Forum
-warm up
-FL raises 2x7 - 1x10
-one straight leg BL 3x10s
-OA hang leg raises 1x8 - 2x9 (sx) - 1x8 - 1x9 - 1x5 - 1x4
-HeSPU 2x7 - 1x8
-supported OAC 3x5 (dx) - 2x5 (sx)
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Note:
-Negli hang leg raises a un braccio (quello destro) ho avuto problemi con l'ultima serie sempre a causa dei calli. Il dolore è più gestibile se stringo la sbarra con tutta la mia forza, ma purtroppo l'ultima serie ho proprio dovuto "spezzarla in due". E mica l'ho fatto come ho voluto: avendo atteso un po' fra la prima e la seconda metà dell'ultima serie, nella seconda metà avrei voluto fare sei ripetizioni, ma non sono riuscito a farne più di quattro. 🙁
-Mi è piaciuta la forma con cui oggi ho fatto i piegamenti in verticale. Per avere maggior controllo ho provato a contrarre i glutei e a puntare i piedi, e ciò sembra avermi aiutato. Se poi nello scendere sposto un poco poco poco più in avanti il bacino rispetto al mio solito, va anche meglio.
-La forma nei supported one arm chin ups è considerevolmente migliore con il braccio sinistro rispetto al destro. Così, poiché devo pareggiarli, ho preferito evitare di fare l'ultima serie dei suddetti con il braccio sinistro.
-warm up
-FL raises 3x8
-osl BL 1x10s - 1x11s - 1x20s
-hang leg raises @4 kg 2x9 - 1x10
-straddle planche 1x9s - 2x10s
-rings muscle up 3x5
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Note:
-Negli hang leg raises ho usato le cavigliere, in modo da potermi appendere con entrambe le braccia e scaricare equamente il peso, evitando di rovinarmi le mani.
-La forma nella straddle planche non mi ha soddisfatto. Devo, ahimè, diminuire il temo di tenuta. Effettivamente non l'ho allenata per moltissimo, preferendo concentrarmi sui piegamenti in verticale. 🙁
-Ho eseguito i muscle ups agli anelli al posto dei supported OAC perché questi ultimi, per via del dolore alle mani, non sarei riuscito ad eseguirli.
-warm up
-FL 3x10s
-osl BL 1x15s - 1x10s + 5s BL - 1x15s
-croci ed esercizi vari per i pettorali
-hang leg raises @4 kg 2x9 - 1x10
-adv. tuck planche PU 2x3 - 1x5
-supported OAC 3x5 (dx) - 1x5 - 1x4 - 1x5 (sx)
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Note:
-Nella seconda serie di back lever a una gamba ho disteso anche l'altra, riuscendo a tenere la posizione per cinque secondi.
-Gli esercizi per i pettorali li ho fatti con degli anelli fai-da-te di un mio amico. Credo che abbiano influenzato l'esecuzione degli esercizi successivi...
-Di piegamenti in advanced tuck planche ne ho fatti molti meno del solito, ma molto meglio: ogni volta scendevo fino ad avere le spalle al di sotto delle parallele - cosa che mi era possibile in quanto le parallele sono un po' più larghe delle mie spalle - e risalivo controllando al massimo l'assetto della schiena, come fossi un ascensore. In realtà, come mi ha detto il mio amico, nello scendere alzavo un po' il sedere, cosa che mi veniva spontanea visto che ricercavo il maggior arco di movimento possibile. Devo fare più attenzione.
-I supported OAC con il braccio sinistro non erano ottimi come l'altra volta, anzi: a malapena erano come quelli con il braccio destro. Che casino.
-warm up
-OAC 2x1 (dx) - 1x1 (sx)
-FL 1x8s - 2x6s
-osl BL 2x15s - 1x10s + 5s BL
-straddle planche 3x7s
-hang leg raises @4kg 2x8 - 1x7
-supported OAC 9x1 (dx) - 9x1 (sx)
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-Le trazioni a un braccio all'inizio le ho fatte per vedere cosa combinavo subito dopo il riscaldamento, essendo ancora fresco. Usando il braccio sinistro ho quasi toccato la sbarra con la spalla destra; l'arco di movimento non è stato altrettanto soddisfacente con il braccio destro.
-Ho volutamente tenuto di meno il front lever per concentrarmi meglio sulla tecnica. Con sei secondi di tenuta è più che soddisfacente, mentre cercando di allungare il tempo la forma perde di qualità.
-Ancora una volta ho tentato il full back lever distendendo la gamba negli ultimi cinque secondi dell'ultima serie, ma la forma risultante era orribile.
-Nella straddle planche sto cercando di concentrarmi sull'hollow body e sull'iperestensione dei gomiti. Fra il non averla allenata in maniera specifica per mesi e l'aver messo un po' di massa nelle gambe questa non è cosa semplice, ma voglio che sia perfetta.
-Negli hang leg raises ho tenuto le ginocchia in iperestensione e ho puntato i piedi, perché fossero tecnicamente perfetti. Precedentemente usavo avere una leggerissima flessione delle ginocchia - cosa normale, se non si forza volutamente l'iperestensione - e la differenza si sente. Nell'ultima serie, a causa dei bambini casinisti, mi sono distratto un momento e in una ripetizione non ho messo abbastanza forza da toccare la sbarra con le caviglie, quindi non l'ho contata.
-Le trazioni a un braccio con supporto di oggi erano un po' diverse. Per facilitarle ho posto il solo indice della mano libera sul tendine inferiore del bicipite, quello a contatto con l'avambraccio. In questa maniera salgo in maniera piuttosto spedita e posso toccare la sbarra con la spalla, anche quando uso il braccio destro; direi che è come se stessi scaricando il 7-10% del mio peso corporeo. Ho voluto provare, e questa variante mi piace.
Nell'ultima serie, con il braccio destro, ho tentato una seconda ripetizione di seguito alla prima, ma non sono riuscito a completare l'arco di movimento.
-Questa è l'ultima settimana di carico. Ormai posso dire di aver re-ingranato la marcia. Siccome stavolta voglio fare le cose per bene, sto mettendo nella tecnica la cura maniacale di un ginnasta. Per quanto sia possibile a uno del mio livello, naturalmente.
Settimana di scarico.
-warm up
-FL raises 3x8
-osl BL 2x15s
-human flag 16s
-HeSPU 1x5 - 1x7 - 1x2 - 1x7
-hang leg raises @4kg 3x7
-supported OAC 2x3 - 1x5 (dx) - 2x3 - 1x5 (sx)
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-Oramai i front lever raises li faccio con scioltezza. Sono soddisfatto.
-Ho dimenticato l'ultima serie di back lever. Ad allenarsi in superserie si può finire con il credere di aver fatto quel che ancora si deve fare...
-Ho provato la human flag alla scala orizzontale, così, giusto per cazzeggio. Non mi sono messo perfettamente parallelo al suolo: la linea torace-gambe tendeva un pochino verso l'alto rispetto a questo; tuttavia l'ho mantenuta pur sempre quei sedici secondi, e sono soddisfatto.
-Ho avuto problemi con l'equilibrio nella prima e nella terza serie di piegamenti in verticale. Avendone fatti soltanto due in quest'ultima, però, ho aspettato appena venti secondi prima di riprendere.
-La prima serie di trazioni a un braccio, sia per il braccio destro che per il sinistro, l'ho fatta ponendo l'indice e il medio della mano opposta a quella del braccio utilizzato sull'aponeurosi bicipitale di quest'ultimo. Nelle successive due ho usato la mano intera. Avrei potuto fare più ripetizioni, ma i calli bruciavano...
-warm up
-FL raises 2x8 - 1x9
-osl BL 1x6s + 5s BL - 1x5s BL - 1x15s osl BL
-hang leg raises @4kg 1x7 - 1x6 - 1x7
-HSPU 1x1
-HeSPU 1x3 - 1x6 - 1x5 - 1x7
-OAC 1x1 (sx) - 1x1 (dx)
-supported OAC 2x5 - 1x7 (dx) - 2x5 - 1x6 (sx)
-slow rings muscle up 2x1
-rings muscle up 2x1
...e roba varia
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-Finalmente un back lever dalla forma abbastanza decente. Lo tengo poco, è vero, ma il fatto che sia una delle skill per me più noiose e che ci lavori da non molto forse mi giustifica in parte...
-Nella seconda serie di hang leg raises non ho completato l'ultima ripetizione (la settima): mi sono fermato un po' troppo prima della sbarra, non riuscendo ad andare oltre, per cui non l'ho contata. Comunque quando salgo non riesco a mantenere un'iperestensione delle ginocchia perfetta; devo lavorare su questo punto.
-Oggi ho fatto il mio primo piegamento in verticale alle parallele del parco! Lo avevo già fatto in casa usando due sedie come sostegni, ma quelle scomodissime parallele sono tutta un'altra cosa. Nel salire ho ad un certo punto volutamente inarcato la schiena in avanti per trovare l'equilibrio, quindi naturalmente dovrò lavorare molto sulla tecnica, ma è già qualcosa, tanto più che adesso mi metto in verticale piuttosto velocemente, segno che ho sempre più confidenza con la cosa.
-Nella prima serie di piegamenti in verticale a terra andavo troppo in avanti con la testa, e così ho finito per perdere l'equilibrio. Nella terza ho fatto anche una sesta ripetizione, ma ne ho contate solo cinque perché quest'ultima l'ho fatta dopo aver perso l'equilibrio ed essermi ritrovato in una specie di straddle planche a braccia piegate. No comment.
-Il modo in cui mi tiro su con il braccio sinistro nelle trazioni a un braccio mi soddisfa sempre più, mentre con il destro ho ridotto considerevolmente la differenza nell'arco di movimento rispetto al sinistro.
-Ho fatto una ripetizione in meno nell'ultima serie di supported OAC con il braccio sinistro soltanto perché mi facevano troppo male i calli della mano.
-I muscle up agli anelli li ho fatti per farmi filmare - giusto per avere un feedback, non ho intenzione di uploadare su youtube o altro - e, una volta in appoggio in quelli non lenti, ho fatto una L-sit e un tentativo di croce. Ma, essendo troppo stanco, non mi sono avvicinato abbastanza a quest'ultima da poter essere soddisfatto. I muscle up lenti sono tali perché li ho fatti senza il kip, proprio per vedere se ero in grado di farli agli anelli. Perlomeno di questo son rimasto soddisfatto 😀
-warm up
-rings dips 1x18
-muscle ups 1x6
-RT 50 hang leg raises 15 - 17 - 10 - 8
-FL raises 1x4 - 1x6 - 1x8
-BL 1x3s - osl BL 3x15s
-croci pettorali
-tentativi strap HS
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-Oggi ho voluto provare un po' di cose. Nei dip agli anelli (ho testato il massimale) mi aspettavo almeno 20 ripetizioni, quindi sono rimasto un po' deluso...
-I muscle ups li ho fatti appendendomi alla traversa di una porta di calcio; su una sbarra normale ne faccio molti di più. Nelle prime quattro ripetizioni ho mantenuto le gambe dritte, riducendo il kip. Nelle ultime due le ho usate un po' per aiutarmi...
-Ho voluto vedere quanto ci mettevo per totalizzare 50 ripetizioni negli hang leg raises. Mi aspettavo un 15 - 15 - 20, invece mi son ritrovato ad affrontare più difficoltà di quante ne avessi previste...
-Nei front lever raises ho tentato il secondo abbondante di fermo nella parte più alta della ripetizione, cosa che non mi riusciva, ma il tentativo mi faceva ugualmente stancare di più. Questo nelle prime due serie. Nella terza ho lasciato perdere.
-Ho provato l'handstand appoggiato alle corde degli anelli fai da te del mio amico. La forza ce l'ho eccome, l'equilibrio pure, ma per un fattore mentale non andavo oltre un certo punto (anche se pian piano stavo prendendo confidenza con la cosa). Il mio amico, invece, che ha molto meno equilibrio di me in verticale, ci è riuscito...
per quanto riguarda le mani: hai letto l'articolo di deadboy? io ho avuto lo stesso problema, ma causato dai remi, c'erano dei giori che non riuscivo nemmeno ad appendermi alla sbarra! io i calli li ho sempre tolti e usato polveri cicatrizzanti sulla pelle viva sotto, altrimenti cicatrene in crema. ho visto che mettendo una normale crema idratante sui palmi la pelle resta un po' più morbida e si rovina meno..non so come siano i tuoi calli, spero di essere utile 🙂
Oggi ho voluto fare qualcosina, pur non essendo giorno di allenamento. Niente di che, soltanto qualche esercizio così.
Pomeriggio
Warm up:
-skip sul posto
-salti rannicchiando al petto le ginocchia
-circonduzioni spalle
-circonduzioni polsi
-push ups (1'' fermo in basso) 10 - 10 - 15
-stretching polsi
-adv. tuck planche 3x10s
Workout:
-straddle planche 5x5s - 2x6s
-HeSPU 6x3
Sera
-wall fingertip HS 4x20s
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-La pausa fra un set e l'altro di push ups e advanced tuck planche è stata di un minuto. Quella fra i set di straddle planche e handstand push ups di due minuti.
-Nell'ultima serie di straddle planche la forma è stata un po' tirata, ho esagerato leggermente la cifosi della schiena per lo sforzo, ma la tecnica tutto sommato andava bene. Nel complesso la forma di tutte le serie è stata soddisfacente.
-Nella seconda ripetizione della seconda serie di handstand push ups ho rischiato di perdere l'equilibrio, ma mi sono fermato in tuck planche e sono risalito senza alcuno slancio, potendo quindi contare la ripetizione.
-Nel complesso, il mezzo allenamento di oggi è servito a "fare pratica con la forza": alta percentuale di forza massimale (più con la planche che con i piegamenti in verticale), alto numero di serie, tempi di recupero fra un set e l'altro piuttosto lunghi. Mi allenerei così ogni giorno, ma a fare ogni esercizio in questo modo se ne andrebbero via troppe ore.
-Nella verticale al muro sulla punta delle dita volevo tentare di fare trenta secondi per serie, ma la cosa è proprio al di fuori della mia portata. Il mio obbiettivo a breve-medio termine, comunque, è raggiungere i trenta secondi di fingertip handstand libero.
@Marcovaldo: non è un articolo, è un post, e sì, l'ho visto... e anche commentato 😀
Proprio ieri prima di allenarmi ho tenuto le mani ammollo in una bacinella d'acqua calda per un quarto d'ora, per poi strofinarmi i calli con una bella pietra a forma di canino gigante che ho da anni e che ha una superficie perfetta per questo. Un po' va meglio, ma la verità è che la colpa è della sbarra, che è sempre stranamente scivolosa. Su una decente non avrei mai questi problemi, e lo dico perché mi è capitato di usarne di decenti.
Dopotutto non è che ci sia da stupirsi, non è una sbarra vera, ma una posta orizzontalmente che fa parte della struttura di sostegno di un canestro nel parco vicino casa mia...
Grazie comunque per l'interessamento 🙂
si va beh, articolo, post..ci siamo capiti 🙂 hai provato a mettere gualcosa sulla sbarra? tipo dei nastri..tanto è al parco non ti dice niente nessuno 🙂 ah non c'entra niente, ma..hai mai guardato il sito di madbarz?
Non so quanto d'aiuto possano essere dei nastri - che prima o poi si toglierebbero per via della pioggia, sicuramente - ma può essere un'idea, magari provo con del nastro isolante.
Comunque no, non ho guardato quel sito... ma adesso ci do un'occhiata 😀
-warm up
-supported OAC 1x1 - 3x2 (alternate) - 1x1
-OAC 2x1 (dx) - 1x1 | supported OAC 1x1 (sx)
-adv. tuck planche PU 3x4 - 1x5
-FL 2x6s
-BL 1x7s - 1x6s - 1x5s
-HeSPU 6x3
-stretching polsi
-stretching gambe (pike, straddle)
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-Le trazioni a un braccio con supporto le ho fatte mettendo l'indice del braccio non direttamente coinvolto sull'aponeurosi bicipitale del braccio allenato. Le "alternate" consistevano, appunto, nell'alternare braccio destro e sinistro senza pausa, costituendo un punto intermedio fra le singole e le doppie.
-Le trazioni a un braccio vere e proprie le ho fatte come continuazione di quelle con supporto, anche per vedere se mi riuscivano. Con il braccio destro mi son venute due serie, con il sinistro una soltanto, cosa strana visto che con questo braccio salgo anche più in alto che con l'altro.
-Di front lever mi son venute soltanto due serie, perché ho fatto cose random nel mezzo, essendo con un mio amico...
-Mi è riuscito un back lever con una forma leggermente migliore di serie in serie. Anche facendomi guardare dall'esterno, si direbbe che la forma sia finalmente quella giusta.
-Troppo fastidio alle mani per gli one arm hang leg raises. Oggi non ho portato le cavigliere.
-full HSPU 3x1 - 5x2 - 5x1
-front lever 3x5s - 2x8s - 2x7s - 1x5s
-dragon flag 4x5
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-I piegamenti in verticale con il full ROM li ho fatti al muro, poggiando le mani su due sedie. Sono sceso veramente al massimo, sono così toste che sono dovuto andare avanti a colpi di doppie prima e di singole poi! Ho tentato di fare tre ripetizioni di seguito, ma proprio non potevo. Ho voluto provarle dopo aver visto farle a un powerlifter in un video, che ne faceva quattordici di fila. Ed era chiaramente molto più pesante di me. Sono rimasto veramente impressionato dall'esplosività con cui le faceva 😀
-Essendomi allenato a casa, il front lever l'ho fatto... appendendomi a un tavolo. Essendo come supporto comunque ben più comodo degli anelli, sono riuscito a tenerlo più a lungo e con una forma perfetta, sopratutto nelle serie centrali: gomiti in iperestensione, hollow body, corpo perfettamente parallelo al terreno (che era assai vicino), piedi puntati... insomma, decisamente soddisfacente.
-Le dragon flag le ho fatte come ripetizioni concentriche, salendo e scendendo con torace-gambe (che formavano un'unica linea, le gambe non salivano mai prima del torace) e ricercando il massimo ROM possibile. Non era una forma perfettissima, ma devo dire che tirano davvero tanto, vorrei aver usato prima questo esercizio 😀
-Fra le serie di ogni esercizio ho fatto 2' di recupero. Fra gli esercizi mi sono preso 5-10 minuti di pausa... tanto ero in casa.
-warm up
-straddle planche 3x5s - 3x6s - 1x5s
-OAP 1x1 | supported OAP 2x1 | OAP 4x1 | supported OAP 4x1
-dragon flag 6x5
-stretching polsi
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-Ho i tricipiti indolenziti per i piegamenti in verticale di ieri - sarò pure andato avanti a singole e doppie, ma erano pur sempre tredici serie - e per questo li ho sentiti "affaticati" nella planche. Penso che se avessi recuperato totalmente sarei andato meglio.
-Nella prima serie di trazioni a un braccio sono salito fino a toccare la mano con la fronte. Essendo un arco di movimento troppo breve, e ricordandomi che ieri nei piegamenti in verticale sono partito con le singole perché non riuscivo a fare le doppie e dopo tre singole ci son riuscito, ho fatto un paio di serie di monobraccio supportate (indice sull'aponeurosi bicipitale). Dopo di quelle sono riuscito a fare tre serie di trazioni a un braccio vere e proprie portando il mento a toccare la sbarra sia con il braccio destro che con il sinistro, mentre alla quarta sono nuovamente arrivato solo a toccare la mano con la fronte, così ho lasciato le monobraccio e ho fatto altre quattro serie di quelle supportate. Questo e ciò che ho sperimentato ieri con i piegamenti in verticale mi fa capire l'importanza del riscaldamento specifico nei movimenti massimali o molto prossimi ad essere massimali.
-Non ho saltato front e back lever, ma non li riporto perché ho tentato soltanto due serie per ognuno. Il primo ero decisamente troppo cotto per farlo, il secondo non mi è venuto decentemente e basta. Avrò fatto singole ma di serie ne son venute fuori undici, per allenare front lever e trazioni nello stesso giorno temo che l'ideale sarebbe di allenarsi mattina e sera. Cosa che adesso che è estate potrei anche fare, ma che a settembre, quando riprenderò ad andare a scuola, non potrò permettermi.
-Sto facendo un bel po' di serie di dragon flag per sperimentare questo nuovo esercizio ed apprendere bene la tecnica. Devo dire che è un gran bell'esercizio.
