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ma come ti piacerà il corpo libero???? 😀 grande così
In realtà per molto tempo mi sono allenato proprio con gli esercizi a corpo libero che si vedono in questi video dei Seal. Più la corsa. Se uno non ha i pesi è un ottimo modo di tenersi in forma, testato dalle forze armate di mezzo mondo.
http://www.youtube.com/user/coinz45/videos?query=navy
La ginnastica non è nelle mie corde, anche perché peso troppo. Preferisco le cose più semplici, per me è meglio. Meno rischi di farmi male.
io ho fatto il programma seals, quello di cui mi parlavi deadboy, ed è stato veramente tosto, quelli si che sono allenamenti, peccato che poi non sono riuscito a finirlo.. cmq feedback positivi.. (almeno per me)
Venerdì 13 luglio
-riscaldamento\stretching
-circuito di alzate e tenute isometriche per scapole e riscaldamento spalle
-rematore manubri su panca piana, 2x5@10Kg per mano, 2x5@20, 2x5@24, 5x5@28
-floor press manubri, 2x5@10, 6x5@20
-shrug manubri, 3x5@20, 10x3@28
-affondi bw, 5x5xgamba
-addominali/collo
Ancora dolorino alla schiena, niente stacco. Negli affondi è tornato il fastidio al ginocchio di lunedì, quindi solo peso corporeo.
Lunedì 16 luglio
-riscaldamento
-3x10 sit-ups
-stacco dai blocchi, 5@65, 5@70, 5@78, 5@85, 5@91, 5@108, 5@98, 5@104, 5@110, 2@117 non vado oltre perché ho rallentato; forza per fare le triple non ne ho.
-press alternato col manubrio, seduto, 2x10@10, 6x5@14 per mano
-rematore a un braccio, 5@20, 6x5@30
-leg curls, 10@20, 10@30
-leg curls 40Kg + affondi alternati bw, 7x3+3
-shrugs con due dischi da 10 per mano, 3x10
10 minuti dopo, addominali/collo/200 calf raises veloci bw
quel 5@108 nel mezzo delle serie di stacco è dovuto ad una distrazione con i dischi; tra le serie ogni tanto mi buttavo a terra e facevo 10 sit-ups.
Mercoledì 18 luglio
-riscaldamento
-squat, 5@50, 5@60, 3@70, il mio flirt con lo squat finisce qui, è ufficiale
-barbell shrug 3x3@50
-flessioni dei polsi in piedi con bilanciere dietro la schiena, 5x5@50
-zercher squat, 5x5@50
-flessioni dei polsi come sopra, 3x5@60
-zercher squat, 5@60
-inverted rows presa supina, 5x3/bw
-hammer curls 5x10@10/mano
Allenamento fiacco, per il caldo o altro, non lo so.
Squat, nel programmino di reset sembravo aver ripreso la via giusta, ma evidentemente non era vero, perché non mi trovo a mio agio. la mia avventura con questo esercizio termina qui.
Zercher, ritorno con la mia vecchia fiamma. molto bene, ma a 60 mi fermo perché sono a maniche corte e non fa. dalla prossima volta userò una giacchina per farli.
Shrugs, hammer curls e flessioni dei polsi, uno schifo. Pago il fatto di essere stato troppo tempo a digiuno di questa roba.
Ciao Deadboy, volevo sapere se avevi intenzione prima o poi di testare i massimali sui principali esercizi col bilanciere che esegui e quali sono i tuoi massimali attuali.
Ciao Bruno, i massimali di riferimento sono quelli che ho ricavato dagli 1mav del programma di reset: 90 panca, 105 squat, 130 stacco, che poi erano quelli che avevo previsto prima di inziarlo. Considerato che di fatto sto cazzeggiando, cambiando le cose ogni volta che mi va, testare i massimali non avrebbe senso, anche perché continuerò con quest'andazzo almeno per tutto luglio. Per quello che sto facendo adesso mi sono dato delle linee guida, ma le ho già violate.
Il back squat l'ho eliminato. Nello zercher ho come primo obbiettivo quello di farlo col mio peso corporeo: non lo alleno da almeno tre anni, quindi dovrò impegnarmi, anche perché non parto dal rack con il bilanciere già negli incavi delle braccia.
Nello stacco voglio chiudere il 2xbw, cosa che non ho mai fatto, perciò mi aspetta una bella impresa. Nella panca mi accontento di ritornare sul quintale come prima cosa.
Non penso di testare i massimali prima del programma che seguirò da settembre (o forse agosto, se rinfresca), perché al 99% seguirò una progressione lineare per aumentare rapidamente i carichi, usando come riferimento di partenza il 5mav. Perciò non mi servono.
Perfetto... ti seguirò con interesse. Buon divertimento
Giovedì 19 luglio
-riscaldamento
-sandbag 25 Kg, shoulderings + piegamenti piedi sollevati, 3x20+15, 2x20+10
-sandbag clean & zercher squat, 5x5 con pausa in basso
Venerdì 20 luglio
-riscaldamento
-stacco regolare, 1@50, 1@60, 1@70, 2x1@80, 1@90, 1@100, 1@110, 1@115, 1@120, 1@125, 5@100, 1@100, dolorino al ginocchio e mi fermo
-prima di ogni serie di stacco facevo una ripetizione alle parallele, solo eccentrica, lenta, discesa fino a portare le spalle all'altezza delle parallele
-dips, 5x3BW
-press manubri seduto, presa neutra 2x10@10 x mano
-press manubrio seduto, alternato, 2x8@14
-leg curls, 3x10@30, 2x5@40
-shrugs con 2 dischi da 10 per mano, tenuti con le punte delle dita, 5x5
Lunedì 23 luglio
-riscaldamento/stretching
-zercher con sandbag 25 Kg, 2x5
-zercher squat, 5x3@50
-panca, 3x3@50, 3(5@60, 3@70, 1@80)
Allenamento pessimo. Fiacco e svogliato.
Lo zercher è stato un incubo. Nonostante avessi gli incavi delle braccia coperti il bilanciere scivolava. Il periodo in cui lo facevo regolarmente avevo nastrato il bilanciere, ma non ho intenzione di rifarlo, perché poi avrei problemi con altri esercizi.
Qui piove, ma c'è sempre molto caldo. Per questa settimana niente più allenamento. Preferisco riposare e riprendere lunedì. Ho i lombari indolenziti e la parte dei muscoli brachioradiali che va dal gomito alla metà dell'avambraccio che mi fa male già da tre settimane, perciò mi fermo. Non conosco la causa del dolore e non so ricollegarlo a nessun esercizio. Il brachioradiale è sollecitato in tutti i movimenti di tirata e nelle torsioni del busto col disco, tutte cose che non mi hanno mai creato problemi.
Ciao Deadboy, a me in quel punto fa male quando tiro troppo o faccio a cacchio le trazioni supine sbagliando la presa (troppo false grip per intenderci) e finendo per sforzare gli avambracci. Però non so se sia lo stesso dolore che provi tu. Potrebbe avere a che fare con un pò di tendinite? Immagino che il sandbag per la presa sia impegnativo e solo a pensare alle flessioni dei polsi sento dolore 🙂
Comunque ho trovato sollievo, a parte ovviamente sistemando la tecnica, anche nel fare un pò di stretching mirato per avambracci e polsi, quello di Ido Portal..
Ciao, è un indolenzimento muscolare, non una tendinite. I colpevoli possono essere il Pendlay o le torsioni col disco, esercizi in cui questi muscoli li sento particolarmente coinvolti, ma non ne sono sicuro, perché in passato non mi hanno mai dato problemi. E' proprio una cosa recente, che deriva dalla fine del programmino di reset. Devo andare a rivedere cosa ho fatto in quei giorni e lasciare riposare le braccia per un po'.
Il sandbag lavora bene la presa. I primi che mi ero fatto erano dei borsoni da palestra e li ho bucati proprio perché li stringevo molto forte quando li afferravo. Ricordo che le prime volte che l'ho usato i polpastrelli mi facevano malissimo. La cordura, invece, è un altro pianeta, più morbida e malleabile, ma molto più resistente.
Lunedì 30 luglio, prove
-riscaldamento/stretching
-sandbag 30Kg, clean 3x5
-panca, 5@30, 5@40, 5(5@50, 3@60, 1@70)
-bench pull, come la panca
-sandbag clean&zercher con pausa + affondi bw, 3x5
-addominali
circa 40 gradi
Continuo col cazzeggio, non posso fare diversamente. Il garage è abbastanza fresco, ma il resto della giornata il caldo si fa sentire.
Riprendo con la panca e introduco una progressione lineare che mi vedrà aumentare i carichi ad ogni seduta, del 2,5% o del 5%, a seconda dell'esercizio.
Come funziona?
Si prendono 3 carichi a salire con un salto di 10Kg, si fanno 5 ripetizioni col primo, 3 col secondo e 1 col terzo, poi si ripete per 2 o più volte, a seconda della difficoltà del carico. Le 5 ripetizioni preparano per le 3, le 3 per la singola, il carico della singola farà sembrare le successive 5 leggerissime, le 3 leggere, la singola quasi uguale alla prima, e così via. Le pause dovrebbero essere 1' tra i set e 2' tra le serie (o onde).
Da quanto partire? 50-60-70% se uno parte da zero o viene da un infortunio o un indolenzimento; percentuali più alte per chi sta più in forma.
L'idea è questa:
5(5@50%, 3@60%, 1@70%)
+2,5-5% ogni seduta
Quando si sono aumentati i carichi del 10% si toglie un'onda (quindi si scala il numero davanti alla parentesi).
Questa è una progressione che ho già usato in passato e funziona. Se uno si allena con uno schema tipo ABA/BAB, come quello che ho usato nel programmino di reset i carichi salgono rapidamente.
