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ciao kawa!
penso proprio che seguirò il tuo diario, sono molto curioso di vedere i tuoi progressi, sembra che tu stia facendo un bel lavoro! in bocca al lupo!
ciao SeaWolf, grazie per la fiducia.
Mi fa piacere che lo segui, sto seguendo il tuo da tempo ed hai molto da insegnarmi. in bocca al lupo anche a te :).
Ps: prendendo spunto dal tuo video sul back lever ieri ho provato a fare il tuck back lever, la prossima volta mi filmo e lo pubblico, così inizieranno i "caziatoni"
wo di oggi 17-03-2013
riscaldamento
5' di corda (ho acquistato una corda professionale in cuoio, che fatica farla girare!!!)
circonduzioni spalle,polso,collo e anche
c+ 4*30''
dragon flag (varie prove, scendo poco, diciamo che mi fermo circa a 45°)
skills
handstand a squadra 4*30''
handstand pancia a muro (varie prove )
WO
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 4*4 + 2*5
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) 5*20''
regular rows 3*6+1*7
regular pushups 3*6+1*7
squat a gambe chiuse ginocchia una contro l'altra 3*10
defaticamento
stretching passivo
NOTE:
1- ho riporavato l'handstand pancia a muro, eccetto la prima prova dove avevo le mani ad una decina di cm dal muro e un'impostazione pessima, nelle altre prove son riuscito a tenerle contro il muro ed ho capito che non aprivo bene le spalle, così rimanevo sempre non in linea retta con polso-spalle-anche. ho cercato di staccar le gambe dal muro, ma sempre, dopo circa 1', cadevo in avanti. meno male che ho un materasso!!!!!!!!! (ho così iniziato anche ad imparare il "come si cade dolcemente")
2- mi son completamente dimenticato del L-sit tuck 🙁
3- ho provato il dragon flag, appena riesco mi filmo e posto il video, non è malaccio ma oltre i 45° non riesco ancora a scendere, cmq mi piace molto per le sensazioni che mi da quest'esercizio
4- son riuscito ad fare un 3*4 + 2*5 Tuck pull to inverted tuck hang hold, devo provare il 5*5. Una volta riuscito a farlo ricomincio ad allenare trazione e spinta insieme.
5- ho provato questa specie di squat per capire dove non ho mobilità, ed ecco la risposta, non ho mobilità alle caviglie!!!!!! cerco gli esercizi da fare. se prendo un peso da 5kg da tenere, riesco a fare il pistols completo con entrambe le gambe, senza manco a parlarne 🙁 son testardo e ho voluto provare... il ginocchio non mi ha dato nessun tipo di fastidio 🙂
ciao alla prossima
allenamento di ieri
a causa dell'impossibilità di usare la cantina, mi son allenato a casa e soprattutto alla verticale.
riscaldamento
circonduzioni
c+ & c-
tuck L-sit 10*10''
verticale a squadra
salita in headstand con gambe aperte (non so il nome tecnico)
verticale in diagonale
stretching
ho provato a fare lo straddle L-sit ma lo tengo per 5'', quindi meglio migliorare con il tuck.
una domanda: ho notato che invece di poggiare il palmo mi alzo sulle dita della mano riesco a tener meglio la posizione, ma non so se è corretto, voi che dite?
non me la son sentita di fare la handstand pancia a muro in quanto perdo molto velocemente l'equilibrio e se lo perdevo finivo sulle piante LoL
tempo totale: circa 1ora e mezza
wo del 21-03-2013
riscaldamento
5' di corda
c+ 4*30''
dragon flag 5*15'' (ho eseguito solo parte eccentrica, non scendo abbastanza per farla completa )
skills
handstand pancia a muro 6*30'' (sembra corretta, appena riesco mi filmo e lo posto, così saprete dirmi)
tuck L-sit 6*15''
WO
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 2*5 + 3*3
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed) 5*20''
regular rows 3*8
regular pushups 3*8
pistols 3*6*gamba (lo eseguo con un peso di 5kg tenuto in avanti in quanto ho ancora poca mobilità per eseguirlo senza peso)
defaticamento
stretching passivo
NOTE:ho faticato e parecchio nel Tuck pull to inverted tuck hang hold, non avevo forza, non so se dovuto alle skills precedenti o perchè era dalle ore 10:00 che non mangiavo, mi son allenato alle 19. Per il resto tutto benino, inizio a prendere confidenza nella posizione a testa in giù
ciao a tutti alla prossima
wo del 22-03-2013
riscaldamento
5' di corda
circonduzioni
propedeutici della verticale
c+ 4*1''
dragon flag 5*15'' solo eccentrica
skills
handstand pancia a muro 6*30'' con tentativi di staccarmi dal muro
tuck L-sit 6*15''
WO
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 5*5
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed,RTO) 5*20''
regular rows 3*8
regular pushups 3*8
pistols 3*6*gamba
defaticamento
stretching passivo
Note:
-continuo il mio apprendistato con la verticale e mi sembra che ogni giorno vada meglio 🙂
-son riuscito a chiudere finalmente il 5*5 del Tuck pull to inverted tuck hang hold anche se nelle ultime 2 serie le braccia le piegavo un pò, cmq le ho chiuse e son contento
ciao alla prossima
allenamento del 25-03-2013
oggi ho continuato con il solito allenamento,l' unica differenza è stato aver unito gli ultimi 2 esercizi di trazione e spinta. 3 serie => regular rows *8 rec 1' regular pushups *8 rec1. continuo a fare invece Tuck pull to inverted tuck hang hold 5*5 per primo in quanto ho ancora deficit nelle trazioni rispetto alle spinte.
per quanto riguarda la verticale continuo a farla pancia al muro.
ciao a tutti alla prossima
wo del 26-03-2013
riscaldamento
5' di corda
circonduzioni
propedeutici della verticale
test del core come da articolo
skills
handstand pancia a muro 10*30''
tuck L-sit 6*15''
WO
eseguiti alternati:
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese) 4*5 + 1*7
support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed,RTO) 4*20''+1*30''
eseguiti alternati
regular rows 2*8+1*9
regular pushups 2*8+1*10
defaticamento
stretching passivo
Note:
ottimo allenamento, mi è piaciuto e molto. finalmente son riuscito a fare entrambe le coppiue di esercizi (trazione/spinta) in coppia alternati. All'ultima serie di ognuno ho cercato di eseguire più rip. possibili con esecuzione ottima e son stato sorpreso dal Tuck pull to inverted tuck hang hold di cui ne ho eseguite 7, all'inizio non ne facevo 3 🙂
bene anche tutto il resto, tranne lo stallo nella verticale, non riesco a staccarmi dal muro e tenerla libera anche solo per 5'', vabbè non sono ancora pronto.
ciao a tutti alla prossima
passare dalla verticale a muro alla libera richiede molta pazienza! se apri bene le spalle prova ad avvicinare il più possibile le mani a muro, vedrai che persistendo ti verrà bene! 😉
grazie del consiglio, farò così 🙂
ciao a tutti, e auguri in ritardo!!!
brutte notizie, da martedì (giorno del mio ultimo allenamento) mi è uscita una ciste tendinea al polso sx, il medico mi ha detto di stare a riposo fin quando non si fosse sgonfiata, per fortuna o per sfi...a, son soggetto a questo imprevisto così dopo aver notato il rigonfiamento mi son fermato subito.
oggi è quasi scomparsa, vedo domani come va il polso, e se è tutto ok, provo i massimali.
ho approffittato di questo imprevisto per fare lo scarico. dopo aver visto i massimali, vedrò se continuare il 2° ciclo ho provare con il 3°.
ciao a tutti alla prossima
allenamento di ieri 02/04/2013
Riscaldamento
salti alla corda
circonduzioni spalle, polsi
propedeutica per la verticale
c+ 4*45''
Skills
verticale pancia a muro circa una decina di prove. Le mani erano a circa 5cm dal muro, oltre non son riuscito ad andare, in compenso sto iniziando a capire cosa vuol dire aprire le spalle 🙂
Tuck L-sit 6*10''
WO
test dei massimali:
Tuck pull to inverted tuck hang hold 1*12 poi ho perso la presa 🙁
support hold 1*1'15''
regular rows 1*16
regular pushups 1*18
ho deciso di inizar il 3° ciclo:
-Tuck pull to inverted straight hang hold (mantenere una buona contrazione addominale, non rilassarsi) 3*5
-Extrarotated support hold (come support hold ma con locked elbows, retracted-depressed shoulders, RTO, non bisogna appoggiarsi alle funi) 3*15''
-elevated rows (come regular) 3*6
-elevated pushups (come regular) 3*6
-hanging leg raises (braccia come per i tuck pull, contrarre bene le gambe, non flettere le ginocchia) 3*6
defaticamento
stretching e mobilità per 15'
Note:
-il polso va meglio, la bolla è quasi sparita, ma nella verticale mi da ancora fastidio.
-son stato piacevolmente sorpreso dal massimale per i Tuck pull to inverted tuck hang hold, quando ho iniziato non ne facevo 5.
-il test per i pushups e i rows eseguito il mese scorso era errato in quanto erano inclined
-il 3° ciclo l'ho iniziato e l'unica differenza è che per il primo esercizio tengo le gambe non in tuck ma fin dalla partenza in L-sit. è faticoso ma così mi piace di più, non so però se è giusto farlo...
-l'hanging leg raises lo trovo devastante, mi ci dovrò impegnare e molto.
-mi son scordato le gambeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!1
ciao a tutti alla prossima
ecco il video della verticale a muro, ditemi dove migliorare, thanx
[video] http://www.youtube.com/watch?v=nUMAFGCLwxg [/video]
wo del 05-04-2013
Riscaldamento
salti corda 5'
circonduzioni
propedeutica verticale
c+ 4*1'
Skills
verticale fronte a muro 6*30''
Tuck L-sit 5*15''
Wo
(eseguiti in coppia)
-Tuck pull to inverted straight hang hold (mantenere una buona contrazione addominale, non rilassarsi) 5*5
-Extrarotated support hold (come support hold ma con locked elbows, retracted-depressed shoulders, RTO, non bisogna appoggiarsi alle funi) 4*20''+1*30''
(eseguiti in coppia)
-elevated rows (come regular) 3*6
-elevated pushups (come regular) 3*6
-hanging leg raises (braccia come per i tuck pull, contrarre bene le gambe, non flettere le ginocchia) 3*6
Pistols 3*8
defaticamento
stretching e mobilità
NOTE
- verticale: molto ma molto meglio, tenendo contratti addome e glutei e aprendo bene le spalle e spingendo con esse ho tenuto una buona esecuzione (a parere mio), nulla a che vedere con il video postato.
-il wo mi è piaciuto 🙂
-rto support hold: tengo bene le spalle retratte,depresse e ruotate, solo che oggi mi son usciti i lividi sugli avambracci dovuto agli anelli che vi si poggiano, non so se è corretto che poggino o no...
ciao a tutti alla prossima
wo di oggi 07-04-2013
il wo è stato identico a quello di venerdì.
l'unica cosa che noto è che se mi alleno al mattino ho meno forza della sera, non so il perchè, forse solo un fatto di abitudine.
ciao a tutti alla prossima
