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non so dirti con esattezza se è stato proprio questo esercizio che mi ha insegnato in un certo qual modo la respirazione addominale. ma a me è servito.
Ecco, secondo me il lavoro che hai fatto tu può andare benissimo, ma lo metterei in un altro "blocco".
Io a questo punto distinguerei tre tipi di lavoro.
1) lavoro specifico sui muscoli che presiedono alla respirazione: controllo dei vari tipi di respirazione, aumento del controllo e della forza dei muscoli che mi pilotano la respirazione.
2) lavoro tecnico e leggero: rilassamento (pre-training autogeno, per intenderci), contrazione segmentata, lavori in semi-isometria, lavori tecnici "di fino", grande volume di ripetizioni e carichi bassi, cercando di eliminare tensioni superflue al gesto.
3) lavoro pesante: respirazione sotto grandi carichi, lavoro in carenza di ossigeno per varie ragioni, in posture che mi complicano l'atto respiratorio, respirazione in condizioni di stress, approccio al panico.
Il tuo tipo di lavoro: 5 squat in dispnea, tre respiri, 5 squat in dispnea, eccetera.. lo metterei sicuramente nel terzo blocco.
Finora mi rendo conto di aver fatto del gran casino perchè questo è pur sempre un diario, e così sono partito sempre dai fatti miei, invece di tenere un filo del discorso ragionevolmente "didattico".
Così prima mi sono occupato del MAV, e quindi ho fatto delle riflessioncine limitate a quello che mi serviva lì. Poi Mi sono preoccupato del mio problema con la spalla e mi sono dato questo obiettivo di tirare su uno snatch con il bilancere e poi con la ghiria...
Nel frattempo ho tirato fuori i sette principi dei russi e tutta una serie di riflessioni a ruota libera.
OK, non è il massimo.. però intanto il MAV sta andando bene, se faccio il bravo i miei obiettivi dell' 1,5 BW nella panca e 2 BW per squat e stacco ci arrivo.
Bene anche la spalla e lo snatch, direi che ci siamo quasi.
Ora oso immaginare di poter raggiungere l'obiettivo che mi ha proposto deadboy, di uno snatch con il mio BW, che poi sono circa 70 kg.
È chiaro che questi risultati (che per un atleta vero sono patetici, ma per me - cavolo - del tutto insperati) non sono solo dovuti alla cura nella respirazione!
Il 90% è merito delle cose che sto imparando da Gruzza, Biasci e deadboy, e a tutte le riflessioni che ne sono seguite.
Però tenere la testa sul respiro, anche grazie alle tue indicazioni e domande, mi ha sicuramente aiutato molto.
Adesso sai che cosa dovrei fare? Finire il periodo finale del mesociclo di forza (il famigerato VO-BO) e poi mettermi a sviluppare la parte pratica, tenendo distinti i tre blocchi che abbiamo visto sopra. Adesso ci penso un po' su..
Intanto grazie, come sempre
Per ora è solo la mia domanda del giorno: ho ri-letto ieri l'articolo di Biasci: perchè usiamo i kettelbell e mi sono fissato sulla curva dell'impulso.
Per seguire un'impulso ho bisogno di essere rilassato, altrimenti la contrazione mi frena il gesto. Le cose cominciano a tornare. Respirare bene mi serve in generale per togliere attrito. Ma poi, quando devo spingere, come devo respirare?
Secondo me per reggere un'impulso ci vuole una espirazione anch'essa balistica. E il punto però è in che direzione inarcare il retto addominale. Oggi pomeriggio faccio il filmato al multipower, promesso.
PS: che cosa vuol dire essere anziani. Adesso che il dolore alle spalle è repentinamente sparito mi si è formata una specie di bolla sul gomito, e dentro sento come un ematoma. È il solito discorso dell'infiammazione vagante: sparisce da una parte e ricompare altrove.
Tanto ormai lo so che funziona così, non è un problema. 🙂
Ciao Marokun
Non sò se ho ben capito con il temine " Espirazione Balistica " cosa voglia dire, ma se è come credo. e cioè accompagnare un gesto sportivo nel momento del suo massimo sforzo con un colpo secco di espirazione .
Ti riporto la mia esperienza per quanto riguarda il Nuoto.
Nel momento di trazione che ci permette di "aggrapparsi all''acqua per spostarsi in avanti " dove c'è appunto il massimo sforzo, ci sono nuotatori che preferiscono espellere l'aria tutta in un colpo "come se riuscissero ad avere una maggiore trazione con l'aiuto della espirazione forzata di colpo " e ci sono nuotatori che espirano in modo uniforme per tutto il tratto della trazione. È una cosa soggettiva .
Nello specifico del Nuoto espirando di colpo secco c'è un abbassamento della linea di galleggiamento ed è sconsigliato perché meno produttivo.
Tuttavia c'è chi espira di colpo secco ugualmente pur non perdendo niente nel ritmo della nuotata .
Per gli esercizi del post precedente .
1) lavoro specifico sui muscoli che presiedono alla respirazione:
2) lavoro tecnico e leggero:
Ho fatto una scansione di alcune pagine del libro di cui parlo nel mio primo intervento . se ti possono interessare ti mando un E-mail con il doc. in pdf.
P.S. che vuol dire essere anziani . ma che anziani e anziani l'età non conta il fattore limitante è la mente.
[ è una balla paurosa. ma lo dico per me che quasi certamente sono il più vecchio a scrivere qui sopra ]
ciao UnoQualunque, potremmo fare davvero al più vecchio del forum!
A essere il più anziano ci ho già rinunciato, ho visto che Gabriele ha 45 anni, e Visione dice che ci sono 4-5 over 40 nel gruppo.
Io sono classe 1969, che mi consente di dire che sono degli anni Sessanta 🙂
Per l'espirazione si, il senso è quel colpo secco di espirazione che si sente tanto spesso, ma stavo cercando di distinguere tra il farlo rilassando il diaframma (come dovrebbe essere in teoria) e invece "abbassandolo" come si fa in pratica. Ieri ho fatto il filmatino, ma ho lasciato la videocamerina a casa, la recupero stasera.
In pratica, oltre al problema che dici tu, di distinguere tra espirazione progressiva e espirazione "secca", (e ne discuteremo assieme) ho anche quello di distinguere tra espirazione secca richiamando gli addominali o estroflettendoli, cioè spingendoli in fuori.
Che sembra un po' un assurdo, ma in pratica è quello che si deve fare sia per incassare un colpo, sia per spingere un carico importante, ovvero aumentando la pressione nell'addome.
Lo faccio sempre, ma - ora come ora - non so dire come avvenga.
Per le pagine: magari! Grazie mille io sono marosini(chiocciola)gmail.com.
Non scrivo il nome con l'@ per i soliti problemi 🙂
grazie mille e a presto
Credo di essere riuscito ad inviarlo tramite Google Documenti
Come allegato E-mail non lo caricava troppo pesante .
Non fosse arrivato niente avvisa . trovo un'altra soluzione.
Forse sono fortunato mi sa che acquisto il primo posto anni 52
Ricevuto! Grazie mille interessantissimo.
E, soprattutto: COMPLIMENTI!
Si potrebbe davvero fare un albo speciale per gli over 40!
I giapponesi dicono che fino a 60 anni si può iniziare qualsiasi via (do) e fino a 90 si può migliorare. Mi sembra un ottimo viatico, che dici?
grazie di tutto
A proposito di centenari giapponesi, dal minuto 28:50, il nonnetto vestito di bianco, cintura nera nono dan di karate. 🙂
http://www.youtube.com/watch?v=92i_JqB6ffU
Una vocina dentro mi dice che mena come un fabbro. Guardate come si accanisce su quella pietra... e non gli aveva fatto niente. 😀
Spiega anche l'importanza della respirazione e poi gli fa vedere alcune mosse per l'autodifesa. C'è anche una puntata sul judo.
I due protagonisti del programma sono delle pippe incredibili ed è un peccato perché l'idea che c'è dietro non è niente male.
Dovevano mandare te!
Orpo, mi sa che il timing del mio video non torna, il vecchietto non lo trovo.. ma certo Mifune qui aveva tanti, tanti anni, e .. cacchio, c'è speranza!
Il nonnetto di cui parlavo è Morio Higaonna. In effetti vedo che il timing va a fagioli anche con me. Ma è colpa mia se non lo trovi, io chiamo nonnetti tutti quelli che hanno passato i 60 e quello del video ne ha meno di 70 credo (mi correggo, oggi ne ha 74, all'epoca non lo so).
Mifune ha già passato gli 80 (o forse i 90) nel tuo video. Finita la dimostrazione l'hanno ripiegato e messo via. 🙂
Urka quanto menava. Ed era ancora bello forte e veloce. Grazie del link.
Ok, ho fatto e caricato i video del DEFINITIVO SPUTTANAMENTO 🙂
Ma come dice Sid a Diego nell'Era Glaciale I:
la dignità non è proprio prevista.
Allora, nel primo video ci sono i due lavori al multipower leggerissimo.
Prima il bilancere viene sollevato inspirando. Gli addominali sono rilassati e si contrae il diaframma.
Subito dopo l'espirazione è abbondantemente toracica, al contempo gli addominali vengono contratti ed estroflessi, sparando sul il bilancerino un po' di volte, tipo pliometria.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=_A_Y08rX_6k [/video]
Con questa seconda tecnica di espirazione, che poi secondo me è quella che viene usata sempre, senza girarci tanto in giro, si possono sollevare anche carichi più importanti.
Qui un po' di sollevamenti con 40 Kg. In realtà il grosso del lavoro è fatto dal retto addominale che si contrae, però l'abbassamento della zona toracica (ben visibile) gli da supporto pneumatico da sotto, e infatti l'addome si estroflette.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=HwYGAMNnBGg [/video]
Infine i due tipi di respirazione vengono fatti vedere a vuoto, con la ventrazza en-plen-air.
Prima espirazione con richiamo dell'addome (primo tipo).
Poi la seconda, con estroflessione, che - per via del supporto pneumatico di cui sopra - è l'unica che consente, per esempio di ricevere dei colpi.
Se prendessi un colpo anche piccolo, mentre richiamo l'addome (primo tipo) vomiterei l'anima.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=X27ZYKP5sg0 [/video]
A seguire simpatico repertorio del solito giardinaggio pranayama-casalingo, che più che altro serve a dare elasticità e migliorare il controllo: richiamo del diaframma, inspirazioni addominali con contrasto delle mani, richiamo del diaframma e contrazione del retto addominale, un po' di ola... roba così.
Ciao Marokun
Hai un controllo addominale molto buono . Bravo molto bravo .
Ciò che fai nel secondo video dove contrai gli addominali e c'è l'abbassamento della gabbia toracica, [nella preparazione a secco dell'apnea ] si fà in maniera molto simile. Escludendo il peso è ovvio .
Si estroflettono gli addominali abbassando la gabbia toracica e mantenendo quella posizione si respira lentamente con quella parte di basso ventre rimasta libera facendo la massima attenzione a non innalzare la cassa toracica, questo esercizio ci porta nello specifico ad abbassare i battiti cardiaci .
Quello che fai nel terzo video al 1' 22'' quando cerchi di accoppiare gli addominali ( il pranayama-casalingo ) se cambi posizione ti curvi leggermente in avanti e poggi le mani sui ginocchi ti riuscirà molto meglio .
È molto utile per imparare ad utilizzare quella parte di muscolatura che nella comune respirazione di tutti i giorni non viene mai usata.
Grazie mille UnoQualunque 🙂
è la prima volta che c'è qualcuno che vede con occhio tecnico i miei tentativi!
Davvero interessante quello che dici sull'abbassamento della cassa toracica e l'estroflessione dell'addome: in realtà ho ancora molta confusione in testa.
Nei mille possibili discorsi sul respiro credo che all'inizio tutto faccia gioco, ovvero: siamo così poco abituati (se escludi musicisti e apneisti) a lavorare sulla respirazione, che ogni esplorazione può dare un giovamento.
Ora però volevo provare a circoscrivere il discorso su una espirazione che sia adatta per gesti come il sollevamento del bilancere o delle ghirie nel GS. E mi verrebbe da fare un distinguo di questo tipo, vediamo se ti torna.
In linea di massima - sotto carichi significativi - credo proprio convenga sempre affrontare i passaggi più difficili in espirazione.
Tuttavia farei questa distinzione:
1) se le braccia devono salire, nello snatch e nel jerk con il bilancere e nel jerk con le KB, non posso espirare spingendo la pancia verso il basso, perchè in questo modo tengo giù la cassa toracica e vado a contrastare la salita (possibilmente balistica) dell'attrezzo.
Quindi in questi casi è probabilmente più naturale un'espirazione di "tipo 1" dove contraggo la fascia addominale richiamandola verso l'alto. Il retto addominale dovrà dunque inarcarsi verso l'interno. Per poterlo fare dovrà avere una tensione moderata, e dovranno lavorare di più gli altri muscoli della fascia addominale, che influiscono di meno sul sollevamento delle costole.
2) nei movimenti dove le braccia sono più basse delle spalle: stacco da terra, panca piana, squat, probabilmente anche nell'impulso allo swing delle KB, quando inverto la traiettoria verso la rack position, l'espirazione corretta è quella di "tipo 2", ovvero quella in cui svuoto i polmoni mantenendo una tensione importante nella fascia addominale, spingendo la pancia verso il basso, in modo da mantenere la maggiore pressione possibile. In questo modo garantisco un maggiore contributo pneumatico al sostegno della fascia lombare.
Per fare questo devo chiudere tutto nella parte alta, abbassando al massimo il torace.
Lo snatch con le KB mi sembra meno esigente, perchè vincolando un braccio solo mi lascia mezza cassa relativamente libera di muoversi. Però non ho nessuna esperienza, non avendolo mai provato con carichi decenti, quindi non so. Probabilmente c'è da tenere conto del lavoro del retto addominale nello stabilizzare la torsione.
Ciao Marokun
In linea di massima - sotto carichi significativi - credo proprio convenga sempre affrontare i passaggi più difficili in espirazione.
Su questo sono pienamente da accordo, da parte mia e dalla mia esperienza per quanto possa essere utile, però io non farei mai una espirazione forzata di "colpo secco " ma progressiva e corretta si .
Nella distinzione che fai descritta nei punti 1/2 e a seguire, il ragionamento che fai a mio avviso è corretto in teoria non fa una piega.
Tuttavia [ magari dico due puttanate ] ma io non vorrei fare un gesto atletico
( continuo ) dove devo pensare volontariamente a come respirare [ capirai che lavorare su di un gesto atletico continuato è implicito che c'è una respirazione diversa dal sollevare un carico in squat o un alzata di panca ] vorrei provare ad eseguire il gesto stesso senza minimente curarmi della respirazione e -sentire -capire - vedere - come avviene ( la respirazione stessa ) in modo naturale senza porci l'attenzione .
Vorrei che sia la natura stessa della respirazione a guidarmi senza doverlo decidere a priori.
