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Buonasera a tutti mi chiamo Simone, ho 22 anni e vivo attualmente a Milano (dove studio).
Mi sono innamorato da poco del PL e finalmente ho cominciato a coltivare la passione con impegno e dedizione. Attualmente seguo questo protocollo:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Non sto seguendo le progressioni del 2.5% ma sto aumentando anche di 10 chili a seduta, perchè mi hanno fatto notare che i carichi che ho adesso sono piuttosto facile, insomma: ho ancora parecchio margine.
Attualmente sto cercando di migliorare le seguenti cose:
- Nello squat, dopo la buca, devo risalire con i fianchi e le spalle in modo simultaneo mantenendo l'angolo schiena/pavimento fisso.
- Nella panca ho sempre tenuto i gomiti fuori asse e questo inficiava molto sulla tecnica; devo tenerli in asse in modo da mantenere le scapole addotte e le spalle basse. Inoltre devo trovare ancora la posizione ottimale del bilnaciere, una volta arrivato al petto (scendo o troppo sopra o troppo sotto)
- Nello stacco devo partire con il sedere più basso e spingere di più con le gambe, in modo da evitare di isolare la schiena.
Attualmente ho
Panca: 5x5 @60kg
Squat: 5x5 @60kg
Stacco: 5x5 @100kg
Fino ad una settimana fa non includevo il peso del bil., quindi questi sono i pesi che corrispondono all'attuale tonnellaggio. Almeno per adesso non tenete conto di quello che vedrete nei video :D.
L'obbiettivo attuale è fare tanta legna e imparare in modo certosino la tecnica.
Quando arriverò a un livello discreto cambierò programmazione.
N:B: Sono appena guarito da un acciacco con il menisco, con l'attuale tabella ho resettato completamente la tecnica di stacco e squat. Insomma ho ricominciato..
Un saluto
[video] http://www.youtube.com/watch?v=b8Q3K5r-9HQ&feature=player_embedded [/video]
Stacco
[video] http://www.youtube.com/watch?v=_YDTgiNPQq4&feature=player_embedded [/video]
Squat
[video] http://www.youtube.com/watch?v=f7DvQ-Dp7io&feature=player_embedded [/video]
Panca
Ciao e benvenuto. Buon diario. 🙂
Ho guardato prima i video solo dopo ho letto quello che hai scritto.
Infatti ti stavo per scrivere dove sbagli. Poi ho letto il diario e ho visto che le hai scritte anche tu.
Capire dove si sbaglia è un passo importantissimo per migliorarsi!!! Bravo e buon diario
Ciao e benvenuto. Buon diario.
Grazie 😉
Ho guardato prima i video solo dopo ho letto quello che hai scritto. Infatti ti stavo per scrivere dove sbagli. Poi ho letto il diario e ho visto che le hai scritte anche tu. Capire dove si sbaglia è un passo importantissimo per migliorarsi!!! Bravo e buon diario
Grazie ;). Se capisci la meccanica dell'esercizio e ci sono ottime persone che ti consigliano il lavoro si "semplifica"
Benvenuto!!!!
Workout 06/07/2012
Comincio a sentire la stanchezza: 4 esami in 2 settimane, sveglia presto per studiare con serate annesse. Fortunatamente il 13 dovrei chiudere tutto e andare in vacanza, ma la settimana è lunga e c'è ancora tanto da lavorare.
Detto questo passiamo agli esercizi: nello squat ho cercato di risalire dalla buca con i fianchi e spalle in modo simultaneo.
Riguardando i video sembro esserci riuscito in parte. Alcune volte mi sembra di sbagliare in modo grossolano. I fianchi non salgono più in modo così accentuato, ma ora temo che il movimento sia quasi impercettibile, forse è una mia sensazione, forse sbaglio io.
Nella panca incremento di 5kg: ho cercato di tenere i gomiti in asse, ma continuo a scendere troppo sotto, anche se sto notando che le scapole e il petto riesco oramai a mantenerli con facilità. Nell'ultima serie sembra avvenuto il miracolo.
Sono riuscito a scendere in verticale (dal video in 3/4 sembra di sì) trovando la giusta posizione, leggermente sopra i capezzoli.
Infatti non perdo l'adduzione, non "perdo il petto" e faccio meno fatica. Credo sia la volta buona.
Riscaldamento 10*
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SQUAT
1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @35kg
1x4 @40kg
1x3 @50kg
1x2 @55kg
5x5 @60kg
Il peso è ancora semplice, sento molto margine. Come giustamente si nota, non faccio fatica nella risalita.
PANCA PIANA
1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @45kg
1x4 @50kg
1x2 @60kg
5x5 @65kg
Incremento di 5. Credevo di sentirlo parecchio e invece è andato tutto piuttosto liscio.
Come detto in precedenza, credo di aver trovato la posizione ideale del bilanciere. Incrociamo le dita.
TRAZIONI 9x3xBW (3x3 supine, 3x3 dorsali, 3x3 supine strette)
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CURL BIL.
3x10 @22kg
CRUNCH
3x20
Un saluto e buona serata
[video] http://www.youtube.com/watch?v=bpwsYxpPGZI&feature=plcp [/video]
Squat
[video] http://www.youtube.com/watch?v=3sOKzsX_R8A&feature=plcp [/video]
Panca
Workout 09/07/2012
Oggi penultimo esame, venerdì avrò l'ultimo e finalmente sarà vacanza anche per me :P.
Dopo questa piccola parentesi posso dire che l'allenamento di oggi è stato proficuo. Nello Squat ho fatto un 5x5 lento e controllato proprio per imparare in modo millimetrico la discesa di fianchi e sedere. Riguardando i video noto con piacere che le ginocchia scendono in secondo momento. L'unica cosa che ancora non mi convince è l'uscita dalla buca..
Nella panca miglioramenti ci sono stati ma non nelle serie allenanti. Mi spiego meglio: ho provato a fare una sesta seria con poco peso per capire la sensazione che devo avere dello sterno e delle scapole quando ho il bilanciere sul petto.
Il risultato lo definirei soddisfacente, perchè ho capito come devo sentire il corpo in questa determinata situazione.
Nella settima serie ho fatto tutto a bilanciere vuoto (non avevo un gran setup a causa della stanchezza ma mi serviva per l'asse bil - gomiti) e sembra che le braccia siano scese in asse con il bilanciere (anche se è una traiettoria a J). Ho capito che i gomiti vanno spinti verso l'esterno.
Aspetto commenti a riguardo
Workout
Riscaldamento 10*minuti
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SQUAT* progressione
1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @50kg
1x3 @60kg
1x2 @65kg
5x5 @70kg
Ricapitolando:
- Movimento lento e controllato
- Cercare di scendere prima di fianchi e sedere
- Qualche dubbio sull'uscita dalla buca
BENCH PRESS
1x8 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @45kg
1x4 @50kg
1x2 @55kg
5x5 @60kg
Solo a fine serie sono riuscito ad identificare i problemi del mio schema motorio..
TRAZIONI SUPINE
9x3xBW (supine, dorsali, supine strette)
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CURL BIL.
3x10 @20kg
CRUNCH
3x20
Un saluto
Guardando i video dei tuoi squat mi sembra che il gomito sinistro stia fermo durante il movimento, mentre quello destro invece si solleva e va indietro. Hai qualche squilibrio schiena-spalla dovuto a scoliosi o simile? Oppure è proprio una difficoltà tua a tenerlo fermo?
Ho una costola leggermente in fuori, e avevo fatte anche delle sedute dal fiseoterapista per alleviare il problema. Penso comunque che sia una leggerissima scoliosi. Se mi concentro però riesco a tenerlo fermo. Poi non saprei, non mi ricordo se lo faccio in tutti i video..
Nulla di grave però
[video] http://www.youtube.com/watch?v=4YmCYr3H6qk&feature=player_embedded [/video]
Bench Press 5x5 @60kg
