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Salve a tutti! E' parecchio che vi seguo e trovo che questo sito debba essere un punto di riferimento per ogni preparatore o atleta serio. Mi presento sono Andrea, specializzando in scienze motorie, praticante da 7 anni muay thai/K1 da 2 conosco il judo, ma è un anno che lo pratico seriamente (ero orientato per l'mma ma data la scarsità di palestre affidabili o cmq lontane ho ripiegato sul judo). Dopo una frattura alla tibia durante un match (un anno fa preciso), nella fase di recupero, constatando la devastante perdita di tono della gamba interessata, gironzolando su internet tra una fisioterapia e l'altra ho trovato voi :D. Premetto che non ero nuovo nel mondo dell'acciaio, ma tutti gli splendidi esercizi (squat, stacco da terra, alzate olimpiche) le vedevo (erroneamente) non funzionali per il mio sport (lo so, sbagliavo di grosso). Così grazie a un pò di libri, tra cui il mitico DCSS, pazienza, filmati e un corso FIPE organizzato all'università ho cominciato seriamente la pratica di questi esercizi.
La mia settimana tipo è impostata in questo modo:
Lun: pugilato (una cosa molto soft, la mattina), thai boxe ( dalle 20.30 alle 22.30)
Mart: judo (14 alle 16, università, soft), pesi (17.40- 18,40), judo (19-20)
Mercoledi: Thai boxe (sera, vedi orari)
Giovedì: Karate (dalle 9 alle 12 università), judo (14-16, uni), judo (19-20) dalle 20.30 alle 22.30 insegno thai con forte enfasi sul potenziamento atletico a volte può capitare che facciamun pò di focus e clinch.
Venerdì: thai boxe (sera)
Sabato: pesi dalle 12 alle 13 + 4x 3' di sacco
Questa è la mia settimana tipo. Per la sessione in palestra il martedì sto sul 60-70%, curando la tecnica. il sabato lavoro sull'80-85%, la mia scheda tipo comprende:
-Squat, bench press, stacco da terra, strappo, slancio, rematore manubrio o bilancere. Per lo squat uso il castello non avendo rack a disposizione.
In una sessione 4 esercizi fondamentali alternati con esercizi balistici (salti, piegamenti) a carico naturale. 3-4 serie per 5-6 rip. Recupero tra le serie di 2' -2' e 30". Tra gli esercizi 4-5'.
Cosa ne pensate? Sono agli inizi come preparatore atletico e pseudo pesista, notando l'alto livello delle discussioni spero che mi potrete dare parecchi feedback. Ciao a tutti!
Andrea
Altri dati utili per la valutazione.
Altezza 1,75 cm. Peso di gara 70,5-71. Peso stabile a 72 kg. Da quando ho inserito la pesistica sto sui 74. In seguito posterò il peso mattutino.
Riguardo ai carichi.
panca piana: 77 kg (5-6 ripetizioni a fatica)
Stacco da terra: 77 kg (6 ripetizioni senza particolari problemi)
Squat: castello 77 kg (6 ripetizioni sotto il parallelo, fatica leggera) grazie ad alcuni trucchi suggeriti dal libro di paolo sento che la tecnica è migliore, non sento un senso di oppressione come se fossi schiacciato in mezzo a una pressa. Mi sento bello esplosivo e tutt'uno col bilancere.
Rematore manubrioo 22 kg il max disponibile.
Rematore bilancere 32- 42 kg
Strappo/slancio: 37 kg
Decisamente scarso ma ho voglia di migliorare xD
Salve a tutti, avevo intenzione di cambiare la programmazione dato che questa la porto avanti già da un pò...quali cicli mi consigliate tra questi? http://www.catalystathletics.com/workouts/cycles.php
Oppure inizio la programmazione di ado gruzza? http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning-parte-2/
Grazie, aspetto vostre risposte
Ciao Andrea, se già non l'hai fatto leggiti anche questo post:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1195/
Alla fine siamo andati un po' off-topic, ma la discussione ha messo in evidenza alcuni aspetti importanti, che magari possono tornare utili anche a te.
Hai la settimana bella piena, i due giorni di pesi che hai fatto fino ad ora come hanno inciso sulla tua preparazione? Voglio dire, senti che ti stancano troppo e magari ti trovi con braccia e gambe appesantite e lombari indolenziti o tutto ok?
Fino ad ora quale schema hai seguito nella disposizione degli esercizi? Esattamente cos'è che facevi il martedì e il sabato con i pesi?
Scusa se scoccio, ma sono curioso. 😉
Prima di tutto, grazie della risposta deadboy 🙂 nessuno scoccio fà solo che piacere il tuo interessamento. Allora il sabato è il giorno in cui carico di più....il martedì lavoro più o meno con gli stessi fondamentali caricando meno e facendo attenzione alla tecnica. In entrambi i giorni cmq ricerco sempre l'esplosività. Di seguito qualche esempio:
SABATO
-Corsa 10 min sui 140-150 bpm, 3-4 ripetute da 2' all'80-95% della FCmax, 1' di riposo tra le ripetute camminata (130-140 bpm), 5' di defaticamento
-Pausa 5', reintegro sali con bevanda, stesura programma del giorno
- Squat alla Smith machine 4-5x6 rip + Salti ginocchia al petto 4-5 x8 rec:2'30" (anche con un pò di vuoto)
-Pausa 4'
- Panca piana fermo al petto 4x6 + Pieg. Braccia esplosivi 4x8 rec: 2'30 (eventuale vuoto)
-Pausa 4'
- STacco da terra o strappo+ slancio 5x6 rec: 2'30"
-Pausa 4'
- Sacco pesante varie combinazioni braccia -gambe 3-4 x 3' (ricerco massima esplosività e velocità d'esecuzione) l'ultimo round è più leggero
-Stretching finale
- Doccia calda fredda ahahah
MARTEDI
Squat smith machine 4x6 rec 2'
pausa: 4'
Rematore con manubrio o bilancere 4x6 rec: 2'
Pausa 4'
Strappo 3x6 rec 2'
Pausa 4'
Slancio 3x6
Subito dopo 60 min di judo
A volte alcuni esercizi li inverto tra sabato e martedì per avere un pò di variabilità. Alcuni complementari: esercizi per avambracci, trazioni, lat machine (solo se ho tempo)
Genaralmente Carico per 2 settimane e 1 settimana salto 1 allenamento di thai (venerdì) e la sessione di pesi di Martedì.
Dal mio punto di vista ho notato un miglioramento nella forza dei calci e dei pugni, anche nel clinch mi sento più stabile. Nella lotta a terra del judo a detta di molti ho una morsa al posto delle gambe e delle braccia(nelle immobilizzazioni). Tutte queste sensazioni dopo la settimana di scarico sono amplificate.
Spero di essere stato abbastanza esauriente qualsiasi chiarimento chiedi pure 🙂 Ciao!
E' venerdì, se questa non è stata una settimana particolarmente pesante martedì attacca con il piano per lottatori scritto da Ado.
Se invece sei stanco, fai una settimana di scarico (qualche tripla al 70% nei grandi e qualche complementare a corpo libero, es. trazioni e parallele) e poi parti con il nuovo programma.
Riguardo a quello che fai.
Come ho detto, hai la settimana piena, perciò devi usare i fondamentali (panca, squat, e stacco) e pochi complementari (precedenza a dips, trazioni supine e prone, e per chiudere plyo push-ups, affondi con salto, salti).
Se puoi fare le trazioni, perdere tempo anche a fare il rematore non ha molto senso, soprattutto con quel peso. Quando fai il rematore stai allenando dorsali, bicipiti e presa con 22-40 kg, mentre quando fai le trazioni ne usi 74 e hanno un maggiore ritorno sia in termini di forza sia di sviluppo muscolare. Fai judo, dovresti stare appeso a tirare anche mentre mangi.
Ado ha messo nel programma l'arrampicata sulla corda, se in palestra ce l'hai adoperala.
Per lo schemino a cui applicare il programma. Dai uno sguardo all'articolo del MAV e ricavane uno da fare sui due giorni. Poi postalo qui.
Ma prima leggi bene l'articolo di Ado sull'allenamento per gli sport da combattimento e ricavane uno schema del metodo da seguire e delle fasi, così ce l'hai bello chiaro.
Perfetto! Grazie mille, ora mi studio gli articoli e butto giù qualcosa 🙂 per quanto riguarda strappo e slancio invece? Li posso inserire nel programma? Ancora grazie per la disponibilità 😉
Guarda, se strappo e slancio li fai bene li tieni e cerchi di migliorare tecnica e carico. Ma se non sei sicuro della tecnica e non hai nessuno bravo che ti guardi e ti corregga meglio eliminarli o tenerli per il riscaldamento. Oppure farci una mezzoretta finale.
Oppure puoi inserire le ghirie se le hai in palestra e imparare il GS, usandolo come complementare a fine allenamento, un giorno strappo e uno slancio. Ma finché fai il programma di Ado hai delle priorità precise, sia nella scelta degli esercizi che nel metodo chiaramente.
Le combinazioni diventano molte se impari il GS. Canotta mi pare che faccia solo stacchi da terra e GS.
Dai un'occhiata al diario di Roronoacilla. Lui fa grappling e striking e ha la settimana bella piena come te. Guarda come si mantiene semplice con i pesi.
Ottimo! A casa ho un kettlebell da 16 e ogni tanto qualcosina la faccio....ora cerco il diario che mi hai suggerito che son parecchio curioso.
Resoconto allenamento THAI VEnerdì 20
Inizio:20.30
Riscaldamento generale 10':
- corsa
-scioltezza braccia
-push up esplosivi 5 rip + diretti
-coordinazione braccia
-coordinazione braccia - gambe
-skip + diretti braccia 45º
-fermi sul posto: jumping jacks, slancio gamba avanti 10, slancio gamba e ginocchio 10
- piegamenti braccia judo + salto in alto per 1'30", gli ultimi 30" massima velocità
Fase di potenziamento con palla medica: vari tipi di lanci a coppie (esplosivi) + piegamenti eplosivi alternati e mani unite, addome con palla medica
Fase centrale:
-30" diretti ai focus massima velocità -> 30" vuoto in scioltezza il tutto per 10 round
Pausa 3'
-30" calci forti ai pao ( un round dx, un round sx e così via...dal 6º round calcio dx e sx di seguito) -> 30" vuoto in scioltezza il tutto per 10 round
Fase tecnica
4 x 3' di tecnica a coppie uno attacca e uno difende...a 1'30" si invertono i ruoli
Defaticamento: stretchin attivo e PNF
Sessione di pesi di sabato 21/04/2012
SCARICO/TECNICA
Riscaldamento generale con bastone 5'
-Squat castello:
Kg. Rip. Rec.
12. 10. 2'
32. 8. 2'
52. 6. 2'
42. 6. 2'
42. 6. 2'
42. 6. 2'
Pausa 4'
-Panca tecnica:
Kg. Rip. REc
12. 6. 2'
32. 6
52. 6
42. 6
42. 4
42. 4
Pausa 4'
-Strappo 6x4 rip. 22 kg rec: 2' Particolare attenzione sulla tecnica, cercando di mantenere il più possibile il bilancere vicino al corpo e curando l'incastro.
lavoro al sacco di braccia e gambe 3 x 2' rec: 30"
Stretching PNF
Pensavo di fare la prossima settimana di scarico e iniziare quella ancora dopo con il lavoro per fighters pubblicato recentemente da Gruzza.
Ecco il programma che ho steso seguendo le indicazioni dell'articolo di Gruzza che copre le prime 4 settimane di adattamento. Questa settimana non avrò Judo il martedì e il giovedì dalle 14.30 alle 16. Probabilmente Martedì cercherò di trovare i massimali. Questa settimana sarà di scarico. Questo programma inizierà la settimana ancora dopo. Ditemi che ne pensate 🙂
STEP 1: ADATTAMENTO Durata: 4 sett
Carico: 70% Rec serie: 1'30"/2’ R.es.: 3” 2 sedute a settimana
Workout A
-Squat MMF
-Panca Piana MMF
-Trazioni MMf
Workout B
-Stacco da terra MMF
-Lento avanti in piedi con bilancere MMF
-Squat MMf
Aumento 2,5% dopo ogni settimana se 4 ripetizioni 6° serie in ottica MAV
MODIFICATO Il 23/04 ore 01:20
Il copia e incolla non è andato xD troverò un altro modo
Ci credo che il copia incolla non è andato, anche il documento word è un casino tra tabelle e sottolineature. Qui bastava postare la suddivisione degli esercizi e il metodo scelto. Non c'è bisogno di infilare tabelle e roba così. Ti incasini solo il diario e nessuno andrà a scaricarsi i file word. Metti un po' d'ordine usando il tasto modifica, perché il piano di allenamento si capisce a malapena: basta che indichi workout A e B, con la lista degli esercizi e l'ordine di esecuzione, e il metodo usato. Ad es. squat mmf (maximum momentum force).
Da quello che ho letto la sessione B mi sembra troppo piena. Il programma di Ado dice di fare non più di 5 esercizi in tutto nella prima fase.
I fondamentali fatti con il metodo della prima fase ti stancheranno per bene, perciò mantieni le cose semplici e fai pochi esercizi. Diversamente non è più il suo metodo.
C'è una logica dietro il suo programma, che poi è la stessa che ritrovi dietro tutti i suoi interventi sull'allenamento di chi fa sport come il tuo: nei pesi mantieni le cose semplici, fai poco e bene, se puoi privilegia il lavoro tecnico (per il tuo sport); i pesi nel tuo caso devono essere fatti per completare il lavoro fatto sul tappeto o al sacco. Nel post sul judo che ti ho linkato questo è considerato un punto fermo.
