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Uelà.. grazie mille. 😉
Ottimo Gianluca. Adesso quindi si punta in alto. 🙂
Gli obbiettivi per adesso restano quelli che ho già detto altre volte: squat 130, panca 100, stacco 2xbw. Tra l'altro questi mesi sono pure dimagrito, scendendo a 80Kg.
Infatti la cintura queste settimane mi stava larga. Devo farci un buco intermedio.
Quindi le prossime cose che farò saranno sempre in funzione di quei numeri. 🙂
Il problema è che mi servirebbero bilanciere e dischi con misure regolamentari perché quello che ho adesso è spesso 2,5 cm (troppo poco per la mia mano) e stare li a sistemare le tavolette è una vera rottura di sfere. Come se non bastasse il massimo che posso caricare con i dischi che ho è 154. Quindi devo procurarmi altri dischi, ma non voglio spendere altri soldi per dischi col foro da 2,5, perché spero di prendermi quelli regolamentari in futuro, per non parlare delle ghirie. Quindi mi resterebbero sul groppone.
Pensavo di farmeli in cemento, con un diametro inferiore a quelli da 20 che ho, così non toccano terra e non si rompono.
Il programma di Wolf è andato e dopo mi sono preso una settimana di stop completo. Non che fossi stanco, ma faceva freddo e non avevo voglia di scendere in garage ad allenarmi. 🙂
Oggi ho ripreso e devo dire che è stato un mezzo shock, perché le rotelle sembravano pesare il doppio del normale. Avevo intenzione di fare un 10x10 col 60% nello squat (72 su 120), ma non c'è stato verso.
-squat, 2x5@50, 5@60, 3@65, mi accorgo di non avere abbastanza forza per quello che avevo in mente e ripiego su qualcosa di più fattibile
5@72, 3@82, 1@92, 5@72 male al ginocchio sinistro, 1@82, 1@92, mi fermo qui
-panca stretta, 3x5@50, 5@55, 5@60, 2x1@70, 2x1@75, 3@70, 10@50, ok
Riprendere dopo una settimana di stop è stato più difficile del previsto.
Ancora non ho deciso cosa fare da gennaio. Questi giorni saranno di esperimenti penso.
Mercoledì ho saltato l'allenamento. Me ne sono proprio scordato.
Giovedì ho fatto 100 piegamenti sulle braccia e dips con piedi a terra e mani sulla sedia.
Oggi questo:
-stacco, 2x5@70, 2x3@90, poi 2(2,3,4@100), 1@110, 1@120, senza cinta, ok
-dips bw, in superset con lo stacco dai 100, stesse ripetizioni, ultime due singole molto lente, ok
-curl in piedi in superset con estensioni per tricipiti seduto, tutto con disco, 2x15@10, 2x10@20
Lunedì 31 dicembre 2012
Oggi riprendo ad allenarmi con un po' di criterio. Nelle ultime tre settimane mi sono allenato poco o niente, perciò ho bisogno per prima cosa di rimettermi in moto e riprendere un certo ritmo. Non ho messo giù nessuno schemino, deciderò al momento.
Ricordo che i massimali testati un paio di settimane fa erano 120 squat, 150 stacco, 90 panca.
-riscaldamento, addominali, iperestensioni, air squats e piegamenti
-squat, 10@30, 5@40, 5@50, 5@60, 2(5@70, 3@80, 1@90), ok
-panca, 10@30, 5@40, 2(5@50, 3@60, 1@70), ok
-squat, 3x5@70, ok ma all'inizio ho sentito come se mi stessero venendo i crampi ai polpacci
-rematore cinese, 10@30, 5@40, 2(5@50, 3@60, 1@70), ok
Quel 2 davanti alla parentesi significa che faccio 5@70, 3@80 e 1@90, poi ripeto tutto. Ci fosse un 3 ripeterei due volte.
Mercoledì, 02 gennaio 2013
-riscaldamento, air squats e piegamenti
-stacco, 2x5@70, 5@80, 5@90, da qui cinta 2(5@100, 3@110, 1@120), ok
-dips bw in superset con lo stacco, stesse ripetizioni, ok
-rematore a un braccio, 2x5@20 per mano, 5x5@30 per mano, ok
-tricipiti del lottatore con disco da 20 (ma perché cacchio si chiama così?) , 20, 15, 10, ok
Venerdì 04 gennaio
-riscaldamento, addominali, iperestensioni, air squats e piegamenti
-zercher squat, 2x5@30, 5@40, 3(5@50, 3@60), ok
-floor press, 2x5@30, 5@40, 5@50, 5@60, 3x5@70, ok
-pendlay row, 3x5@50, 2x3@60, 2x3@70, ok
Zercher, il bilanciere col diametro da 2,5 è una rottura, peché fa male negli incavi.
Floor press, non lo facevo da molto ma ok. Mi serve quindi lo rifarò.
Pendlay, idem. Non avevo le tavolette sotto i dischi, perciò l'ho fatto in deficit. Preferisco l'altezza regolare.
Lunedì 07 gennaio
-riscaldamento, addominali, iperestensioni
-squat, 10@30, 5@40, 5@50, 5@60, 2(5@70, 3@80, 1@90), ok ma duretto
-panca, 10@30, 5@40, 2(5@50, 3@60, 3@70)
-squat, 3x5@70, ok ma duro
-rematore cinese, 10@30, 5@40, 5@50, 5@60, 6@70, 5@70
Oggi a quanto pare ero stanco, perché l'idea era di fare 3 giri nello squat, ma è stato più pesante di quanto mi aspettassi.
Idem nella panca, dove alla fine ho preferito fare due triple anziché due singole con 70.
Mercoledì 09 gennaio
-riscaldamento, addominali, iperestensioni, air squats e piegamenti
-stacco, 2x5@70, 2x3@90, 3(5@100, 3@110, 1@120), ok
-dips bw, in superset con lo stacco, stesse ripetizioni, ok
-curl in piedi + estensioni per tricipiti seduto, tutto con disco, 10@10, 4x10@20
Da gennaio sto provando la magnesite in panetto ed è diversa da quella liquida. Questa ti asciuga il sudore e basta, mentre quella liquida sembra resina e assicura una presa migliore.
Mal di schiena dopo l'allenamento. Sono dovuto andare a cercarmi un posto dove appendermi per alleviare la tensione nella bassa schiena. Tuttavia non penso sia stato lo stacco di oggi, ma la somma con il Pendlay di venerdì scorso.
Ciao Deadboy! Mi chiedevo, leggendo il tuo diario, se tu faccia anche del defaticamento e/o stretching dopo il lavoro con i pesi. Ciao!
Ciao Uther. Generalmente no.
Faccio qualche movimento di stretching dinamico dopo il riscaldamento iniziale, ma non sempre.
Dopo l'allenamento torno a casa, mi sdraio a terra e ascolto mp3 per mezz'ora. 😀
Non avendo modo di appendermi a una sbarra né in garage né a casa questo è il solo modo che ho per alleviare la tensione che posso avere accumulato nella bassa schiena.
Questo è il mio defaticamento. Dopo doccia e sono come nuovo.
A dirti la verità, però, pensavo di introdurre 10 minuti di stretching terminato l'allenamento, ma il freddo di questi giorni mi fa passare la voglia di fare qualsiasi cosa e non l'ho ancora introdotto. Ne sento il bisogno però.
Non scrivo nel dettaglio quello che faccio nel riscaldamento iniziale, ma varia spesso.
Comunque quando faccio stretching statico faccio esercizi per spalle, tricipiti, dorsali, pettorali, bicipiti, quadricipiti, posteriori delle cosce, polpacci. In quest'ordine e per circa 60 secondi l'uno.
Tu?
Lunedì 14 gennaio
-riscaldamento, air squats e piegamenti, addominali e iperestensioni
-squat, 10@30, 5@40, 5@50, 5@60, 5@70, 5@80, 2@90, 5@70, 3@80, 1@90, ok
-squat+calf raises, 5x5@50+5x20@50, ok
-panca, 10@30, 10@50, 5@60, 2,3,4,5,2,3@70, ok
-curl in piedi col disco, 3x15@20
Continuo senza schema ancora per un po'.
Io? Al momento sono in assoluta sedentarietà, preso dalla lotta con quei piccoli mostri dei miei infortuni. Un tempo facevo del vero e proprio cardio post allenamento seguito da un 15' minuti di stretching. Quando tornerò ad allenarmi seriamente porterò a 20' circa gli esercizi di mobilità statica post- allenamento, preceduti da un cardio leggero, massimo 10' di cyclette o roba simile. Prima degli allenamenti 10' di cardio e qualche esercizio di mobilità dinamica.
Tuttavia dovranno prima "spegnersi" i fastidi ai miei nervi ulnari ( robetta, ma duratura) e dovrò stabilizzare la spalla destra, che non duole più ma "balla" un po'. Ricorrerò ai famosi esercizi che anche tu hai contribuito a diffondere. 😀
