Forum
Nota di oggi: non mi sono allenato - la domenica me la tengo come giorno di recupero, per adesso - ma... ho fatto il mio primo piegamento in verticale con il clap!
Ammetto di aver divaricato le gambe per rendere più semplice la spinta: i piegamenti in verticale libera richiedono di spostare il torace in avanti quando si scende affinché la flessione dei gomiti segua un movimento naturale; per bilanciarsi, allora, le gambe vengono spostate indietro, e avere le gambe unite e dritte significa avere una linea del corpo più lunga e quindi una diversa distribuzione del peso da bilanciare quando si risale dopo la fase eccentrica. Divaricarle rende più semplice la fase di salita, appunto. Ma finora nemmeno così ero stato capace di battere le mani!
Prima di poter dire di aver sconfitto il mio demone dovrò migliorare la tecnica ed essere in grado di riuscire a fare questo movimento ogni volta che voglio, e non soltanto certe volte. Però... caspita che soddisfazione! 😀
-warm up
-straddle planche 2x7s - 1x10s (tot. 24'')
-osl FL 2x10s | FL 2x7s - 2x8s - 2x7s - 2x6s - 1x5s (tot. 1' 1'')
-superserie:
a) HeSPU 2x3 - 5x5 - 1x7
b) supported OAC 2x2 - 6x4
-body lever 1x15s
-superserie:
a) straddle BL 2x10s - 1x9s - 1x10s - 1x6s (tot. 45'')
b) dragon flag 5x7
-dead hang wide pull ups 1x10
-wall fingertip HS 2x20s - 1x15s - 1x20s
____________
-Noto già dei miglioramenti nella planche. Ho fatto solo tre serie giusto per non "restare a digiuno", visto che oggi avevo già da fare i piegamenti in verticale. L'ultima serie era da 9.5 secondi più che da dieci, ma sono comunque soddisfatto, sento già meno la fatica nel tenerla 🙂
-Ho usato le due serie di front lever con una gamba distesa come riscaldamento per il front lever vero e proprio. Nella prima delle due serie ho disteso la gamba sinistra; nella seconda la destra.
-La forma nelle serie centrali del front lever era decisamente soddisfacente. Verso le ultime è calata un po', ma è rimasta comunque abbastanza buona.
-Le trazioni a un braccio con supporto le ho fatte poggiando la mano di aiuto sul deltoide del braccio opposto. Mi sono uscite più esplosive del solito, e ho potuto farne più serie 🙂
-In un paio di serie i piegamenti in verticale mi sono usciti male per via dell'equilibrio. Nell'ultima mi sono concentrato e l'ho mantenuto perfettamente fino alla fine. Ho tentato un'ottava ripetizione, ma risalendo mi sono sbilanciato e sono tornato in piedi, quindi non l'ho potuta contare.
-Ho provato il body lever (isometria di dragon flag su una panchetta inclinata, in modo da poter mantenere il corpo parallelo al suolo) per vedere se potessi usarlo come complementare al front lever, ma è un po' troppo semplice da tenere.
-Lo straddle back lever non lo faccio mai, ma l'ho trovato più difficile di quello con una sola gamba distesa. Lo userò per sostituire quest'ultimo.
-I dieci pull up a braccia larghe con il dead hang alla fine li ho fatti così, per sfizio. Ho portato il petto alla sbarra ad ogni ripetizione tranne l'ultima, nella quale ho solo superato la sbarra con il mento. Dopo tutte quelle trazioni a un braccio con supporto è stato abbastanza impegnativo farne dieci 😀
-Ho editato perché avevo dimenticato di riportare le due serie di riscaldamento di piegamenti in verticale e trazioni a un braccio supportate. Sarà meglio che dalla prossima volta mi porti un taccuino, visto che ogni tanto mi capita di dover editare perché mi sono dimenticato qualcosa 😀
Comunque, nell'ultima ripetizione della seconda serie di riscaldamento, scendendo sono andato troppo avanti con la testa e ho rischiato di perdere l'equilibrio. Ma piuttosto che inarcare la schiena per facilitare la risalita, ho preferito accentuare l'hollow body e fare leva con le spalle per rimettermi in verticale mentre spingevo con le braccia. Così ho potuto contare la ripetizione, che poi valeva per due 😀
-warm up
-straddle planche PU 3x1
-OSL FL 2x10s | FL 4x5s
-adv. tuck planche PU 2x3 - 2x4 - 1x5 - 1x4
-superserie:
a) straddle BL 4x10s
b) dragon flag 4x7
____________
-I piegamenti in straddle planche li ho fatti a terra con lo specchio a fianco, per controllare che mantenessi la giusta linea del corpo. Così ho fatto e, a parte un lievissimo piegare le ginocchia al secondo tentativo (e l'avere un arco di movimento relativamente limitato, anche perché c'era il terreno a frenarmi) la tecnica nelle prime due ripetizioni era soddisfacente. Nella terza non sono salito uniformemente, ma c'è stato un punto di fermo, e non ero troppo solido... ho ancora tanto tanto lavoro da fare prima di poter includere questo esercizio nella mia scheda.
-Sono decisamente cotto da ieri, tant'è che il front lever l'ho tenuto molto poco... dopotutto ho aumentato da un giorno all'altro il numero di serie per ogni esercizio e ho preso anche a fare qualcosa nei giorni di recupero. Ho bisogno di tempo per adattarmi al cambiamento.
-Ho lasciato perdere le trazioni perché provando a farle non riuscivo a toccare la sbarra con la spalla. Colpa dei gran dorsali...
-Ho fatto una serie in meno di dragon flag e back lever per non andare a calcare troppo la mano. Anche se, soprattutto con la dragon flag, avrei potuto continuare. Con quest'ultima, poi, miglioro di volta in volta, chiaramente perché è un esercizio che non ho mai usato.
Oggi è il 31 di luglio. Il che significa che ho un mese esatto per raggiungere i seguenti obbiettivi:
- 20'' straddle planche
- 20'' front lever
- 15'' back lever
- 3 one arm pull ups
Sono goals abbastanza ambiziosi, ma se mi alleno con impegno fino alla fine del nuovo mese sono convinto di poterli conseguire. I tre one arm pull ups, poi, in teoria potrei già farli, perlomeno con il braccio sinistro; ma non alla sbarra del parco che uso abitualmente, e che essendo scomoda mi permette di farne al massimo uno e mezzo. Userò quella come riferimento.
Buona fortuna a me 😀
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 2x8s - 2x7s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 3x7s - 1x11s
____________
-Non ho ancora recuperato del tutto con il front lever, ma va già meglio di ieri.
-Se nella planche cerco di fare forza con le spalle/gran dorsali per stare più in alto possibile, questa mi riesce meglio. In sostanza devo accentuare l'hollow body che già ho. Comunque, mi sembra di essere migliorato leggermente nella planche rispetto all'altro ieri.
mattino
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 5x7s - 1x9s - 2x8s
b) OSL FL 2x10s | FL 5x7s - 3x8s
-handstand practice
pomeriggio
-warm up
-supported OAP 3x1 - 4x2 - 4x1
-superserie:
a) dragon flag 5x7
b) straddle BL 1x13s - 1x12s - 1x6s + 5s BL - 1x12s - 1x20s
-stretching polsi
____________
-Dopo la terzultima serie di straddle planche volevo farne soltanto un'altra in cui mi sarei aspettato di tenere la posizione per 11-12 secondi, ma così non è stato. Volendo compensare, allora, ho fatto una serie extra, e per pareggiare ne ho fatta un'altra anche di front lever.
-Penso di aver recuperato più o meno del tutto con il front lever.
-È veramente una vita che non mi metto a far pratica con l'handstand, avevo dimenticato il gusto che ci si prova. Ho provato il tuck handstand con uno specchio accanto per controllare che la forma fosse giusta. Non rannicchio completamente le gambe al petto, ma le metto come in una advanced tuck planche, e sposto le spalle in avanti per mantenere l'equilibrio, con il risultato di avere la schiena perpendicolare al terreno ma le braccia molto leggermente inclinate rispetto ad esso. Non so se questa sia la forma corretta.
-Le trazioni a un braccio con supporto (indice della mano d'aiuto sull'aponeurosi bicipitale del braccio allenato) le ho fatte meglio di quanto mi aspettassi: l'altra volta non ero in grado di farne due di seguito, adesso sì, tant'è che sono andato avanti a doppie, e con il braccio sinistro avrei potuto perfino fare triple. Sono veramente soddisfatto.
-Sono migliorato anche con il back lever, per quanto abbia ancora molto lavoro da fare.
-warm up
- supported OAP 4x1 | OAP 4x1
- adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 2x7s - 1x8s - 1x9s
____________
-Dovrei aver dormito abbastanza, eppure oggi ero stranamente sonnolente, per cui non sono riuscito a dare il massimo. Ma era chiaro già mentre facevo i supported one arm pull up di riscaldamento specifico: non ero esplosivo e non toccavo facilmente la sbarra con la spalla come ieri. Comunque, sono andato avanti con le trazioni a un braccio finché ho visto che c'era un buon arco di movimento, e per quanto abbia smesso dopo la quarta singola proprio come l'altra volta che ho fatto one arm pull ups, il decremento nel ROM è stato un po' inferiore. Contando anche che non ero al massimo, penso (spero) sia un miglioramento...
-Gli ultimi secondi dell'ultima serie di straddle planche erano un pochino tirati, però la forma era comunque decente (non ho inarcato la schiena, ho solo abbassato un poco le gambe).
-warm up
-adv. tuck planche 3x10s | OSL planche 4x6s
-OSL FL 2x10s | FL 3x7s - 2x8s - 1x6s - 1x7s
-supported OAP 3x1 | OAP 2x1 | supported OAP 1x1 | supported OAC 2x1 | OAP 1x1
-superserie:
a) straddle BL 2x15s - BL 1x5s
b) dragon flag 1x7 - 2x8
-full HSPU 3x1 - 5x3 - 1x2 - 1x3
____________
-Ho voluto provare a fare la planche distendendo una sola gamba e tenendo l'altra rannicchiata al petto. Di serie in serie ho alternato le gambe nel distenderle. La forma è abbastanza buona, ma non so se lo userò come complementare alla straddle planche.
-Non mi sembra affatto di essere migliorato nel front lever, anzi... dovrò inventarmi qualcosa.
-Oggi sono andato decisamente male con le trazioni a un braccio, ritrovandomi a dover fare quelle con supporto perché il ROM non mi soddisfaceva. Ne ho fatta qualcuna con la presa supina, anziché la solita prona, perché la prima non la alleno veramente mai.
-Nel fare il back lever completo mi sono messo prima in one straight leg e subito dopo ho disteso l'altra gamba. Questo piccolo accorgimento rende più semplice la posizione.
-Nei piegamenti in verticale con full ROM sono stato più esplosivo e compatto dell'altra volta, e sono riuscito a farne di più. Direi che, insieme forse al back lever, sono l'unica nota positiva di oggi.
Settimana di scarico.
-warm up
-adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 2x7s
-OSL FL 2x10s | FL 2x7s
-superserie:
a) OSL FL pull ups 2x4
b) HeSPU 2x6
-superserie:
a) dragon flag 2x7
b) straddle BL 2x15s
e un po' di parkour random...
____________
-Niente da dire sugli esercizi. Ero con un paio di miei amici che fanno parkour e ho voluto fare qualcosa di base come kong e wallspin (su un tronco d'albero un po' inclinato) per prenderci un po' la mano.
-warm up
-OSL FL 2x10s | adv. tuck FL +4kg 1x5s 2x6s
-superserie:
a) supported OAP 2x3
b) adv. tuck planche PU 2x4
-pull up +20 kg 1x7
-push up +74 kg 2x3 - 1x4
-isometria push up +74 kg 1x15s
-superserie:
a) straddle back lever 2x15s
b) dragon flag 2x7
____________
-Ho deciso di usare il front lever con le cavigliere come complementare al front lever vero e proprio. Oggi ho provato la variante advanced tuck, ma anche con due chili per caviglia mi è parsa piuttosto semplice da tenere.
-Ero al parco con un mio amico e ho voluto provare la sua zavorra fai-da-te per le trazioni, ritrovandomi con 20 kg di sovraccarico. Non sono andato a cedimento - avrei potuto fare un paio di ripetizioni in più - ma nella maggior parte delle ripetizioni scendevo fino al dead hang e salivo fino a toccare la sbarra con il petto. Mi piace molto come esercizio.
-Sempre con il mio amico abbiamo fatto dei piegamenti a terra alla Adam Raw, stendendoci l'uno sulla schiena dell'altro. Lui pesa 74 kg, ed ecco spiegata la zavorra nei push ups... con lui addosso la mia tecnica non è affatto perfetta, però è decente. Nell'isometria con i gomiti piegati a 90° non sono andato a cedimento, volendo solo provare.
ciao! 🙂 ho pensato che potesse interessarti, guarda cosa fa con la planche..
http://www.youtube.com/watch?v=Qkp8DpHpHpI
È un livello di forza veramente incredibile... il suo viso mi sembra familiare, ma quel video non lo avevo mai visto. Che dire, mi chiedo se sarò mai capace di raggiungere un livello simile, perché pur non avendo nemmeno 17 anni e con tutto il tempo che ho per allenarmi non si può certo dare per scontata una cosa del genere. Poi va be', io sono veramente insofferente alle lacune nella forma, e lui con il suo costante inarcare la schiena e piegare le ginocchia e i gomiti dimostra di non essere perfetto... non lo dico per chissà quale motivo, io trovo faticosa già la camminata in tuck planche e quello la fa in planche divaricata, sono consapevole di essere insignificante al confronto, semplicemente sono un perfezionista, nel mio piccolo 😀
Grazie per avermi mostrato questo video!
Per quanto riguarda l'allenamento di oggi:
-straddle planche 2x7s
-front lever 2x7s
-warm up
-OAP 2x1
-front lever (agli anelli)
____________
-Oggi ho fatto poco e andavo di fretta, perché dovevo allenarmi al parco con un amico, così le cose che faccio di solito a casa le ho fatte senza riscaldamento. Poi l'amico alla fine non c'era e io avendo mal di testa ed essendomi allenato un po' troppo l'altro ieri (considerando che sto facendo scarico) ho preferito fare poco e niente. Piuttosto ne ho approfittato per seguire un po' due miei amici che erano lì per giocare a basket, ed insegnare loro le basi dell'allenamento a corpo libero. È sempre bello vedere gente interessata 😀
-Ho provato a fare il front lever agli anelli, che non faccio da tanto tempo (adesso lo faccio sempre a casa, al tavolo, che essendo stabile rende un po' più semplice la posizione). Ho notato dei sostanziali miglioramenti... sono contento 😀
Per quanto ne capisca io credo sia un ex ginnasta, non uno che si è formato con lo street workout. Sono contento che ti sia piaciuto!:) per la straddle planche hai deciso di seguire la progressione di ferlito alla fine?:)
Non integralmente, ma la riadatterò alle mie esigenze. È inevitabile poi che gli obbiettivi che mi ero posto di raggiungere per la fine di agosto slittino un po' più in là, vista la lunghezza del programma di Ferlito. Ma anche se ancora devo decidere cosa fare esattamente, fra le altre cose lo "concentrerò": due settimane di accumulo e due di intensificazione. Una in meno per ogni blocco, quindi. Lo userò per front lever e planche. Vedremo, alla fine, a quali risultati mi avrà portato 😀
Di seguito riporto il programma che seguirò nelle prossime sei settimane - scarico compreso - per aumentare i miei massimali di front lever e planche. Fondamentalmente è quello di Alessio Ferlito per le trazioni (se ne è parlato di recente qui sul forum) con qualche mia piccola modifica.
blocchi:
1) accumulo (3 settimane)
2) intensificazione (2 settimane)
3) scarico (1 settimana)
______
Testare i massimali di front lever e planche divaricata; di questi calcolare il 30%, che sarà M. Fare N set da M secondi (con N pari al massimo numero di set possibile mantenendo fra l'uno e l'altro 60'' di recupero, fino a cedimento).
______
ACCUMULO
SETTIMANA 1
1. NxM
2.3. 50%NxM
5.6. 75%NxM
SETTIMANA 2
1. NxM+2''
2.3. 50%NxM+2''
5.6. 75%NxM+2''
SETTIMANA 3
1. nuovo NxM+2''
2. 50% nuovo NxM+2''
3.5. 75% nuovo NxM+2''
6. nuovo NxM+2''
-Durante la terza settimana, nel primo e nel sesto giorno di allenamento, tentare il massimo numero di serie possibile (anziché limitarsi ad usare un numero precedente delle stesse).
INTENSIFICAZIONE
SETTIMANA 1-2
1.2. max-50-50
3.4. 2 set ladder (partire da 2'' di tenuta; +2'' per serie; 45'' di recupero per serie); 3' di recupero fra un ladder e l'altro
5.6. complementare dinamico
-Il "max-50-50" consiste nell'arrivare a cedimento nella prima serie (max) per poi tenere le isometrie per soltanto la metà del tempo massimale nelle successive due serie (50-50); fra una serie e l'altra il recupero è di 2'. Un ladder, invece, è sostanzialmente un set di piramidali.
RECUPERO
1.2.3. 50-50-50
-Nel "50-50-50", molto semplicemente, si fanno tre serie da (50%max) secondi della data isometria; durante la settimana di scarico gli allenamenti sono soltanto tre, contro i sei dell'accumulo e dell'intensificazione.
______
Note sul programma: rispetto all'originale, io mi allenerò cinque volte a settimana. O, perlomeno, cinque volte a settimana allenerò front lever e planche; gli allenamenti "completi" saranno soltanto quattro.
Nella fase di accumulo la prima settimana serve a prendere confidenza con il nuovo carico di lavoro; la seconda ad aumentarlo e la terza a consolidare il conseguente (e sperato) miglioramento.
Ho ridotto le settimane di intensificazione da due a tre per non sovraccaricarmi di lavoro. Prima di fare il test finale, poi, ho voluto metterci una settimana di scarico. Spero soltanto di non cuocermi troppo già dopo la prima settimana 😀
