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Ho cancellato gli ultimi post. Occupavano solo spazio e non avevano niente di utile.
Non ho i poteri dei moderatori, altrimenti avrei fatto un po' di pulizia.
Ciao Deadboy,
di solito quando si fanno le pulizie c'è aria di cambiamenti.. hai delle idee nuove? 😀
Intanto, l'idea di riordinare i diari per renderli più utili non è niente male. Bisogna dedicarci un po' di sbattimento, ma sarebbe la cosa migliore da farsi. Già già.
Ciao Marco. Sono fermo da un mesetto più o meno, perciò il primo cambiamento sarebbe già quello di riprendere ad allenarmi.
Il trasferimento nel secondo garage è saltato, perché di sera è quasi completamente buio e non mi riesce di allenarmi in orari diversi dal solito tardo pomeriggio.
Nell'allenamento comunque cambieranno un paio di cose e riprenderò con la corsa, sperò già da ottobre. 🙂
Aggiorno un po’. Dopo uno stop totale lungo qualche mese ho ripreso ad allenarmi con squat, stacco e panca, facendo solo questi per una questione di tempo.
Lo squat avevo detto che non l’avrei fatto più per via del fatto che scivolavo sulle mattonelle e che il mezzo rack che usavo si “chiudeva” verso l’interno dopo che sollevavo la sbarra e mi tagliava le mani quando la riappoggiavo. Bene, dopo aver visto le cosce assottigliarsi ho modificato il rack e adesso faccio l’esercizio su un quadrato di mattonelle di gomma. Ci sto dentro giusto giusto col rack e il passetto indietro, ma la gomma mi sembra che affondi di 2-3 mm sotto il mio peso. Almeno non scivolo però. Questo è il miglior compromesso che ho trovato e sembra funzionare abbastanza bene.
Lo schema mi ha visto fare squat e panca al lunedì, stacco e panca al mercoledì, squat e stacco al venerdì, mi pare nove settimane.
Prima di cominciare col programma ho testato un 1mav senza cintura e sono venuti fuori 140 nello stacco, 90 nello squat e 80 nella panca. Ho basato le mie percentuali su questi tre numeri e ho fatto il seguente schema.
Ricomincio il 28 ottobre.
Sono dimagrito ancora, scendendo sotto gli 80Kg, e mi metto letteralmente all'ingrasso.
Lo schema indica set x riperitizioni.
settimana 1, uso il 65% dell'1mav, quindi 6x5 significa 6x5@65%
LUN
squat 6x5
panca 6x5
MER
stacco 5x4
panca 5x4
VEN
stacco 5x3
squat 5x5
settimana 2, 70%
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x3
panca 5x4
stacco 4x3
squat 5x4
settimana 3, 75%
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x3
panca 5x4
stacco 4x3
squat 5x4
settimana 4, 80%
squat 5x4
panca 5x4
stacco 5x2
panca 5x3
stacco 4x2
squat 5x3
settimana 5, 85%
squat 5x4
panca 5x4
stacco 5x2
panca 5x3
stacco 4x1
squat 5x3
settimana 6, 90%
squat 5x2
panca 5x2
stacco 5x1
panca 4x2
stacco 4x1
squat 4x2
settimana 7, 95%
squat 3x2
panca 3x2
stacco 3x1
panca 2x2
stacco 2x1
squat 2x2
settimana 8, 80%
non ricordo quello che ho fatto, solo la percentuale usata, mi sono allenato solo due volte, una per lo squat e l'altra per lo stacco.
niente panca.
settimana 9, 1mav
LUN
squat, 100Kg
VEN
stacco, 150Kg con cinta.
niente panca.
Visto quanto sono stato fermo e quanto tempo non avevo fatto lo squat non mi posso lamentare.
Bilancio positivo, ogni allenamento quasi perfetto. Nelle ultime due settimane abbandono la panca, perché mi duole la spalla sinistra, quella sana. Posso farne a meno, la sostituirò con i manubri e i dips.
Chiudo con un peso corporeo di 86Kg e un po' di pancetta, ma non m'importa, l'avevo messa in preventivo visto quel che ho fatto per riprendere peso. Adesso nuovo schema con stacco, squat, dips, sandbag e qualche esercizio di isolamento. Tornerò a scrivere nel diario quando avrò fatto un altro giro. O magari prima se mi decido a fare quattro foto all'attrezzatura che uso.
Buon natale bimbi. 🙂
Allora, l'ultimo post era del 23 dicembre. L'intenzione era di continuare ad allenarmi con regolarità, ma le cose non sono andate secondo i piani (il mio solito culo!). I dolori alla spalla sinistra delle ultime settimane si sono poi acuiti e mi hanno costretto ad uno stop negli esercizi di spinta e nello squat, perché sentivo male anche quando tenevo il bilanciere poggiato sulle spalle. Ho continuato per qualche settimana con stacco ed esercizi di trazione, ma poi mi sono beccato l'influenza e quest'ultima bene o male mi ha tenuto fermo due mesi!! Yep, prima due settimane KO, poi una terza per riprendere le forze, poi una ricaduta.
Quando ho ricominciato ho deciso di provare la progressione descritta nel libro Jaggernaut Method 2, ma solo per lo stacco, nessun altro fondamentale, complementari ad alte ripetizioni. Non potevo fare altro, perché la spalla faceva ancora un male cane.
Non ricordo quando ho cominciato, forse agli inizi di marzo.
Bene o male mi sono allenato tre giorni la settimana, a volte due. Stacco una volta la settimana, gli altri due giorni erano per complementari. Ho fatto poco, molto poco.
Il Jaggernaut 2 funziona così:
-week 1 accumulo, 5x10@60%
-week 2, instensificazione, 5@55%, 5@62,5%, 3x10@67,5%
-week 3, realizzazione, 5@50%, 3@60%, 1@70%, max@75%
-week 4, accumulo, 5x8@65%
-week 5, intensificazione, 3@60%, 3@67,5%, 3x8@72,5%
-week 6, realizzazione, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, max@80%
-week 7, accumulo, 6x5@70%
-week 8, intensificazione, 2@65%, 2@72,5%, 4x5@77,5%
-week 9, realizzazione, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, max@85%
-week 10, accumulo, 7x3@75%
-week 11, intensificazione, 1@70%, 1@77,5%, 5x3@82%
-week 12, realizzazione, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, max@90%
però si fanno 4 fondamentali a settimana: stacco, panca, squat e military press.
Ogni settimana nell'ultimo set dell'allenamento si possono fare le ripetizioni indicate, oppure provare a farne di più. Non si consiglia, però di allenarsi a cedimento, ma di allenarsi sempre tenendo a mente lo sforzo che si deve fare nella seduta successiva.
In particolare, nella fase di accumulo fermatevi 2-3 ripetizioni prima del cedimento.
In quella di intensificazione fermatevi 1-2 ripetizioni prima del cedimento.
In quella di realizzazione invece si va a cedimento.
Alla fine del ciclo si ricalcolano le percentuali da usare nel ciclo successivo in base alla formula indicata nel libro. E si ricomincia.
Io queste ultime indicazioni le ho seguite solo in parte, a seconda di come sentivo.
In genere facevo le ripetizioni indicate nel programma e chiudevo con due triple con l'80% del peso usato nell'ultimo set, con la snatch grip e senza cinta.
A 13 settimane dall'inizio oggi ho provato a vedere dove stavo
stacco regolare, 5@70, 4@80, 4@95, 2@110, da qui cinta e presa mista 1@120, 1@132, 1@142, 1@150, 1@154
stacco dai blocchi, sotto il ginocchio, 1@157, 1@158, 1@160, 1@160, 1@154, 1@150, 1@130
Le percentuali usate in queste settimane erano basate su 150kg. Le prossime saranno calcolate su 160.
Ancora non mi sono fatto i dischi in cemento e non me li sono comprati in ghisa causa altre spese. Quindi alla fine per raggiungere i 160 ho dovuto attaccare al bilanciere 4 cavigliere e due dischi da 1kg, nastrati sopra gli altri. Una scena pietosa. Ma mi sono davvero rotto i coglioni, perciò domani sera mi faccio lo stampo e in settimana procedo a farmi due belle pizze in cemento.
La spalla nel fratttempo sembra guarita del tutto e negli esercizi di spinta non duole più. Devo provare col bilanciere sopra le spalle però.
Non mi gira bene e negli ultimi tempi non me ne è andata una giusta. Da qui i mancati aggiornamenti del diario. C'era poca voglia di scrivere e anche di fare.
Adesso vedrò di rimmetermi in carreggiata. In settimana scriverò come intendo proseguire. 🙂
Allora, visto che gli ultimi mesi mi sono allenato bene o male regolarmente ogni settimana, non voglio perdere quel poco di forma che ho ripreso, perciò intendo continuare. Farò cose semplici, tre volte la settimana, sperando che il caldo non mi metta i bastoni tra le ruote.
L'esercizio principale resta lo stacco, niente panca e squat. Nessun programma, una semplice progressione lineare ricavata dall'incrocio di due progressioni fatte in passato. Ancora non ho deciso come impostare il giorno 2, perciò la scriverò sul diario la prossima volta, o quella dopo. Il carico dello stacco è calcolato in percentuale sui 160kg tirati dai blocchi la settimana scorsa. L'idea è quella di non stare troppo lontano dal 90% e di tirare 170 kg dai blocchi tra 2-3 mesi.
-warmup dinamico, rotazioni, torsioni, slanci e capperi vari
-crunches su reclinata, 3x15
-stacco dai blocchi, 2x5@70KG, 5@80, 4(5@96, 3@112),
presa mista con i 112, snatch grip in tutti gli altri
-step-up, 2x10@10KG (per mano), 2x10@12, 4x10@22
-dips bw, 1,2,1,2,1,1,1,2,1,1
-estensione tricipite da seduto con manubrio, 5,6,7,8,8,8@12KG per mano
Gli step li ho fatti su uno dei blocchi che uso per lo stacco e nella posizione finale mi consentono di sfiorare il soffitto con la testa, ma senza darci una zuccata e ammazzarmi. Perché gli step? Non facendo squat allenerò le gambe facendo un esercizio a seduta, quello che mi gira, zavorrato (cominciando dal sandbag), più ripetizioni che posso. Oggi il peso era minimo, ma al prossimo giro comincerò a salire.
Peso basso anche nelle estensioni per tricipiti, ma per ovvi motivi: l'ho detto che ho avuto problemi alla spalla. D'altra parte è un esercizio che si fa con poca roba quando si usa una mano sola. Poche ripetizioni, però, devo arrivare a fare 6x10@15.
Dips, idem, ci sono andato con le pinze perché volevo vedere se mi davano fastidio alla spalla. Ma va bene, poco alla volta farò salire tutti i numeri.
Pizze in cemento. La settimana scorsa ho recuperato i pezzi di tubo che userò come collari interni e non li ho ancora fatti perché li ho dovuti dare ad una persona per farmeli tagliare al tornio. Sono ricavati dal telaio di un letto a castello e ognuno ha attaccato un cardine, che una volta ricoperto dal cemento li renderà inamovibili. Inizialmente volevo farne 2 e riempirli di pezzi di tondini, ma adesso che ho questi collari mi cambiano un po' le cose e ne farò 4, mettendo in mezzo al cemento solo la "rete". Dovrebbero uscire di circa 20-25kg l'uno.
Qualcuno deve avere una bambolina voodoo con la mia foto appiccicata sopra, perché davvero non me ne va bene una ultimamente. Martedì ho preso freddo, quindi mi sono beccato un bel mal di gola e il raffreddore. Tre giorni di Tachipirina. L'allenamento di mercoledì è saltato e ho ricominciato oggi, anche se non mi sono ancora ripreso.
Ho fatto quello che ho fatto lunedì, ma con una variante, e viste le ottime sensazioni ho deciso che per questo mese farò questo:
settimana 1
giorno 1, stacco dai blocchi, 4(5@60%, 3@70%)
giorno 2, stacco dai blocchi, 4(5@60%, 3@70%), 1@75%, 1@80%
settimana 2
giorno 1, stacco dai blocchi, 4(5@65%, 3@75%)
giorno 2, stacco dai blocchi, 4(5@65%, 3@75%), 1@80%, 1@85%
settimana 3
giorno 1, stacco dai blocchi, 4(4@70%, 2-3@80%)
giorno 2, stacco dai blocchi, 4(4@70%, 2-3@80%), 1@85%, 1@90%
settimana 4
giorno 1, stacco dai blocchi, 3(4@75%, 2@85%)
giorno 2, stacco dai blocchi, 3(4@75%, 2@85%), 1@90%, 1@95%
Allenamento di oggi
-warmup dinamico
-crunches su reclinata, 15,20,20
-stacco dai blocchi, 2x5@70KG, 5@80, 4(5@96%, 3@112), 1@120, 1@128
cinta con 112, 120, 128
-dips bw, una ripetizione dopo ogni set di stacco
-farmer walks con manubri, 40 passi ogni camminata, 20,20,24,28,28KG per mano
-estensioni per tricipiti seduto con manubrio, 5,10,10,10,10@12KG per mano
-in superset con curl in concentrazione, 3 reps ogni set, 12KG
-hammer curls in piedi, 5x10@12KG per mano
Negli esercizi con i manubri non conto il peso del manubrio, ma solo quello dei dischi. Comunque il manubrio dovrebbe pesare 1,5-2KG.
Non trovo più il messaggio che avevo scritto giorni fa, in cui, tra le altre cose, ti facevo gli auguri..Vabbè, almeno non puoi dire che porto sfiga 😀
Tieni duro Dead
😉
Non so quanti gradi ci fossero fuori, ma in garage questo pomeriggio era una sauna.
-warmup dinamico
-crunches su reclinata, 3x20
-stacco dai blocchi, 5@70KG, 4@80, 3@90, 4(5@104, 3@120)
cinta con i 120, presa mista con 104 e 120, prona durante il riscaldamento
-sandbag (mi pare 25KG, devo ripesarlo), clean da terra e poi 6 zercher squat, 7 giri
Il caldo mi ha impedito di fare di più.
-warmup dinamico (lento, molto caldo)
-crunches su reclinata, 20,30,25
-stacco dai blocchi, 5@70KG, 4@80, 3@90, 4(5@104, 3@120), 1@128, 1@136
presa mista dai 104, prona nel riscaldamento, cinta da 120 in su
-dips bw, 2,2,2,3,3,3,3,3,3
-curl dei polsi con bilanciere, 5x10@30
Tutto bene, ma ho dovuto fare lo stacco con in guanti nelle mani perché ho un paio di vesciche, quasi guarite ormai.
-warmup dinamico (lento, molto caldo)
-crunches su reclinata, set da 5 ripetizioni con 3-5 secondi di stop, forse 50 reps
-stacco dai blocchi, 5@70KG, 4@80, 3@90, da qui cinta e presa mista 4(4@112, 2@128 )
-estensioni per tricipiti da seduto con manubrio, 5x10@12 per mano
Mi fermo qui, sono fritto. Oggi zero voglia. Ho bisogno di fare riscaldamento per la bassa schiena prima dello stacco. Qualche set di stacchi usando il sandbag dovrebbe andare. Proverò.
Ciao,
di solito quando ho la schiena un po' contratta all'inizio dell'allenamento la lavoro con il tubo di PVC e poi faccio un paio di set di stacco a gambe tese con carichi molto bassi per scaldarla.
Just my 2 cents. 🙂
Ciao Kieran. 🙂
No, non è contratta, è solo che sento il bisogno di prepararla un pochino prima di iniziare con lo stacco, facendo un riscaldamento specifico. Di solito facevo le iperestensioni a terra, ma adesso i pezzi del tappeto di gomma componibile sopra il quale le facevo li metto sotto i blocchi prima di cominciare col warmup, per cui mi toccherebbe farle sdraiato sulle mattonelle e non mi garba. Lo stacco con un peso leggero va bene, ma preferisco comunque quello regolare, non a gambe tese, no lo faccio mai. E il sandbag è perfetto per questo, anche perché lascio sempre il bilanciere carico con 70KG e sono troppo pigro per togliere i dischi. 😀
Grazie dell'intervento. Mi leggo anche il tuo diario, eh. 😉
Oggi
molto caldo e stanco da quello che ho fatto in settimana, bassa schiena cotta
-warmup dinamico, lento
-crunches su reclinata + stacco con sandbag, 3 set da 20+5
-stacco dai blocchi, 5@70KG, 4@80, 3@90 3(4@112 + 2@128 ), 1@136, 1@144
cinta e presa mista dai 112; un giro in meno rispetto al previsto, quella con 144 brutta
-dips bw + curl di concentrazione con manubrio da 12KG, 10,9,8,6,6 + 3,4,5,6 (per mano)
