Il diario della follia

Ed oggi, dopo la settimana di scarico, riprendo ad allenarmi a pieno regime:

-warm up
-tentativo di front lever
-straddle planche 1x5s
-FL raises 1x5 - one straight leg FL raises 2x7
-adv. tuck FL pull ups 1x10 - 2x6
-rings dips 3x8
-pistol squat 3x10 (sx); 1x6 - 2x10 (dx)
-ponte 1x40s
-stretching (schiena, spalle, gambe)
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Note:
-Tentando il front lever riesco solo a scendere lentamente. Quanto basta per poter fare delle negative, però.
-La planche l'ho tenuta al massimo. Meno di quanto mi aspettassi, ma perlomeno ho corretto la tecnica: hollow body, gomiti dritti, corpo parallelo al suolo e piedi puntati.
-Ho tentato i front lever raises ma non mi riusciva di completare il ROM, così dopo una serie ho abbassato un po' il tiro...
-Nella prima serie di pistol squats, sia con la gamba destra che con la sinistra, non mi sono appoggiato a niente, credendo di avere un equilibrio sufficiente... ma per quanto il ROM sia quello giusto ed io mantenga tutta la pianta del piede attaccata al suolo in ogni momento, la mia scarsa stabilità mi ha dato un certo fastidio al ginocchio destro, così ho smesso dopo poche ripetizioni. Nella seconda e terza serie mi sono appoggiato con una mano ad un albero, per mantenere l'equilibrio. Eseguendo l'esercizio così non ho fastidi al ginocchio.
-Ho completamente dimenticato il back lever.
-Stranamente dopo una sola serie di ponte non mi riusciva più di far forza per mantenerlo, nonostante al termine della prima serie non fossi affatto stremato. Mai capitato prima...
-Ho tirato al massimo per completare il 3x8 dei rings dips. A seconda di come mi sentirò la prossima volta con il medesimo numero di ripetizioni e serie saprò se sono migliorato.

-warm up
-one straight leg front lever raises 3x8
-supported OAC 3x8
-tuck planche PU 2x6 - 1x7
-pistol squat 3x10
-ponte 3x40s
-stretching (schiena, spalle, gambe)

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Note:
-Nell'ultima serie del supported OAC, sia con il braccio destro che con il sinistro, la qualità delle ripetizioni è calata e con essa anche il ROM. Riproverò la prossima volta con lo stesso numero di serie/ripetizioni.
-Durante il riscaldamento ho fallito nel completare il minuto di verticale, avendo perso l'equilibrio dopo soli 32 secondi. Ho compensato rimettendomi subito in verticale e mantenendola per altri 30 secondi.
-Facendo il ponte noto che la mano sinistra è un pochino più indietro della destra. Nello stretching per le spalle riesco a flettere le braccia nella stessa misura, ma sento la spalla sinistra sotto maggior tensione. C'è una lieve mancanza di equilibrio nella flessibilità delle mie spalle, a favore della destra.
-Dopo le trazioni i tendini dei miei bicipiti erano un po' troppo tirati, così ho lasciato perdere il back lever. Devo necessariamente anteporlo alle trazioni.

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Avrei qualche domanda da farvi, se permettete.
1) Come ho già accennato gran parte del mio programma si basa su ciò che ho appreso da Overcoming Gravity. Su questo libro si parla nei primi capitoli di "structural balance" (bilanciamento strutturale). Ovvero, se c'è un'eccessiva differenza di forza fra un gruppo muscolare e i suoi antagonisti, lo sviluppo del primo verrà inibito in quanto uno sbilanciamento troppo grande aumenterebbe il rischio di infortuni. A causa di ciò viene consigliato di inserire nella programmazione le progressioni verso il manna e la squadra chiusa agli anelli. Ora mi (e vi) chiedo: è veramente indispensabile questo esercizio? Perché se se ne può fare a meno, non trovandolo entusiasmante, preferisco evitarlo.
2) Come posso condizionare le ossa e i tessuti connettivi delle mie dita? I famosi piegamenti su due dita di Bruce Lee mi hanno sempre affascinato, e vorrei imparare a farli. Il condizionamento dei tessuti connettivi mi servirebbe per poter fare, in un futuro piuttosto remoto (o forse soltanto nei miei sogni, chissà), le trazioni a un dito di Tazio il Biondo ( http://www.youtube.com/watch?v=4HBQRYO105g ). Avevo in mente delle statiche come il fingertip plank e il semplice restare appesi usando sempre meno dita, ma è opportuno dividere in ripetizioni questo genere di esercizi? E qual è il range di serie/secondi per serie ideale in un simile caso?
Grazie in anticipo per il vostro aiuto.

-warm up
-front lever negatives 1x2x4s - 2x2x5s
-back lever 1x8s
-supported OAC 4x3
-adv. tuck planche PU 4x3
-stretching gambe
-ponte 3x40s
-wall handstand 1x40s

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Note:
-Ho dimenticato trazioni e dips nel warm up. Ho rimediato facendole dopo i front lever negatives e il back lever.
-Nella prima serie di front lever negatives mi sono reso conto che potevo fare un po' di più, così nelle successive due serie sono passato da 4 a 5 secondi.
-Ho tenuto il back lever 8 secondi per una serie soltanto perché nei tentativi successivi non sono riuscito a tenere nemmeno il one straight leg. Ultimamente il mio back lever fa schifo.
-Ho fatto una sola serie di wall handstand per mancanza di tempo.
-Per lo stesso motivo non ho fatto pistol squat e stretching per spalle e schiena.

-fingertip plank 5x40s
-warm up
-one straight leg FL raises 3x8
-straddle back lever 3x8s
-adv. tuck FL pull ups 3x7
-rings dips 3x8
-jumped pistol squat 3x5
-dead hang (appeso con indici e medi) 1x60s
-dead hang (appeso con pollici, anulari e mignoli) 1x7s
-ponte 3x40s
-stretching gambe
-wall handstand 3x40s

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Note:
-Sono riuscito a fare 10 secondi in più di fingertip plank per ogni serie rispetto a tre giorni fa, anche se ho fatto fatica.
-Nel warm up ho fallito il minuto di verticale cadendo al 27esimo secondo. Ho rimediato rimettendomi subito in verticale per altri 30 secondi. È già la seconda volta che accade, e in entrambi i casi credo sia imputabile al buio pesto del parco, che annulla il feedback visivo rendendo più difficoltoso mantenere l'equilibrio. Devo far pratica nel tenere la verticale ad occhi chiusi.
-Ho alternato le gambe nei one straight leg FL raises stendendo la sinistra nelle prime quattro ripetizioni di ogni serie e cambiando subito gamba nelle successive quattro ripetizioni.
-Mentre l'ultima volta (una settimana fa) ho dovuto dare il massimo per chiudere il 3x8 di dip agli anelli, stavolta ce l'ho fatta tranquillamente e avrei potuto fare una o due ripetizioni in più nell'ultima serie. Sono migliorato!
-Nel dead hang in cui mi sono appeso alla sbarra con pollici, anulari e mignoli ho fatto una fatica enorme, e quasi fin da subito ho iniziato a scivolare molto lentamente.

-warm up
-one straight leg FL raises 2x8 - 1x10
-straddle back lever 2x8s - 1x10s
-tuck planche PU 2x6 - 1x7

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Note:
-Oggi allenamento ultra ridotto per totale mancanza di tempo. Ed anche di voglia, devo ammettere. Il parco di certo non è il posto più bello dove allenarsi.
-Non mi riusciva proprio di tenere il minuto in verticale. Di mattina il mio senso dell'equilibrio è sempre intontito e c'era anche vento forte, ma se il mio riuscire o meno nel completare quella che dovrebbe essere semplicemente una fase del riscaldamento dipende da così tante variabili, è meglio che per ora lasci perdere.
-La forma nell'ultima serie dei one straight leg FL raises non mi soddisfa.

-warm up
-skill work:
a) horizontal bar handstand
b) discesa di scalini in verticale
-hang leg raises + 4kg (cavigliere) 3x6
-straddle back lever 3x10s
-rings muscle ups 3x3
-straddle free HeSPU 2x1

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Note:
-È già la seconda volta nella stessa settimana che non termino il workout per mancanza di tempo. Devo organizzarmi meglio.
-La verticale sulla sbarra orizzontale l'ho tenuta massimo 5 secondi. La linea è abbastanza dritta, sebbene tutt'altro che perfetta, ma ciò è ovviamente dovuto alla mancanza d'equilibrio.
-Non sono stato capace di discendere un solo gradino rimanendo in verticale.
-Dopo aver fatto un piegamento in verticale ho perso l'equilibrio. Ormai non avevo più tempo, ma per sfizio poco prima di andarmene ne ho fatto un altro. Il mio equilibrio nei piegamenti liberi è scarso e sono costretto a farli in maniera estremamente lenta e controllata.

1) Come ho già accennato gran parte del mio programma si basa su ciò che ho appreso da Overcoming Gravity. Su questo libro si parla nei primi capitoli di "structural balance" (bilanciamento strutturale). Ovvero, se c'è un'eccessiva differenza di forza fra un gruppo muscolare e i suoi antagonisti, lo sviluppo del primo verrà inibito in quanto uno sbilanciamento troppo grande aumenterebbe il rischio di infortuni. A causa di ciò viene consigliato di inserire nella programmazione le progressioni verso il manna e la squadra chiusa agli anelli. Ora mi (e vi) chiedo: è veramente indispensabile questo esercizio? Perché se se ne può fare a meno, non trovandolo entusiasmante, preferisco evitarlo.

a memoria mi sembra che steven citi le progressioni del back lever e dei rows come possibili surrogati al manna.

La direzione di spinta rispetto al proprio corpo nel back lever mi pare opposta al manna. Tuttavia i rows ci possono stare, sicuramente... e infatti ho deciso di far le progressioni verso le trazioni in front lever, che come movimento sono abbastanza simili, anche se sicuramente assai più ardue.

-warm up
-skill work:
a) horizontal bar handstand
b) tentativi di verticale a una mano
-front lever negatives 2x2x5s - 1x2x6s
-straddle back lever 3x12s
-supported OAC 2x3 - 1x5
-adv. tuck planche PU 1x1 - 1x3 - 1x4
-jumped pistol squat 3x5
-wall handstand 2x40s - 1x50s

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Note:
-Ho fatto talmente tante verticali a una mano che, pur tenendomi al massimo per 2-3 secondi, al momento della prima serie di advanced tuck planche push ups ero troppo stanco e sono riuscito a fare una sola ripetizione.
-Sono riuscito a tenere per circa 7 secondi la verticale sulla sbarra orizzontale. Un po' meglio dell'altra volta.
-Pur avendo una forza più che sufficiente per i supported OAC con la mano di supporto sul bicipite del braccio in uso, ho uno scarso controllo della posizione con il polso, tanto che durante l'esercizio mi ritrovo a fare senza volerlo OAC e OAP alternati...
-Ancora una volta non ho avuto tempo per stretching e ponte.

Settimana di scarico.

-warm up
-one straight leg FL raises 3x8
-straddle back lever 3x12s
-supported OAC 3x8
-HeSPU 3x5
-jumped pistol squat 3x5
-dead hang (appeso con indici e medi) 2x25s - 1x12s

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Note:
-Io faccio riferimento alla terminologia di Overcoming Gravity, pertanto gli HeSPU sono i normali piegamenti in verticale, ma a terra, non alle parallele. Oggi è la prima volta che riesco a completare le serie senza perdere l'equilibrio. O meglio, nelle prime due serie i cinque piegamenti li ho eseguiti uno dopo l'altro senza cadere, mentre nell'ultima, forse per mancanza di concentrazione, ho perso l'equilibrio due volte. Ogni tanto tendevo a inarcarmi un pochino, non mantenendo una linea perfettamente retta, ma il ROM c'era, per cui tutto sommato li considero riusciti. Ma si può migliorare, e molto.
-Ho eseguito lo stesso numero di serie e ripetizioni dei supported OAC di 2 settimane fa - una settimana fa li ho saltati - e stavolta mi sono riusciti benone, mentre in quanto a forma e ROM la volta precedente lasciavano a desiderare. Sono soddisfatto.
-Appendendomi alla sbarra con quattro dita duro meno del previsto. Modificherò la durata di ogni serie di dead hang con indici e medi.

-warm up
-skill work: tentativi di one arm handstand
-front lever raises 3x4
-straddle back lever 3x12s
-supported OAC 3x5
-adv. tuck planche PU 4x3
-wall handstand 2x40s - 1x50s
-stretching (gambe, spalle)

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Note:
-Sono veramente agli inizi del one arm handstand. La linea della mia schiena è leggermente inarcata e fatico a correggere questo difetto di forma. Non spingo al massimo con le spalle perché queste arrivino al livello delle mie orecchie; sarebbe troppo faticoso. Con il sinistro è raro che io non cada quasi subito, ma con il destro adesso la maggior parte delle volte faccio 2-3 secondi di tenuta, per poi cadere sempre sul lato destro, mai sul sinistro.
-Il ROM nell'ultima serie di FL raises è calato un po'.
-La forma dell'adv. tuck planche PU è insoddisfacente.
-Non ho avuto tempo per il ponte.
-Ho dimenticato i jumped pistol squats. Si direbbe che io non ci tenga molto alle gambe.

Cambio nel programma di allenamento: dovendo riportare il braccio sinistro e il destro allo stesso livello di forza - sia in trazione che in spinta - per un po' allenerò di meno il destro.
Con ambedue le braccia riesco ad eseguire un OAC con ROM ridotto, ma quello del braccio sinistro è ancora più ridotto del destro. Nella straddle planche fatico più a spingere con il braccio sinistro che con il destro. Bisogna rimediare.

WO A
-half full lay front lever raises
-straddle back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternativamente)
-supported OAC (mano di supporto sul polso dell'altro braccio) (solo braccio sinistro)
-OAPU (arm out)
(eseguire i precedenti due in coppia, alternativamente)
-jumped pistol squat

WO B
-hang leg raises + 4kg (cavigliere)
-free HeSPU
(eseguire i precedenti due in coppia, alternativamente)
-straddle back lever
-rings muscle ups
(eseguire i precedenti due in coppia, alternativamente)
-jumped pistol squat

WO C
-front lever raises
-straddle back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternativamente)
-supported OAC (mano di supporto sul bicipite dell'altro braccio) (solo braccio sinistro)
-free HeSPU
(eseguire i precedenti due in coppia)
-jumped pistol squat

Sempre 45'' di recupero fra una serie e l'altra e quattro giorni di allenamento a settimana.

-warm up
-OAPU 1x20 (sx) - 1x20 (dx)
-half full lay FL raises 3x7
-jumped pistol squat 1x5 - 2x6
-supported OAC (solo sx) 2x8 - 1x10

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Note:
-Niente back lever perché al parco ogni appiglio al quale sarebbe stato possibile farlo aveva sotto di sé un laghetto d'acqua. Che tristezza.
-Ho omesso alcuni esercizi. È un periodo stressante, la voglia di darci dentro è poca.
-Stranamente sia con il braccio destro che con il sinistro il massimo numero di OAPU sembra essere lo stesso. Eppure che il braccio sinistro sia più debole è assolutamente certo. O perlomeno non rende quanto il destro negli sforzi massimali.

-straddle planche 1x10s
-half full lay planche 2x3s
-front lever 1x5s
-warm up
-(durante il warm up) push up su indici e pollici 1x2
-half full lay FL raises 3x7
-OAPU (sx) 3x14
-supported OAC (sx) 1x8 - 1x3
-jumped pistol squat 3x6
-fingertip plank 5x50s

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Note:
-Straddle e half full lay planche le ho fatte per testarmi. Sono passate tre settimane circa dall'ultima volta che ho testato il mio massimale di straddle planche e sono migliorato parecchio, considerando che dopo quei 10 secondi mi sono volutamente fermato e avrei potuto tenerla ancora, e che prima l'half full lay non riuscivo a tenerla.
-Anche il front lever era una prova. E quei cinque secondi li ho tenuti senza tanta fatica, e con una forma che mi è sembrata ottima.
-I push up su indici e pollici di ambedue le mani li ho fatti per testare le mie dita. Dopo soli due piegamenti già mi facevano male, ma mi sembra comunque un buon miglioramento.
-Per via dell'appiglio sul quale sono stato costretto a fare le trazioni - che anche con indosso i guanti paracalli fa male - mi sono fermato alla seconda serie. Per lo stesso motivo non ho fatto il back lever.
-Sono migliorato anche nella fingertip plank, nonostante per alcuni giorni non l'abbia proprio allenata. Sono soddisfatto.

Ho raggiunto il front lever. Ho sconfitto il mio demone.