapole
2- regular rows da dimenticare, sbaglio proprio il movimento, avevo trovato un sacco di video errati sul tubo...ho però trovato il video giusto, o almeno spero:
[url= http://gymnasticswod.com/content/ring-row ]link[/url]
3- regular pushups devo cercar di tenere i gomiti molto più vicini al corpo, così per adesso provo a scendere dal 3*8 al 5*5 con movimenti più esplosivi.
4-Tuck pull to inverted tuck hang hold, non so se sia giusto, ho preso a riferimento questo esercizio: [url= http://gymnasticswod.com/content/skin-cat ]link[/url]. credo sia quello corretto, mi fermo alla verticale e compio il movimento in tuck, ho notato che piego ancora le braccia, ritorno al 5*3 e cerco di esegurlo più fluidamente.
5- support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed)credo che sia giusto
dopo queste riflessioni, ieri ho fatto il primo wo settimanale, lunedì e martedì non son riuscito, lunedì son andato dal concessionario per cercar l'auto nuova alla morosa e martedì a ritirare il letto che avevo ordinato 2 mesi fa!!!!!!!!!! (2 mesi a consegnar un letto, meno male che quello vecchio non lo avevo buttato)
wo del 06/03/2013
riscaldamento
corda 150 salti
jump squat 1*20
circonduzioni braccia e polsi
esercizi per il pelvic tilt e le scapole (come da video postato qui [url= http://www.rawtraining.eu/forum/esercizi-e-tecniche-di-esecuzione/1718/ ]link[/url])
ab wheels
c- in isometrica
skills
verticale a squadra 4*30''
tuck l-sit 5*15''
wo
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 5*3
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) 5*30''
regular rows (attivare bene tutto il corpo che si muove come un'unica leva, niente lordosi lombare) 5*5
regular pushups (non rompere mai la posizione di hollow ma non chiudere il bacino in pike) 5*5
defaticamento e stretching
note: come già detto ho invertito l'ordine, ossia prima faccio quelli di trazione e poi quelli di spinta
son tornato alle 5 serie perchè DEVO migliorar la forza e l'esecuzione. terrò questo ciclo sino a che non saran perfetti i movimenti.
la verticale a squadra mi sembrava corretta, mi son scordato la fotocamera, la porterò stasera così da potermi vedere.
alla prossima
wo del 07/03/2013
l'allenamento di ieri è stato simile a quello del giorno scorso, ecco di seguito le mie impressioni:
1-Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) : son passato ad un 5*4, inizio a riuscir bene a spingere in avanti gli anelli e le braccia iniziano ad essere abbastanza "non piegate" nella fase concentrica. riguardandomi nei vecchi video mi son accorto che nella fase eccentrica perdevo la posizione e ieri mi son concentrato molto anche su quell'errore..risultato: ci son riuscito.
2-support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) ho provato a mantenere anche shoulder retracted ma dopo circa 10'' perdevo la posizione ed iniziavo a dondolarmi sugli anelli così come ad avere un gran bel tremolio 🙁
3- regular rows: eseguite come nel video di Carl Paoli, come appoggio uso il 3° gradino di una scala.
4- regular pushups: ho cercato un'esecuzione il più esplosiva che potevo pur mantenendola il più fluida possibile, cosa che nel video postato non avevo. le braccia ora le tengo molto vicine al corpo sia per la fase eccentrica che quella concentrica e l'RTO mi vien benino. unico dubbio è se tenere le spalle proctrated o no.....
5- verticale a squadra: più del tempo che mantengo l'isometrica mi sto concentrando sul mantenere l'hollow e lavorar bene con le spalle e le scapole. mi son reso conto di aver poca mobilità!!!!
cmq ho fatto il miglior wo da quando ho iniziato questi allenamenti.
ciao alla prossima
WO del 10-03-2013
mi son allenato domenica nel pomeriggio, e,nonostante la donazione del sangue della mattina, è andato bene, non son riuscito però ad allenar le gambe.
WO del 11-03-2013
continuo con il 2° ciclo di allenamento. tutto bene!!!!
unica difficoltà è la verticale,mi ci impegno ma sarà una lunga sfida aimè. Continuo a provarla a squadra e in diagonale al muro mantendo la posizione per circa 35/40''. Progredisco invece bene con il tuck l-sit, busto dritto, bacino in linea con le braccia e gambe unite raccolte al petto. quando arrivo ad una tenuta di 30'' inizio con la progressione successiva.
ciao alla prossima
wo di oggi 13-0i3-2013
riscaldamento
5' di corda
circonduzioni spalle,polso,collo e anche
tenuta laterale dx 2*1'
tenuta laterale sx 2*1'
c+ 3*30''
barchette 2*10
skills
handstand in diagonale al muro 4*40''
handstand a squadra 4*30''
L-sit tuck 5*15''
WO
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 4*4 + 1*5
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) 5*20''
regular rows 3*6+1*7
regular pushups 3*6+1*7
squat 3*10 @70 kg
defaticamento
stretching passivo
Note:
miglioro nell'handstand, mi piace quello in obliquo al muro, sento bene il lavoro, passare a pancia al muro però la reputo ancora troppo difficoltosa. buone sensazioni in quella a squadra
nel wo inizio a sentir bene il corpo e nel Tuck pull to inverted tuck hang hold ho aggiunto una rip. all'ultima serie e le braccia nelle prime 3 serie erano bene tese
nel support hold ho abbassato il tempo a 20'' tenendo però shoulders retracted-depressed e elbows lock out senza appoggiarmi alle funi.
nel regular rows riesco a usare il corpo come unica leva e mantengo l'hollow body nei pushups. in questi 2 esercizi son passato ad un 4*6 per abbrevviare un poco l'allenamento pur mantenendo lo stesso numero di rip.
ciao a tutti alla prossima
