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Hai assolutamente ragione, è e dev'essere così.
È nel fare il gesto che il respiro si forma, non per l'applicazione di una teoria a priori!
Solo, in questo caso, ero un po' confuso, e allora diciamo che mi sono fatto una teoria a posteriori, nel senso che prima mi sono accorto che più o meno facevo così, e poi mi sono messo a cercare di descrivere che cosa stava succedendo.
Ma sono tutto e assolutamente dalla parte della respirazione spontanea. Anche perchè in scenari complessi come la lotta o l'arrampicata, mica puoi chiederti: e qui come respiro?
Il controllo sulla respirazione, in questi casi e nella maggior parte dell'esistenza, dev'essere proprio di tipo generalissimo, ovvero devo imparare a rendermi conto se NON sto respirando bene. Hai letto il fanta-articolo di Biasci di stamattina?
Sintesi poderosa, direi che ci siamo! Adesso dobbiamo "solo" arrivare a staccare 200 kg, fare 20 trazioni pulite e 100 snatch con le KB da 32.
Ma intanto mi sto divertendo come un matto, quindi va benissimo!! 🙂
grazie grazie
Ciao Marokun
devo imparare a rendermi conto se NON sto respirando bene.
O come spesso accade " per assurdo " se non stò proprio respirando per niente .
Letto l'articolo finito adesso
Grazie . a TE
Esatto, esatto.. la prima cosa a cui lavorare è proprio rendersi conto delle apnee involontarie, se cominci a farci caso è uno shock.
Atleti che vanno in gara e quando salgono sul tatami sono stravolti, e non si rendono conto che non stanno respirando da ore.
L'ideale credo sia definire un plafond corretto di respirazione, educarla e poi dimenticarsene, ma imparando a notare immediatamente quando le cose non stanno funzionando, e a intervenire rimettendo le cose a posto.
Perchè se non respiri ti va a pallino anche tutta l'ecologia dell'apprendimento di cui ci ha parlato oggi Visione, ne sono sicuro.
Ieri ho fatto stacco e panca leggera del giorno 1 del Vo-Bo. Il lavoro di base era lo stacco a 100x3 x6. La panca l'ho fatta con 10 kg in meno della seduta normale, quindi ho finito a 70x3 x6. Che me la sono curata proprio ammodino, che spasso. 🙂
Prima di andare via ho provato solo un attimo a fare il jerk con due KB (non ghirie, le altre, che non mi piacciono) e mi sono ripromesso di non dire più niente sulle KB finchè non comincio a lavorarci sul serio, perchè dico solo cagate.
Resta il fatto che quando i carichi sono seri la respirazione non ha più niente di improvvisabile. Deve essere quello schema lì che hai messo a punto, e basta.
Quindi tutti i principi russi o della tanzania non servono a una beneamata fava, ovviamente.
Però tornano utili nel prima e nel dopo, che se uno dedica l'attesa (magari in pregara, ma anche in palestra) a preparare un'ossigenazione corretta, di sicuro fa bene, e poi tiene sotto controllo l'ansia.
Idem per il post-alzata e il post-allenamento. Che capita spessissimo, anche lì di non stare attenti a respirare. E a quarant'anni suonati se non sto all'occhio a respirare finchè il corpo non è tornato in tranquillità, soprattutto dopo avere alzato (relativamente) pesante, è molto, molto facile che mi faccia del male.
Niente: in sintesi, adesso chiudo il mesociclo, poi faccio i test e vediamo come è andata.
Quello che è sicuro è che ieri ho fatto un po' di snatch con 30 Kg liberi (lo so che è ridicolo, ma per me tirare su quel bilancere sopra la testa era uno degli obiettivi) e con 50 al multipower, e va tutto bene con le spalle. Devo imparare a scendere di più, ovviamente, ma comincio a capire come funziona la faccenda.
Il mio peso è circa 70, gli obiettivi in 12 settimane erano
panca 1,5 BW (105)
squat e stacco 2 BW (140)
mettere a posto la spalle fino a portare il bilancere sopra la testa
deadboy poi mi aveva dato un obiettivo "esagerato", ovvero uno snatch a 1BW
con la panca ci siamo di sicuro, i 100 li ho già fatti un paio di volte in allenamento
con lo squat il problema sono le spalle, le gambe manco le sento. Nel portare il bilancere sulle scapole lo sento comodissimo, sento che potrei tirare su un TIR, ma mi fanno un male cane i gomiti, mi vengono tutte le formiche alle mani e non riesco a tenere il bilancere, ci arrivo solo con le dita, e quindi non mi fido per niente. E poi la schiena. Il fattore limitante è la schiena, che intorno ai 100 sento già che mi scappa indietro il culo.
Nello stacco mi manca tanta tecnica, so che posso tirare di più di quello che sto facendo, ma mi rendo conto che dovrei avere più forza nel tenere tesa la parte alta della schiena.
Comunque ieri ho lavorato con i 100 e non ho nessun tipo di appesantimento nella schiena, anzi. Quindi ci vuole un po' di pazienza, soprattutto. Di sicuro non mi metto a tirare per raggiungere per forza i 140.
Il bilancere sopra la testa non è più un problema, mi pare, dacchè ho iniziato a mettere in lordosi le dorsali. Nello snatch sono un pivellissimo, ma tanto mica c'è fretta, piano piano si fa tutto. L'obiettivo di deadboy, se lo vedo da qui a un anno, ora mi pare alla portata.
Tutta 'sta roba in 10 settimane di lavoro è davvero un risultato insperato (aspettiamo di vedere i test, neh?).
Ma poi arriva Visione e dice: se non stacchi 200, se non fai 100 snatch con 32Kg, se non fai 20 trazioni prone pulite hai sbagliato tutto.
Ecco. Merdasì, ho sbagliato tutto 🙂
Adesso si tratta di vedere se, avendo iniziato a lavorare "giusto" a 43 anni, faccio ancora a tempo a uscire dal club degli sfigati!! 🙂
Quel bw di snatch era un obbiettivo pensato per uno che non ha passato tutti i guai che hai avuto tu. Io mica lo sapevo che avevi avuto la tromboflebite e che non riuscivi a portarti sopra la testa nemmeno una scopa. Se ricordo bene era un discorso valido per tutti i lottatori in genere. Tu puoi sempre sostituire il bilanciere con le ghirie e puntare a diventare bravo e forte nel GS. E digli niente. 😉
Tieni lo stacco, la panca, lo squat, le trazioni e sei a posto.
Il fastidio ai gomiti nello squat quando sei sotto il bilanciere dipende dal fatto che non lo fai spesso, come pure il fatto che non scendi molto in basso. Almeno, questo è quello posso dire dopo la mia esperienza personale. Da poco sono rimasto mesi senza fare squat e quando ho ripreso ho subito sentito il fastidio ai gomiti. Quando ho iniziato con questo esercizio ho sempre avuto problemi nel chiudere la presa intorno al bilanciere e lo facevo tenendo la sbarra con due dita. Mi sono condizionato poco a poco. Dipende anche dalla larghezza delle mani: prova varie combinazioni e vedi quella che ti viene più facile; l'importante è che i gomiti stiano sempre fermi sotto la sbarra per tutta l'alzata.
Idem per la tenuta sotto il parallelo: è una cosa a cui ti devi abituare piano piano, facendolo. Semplicemente fallo durante il riscaldamento, quando il bilanciere è leggero. Scendi più che puoi e tieni la posizione per 5 secondi ad ogni ripetizione, mantenendo la contrazione muscolare per tutta l'alzata. Arrivato al carico di lavoro (es. il 60% nel mav) riprendi a farlo in modo normale. Finito il mav, se hai le forze, puoi togliere 20 Kg e farti uno o due set da 5, ass to grass e con lo stop di 3-5 secondi. Io ho fatto così per superare i miei limiti iniziali nello squat.
ciao deadboy, oh, innanzitutto grazie mille, ma davvero, mi stai aiutando un sacco.
Sicuramente è questione di tempo, per la presa. E di pazienza.
Tu non ci crederai, ma mi sta cambiando tutta la geografia della zona scapole-vertebre dorsali.
È una zona che non ho mai avuto sotto controllo, e proprio non riuscivo a sentire niente, non avevo idea di come fossero messe le cose da quelle parti.
So solo che avevo la parte alta del trapezio perennemente due dita più alta dell'altra, la scapola destra tre centimetri più in fuori, e il fascio anteriore del deltoide mezzo atrofizzato.
Adesso, mano a mano che ci lavoro, si sta riorganizzando un po' tutto. Riesco a contrarre nello spazio tra le scapole e più lo faccio, più le cose vanno a posto.
A stare sdraiato supino adesso sento che le scapole appoggiano quasi allo stesso modo.
Se tengo il bilancere sopra i trapezi non ho problemi, ma è proprio nell'abbassarlo che sento che mi raddrizza bene la schiena, che lo sostengo con le cose giuste e non con i processi spinali. Per cui, con calma, cerco di tenerlo lì.
Idem per la rack position con il bilancere, non ho proprio ancora capito come diavolo possa funzionare, ma anche lì, calma e gesso, prima o poi ci si arriva.
Scendere invece non è davvero un problema, non so perchè, probabilmente per via del judo, ma andare proprio giù a fondo corsa mi è molto, ma molto più comodo che non pensare di stare appena sotto il parallelo. Devo solo stare attento a non perdere la lordosi nella zona lombo-sacrale, che all'inizio era il mio problema, ma nel portare in lordosi anche le dorsali mi viene meglio. Scappa un po' fuori il culo quando i carichi sono più alti, ma anche lì credo si tratti di avere pazienza e non esagerare.
Ho visto qualcuno figo, ma non mi ricordo chi, che per tenere uno squat molto pesante usava due pezzi di cinghia che venivano davanti, e afferrava quelli.
Dici che è una cosa da evitare?
ancora grazie!
Una cosa così?
http://www.youtube.com/watch?v=p9T4Bp4epqs
sono le cinghie che si usano per aiutarsi nella presa quando si fanno stacchi o shrugs pesanti
Ma parliamo di front o back squat?
http://www.youtube.com/watch?v=XrGy1T86hy8
Secondo me in tutti e due gli esercizi il bilanciere va tenuto con le mani. Tu poi usi il multipower, quindi hai un rack che ti consente di posizionarti per bene sotto la sbarra e di afferrarla come vuoi, non vedo proprio perché dovresti usare le cinghie. Hai problemi a tenere la posizione di rack nel front squat? Spara i gomiti in alto e allenati a tenerla. Già lo fai nel multi, se poi usi anche le cinghie addio. Nel back squat comunque sono assolutamente da evitare.
Ciao deadboy, parliamo solo di backsquat, erano simili, ma più corte e le usava questo che faceva degli squat normali e belli pesanti, e poi per fare una roba ancora più esagerata usava queste cinghie che rimanevano attaccate al bilancere, ma per intenderci le prendeva a ridosso del bilancere stesso, mica a trenta centimetri come fa il tipo del secondo filmato.
In ogni caso sono convinto che sia come dici tu: c'è solo da evitarle.
Anche perchè - appunto usando il multipower - poi non saprei nemmeno come riagganciare il tutto alla fine.
È iniziata la transizione al lavoro di GS.
Prima di fare il lavoro di VO_BO (ultime due settimane) sto mettendo dentro un po' di lavoro con le ghirie. L'altroieri ho fatto 10' di snatch con i 12 Kg (ho perso il conto delle rip, non c'è proprio modo, mi perdo via) e 5' di jerk con i 16, cambi mano liberi.
Le sensazioni sono ottime, mi sto intrippando di brutto.
Ieri sera alle 11 non riuscivo a dormire, forse per via della cena anomala con la piadina dei miei vicini pakistani, e ho fatto 30' di snatch a mani vuote (0 kg), con cambio di mano ogni 5', 960 rip circa. Qui è facile tenere il conto perchè il ritmo è costante a 32 rip al minuto.
Sembra una cagata, ma l'idea è quella di esplorare il movimento a fondo. Lavoro di respirazione.
Tutto con l'ispirazione in alto, con una lieve contrazione distribuita, "immaginando" la danza dei baricentri come se ci fosse il peso. In pratica cerco di mimare una traiettoria vera, dando un filo di carico con i gruppi antagonisti.
Vado sicuramente troppo in torsione, ma ieri ho iniziato a "fissare" le ginocchia, in modo da cercare di non mettere in torsione quelle, e avere torsioni solo dal bacino in su.
Nel frattempo cerco di articolare le dita, per abituarmi a controllare l'uso dei flessori, che sono il fattore limitante nello snatch, e quindi è cruciale imparare a modularli e farli riposare durante il lavoro. Ma se non li senti come fai a rilassarli?
Tutto questo in teoria e nella pratica senza carichi. Però ho visto che con i 12Kg grosso modo torna tutto.
La cosa che mi intriga di più è il treno dei pensieri: se ti sconcentri il movimento si scompone immediatamente, ti incasini. Credo che questo sia il più bel segnale dell'essere principianti.
Stamattina bonifico per la tessera della federazione :))
Come da primo post. Oggi ennesima illuminazione da un articolo dell'Invictus: le tavole del Netter sono mille volte più comprensibili delle foto dei cadaveri, che poi fan venire ancora un po' di nausea.
Devo leggermi tutti gli articoli dell'Invictus prima di provare o scrivere altre cazzate.
Perchè anche Visione si sarà rotto le balle di dover ripetere le cose già scritte.
ecco, almeno ci provo, che mi sono scoperto logorroico come non dico cosa. 🙂
PEACE & LOVE
Non c'è fretta, tanto non devo andare da nessuna parte. Da un paio di giorni mi rompe l'inserzione superiore del sartorio destro, tra inguine e cresta iliaca ogni tanto fa click.
Troppa foga nell'inseguire i passeri al volo.
Progetti: 1) mantenere l'attenzione sulla riduzione dello sforzo percepito. 2) anatomia per GS
Capisco quello che mi hanno spiegato Canotta e Visione, che c'è un intervallo ottimale di carico in cui conviene lavorare con le ghirie, ma a me interessa soprattutto proseguire l'apprendimento sulla riduzione dello sforzo percepito, attraverso la coordinazione fine e la gestione della respirazione.
Allora forse carichi più bassi hanno un senso. Non è sicuramente la strada maestra, nè la più rapida e efficace, ma per me è un po' l'unica praticabile.
Devo pianificare, ma vorrei iniziare a fare una serie di tavole di anatomia per analizzare specificamente i gesti del GS. Ho visto con il sartorio, più lo conosci e meno rischia di mettersi di traverso.
Come si diceva.. dopo i 40 uno dei fattori limitanti sono le infiammazioni. Mi sono preso una bella scottata all'inguine destro (ok, si può ridere) andando alla Fiera di Verona per il Solar Expo. Camminato tutto il giorno e zac! Tre giorni di giramento di scatole.
Martedì solo panca, ieri avrei avuto stacco da terra, ma non mi fidavo. Allora ho preso la ghiria da 12 e ho cominciato a giocherellare. Poi ho fatto 5' di snatch, e sono venuti bene. Pausa di 5'. Poi ho preso per la prima volta quella da 16, ho fatto 5' di snatch, e sono venuti bene.
Ah, la 16 mi terrorizzava, ma non cambia molto, per fortuna. 🙂
Poi ho fatto 5' di jerk con la 12. Poi ho fatto 5' di jerk con la 16. Bello! 🙂
Poi ho fatto 10' di completo con la 12, bello!
E poi mi sono fatto 30' di completo con la 16. Nei quali (scusate, ma ve la devo raccontare) c'è stato almeno 10' con un personaggio gaysssimo che faceva una splendid-telefonata nel mio orecchio, ma quello è stato divertente, perchè il gioco è diventato stare concentrato mentre questo parlava della Canalis e di quest'altro bello e dannato, tesoronontidicochefigo, tesoroooo.
Peggio è andata quando negli ultimi 10 minuti un tatuato ha cominciato a stringermi da destra con la panchetta perchè voleva mettersi a fare le croci.
Ora, capisco tutto, ma se c'è uno che da mezz'ora maneggia una palla di ferro, ti sembra il caso di andargli vicino in quel modo? La tentazione di cambiare la traiettoria è stata davvero forte.
Alla fine, sempre lavorando, mi sono scostato di qualche venti centimetri, così questo.. ma cosa sta facendo?
Alla prima serie chiama l'assistente per spingergli i gomiti, ma fin dalla prima ripetizione!
".. mi raccomando Smith, spingi i gomiti". Ragazzi, son problemi!!
Niente, comunque il risultato è che ho lavorato per un'ora, mi sono divertito come un bimbo, ho riempito di sudore tutto il reparto bulli e mi sto innamorando di questa cosa delle ghirie.
Dulcis in fundo: l'infiammazione è sparita, mi è tornato qualcosina stamattina, ma mi sa che è colpa della sedia. Non c'è niente da fare: a lavorare con criterio, con il bilancere o le ghirie, le robe vanno a posto! Evviva.
Niente, finite le 12 settimane di MAV, con un bilancio molto chiaro per la respirazione.
È utile lavorarci sopra per mille motivi, ma quando si tratta di fare lavoro di forza neurale con il bilancere la sentenza è una sola: lo sforzo si fa in apnea. Punto.
Già diverso il discorso che si sta profilando con il GS, dopo i primi esperimenti. Ma anche lì: solo per il lavoro con pesi leggeri si può pensare di introdurre delle varianti, dopodichè il pattern di respirazione diventerà necessariamente fisso, con espirazioni ben marcate nelle fasi di spinta e trazione.
Però anche lì tutto il lavoro di attenzione al respiro torna ad essere indispensabile: 1) nel lavoro per imparare a stare rilassati sotto carico, 2) per recuperare bene in rack.
Ma questo sarà il tema del lavoro di quest'estate.
Adesso sto litigando - credo - con il sartorio. Siccome Visione dice che per diventare forti bisogna studiare l'anatomia funzionale, eccoci qui.
Non lo so se è proprio il sartorio. Sta di fatto che dalle parti del legamento inguinale destro, proprio vicino alla cresta iliaca, ha cominciato a fare uno strano CLICK, e contemporaneamente c'è un filo di risentimento dall'altra parte, nell'interno del ginocchio.
Nella coscia non sento nulla di strano, ma mi sembra proprio che si tratti dei due capi del sartorio. Boh, però è la prima tavola. Forse si potrebbe mollare la respirazione e fare un'altro post di anatomia funzionale per il GS... adesso ci penso su.
Ciao, anch'io un clic da quelle parti li. Coscia sinistra, il clic si sente quando faccio gli slanci laterali della gamba, in piedi con le mani poggiate contro la parete a sostenermi.
http://www.catalystathletics.com/media/video/video.php?videoID=46
min. 2:44, verso la fine del video, quando Greg è di fronte al bilanciere e fa gli slanci laterali.
In questo movimento io sento clic nella zona che hai detto tu, ma solo nella parte sinistra; non fa male, ma è fastidioso e non sono tanto tranquillo, tanto che sto evitando gli slanci laterali.
A dire la verità è più un clock che un click, perché rumorino sordo, basso.
ciao deadboy, anche a me non è che faccia proprio male, ma a momenti si "incastra" l'anca, e a quel punto mi trovo completamente incapace di tirare in su il ginocchio. Il peggio è stato alla fine di settimana scorsa, mi sembra stia rientrando, ma voglio capirci meglio.
Anche perchè l'articolazione dell'anca è un vero troiaio di roba che non conosco, mi piacerebbe capirci di più.
Stavo guardando stamattina le strane cose che fa il sartorio nello swing o nell'accosciata in genere. Se tieni un dito sull'inserzione, sul lato interno del ginocchio, e l'altro sulla cresta iliaca, ti accorgi che nello scendere vanno in asse. In pratica il muscolo si accorcia tantissimo fino al parallelo, e avendo una normale divaricazione delle gambe i punti di inserzione si trovano uno di fronte all'altro.
Se continui a scendere ho l'impressione che succedano cose strane, che non ho ancora capito.
Soprattutto mi sembra che cambi in un modo impressionante l'angolo con la cresta iliaca, nella punta antero-superiore, in pratica dove si innesta.
Ho come l'impressione che gli si debba dare una qualche attenzione quando si scende molto o si ruota molto il bacino.
Con le tavole classiche si fa fatica a vedere, perchè sono sempre posizioni estese, a riposo.
Mi piacerebbe capire se quando si sta ATG, o nel culmine dello swing con i KB il sartorio è lasso, è stirato.. se c'è qualche problema insomma. Secondo me queste sono le cose che sa benissimo Visione, ma magari si trovano delle tavole più adatte.
In ogni caso vorrei capirci meglio, perché l'anca è davvero un troiaio, sento click e non so che cosa immaginarmi.
