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-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 3x3s - 15x8s - 1x4s
b) OSL FL 2x10s | FL 3x3s - 16x8s - 1x5s
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-Fra le serie da tre secondi di planche e front lever, che erano di riscaldamento, e quelle da otto secondi, ho lasciato passare due minuti, per essere sicuro di poter dare il meglio.
-Ho deciso di aggiungere tre secondi ad ogni serie e di vedere fin dove arrivavo così. Nel front lever mi aspettavo di essere sulle venti serie, mentre nella planche ho fatto più o meno quel che mi immaginavo. Visto che mi è bastato aggiungere tre secondi (che comunque sono il 60% del tempo in più rispetto all'altro ieri) per ottenere un così drastico calo nel numero delle serie, suppongo che il mio attuale massimale in queste due figure di forza debba essere intorno ai 14-16 secondi. Sono comunque molto soddisfatto, considerando che avevo paura che oggi non sarei riuscito a combinare proprio nulla. Sapete com'è, quando si migliora così in fretta che sembra per magia si ha paura di perdere tutto altrettanto in fretta, come per mano di quella stessa magia 😀
quindi per planche e front lever come riscaldamento esegui delle serie degli stessi..ma in generale come riscaldamento cosa fai? io sto cercando qualcosa sulla mobilità dei polsi, puoi suggerirmi qualcosa? 🙂
Non ho mai fatto niente per la mobilità dei polsi, tranne in rari casi; il passare molto tempo in handstand già di per sé finisce per aumentare il loro grado di mobilità. In altre parole, l'applicare pressione (idealmente il tuo stesso peso) al limite del ROM dei polsi permette di migliorarlo. Quindi potresti metterti in pseudo planche (mani indietro fino al bacino, ma piedi per terra) con le dita rivolte in avanti; cerca di portare le mani più indietro possibile, avendo cura di non farle mai staccare dal terreno. Una possibile alternativa sarebbe una verticale al muro con le mani distanti da esso e la schiena inclinata in avanti, in maniera che i polsi risultino maggiormente flessi.
Per quanto riguarda le serie di riscaldamento di planche e front lever: lo faccio da molto tempo, ma ultimamente avevo lasciato perdere questo approccio perché stavo usando serie da 3 e da 5 secondi, che già di per sé sono praticamente da riscaldamento...
avevo pensato anche io alla pseudo planche, ed anche a fare la stessa cosa al muro, ma stando in piedi e alzando le braccia progressivamente! grazie 🙂
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 3x3s 7x8s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 3x3s 7x8s
-superserie:
a) supported OAP 2x2 - 5x4
b) wall diamond HeSPU 2x1 - 1x2 - 4x3
-back lever 1x10s
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-Molto soddisfatto con la planche, la tengo benone; anche il front lever ha come al solito una forma molto buona, sebbene oggi abbia faticato per portare a termine tutte le serie; non ho recuperato appieno da ieri, avendo testato per l'ennesima volta il mio massimale di serie in questi esercizi, e per recuperare appieno domani farò tante serie quante ne ho fatte oggi (50% N), mentre dopodomani ne farò di più (75% N).
-Molto meno soddisfatto con il resto: nelle trazioni la forma era orribile, in generale mi sentivo molto stanco, alla fine ho voluto lasciare perdere. Speriamo in dopodomani.
-half full lay planche 1x7s
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 3x3s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 3x3s
-straddle planche 1x18s - 2x9s
-front lever 1x22s - 2x11s
-superserie:
a) supported OAP 4x4
b) wide push ups +63 kg 2x3+2s (isometria) - 2x5
-superserie:
a) back lever 1x10s
b) bodylever +4kg 1x10s
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-Originariamente mi ero posto l'obbiettivo di arrivare a tenere la planche divaricata per venti secondi, entro l'uno di settembre. Considerando che oggi che è il due l'ho tenuta diciotto secondi, direi che l'obbiettivo originario, per quanto ambizioso, l'ho mancato di pochissimo! Comunque in tre settimane ho raddoppiato il massimale di planche divaricata senza nemmeno aver fatto scarico, e per questo sono molto soddisfatto. Fra l'altro, negli ultimi giorni in cui mi son riposato un po', ho provato alcune cose: adesso riesco a fare due piegamenti in planche divaricata a terra scendendo fino a sfiorare il pavimento con tutto il corpo e quindi mantenendo bene la linea (li ho fatti con lo specchio a fianco), e ho anche fatto un 90° push up quasi perfetto! Stamattina, poi, senza aver fatto riscaldamento, ho tenuto 7 secondi l'half full lay con una forma decisamente migliore di quella di qualche mese fa, prima di regredire causa assoluta mancanza di tempo per allenarmi. È fantastico! 😀
-Con il front lever, invece, ho raggiunto il mio obbiettivo, avendo addirittura superato i venti secondi. Ma nel front lever come nella planche, in realtà, ho esattamente raddoppiato il mio massimale in circa tre settimane. Prima che finisca il programma che mi son fatto ho altre tre settimane, compresa quella di scarico; dopodiché ri-testerò i massimali. Voglio proprio vedere fin dove arrivo... forse starò mezzo minuto in front lever, chissà! 😀
-I piegamenti a braccia larghe li ho provati a fare con un mio amico sopra. Nelle prime due serie ho voluto fare un fermo in basso di due secondi; nelle ultime due ho fatto ripetizioni consecutive.
-L'half fully lay back lever con le cavigliere non mi usciva per niente bene, così ho deciso di lasciarlo perdere... e con quest'ultimo ho mollato per oggi anche il bodylever.
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s | HFL planche 1x4s - 5x5s
b) OSL FL 2x10s | FL +4kg 5x4s
-supported OAP/OAC 3x1 - 4x3
-dragon flag +4kg 5x5
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-Da adesso userò l'half full lay per quanto riguarda la planche; ho faticato molto per tenerla, eppure la forma era abbastanza soffisfacente in tutte le serie, con l'eccezione dell'ultima, che forse non dovrei contare. Fra un set e l'altro il recupero è stato di un minuto.
-Visto quanto facile è ora per me il front lever, ho deciso di farlo con le cavigliere da due chili l'una. Eppure, con questi sovraccarichi diventa faticosissimo, e mi ritrovo a dover fare serie da quattro secondi; l'ultima, poi, ho provato con tutte le mie forze a completarla, ma come unico risultato ho ottenuto negative. Se riesco a tenere bene questo front lever zavorrato, allora potrò iniziare ad usare il tuck front lever a un braccio per allenarmi.
-Ero troppo stanco per fare i piegamenti in verticale con ROM completo; per quanto riguarda il back lever, invece, non mi stava uscendo molto bene, per cui ho lasciato perdere. Sabato proverò ad allenarlo come si deve.
-warm up
-adv. tuck planche 2x10s | str. planche 3x3s | str. planche PU 4x1 - 1x2 - 2x1 - 1x2 - 3x1
-supported OAP/OAC 3x1 | OAP/OAC 6x1
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-Nei piegamenti in planche divaricata c'è stata una serie in cui ho fatto tre ripetizioni, ma essendomi venute con una tecnica piuttosto brutta non l'ho proprio contata. La planche e i piegamenti in planche oggi li ho fatti con le mani a terra. Fra una serie e l'altra ho tenuto due minuti di recupero; mi sono fermato quando mi è parso che il volume di lavoro fosse sufficiente.
-Nelle ultime due singole di trazioni a un braccio ho chiesto a un amico di darmi un leggerissimo supporto da sotto le ginocchia, che ho piegato a 90°. L'ho fatto per salire più in alto quando adottavo la presa supina; in ogni caso oggi non sono andato granché bene con le trazioni.
-Ho terminato con largo anticipo l'allenamento per mancanza di tempo.
-warm up
-bench press
-lat machine 2x2 @ 100kg
-OA hanging leg raises 2x5 | FL raises 1x7 | hanigng leg raises +4kg 1x10
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-Primo giorno di palestra! Non mi sono fatto sentire per tanto perché ho fatto due settimane di stop, non so bene perché, diciamo che avevo bisogno di nuovi stimoli, ed eccoli proprio oggi 😀
Ho provato la panca. L'istruttore dice che la tecnica va bene, io non sono sicuro, eventualmente posterò video qui. Però mi è sembrata decente nonostante fosse la prima volta, ma solo se usavo non più di quaranta chili, a cinquanta già iniziavo a mandare il bilanciere ovunque, ahahahahah...
Dopo cinque o sei serie ho fatto quattro ripetizioni con 60 kg, per provare, e poi una con 70, ma vista la stanchezza dopo tanto lavoro (con quaranta-cinquanta chili ne avevo fatte una decina per serie) penso che il mio massimale sia un po' più alto, forse anche sugli 80 kg, che poi sarebbe esattamente quanto avevo previsto matematicamente basandomi su quel che so fare a corpo libero e sulla mia lieve carenza di forza nei pettorali rispetto ad altri muscoli. Spero di migliorare in fretta, essendo un esercizio nuovo e nel quale in teoria avendo tutto da imparare dovrei aggiungere dischi al bilanciere in poco tempo 😀
Oggi è stata più che altro una giornata ricreativa, non ho seguito come avrei dovuto il programma perché mi sono lasciato prendere la mano... in ogni caso, mi sono divertito molto!
