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allora,ti spiego,io mi alleno in palestra per aumentare la forza generale,il corpo libero è un'integrazione per applicare quella forza ad esercizi più complessi che necessitino anche di controllo del corpo che mi piacciono e risultano molto difficili,ora in vacanza posso permettermi,quando chiuderà la palestra di focalizzarmi più sul corpo libero,ma il mio livello di forza è superiore a quello base e un allenamento di livello troppo basso non risulterebbe per me allenante,3 x 5 di push up non sono nulla a livello di stress sistemico per me,troppo facili,un'altra cosa è fare 5x3 di one harm push up qualitativi,quello è per me allenante ma poco sostanzioso in volume,i pull up in 3x5 se fatti con presa supina vanno bene ma è poco volume rispetto a quanto faccio io di trazioni (diciamo un 5x4 supine + 5x2 prone),i rows alla sbarra sono troppo leggeri,attenderei gli anelli per farli lì,frog stand la faccio a braccia piegate per tanto tempo,anche un minuto ma a braccia tese non riesco,gli ex. che ti ho elencato sono un buon compromesso perchè sono impegnativi e ancora non riesco a farli ancora,magari ci vorrebbero quelli che stanno ad un gradino sotto a quelli da me elencati. Io lavoro sempre a buffer e cercando la qualità in ogni singola rep e questo lo riporto anche nel corpo libero ovviamente,inoltre so che per tutti gli ex. a corpo libero tosti(presi spesso dalla ginnastica artistica)l'addome deve essere fortissimo e quindi bisogna dedicarcigli tempo nell'allenamento. Possiamo cambiare gli ex. proposti se non riesco a farli puliti,potrei a tal proposito postare dei video in cui li faccio e li ho ripresi già tutti,se ritieni che siano troppo sporchi per risultare costruttivi ed è meglio fare un passo indietro tanto meglio 😉 e grazie tante ancora
Ottimo 🙂 ho capito tutto lo schema.. allora vediamo da dove posso partire..
Il massimale di trazioni prone è 5 ripetizioni per 2 serie? In una serie al massimo quanti ne fai pero?
Però mi sovviene un dubbio.. tu vuoi usare l'allenamento a corpo libero come supplemento di un lavoro di forza (presumendo che lavori solo su panca, squat e stacco)..
Valuterei la cosa un attimo in modo obiettivo.. Non sono al 100% sicuro di questo, ma leggendo qua e la so che il transfer da un allenamento all'altro non è cosi diretto 🙂 fare 120 kg di panca ti potrebbe aiutare ad aumentare i pushup, ma la cosa non è cosi intuittiva e diretta 🙂
tu dici che fare 3 serie da 5 ripetizioni di pushup non è abbastanza stressante.. ma se strutturi l'allenamento settimanale con 3 sedute di forza e 3 di corpo libero non credi che alla domenica insieme all'agnello con le patate servi anche un po di SNC? 😀
credo che la questione sia simile alla mia (EX) situazione: terrore verso l'ignoto mondo del BW..
capisco che ci sia quella paura che ti fa credere che se ti getti e cambi il tuo stile di vita per adattarlo al BW tutto il progresso fatto nel mondo della forza sia stato tempo perso 🙂
secondo me per avere PROGRESSO ci si deve concentrare su una cosa sola, e portarla alla meta..
Vuoi arrivare a tenere un iron cross per 10 secondi? Getta via le convinzioni del mondo della forza del bilanciere e spaccati di anelli e forza a corpo libero 😀
Scoprirai quante cose ti puo regalare e quante soddisfazioni ti puo dare.. Io ero partito a 17 anni con la vista del mondo del bodybuilding, costruire montagne di muscoli, non riuscire a grattarmi l'ombelico perche i dorsali non me lo permettevano... poi c ho pensato e dopo un po ho lasciato perdere, e allora sono passato al weightlifting/powerlifting/2oreemezzainpalestraacuocermicomeunpolletto.. c ho pensato e ho lasciato perdere.. la curiosita mi ha spinto verso il mondo del BW.. credo che un allenamento che non necessita di troppi strumenti (se non disponibili ci si adatta), che possa essere praticato ovunque e che ti doni la capacità di comandare il tuo corpo sia una cosa strepitosa.. Basta con bilancieri, manubri e minchiate.. un solo strumento, il corpo 😀 poi vabbe aggiungici anelli e sbarra se ti va..
In ogni caso, vedi tu.. io ti posso dire che con 90 chili di massimale in panca (se proprio vogliamo trovare il transfer) secondo me 5 ripetizioni di One arm pushup non salgono 😀 poi però non posso sapere e mi fido di quello che dici..
come ti ho gia detto, non avere paura di perdere tempo, se i pushup ti fanno schifo fai i diamond pushup 🙂 e se la frog stand sei capace di tenerla bene parti gia con la tuck planche..
per il resto spero tu abbia capito la storia delle 2 skill, 2 push e 2 pull 😀
Fine della storia, vissero tutti felici e contenti 😀
E' probabile che transiterò al bw tra un anno in modo definitivo,prima devo far esperienza,per ora combinerei le 2 cose ma se riesco ad impostare un buon allenamento a bw quando chiude la palestra potrei anche pensare ad anticipare questo cambio,in pale sono seguito bene da un amico molto esperto e secondo lui costruire una buna forza di base coi fondamentali permette di essere avvantaggiati nel momento in cui si vuole apprendeRe una skill,io per il vero dovrei perdere almeno 10-13 chili prima di mettermi sotto col corpo libero,per ora sono troppo pesante e poco agile,ci vorrà tempo e impegno per questo obiettivo,devo starci con la testa per dieta,corsa e nuoto,vedo cosa riesco a fare in questo mese e Mezzo,poi tirerò le somme e faro' una scelta,adesso non mi sento pronto per dedicarmici appieno,prima devo portare il fisico ad un certo punto e poi iniziare serio,e' risaputo che più leggeri si e' meglio si fa nel bw, per ora mi ci avvicino progressivamente per non partire impreparato ma ho bisogno di un po'
...di tempo 😀
Si si comprendo appieno il tuo concetto, pero mi viene da pensare come fai a tenere un handstand se hai 13 chili da buttare giu 😀 comunque convinciti di farcela e se sarai fiscale e dedito all'allenamento i risultati arriveranno 😀
Metti le idee in chiaro prima di tutto 😉 perche se fai weightlifting, BW training, corsa e nuoto non so quanto in la potrai arrivare 😀 immagina il tuo progresso come ad acqua che passa per un imbuto.. se ci butti una svagonata di acqua molto uscirà dai bordi e poco e lentamente qualcosa uscirà dal beccuccio.. mi sento molto Confucio 😀
Se passi dalla parte del BW da ora le skill magari non le allenerei troppo per cominciare.. mi dedicherei a workout qualitativi e basta.. e sostituirei (momentaneamente) un lavoro pliometrico e di corsa per gambe e una sorta di dimagrimento, anche se si sa che l'allenamento piu importante è quello a tavola, e sbaffarsi una fetta di tiramisu post workout o preWO non ti donerà forma e tono 😀
Tornando a discorsi piu pratici.. non hai un parchetto attrezzato vicino a casa? Mi piacerebbe che tu iniziassi a provare l'allenamento, anche semplicemente quello proposto da me 🙂 poi quando torni a casa vedremo se ho cannato io con la concezione del "partire dal basso"..
mm,sotto casa c'è una villa in cui ci sono degli anelli ma bassissimi e al massimo ci si possono fare i rows,poi non c'è una vera e propria sbarra e pertanto le trazioni vengono male,ho ordinato su internet la sbarra a muro,i manubri simil parallele e ora compro l'occorrente per fare gli homemade rings ;),nuoto e corsa/pliometria sarebbero più finalizzati al dimagrimento che non a fini prestativi veri e propri,il weightlifting non lo faccio perchè è troppo difficile,però visto che ormai conosco la meccanica di panca,squat,trazioni etc. gli ex. che voglio imparare e su cui quindi devo soffermarmi sono quelli col bw,e sì,sto cercando di mettermi di buzzo buono con la dieta,vorrei arrivare a 74 in 3-4 settimane e poi,se ancora non mi trovo a mio agio raggiungere lentamente i 72 e poi impostare una normocalorica di mantenimento
ciao ruggero, come cipri anche io mi alleno nel calisthenics.
il mio allenamento è più dedicato alla ginnastica artistica, cercando molto le skill più che la forza (che comunque, viene da sè).
quello che posso dirti è che l'allenamento a corpo libero richiede molta attenzione dal punto di vista dell'apprendimento.
mettersi lì e scrivere sul proprio diario (come ho fatto io): "voglio imparare la planche e il front lever" è facile...arrivarci è un'altra cosa 🙂
già rimanere 1minuto in verticale può essere complicato e richiedere molta dedizione, figuriamoci elementi più complessi!
bisogna dedicarci un bel po' di tempo e sputarci un po' di sangue, ma sopratutto ci vuole una programmazione fatta come si deve 🙂
aggiungo un paio di cose che nel libro di Low ho trovato utili e che cipri sicuramente conosce:
1) prima di imparare la planche, è necessario saper fare il back lever, rendendo più facile il lavoro quando poi successivamente andrai ad allenare la skill
2) l'allenamento è bene allenarlo in full body (anche se io ho delle idee personali in merito), creando un workout che coinvolga sopratutto l'intero range di movimento della spalla sia in flessione che in estensione.
se vuoi puoi passare a dare un'occhiata anche al mio diario, magari trovi qualche spunto, sopratutto se vuoi migliorare nella verticale (anche se io sono fermo causa infiammazione al polso da un mese, purtroppo) 🙂
ciao scusa se rispondo ora ma sono stato un pò incasinato......io a palermo ci studio però la maggior parte dell'anno sono la per cui sarei felice di avere un compagno d'allenamento inoltre c'è anche bombjack che è di palermo.......passando ai consigli su l'allenamento ti ha detto molto cipri90....io non ho il libro di low ma ho quello di sommers ma va bè puoi prendere spunti da molte parti....il consiglio è sempre lo stesso quindi warm up, quindi corda slanci degli arti e esercizi per gomiti e polsi( puoi vedere i video che ci sono sul diario di super mario), poi passi alla verticale, io per adesso mi alleno tutti i giorni più o meno e faccio 4 serie di handstand pancia a muro con 1 minuto di recupero poi 2 serie schiena a muro, le prime volte qua resterai attaccato al muro poi con il passare del tempo riuscirai a staccarti e a tenere la verticale libera, a si ogni serie dura 15'', inoltre adeso faccio un pò così a "muzzo" delle serie per provare la salita in verticale libera per cui provo a salire con lo slancio, senza, a gambe aperte ecc, e quando mi va ci emtto in mezzo anche l'headstan che potrebbe essere un esercizio di progressione per abituarsi a stare a testa in giu.....come lavoro in verticale faccio questo e devo dire che adesso riesco a salire in verticale in modo più facile e la tengo per una quindicina di secondi....come vedi risultati poveri però con il tempo si migliora......per le altre cose tipo planche ecc anch'io prima li avevo come obiettivi ma ho realizzato che non riuscendo a tenere bene una verticale , un l-sit o i vari levers non ha senso cercare di eseguire un esercizio di più alto livello
djlex per libro di sommers intendi quello di gymnasticbody?
in tal caso, se ti interessa lo studio in materia, ti consiglio veramente di studiarti quello di low, è tremendamente più esauriente, quello di sommers è solo una carrellata di esercizi, purtroppo. mi aspettavo di più da quel libro, quando l'ho acquistato..
ok,perfetto,un allenamento simile sulla verticale lo potrei provare,va integrato con altre cose,tipo quelle segnalate da cipri,penso di provare sin da domani qualcosina e vi faccio sapere,appena mi arriva tutta l'attrezzatura possiamo organizzare qualcosa di più completo con esercizi,serie,ripetizioni e/o isometrie e recuperi
dj per l'allenamento fammi sapere se hai un giorno libero così magari facciamo qualcosa,io sono in città fino al 17 agosto,poi torno a settembre
Ruggero per adesso anch'io non mi trovo a palermo per cui possiamo vederci dopo la fine dell'estate purtroppo.
seawolf si si il libro è quello e come dici tu è solo una carrellata di ex infatti non l'ho comprato ahahahahhahaah adesso vorrei prendere questo di low, quello di sommers mi serve per vedere come approcciarmi agli es per vedere quali potrebbero essere i propedeutici ecc 🙂
Ooooh che spettacolo, altri bei pareri 😀
Quella sul sapere il back lever per fare i planche mi sa che mi era sfuggita o forse l ho letta di striscio, pero grazie per aver appuntato la cosa 😀
"Purtroppo" la situazione nel BW è questa, la SINERGIA tra movimenti.. Una cosa strepitosa a pensarci, solo che per imparare certi movimenti come un back lever ci vogliono mesi.... tanti! 😛 e poi appunto verranno i planche.... e giu mesi... nel senso positivo chiaramente..
Per esempio io sto usando il german hang come esercizio di flessibilità... l'unico problema però è tornare alla posizione di partenza da un german! Gia dopo qualche settimana senti che i muscoli posteriori di spalle e schiena rispondono meglio e ti permettono di esercitare un po di forza per stare in tensione (al posto di stare appeso come un prosciutto con la sensazione di distacco omerale imminente)..
E il german hang è il fratello del back lever 😀 beeeeene!
In ogni caso l'investimento nel libro di Low (che attualmente è valutato come il migliore in circolazione) per un autodidatticismo estremo nel BW credo sia se non dovuto... lecito 😉 ti insegna come mettere insieme gli esercizi, come lavorare, come progredire... io l'ho letto un po velocemente stando sotto esami, ma con piu calma lo rileggero meglio perche qualcosa mi è sfuggito, ma gia ad un occhiata iniziale capisci che è una bibbia piena di concetti chiari e concisi 🙂
ragazzi visto che si tratta di una spesa cospiqua,non è che sapete dove trovare su internet il libro?anche x mess,pvt potete dirmelo e poi volevo chiedervi dove si possono trovare degli anelli senza cinghia da ginnastica
ahahah cipri hai ragione, il libro di low è veramente una bibbia...anche per le dimensioni! :p
cmq Ruggero, io l'ho acquistato su amazon 🙂
si,lo so che c'è lì,ma vorrei trovare il modo di scaricarlo free XD
