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Ho dimenticato di scrivere che alternerò la planche a terra a quella sui manubri (che simuleranno le parallele) di giorno in giorno. Inoltre, gli esercizi complementari saranno eseguiti il giorno stesso di planche e front lever.
Oggi ho testato i massimali di planche divaricata e front lever. Nel dettaglio:
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s
b) OSL FL 2x10s
-straddle planche 2x4s - 1x9s
-front lever 2x4s - 1x11s
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-Sono rimasto deluso dalla planche: mi aspettavo di essere sugli 11 secondi, ammontare che ho già fatto non molto tempo fa. Il 30% è pari a 2.7 secondi, ma arrotondo a 3.
-Invece, nel front lever ho fatto sostanzialmente quel che mi aspettavo. Ho fatto attenzione a mantenere l'iperestensione dei gomiti (elbows locked out), ma questa mi è sembrata migliore nel braccio destro che nel sinistro. Qui il 30% è 3.3 secondi; anche questo valore lo arrotondo a 3.
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 27x3s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 20x3s
-superserie:
a) supported OAP 5x2 - supported OAC 4x2 - OAP 1x1
b) HeSPU 3x5 - 1x10
-superserie:
a) straddle BL 1x15s | BL 1x10s - 1x9s - 2x10s
b) dragon flag 5x7
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-Nel front lever ho fatto decisamente più serie di quanto mi aspettassi. D'altra parte, in proporzione, il carico di lavoro per set è inferiore a quello della planche divaricata, e i gruppi muscolari coinvolti sono differenti.
-Sembra che io sia migliorato in maniera degna di nota nelle propedeutiche per le trazioni a un braccio (oggi ho fatto quelle con l'indice della mano d'aiuto sull'aponeurosi bicipitale del braccio allenato), nei piegamenti in verticale e nel back lever. In quest'ultimo sono riuscito a tenere 10 secondi per serie mantenendo un minimo di buffer; mi sono fatto controllare da un mio amico per assicurarmi di essere parallelo al terreno. Devo dire che fatico davvero tanto, spesso mi ritrovo a dover trattenere il respiro, però è un miglioramento veramente consistente 😀
domanda: prima di fare il programma di alessio per straddle planche e front lever, ho visto che fai prima delle serie di esercizi più semplici. lo fai per una sorta di "riscaldamento", essendo sforzi molto duri?
Esatto, è un riscaldamento più specifico. Non fosse che poi vado avanti a serie di tre secondi, le prime due serie delle isometrie che vado ad allenare le farei di un tempo inferiore alle successive, per dare il meglio. Questo perché in passato ho notato che la mia prestazione cambiava durante l'esecuzione dell'esercizio, a causa di un mancato riscaldamento specifico; ho visto comunque che tre-quattro serie da tre secondi nella planche divaricata e nel front lever mi permettono di dare il massimo nelle successive, qualora dovessi farle di un tempo più lungo - diversamente da questo caso, dato il programma che ho adottato - e non mi stancano affatto, vista la loro durata così breve, che mi permette di farne venti e passa.
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 13x3s
b) adv. tuck planche 2x10s | 10x3s
-supported OAP/OAC 3x1 - 3x2 - 1x1
-adv. tuck planche PU 5x5
-superserie:
a) dragon flag 5x7
b) back lever 1x7s - 4x10s
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-Come previsto, sono bello cotto da ieri... nella planche non mi sentivo molto forte, ma la forma per fortuna ne ha risentito molto poco. Chiaramente, però, sia nel front lever che nella planche divaricata, se avessi provato a fare set su set fino a cedimento, non sarei mai arrivato ai numeri di ieri. Speriamo di abituarmici 😀
-Sono andato decisamente male, rispetto a ieri, nelle trazioni a un braccio supportate. Ho alternato la presa fra prona e supina di serie in serie, comunque.
-Ho fatto più piegamenti in advanced tuck planche del solito, però la forma non mi è piaciuta tanto.
-Ho capito che contrarre attivamente i glutei nel back lever permette di tenere una linea perfetta.
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 10x3s
b) OSL FL 2x10s | FL 13x3s
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-Oggi la planche (divaricata) l'ho fatta sui manubri, per simulare le parallele. Su questi la posizione mi è risultata molto più difficile da tenere che a terra... avrei dovuto usarli molto prima. Curioso è però che ho fatto anche la solita advanced tuck di riscaldamento sui manubri in questione, e questa mi è risultata perfino più facile che a terra, riuscendo a tenerla quasi senza sforzo.
-Farò il 50% del massimale delle serie in planche divaricata e front lever anche domani. Se faccio tre giorni di fila con il 75% non posso recuperare; edito il post dove ho scritto il programma che sto seguendo aggiungendo questa piccola modifica.
ciao 🙂 se posso permettermi ancora, ho trovato un altro suo video..vedere quello che fa con gli anelli mi fa essere sempre più convinto che sia un ex ginnasta.
eccolo 🙂
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZD_f5qDofhU
L'ho già visto, dopo il suo primo video che mi hai linkato mi son messo a guardarne altri 😀
Comunque, fra i commenti di uno dei suoi video, c'è scritto che ha praticato ginnastica artistica dai 5 agli 11 anni. Sei anni di pratica, quindi... non un tempo indifferente, ma è comunque veramente eccezionale!
P.S: se ti va di aggiungermi su facebook, onde evitare le limitazioni nel conversare di un forum, dimmelo 🙂
se posso fare un piccolo off topic su quell'atleta vorrei chiedermi perchè incrocia sempre le gambe. so che sembra una cazzata, però è il primo che vedo fare rondine, croce e planche con le gambe incrociate :')
dai ti aggiungo se mi mandi via mail il link al tuo profilo 🙂
@Markino: ahahahah, non me ne ero accorto... boh, sarà un nonsense come l'agitare le gambe a mo' di bicicletta durante i dips 😀
Per quanto riguarda l'allenamento di oggi:
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 20x3s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 16x3s
-superserie:
a) OAP 1x1 | OAC 1x1 | OAP 3x1 | supported OAP 1x1 | supported OAC 3x1
b) dragon flag 5x7
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-Ieri non ho avuto la possibilità di allenarmi, motivo per cui oggi ho fatto l'allenamento completo nonostante in teoria avrei dovuto eseguire soltanto front lever e planche divaricata.
-Tutte le serie di planche le ho fatte sui manubri, eccetto l'ultima, che ho invece eseguito a terra soltanto per vedere come mi ci trovavo: sarei dovuto infatti femarmi a 15 (75%N).
-Nonostante la mole di serie di front lever e planche, la qualità tecnica non è affatto calata verso la fine; anzi, negli ultimi set è addirittura andata migliorando.
-Non ho avuto tempo per il back lever.
-Le trazioni a un braccio con supporto le ho fatte con uno spotter: ho flesso le ginocchia in modo che fossero a un angolo di 90°, ed un mio amico che era al parco con me ha dato una leggerissima spinta da sotto le ginocchia. Lui dice di non averci messo alcuna forza, ma facendo così l'arco di movimento è aumentato. Le ho fatte per aumentare il volume, visto che il ROM altrimenti non era più soddisfacente.
-warm up
-OSL FL 2x10s | FL 20x3s
-adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 15x3s
-superserie:
a) supported OAP 3x1 | OAP 2x1
b) back lever 5x10s - 1x16s
-pull ups 4x5 (5'' recupero)
-superserie:
a) full HSPU 3x1 - 2x4 - 1x3 - 1x2 - 1x3
b) dragon flag 5x7
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-Ero con un amico che ho conosciuto al parco e, volendo provare ad allenarmi come lui, ho fatto delle serie di pull ups con recupero quasi nullo.
-Sono andato anche oltre l'ammontare di secondi di back lever che mi ero prefissato per fine mese: avrei potuto tenerlo anche una ventina di secondi!
-Sono migliorato nei piegamenti in verticale con il full ROM 🙂
Scusa un'altra domanda: guardando la superserie dove fai HSPU e dragon flag, le serie totali non sono uguali fra di loro, nel senso che hai fatto più serie di HSPU rispetto alle dragon flag. Come mai?
Perché gli handstand push up li faccio con il full ROM, mettendomi in verticale su due sedie, una mano per sedia, simulando con queste le parallele e scendendo fino a toccarle con le spalle. Con questo arco di movimento non supero le quattro ripetizioni - adesso, perché l'ho fatto solo tre volte questo esercizio, e la prima ne facevo appena due - quindi, per fare volume, ho bisogno di più serie.
