Forum
-warm up
-skill work: handstand alle parallele
-HeSPU 2x5 - 1x3
-hang leg raises + 4kg (cavigliere) 2x7 - 1x9
-back lever 3x12s
-rings muscle ups 3x2
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Note:
-Ho sconfitto la mia paura del vuoto, riuscendo a tenere l'handstand alle parallele diverse volte. L'ultima delle quali sono arrivato a 17 secondi. Pochi rispetto a quel che faccio a terra, ma è comunque un eccellente risultato, per me.
-I piegamenti in verticale mi sono usciti una schifezza. Avevo problemi di equilibrio e non sono riuscito a terminare l'ultima serie. Non capisco davvero perché...
-Anche con i muscle up agli anelli mi sono trovato male. Forse devo rivedere un po' come ho organizzato settimane di carico e di scarico...
-warm up
-pull up + 47kg 1x1
-FL raises 2x5 - 1x9
-straddle back lever 2x12s - 1x21s
-supported OAC 3x6 (sx) - 3x6 (dx)
-HeSPU 1x2 - 1x4 - 1x5 - 1x6
-jumped pistol squat 1x6 - 1x7 (sx) 1x6- 1x7 (dx)
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Note:
-Il pull up con sovraccarico l'ho fatto facendo appendere a me un ragazzino che con me si allena. Ho spostato in trazione il 176% del mio peso, cosa che l'ultima volta che ci ho provato - tre settimane fa - potevo fare a stento solo con la presa supina!
-Devo essermi sottovalutato, visto che nell'ultima serie di front lever raises sono riuscito a fare quattro ripetizioni in più del previsto.
-Stesso dicasi per il back lever, anche se nell'ultima serie semplicemente mi sono ricordato di fare quel che avevo letto tempo addietro: spingere verso il basso come a volermi alzare portandomi al livello della sbarra, facendo forza soprattutto con i polsi.
-Ho dimenticato che le trazioni monobraccio con supporto dovevo farle solo con il sinistro...
-Il mio equilibrio nei piegamenti in verticale è sempre un po' precario, anche se allargando un pochino di più le braccia è più semplice da tenere. Nondimeno, specie nelle ultime ripetizioni tendo a inarcarmi un po'... questo esercizio me lo terrò a lungo, anche quando potrò fare più di dieci ripetizioni per serie, per raggiungere la perfezione tecnica.
-Non ho avuto tempo di terminare i jumped pistol squat, né di fare altro.
Per via di un inaspettatamente rapido miglioramento, sono passato alle progressioni successive di alcuni degli esercizi che di solito faccio.
-warm up
-skill work: handstand
-FL raises 2x7 - 1x8
-jumped pistol squat 3x7 (sx) - 3x7 (dx)
-OA PU 2x14 - 1x10 (sx)
-supported OAC (mano di supporto sul bicipite) 1x6 - 1x7 - 1x10 (sx)
-stretching gambe
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Note:
-La mia verticale è dritta come un palo. Non sporgo più nemmeno il sedere. Yaee!
-I front lever raises mi fanno lavorare gli addominali in una maniera che non sentivo da tempo. Mi fanno sentire soddisfatto di come mi alleno!
-Ho fatto meno piegamenti su un braccio dell'ultima volta, nell'ultima serie. In compenso, però, ho migliorato la tecnica e ho ricercato una maggiore fluidità nel farli.
-Anche con la mano di supporto sul bicipite del braccio che più lavora, le trazioni sono piuttosto facili e mi riescono esplosive. Devo vedere se mi riesce di fare una trazione monobraccio.
Mattina
-handstand
-front lever 1x5s
-tuck planche PU 2x1
-adv. tuck planche PU 1x1
Pomeriggio
-warm up
-FL raises 3x8
-HeSPU 3x5
-supported OAC 3x8 (sx)
-jumped pistol squat 3x7 (sx) - 3x7 (dx)
-stretching gambe
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Note:
-Quanto ho fatto di mattina - appena sveglio - era solo per testarmi. E così facendo ho visto che riesco a tenere il front lever anche appena alzato e senza riscaldamento, e che nelle stesse condizioni ho finalmente un certo equilibrio in verticale (mentre fino a poco tempo fa la sonnolenza mi impediva di averlo). Ed inoltre i piegamenti in tuck planche mi riescono con un'esplosività e una facilità che non mi aspettavo, mentre finalmente ho un'ottima tecnica in quelli in advanced tuck. Tuttavia quelli in straddle planche sono ancora oltre il mio livello.
-Sono andato un po' meglio dell'ultima volta con l'equilibrio nei piegamenti in verticale, benché la tecnica sia ancora lontana dall'essere perfetta: tendo a inarcarmi leggermente e a spingere più con il braccio destro che con il sinistro. Fra l'altro oggi avrei dovuto fare i piegamenti su un braccio, ma avevo troppa voglia di farli in handstand.
-Sono estremamente soddisfatto di con quanta rapidità io mi sia avvicinato al one arm chin up in quest'ultimo periodo.
Follia non potevo non lasciare un segno nel tuo diario.
Tra me e te c'è un vuoto. Riesci ad eseguire esercizi che io, almeno per ora, posso solo sognare. Da quanto tempo ti alleni?
Da circa un anno e mezzo. Tuttavia, fino a questa estate, mi sono allenato in una maniera pessima: nemmeno ho mai fatto uso della più semplice periodizzazione possibile, per esempio allenandomi in maniera più leggera per una settimana ogni tre o quattro. Con il risultato che nell'arco di molti mesi sono passato dal fare sei-sette trazioni con presa prona al farne sedici. Non molto sostanzioso come miglioramento, considerando che prima di allora non mi ero mai allenato in nessuna maniera... ma ho rimediato a ciò, e i risultati si vedono eccome. E forse potranno sembrarti eccezionali, ma considera una cosa: io peso 62 chili. Sì, hai letto bene, solo sessantadue... ho sedici anni 😀
In ogni caso, sii contento dell'aver avuto a disposizione tante informazioni fin da subito, perché sono il frutto di un sunto di varia roba che ho letto con il tempo. E che ho iniziato a leggere un po' in ritardo, perché non avevo la testa per mettermi a studiare. Fermo restando che ci vorranno anni prima che io possegga una conoscenza teorica con i controcavoli...
-warm up
-skill work:
a) handstand (1 min)
b) horizontal bar handstand (max hold: 10s)
c) parallel bars handstand
-hang leg raises + 4kg 1x7 - 1x8 - 1x9
-HeSPU 2x5 - 1x7
-back lever 1x10s - 1x6s - 1x10s
-rings muscle ups 1x3 - 1x4 - 1x2
-stretching gambe
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Note:
-Adesso, nella verticale a terra, riesco a recuperare efficacemente l'equilibrio anche quando mi sto sbilanciando all'indietro, dalla parte del ventre, non più soltanto in avanti. Bene!
-Nella verticale sulla sbarra orizzontale ho adesso maggior controllo con i polsi, ed infatti oggi ho alzato un po' il mio record di tenuta.
-Anche nella verticale alle parallele il migliorato controllo con i polsi si sente, ma resta sempre il problema che l'altezza di queste mi dà non poco fastidio.
-Inizio a capire come fare i piegamenti in verticale con una certa fluidità: la prima serie è andata come è andata, ma nelle ultime due, concentrandomi di più sul bacino e sul suo movimento, sono stato molto molto più sicuro e preciso nell'esecuzione dell'esercizio.
-Finalmente sono tornato al full back lever!
-Sono andato decisamente meglio dell'ultima volta con i muscle up agli anelli. Credo sia anche una questione di tecnica.
-Non ho avuto tempo per finire tutto e, fra i jumped pistol squat e lo stretching, ho preferito quest'ultimo, per rilassarmi un po'.
non credo che rows e backlever siano surrogati del manna. anzi direi proprio di no. il primo lavora i muscoli retrattori scapolari contro estensione. la back lever attiva i fasci pettorali e i fasci dorsali che lavorano contro flessione. tuttavia front lever non va eseguito a completa retrazione scapolare mentre nella back lever di retrazione non se ne parla nemmeno. in entrambe le skill si parla di attivazione dorsale per favorire il lavoro lungo la leva sfavorevole. i fasci che vengono allungati riguardano per la back lever i bicipiti, il deltoide frontale, il deltoide laterale e parte dei muscoli della cuffia.
il manna è una cosa che sta da parte. succede l'esatto opposto, la retrazione scapolare è completa e attiva, i muscoli allungati sono i fasci dorsali e i fasci del bicipite dovuti alla contrazione della porzione deltoidea laterale e frontale della spalla. quindi mi sembra banale che gli esercizi sopracitati NON sono esercizi che sostituiscono il manna in primis per i muscoli attivati e secondo perchè non sviluppano flessibilità delle spalle in estensione in modo attivo...anzi la contrastano
Non mi pare di aver mai detto che il back lever o il front lever possano fungere da sostituti al manna. Tuttavia avevo pensato che le trazioni in front lever potessero essere una valida alternativa ad esso, in quanto al termine della fase concentrica ci si ritrova in una posizione relativamente simile alla victorian, la quale mi pare avere in comune con il manna molti dei muscoli coinvolti, a parte il fatto di essere infinitamente più ardua di quest'ultimo.
Fino a un po' di tempo fa stavo appunto facendo una propedeutica alle trazioni in front lever per ovviare all'assenza di una al manna. Ma adesso l'ho momentaneamente messa da parte per concentrarmi maggiormente su esercizi di trazione che mi permettano di concentrare lo sforzo sul braccio sinistro più che sul destro, allo scopo di recuperare uno scompenso fra questi due.
non ho puntato il dito contro di te, era riferito ad un commento trovato nella pagina 1. in ogni caso manna e victorian hanno praticamente quasi niente in comune.
Il primo è un elemento di core in appoggio, dove o sei flessibile è hai spalle laterale e addome d'acciaio oppure non la fai, i muscoli allungati in modo attivo sono bicipite, gran dorsale, fascio anteriore del deltoide. la rondine inversa altro è che un front lever alto, nella posizione dove è più difficile generare forza, quindi resta un movimento di trazione che usa principalmente i dorsali. esistono pochi elementi che danno un transfert diretto in elementi simili. giusto per citartne uno le trazioni zavorrate per il front lever, ma la quantità di sovraccarico che dovresti usare è quasi pari al tuo peso corporeo. già la panca. Il V-sit persino, che è un elemento di core, non ha nulla a che vedere con il manna. insomma il manna è una skill a parte, il fatto che ci si impieghi moltissimo a svilupparla è proprio perchè non ha surrogati validi che aiutino nel suo sviluppo. sei costretto a lavorare in quel tipo di movimento perchè è un tipo di forza ultra specifico, alleni X ottieni X, alleni X2, ti può aiutare un pochino ma non raggiungerai mai la massima efficienza in X
Grazie per le delucidazioni 🙂
Mi sa che mi tocca mettermi a studiare un po' di biomeccanica 😀
in più se hai dorsali grossi, tricipiti grossi e quadricipiti grossi...il manna è fuori discussione!!! io me ne sono fatto una ragione
-warm up
-skill work: parallel bars handstand
-front lever 3x8s
-back lever 1x10s - 1x6s - 1x13s
-supported OAC (mano di supporto su deltoide) 3x3
-HeSPU 1x5 - 2x6
-wall handstand 1x40s - 1x50s - 1x60s
-stretching spalle
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Note:
-La forma del front lever, oggi, non mi è parsa proprio perfetta. Non era per niente male, anzi, ma di solito è perfetta, mentre oggi no.
-Come l'altra volta, alla seconda serie di back lever non sono durato più di sei secondi, andando a cedimento. E mi chiedo perché, visto che nella serie successiva ho tenuto il back lever per più del doppio del tempo.
-Nei piegamenti in verticale la mia tecnica è migliorata: ho più equilibrio - non più di quanto ne avessi l'ultima volta, ma comunque molto meglio di un po' di tempo fa - e mi inarco leggermente solo quando sono stanco, mentre il resto del tempo sono dritto.
Niente allenamento oggi, tuttavia devo annotare una cosa: sono riuscito a fare la mia prima trazione a un braccio!
Ci ho provato per puro cazzeggio, ma mi è riuscita. È impressionante come io abbia faticato in una simile maniera per un solo, singolo sforzo!
Paradossalmente, poi, mi è riuscita solo con il braccio sinistro. Con il destro, invece, mi manca pochissimo. Il che è strano, essendo io destrorso... evidentemente in queste due settimane in cui ho allenato poco il mio braccio più forte, il più debole lo ha raggiunto fino a superarlo... non male però! 😀
Settimana di scarico.
-OAC 3x1 (sx) - 3x1 (dx)
-warm up
-OAPU 3x10 (sx) - 3x10 (dx)
-FL raises 1x8 - 1x7 - 1x6
-jumped pistol squat 3x7 (sx) - 3x7 (dx)
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Note:
-Le trazioni a un braccio le ho fatte prima del riscaldamento semplicemente perché sono troppo contento di aver raggiunto il mio obbiettivo 😀 poi però, anche per mancanza di tempo, non ho fatto le normali trazioni a un braccio con supporto. Fra l'altro, comunque, adesso riesco a tirarmi su perfettamente anche con il braccio destro 🙂
-Nei piegamenti a un braccio ho volutamente ridotto il numero di ripetizioni perché potessi farli con maggiore fluidità. E infatti mi sono riusciti perfettamente e senza neanche tante difficoltà.
-La tecnica nei front lever raises è andata via via scemando... per fortuna sto facendo scarico.
