Forum
Finalmente anche il gruppo di rawer del 7thBC inaugura il proprio diario di allenamento.
Purtroppo per questioni di tempo in questo diario verrà mostrata una sola delle 5 (minimo) sessioni settimanali di allenamento che vengono tenute dal nostro gruppo, tuttavia l'intento è quello di illustrare tipologie e variazioni che permettano in qualche modo di entrare un minimo nella logica con cui le sessioni stesse sono costruite.
E' importante sottolineare che i nostri allenamenti sono di gruppo, tutti devono allenarsi nel tempo a disposizione e tutti devono aver la possibilità di migliorare a prescindere dal proprio livello. L'intero allenamento è strutturato come fosse una "lezione", chi viene dal mondo delle arti marziali può chiaramente intuire cosa si intende con questo termine...
Ogni lezione inizia con un riscaldamento di base composto dai classici esercizi di ginnastica a corpo libero al fine di preparare tutto il corpo alla sessione vera e propria (Jumping jack, corsetta, movimenti del collo, spaccate, ecc...). Nel riscaldamento sono inclusi balzi con raccolta di ginocchia, squat a corpo libero, piegamenti sulle braccia, verticali libere, capriole, ruote, ponte.
Di seguito verrà mostrata la sessione tenuta venerdì sera, leggera rispetto al solito in quanto prima vera sessione dopo le abbuffate natalizie (a parte gli allenamenti "in proprio a casa").
Fondamentalmente non esiste un tempo di recupero prestabilito, quando finisce una persona l'altra inizia e ognuno rispetta il proprio turno, se il numero di persone è alto (succede di essere anche in 8-12) allora si introducono 2 o 3 esercizi di seguito in modo da non perdersi troppo in chiacchere (cosa importante per mantenere l'ordine).
Il primo esercizio della sessione è il Muscle ups, la prima serie è generalmente col kipping, si spinge con le ripetizioni, si prende un po' il ritmo e in definitiva serve per concludere il riscaldamento.
[video] http://youtu.be/ZAOIi932_tM [/video]
Rosti ad esempio nella prima serie ha lavorato con gli handclap muscle ups, è vero che la sessione è di gruppo ma ognuno deve in ogni caso puntare a lavorare in modo da migliorare il proprio potenziale:
[video] http://youtu.be/f9e8bhMcZcs [/video]
Dalla seconda serie (delle 5 di muscle up di questa sessione) si cerca di lavorare in maniera da curare maggiormente l'esecuzione introducendo vincoli più severi.
[video] http://youtu.be/Lt3Wv6W0ook [/video]
[video] http://youtu.be/XGUSJ-SwOvQ [/video]
Dopo i muscle ups 2 serie di tuck ice-cream maker
[video] http://youtu.be/pc5WgvBfEfs [/video]
[video] http://youtu.be/RydrREbp0S8 [/video]
L'intento è quello di lavorare cercando di deprimere le spalle e mantenere il controllo della schiena nonostante l'accumulo di fatica derivante dalle ripetizioni e dalla scarsa pausa (in questo caso specifico).
Al termine 2 serie di hanclap pull ups, cercando di mantenere l'esecuzione composta e controllata nonostante la richiesta di esplosività.
[video] http://youtu.be/nGMQvMoExjE [/video]
[video] http://youtu.be/Fjazv_Zg70o [/video]
[video] http://youtu.be/xa1MDmxkW5k [/video]
Al termine abbiam fatto un paio di tenute di bandiera per lato e successivamente 100mt di camminata del gatto di fila (50 camminando avanti e 50 indietro) cercando di mantenere la schiena perfettamente parallela al suolo, ginocchia all'interno del corpo, perfetta coordinazione gamba braccio.
L'ultima parte della sessione è stata dedicata all'aspetto ludico, per cui serie (circa 6) a turno di 10" di battling rope, in due varianti.
[video] http://youtu.be/XyMxRoLIT7Y [/video]
[video] http://youtu.be/-JHGoGMLSTU [/video]
[video] http://youtu.be/BO0L8qmR3ZE [/video]
Sono felice dell'apertura di questo diario!
Posso chiedervi a rischio di sembrare OT con la vostra ragione sociale, quando, se e come inserite i pesi liberi?
Jacopo un paio di anni fa era anche appassionato di stacco
Godurioso diario: mi preparo ad osservare l'avventura!
Grazie Uther!
Andrea, prima di avere un piccolo inconveniente col bilanciere olimpionico dedicavamo 2 giorni a settimana a strappo e slancio e tutti gli esercizi di pesistica (stacchi, tirate dalla sospensione alta, overhead squat, incastri, spinte, press).
Ora una sessione a settimana include allenamento con sovraccarico e/o pesi liberi, tuttavia la maggior parte delle energie sono indirizzate al miglioramento delle skills a corpo libero.
Scusate ... vado io off-topic ... ma non resisto ... "un piccolo inconveniente col bilanciere olimpionico" ... hahhahahah ... è la prima volta che vedo un bilanciere olimpionico spezzato :)))
Detto questo, sono davvero felice che abbiate aperto il diario !!! Non faccio mai in tempo ad allenarmi con voi (mi alleno prima che voi arriviate) ma giusto prima di Natale finalmente sono riuscito a partecipare ad una vostra sessione (molto simile a quella descritta sopra)... davvero intensa (soprattutto a livello di core)
Ale e io che cercavo di mascherare un minimo la questione xD !
hahahhaha ... anzi ... io posterei anche la foto del bilanciere spezzato ...
PS Marco ha sistemato il post ora il forum supporta anche le url abbreviate di youtube 😉
Allora prosegue il diario! Anno nuovo e grandi ritorni, sessione di volume, pochi esercizi. Praticamente dopo il solito riscaldamento generale, air squat, push ups, verticali libere, balzi con raccolta di ginocchia e ruote, si inizia a macinare serie per arrivare a chiudere 100 muscle ups totali.
Io ho finito un po' prima di Rosti e ho chiuso le ultime serie con un po' di wall handstand push ups con fermo in basso (in tenuta senza scaricare il peso sulla testa). Al termine tenute addominali e defaticamento.
[video] http://youtu.be/wZOiZg5dyTU [/video]
Ciao e auguri per il diario,complimenti siete delle bestie io a fare 100 muscle non ci riesco manco in 2 anni XD.
Comunque volevo chiederti se quella sbarra l'avete comprata o l'avete fatta voi,e se l'avete fatta voi mi puoi spiegare come avete fatto e quanto e costata?grazie.
Ce la siamo fatta fare da una ditta della zona, abbiamo portato il progetto e spiegato come ci serviva. Abbiam speso circa 500 euro.
uh abbastanza costosa,speravo in una spesa minore.Vorra dire che continuerò ad ingegnarmi con il mio sottoscala e cercherò di risparmiare un po di soldi in modo da avercela pronta per l'estate,ci hanno messo tanto a costruirla?
Qualche giorno, considera che praticamente è ancorata solo con 4 sacchi da 25 kg ed è bella stabile nonostante muscle ups, oscillazioni varie con pesi corporei anche di 90kg 😉
Si lo vedo che e bella stabile infatti credevo che l'aveste cementata al pavimento,mi informerò se ci sono aziende o fabbri che fanno queste cose anche in zona da me.Se ho bisogno di aiuto per il progetto posso chiedere a te visto che la tua e venuta cosi bene?
