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Ha! Guarda qui..
Al dipartimento di Bioingegneria del Poli hanno messo assieme un accrocchio con i marker da Motion Capture (quelli che si usano normalmente per il 3D) per misurare le variazioni di volume della cassa toracica con riprese a 120 Hz.
La chiamano pletismografia optoelettronica.
http://www.optoelectronic-plethysmography.com/methodology.html
Dicono che combinata con la misura della pressione esofagea e gastrica (?) la loro misura di volume esterna rende possibile lo studio della dinamica e dei bilanci energetici dei muscoli della respirazione. Molto carina la misura di volume, non capisco che cosa c'entri la pressione gastrica. 🙂
definizione del dominio di lavoro
Le preziose indicazioni di UnoQualunque, che è un esperto di apnea, mi hanno convinto dell'urgenza di definire il dominio di lavoro.
Allo stato attuale non ho strumenti di misura, anche se qualcosa si potrà fare.
Però credo sia possibile definire abbastanza agevolmente il dominio di lavoro.
Abbiamo visto che in un soggetto medio, mettendo assieme 0,5 litri della respirazione normale, 2,5 litri di volume di riserva inspiratorio e 1 litro di riserva espiratoria possiamo movimentare 4 litri d'aria, che diventano 5 in soggetti allenati. 5 litri, aggiudicato.
Le velocità massime di espirazione sono attorno ai 10-12 litri al secondo, mentre le massime di inspirazione sono tra gli 8 e i 9. Questo è il dominio quantitativo in cui stiamo, e da cui non ci muoviamo.
Io credo sia piuttosto semplice imparare a distinguere una velocità da 10 litri al secondo da una da 5.
Penso allo stesso modo che sia facile, con un po' di pratica, abituarsi a capire se sto a 5 litri (sono tirato come un tamburo, addome dilatato e costole aperte e clavicole alte), oppure a 3, oppure a 1, oppure a zero.
(Che sappiamo non essere un vero zero, ma è lo zero fisicamente raggiungibile da vivi)
A proposito di zero: un esperimento divertente.
Se dici a qualcuno di svuotarsi di tutta l'aria che può, e poi gli dici di mettersi a contare, di solito arriva almeno a due volte dieci. 🙂
Se inspiro profondamente senza scoppiare diciamo che sto a qualcosa più di 4 litri.
Se per svuotarmi, senza estremizzare, ci metto dieci secondi, sto viaggiando con velocità dell'ordine di 0,4.
Facciamo una camminata da due passi al secondo: se tengo la respirazione quadrata da dieci passi avrò:
- inspirazione con velocità media di 0,8 litri al secondo
- 5" di apnea
- espirazione con velocità media di 0,8 litri al secondo
- 5" di dispnea
Se riesco a tenere senza sforzo un ritmo del genere è già un bel risultato. Se disteso a riposo cerco di tenere un respiro prolungato e ininterrotto, prolungando via via il tempo di inspirazione e espirazione, sui 20" per movimento, potrò avere delle velocità dell'ordine di 0,2 l/secondo.
L'ordine dei fenomeni diventa così questo, con a un estremo il burst-breathing, la respirazione superficiale a raffica, e all'altro la respirazione prolungata statica.
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Ciao Marokun
Ti ringrazio per l'esperto . sono un apneista della Domenica rispetto a gli esperti . ho un modesto 2'56'' di apnea statica . comunque grazie . stai facendo un bel diario interessante e spero utile per molti .
Ciao Marokun
Nel post dal Titolo Il Quarto Principio continuità, fai un'osservazione molto interessante e pertinente :
scrivi : Di fronte a una difficoltà, a un momento di tensione, si reagisce trattenendo il fiato….che è un guaio . Giustissimo.
Però tieni presente che non è possibile diventare privi di emozioni. Non siamo dei Computer .
ciao UnoQualunque, non c'è dubbio! Guai a pensare di essere, o voler diventare dei computer.
Sai, per come la vedo io si tratta proprio di essere consapevoli delle nostre emozioni e della nostra natura biologica, per non rimanere incasinati.
Gli animali, anche in caso di pericolo, non trattengono il fiato.
Questo ci indica che è la parte evolutivamente più recente della nostra mente, quella linguistica, logica e razionale, a causare questo blocco.
È una specie di effetto collaterale del fatto di essere capaci di avere pensieri strutturati, della capacità di anticipare, immaginandoli, eventi che ancora non sono avvenuti.
Anche qui, non si tratta di rinnegare le capacità più specificamente umane, ma di conoscere questo "effetto collaterale", rendersene conto per tempo e evitare di bloccarsi, lasciando che il respiro continui a fluire.
È proprio il nostro vissuto emotivo che può guadagnarci, da una buona gestione del respiro.
Grazie come sempre! Ah, e complimenti, per me 3 minuti di apnea sono un'enormità!! 🙂
Ieri come da programma, anche se era tardi ho fatto i 1.000 snatch a vuoto, e 200 completi con il jerk.
Fondamentale l'indipendenza della respirazione, assolutamente.
Comunque il succo è quello di eseguire il gesto come se ci fosse un carico rilevante da muovere, cercando di seguire la traiettoria immaginaria della KB.
Per adesso mi immagino quelle rosa-Barbie.
Comunque dolore ZERO.
Stamattina un po' di indolenzimento, tipo quello che ti viene nelle gambe dopo una passeggiata, tutta salute.
Devo fare stretching per il gran (si fa per dire) dorsale destro! A forza di non lavorare con il braccio sopra la testa si è impigrito mica da ridere. In pratica lavorando a vuoto è quello che finisce con il tirare giù.
il PRIMO PRINCIPIO: naso e bocca
Il primo principio è forse l'unica cosa che abbiamo davvero sentito tutti: inspirare dal naso e espirare dalla bocca.
Sui vantaggi della respirazione dal naso le abbiamo sentite un po' tutte: filtro delle particelle, regolazione della temperatura e dell'umidità.
La più recente, almeno per me, è che pare che nelle fosse nasali produciamo perfino delle microscopiche quantità di monossido d'azoto. Che è un irritante, ma messo lì dall'evoluzione per disinfettare l'aria.
A me garbano molto due dettagli: prima di tutto che inspirando dal naso si possa fare caso all'odore dell'aria. Questo rende più consapevoli dei flussi, la si "sente" meglio.
Purtroppo, vivendo in pianura padana, si sente soprattutto che l'aria puzza, puzza da schifo, ma pazienza.
Il secondo è che a volte ci sono le mucose irritate (sempre effetto padano, al mare non mi succede MAI), e l'aria non passa. Tipo raffreddore, ma fermo, naso tappato.
Se ci si mette lì a respirare dalla narice incriminata veramente piano, magari stando su un fianco in modo da tenerla più in alto dell'altra, il filo d'aria che passa si stabilizza e mi è capitato più volte di recuperare la respirazione normale. Boh.
L'espirazione dalla bocca invece non è certo un dogma. Io il Vasiliev, per esempio, non l'ho mai visto aprire la bocca durante il lavoro e - finchè si sta su ritmi blandi - credo si possa tranquillamente espirare dal naso.
D'inverno poi aiuta a non gelarlo, il naso, perchè restituisci un po' del calore sottratto in entrata.
La bocca per l'espirazione entra in gioco quando i flussi si fanno più importanti.
La funzione principale è quella di trattenere il flusso in uscita, regolando la perdita di pressione con le labbra.
La stessa cosa si può fare, e è l'unico modo di farlo durante l'ispirazione, chiudendo la laringe (effetto Lord Fener di Guerre Stellari). Che va bene, ma a me fa venire in fretta il mal di gola.
Il vero virtuosismo dell'alternanza naso-bocca si ha nel burst-breathing, la respirazione a raffica di emergenza. Ma magari ci dedico un piccolo post a parte, che c'è qualcosina da dire.
Ciao Marokun
Ti metto due righe dai miei appunti potrebbero tornarti utili .
Solitamente la nostra respirazione ideale è " tramite il naso si inspira - e si espira dalla bocca"
Ora per diventare più consapevoli della respirazione e cercare al meglio di padroneggiarla a nostro favore si fanno allenamenti mirati dove si inspira ed espira volutamente solo dalla bocca.
Il che ha però delle controindicazioni dovute: all'eliminazione delle piccole pause spontanee che ci sono nella respirazione quotidiana, quindi togliendo queste piccolissime apnee spontanee si ottiene una specie di "iperventilazione controllata " che causa un abbassamento della pressione parziale di anidride carbonica nel sangue
Il che può portare a reazioni fisiche come tremori formicolio a gli arti, giramenti di testa, sensazione di vertigini ed un lieve irrigidimento dei muscoli dovuto ad una espirazione troppo spinta e forzata.
Quindi per essere più consapevoli della nostra respirazione è utile fare sedute di allenamento di questo genere.
Ma sempre un occhio di riguardo ai rischi che sono connessi a tale pratica .
Guarda, mi sembra perfetto.
Il punto di tutti questi "principi" è che la prima cosa da fare è trasgredirli, in condizioni di sicurezza.
Perchè così esplori che cosa succede a variare le condizioni, verifichi se davvero c'è un vantaggio a stare decontratto, a usare il naso, eccetera, ..e quando, e come.
Per imparare a stare decontratti bisogna lavorare in contrazione, e imparare a modulare la contrazione.
Per come la vedo io, la cosa più produttiva è fare tutto il contrario dell'approccio dogmatico: si fa così perchè lo dice il maestro XYZ, o perchè il modo corretto è questo, fidati.
Qui per mettere qualità nel respiro bisogna prima di tutto fare esperienza, perchè per la maggior parte delle persone è un fatto scontato, a cui non ha mai posto attenzione.
Allora ci sta: un po' di iperventilazione controllata, un po' di apnea. A riposo, poi sotto sforzo, poi cambio il pattern.. tutta roba così: esplorativa, prima di tutto.
Come si fa con i bambini. Poi DOPO si può mettere del metodo nell'allenamento di aspetti specifici, quando si è ben saggiato il terreno.
Che ne dici?
Ciao Marokun
Qui per mettere qualità nel respiro bisogna prima di tutto fare esperienza:
Bisogna prima di tutto lavorarci sopra e dedicarci tempo con ogni metodica a disposizione in modo ponderato e consapevole, tenendo presente i rischi e lavorare sempre in regime di sicurezza.
Qui mi dici : Per imparare a stare decontratti bisogna lavorare in contrazione, e imparare a modulare la contrazione. Che significa ? Non capisco ?
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/578/ 😉
Marokun ci ho azzeccato? Compatto ma decontratto. E' questo è il lavoro di cui parli?
@deadboy: non l'avevo letto, ma probabilmente è proprio questo qui il post della "svolta", in cui i tre Caballeros hanno messo a fuoco il concetto. Tana per gli RTSS! 🙂
@UnoQualunque, ciao.
Voglio dire questo, vediamo se riesco a dirlo in un modo vagamente comprensibile...
L'efficienza di un muscolo è data - come per la temperatura in un qualsiasi sistema termodinamico - non dalla contrazione massima, ma dalla differenza tra lo stato di massima contrazione e quello a riposo, ovvero il tono basale.
Il tono basale mi descrive il grado di contrazione del muscolo a riposo.
Il problema è che io sul tono basale faccio fatica a intervenire, perchè non posso "sentirlo".
Io, come la maggior parte della gente che lavora al computer, ho il trapezio destro contratto.
Ma non lo sento perchè è sempre così. Se ci metto una mano o qualcuno ci lavora sopra mi rendo conto che è contratto, ma "da dentro" non lo sento così perchè è cronico, è lo stato "normale" delle cose.
Questo però vale per tutti i muscoli. Il grado di contrazione a riposo faccio fatica a percepirlo. Ma come faccio a rilassare una cosa che non sento?
Posso lavorare su questo tema in diversi modi. C'è lo stretching, c'è il training autogeno... Tutta roba buona e da fare. Ma a me interessa soprattutto partire dalla possibilità di "sentire" più chiaramente i muscoli. La famigerata endocezione.
Ci sono parti, tipicamente la schiena, che sono molto poco presenti nel nostro schema corporeo.
È normale riuscire a contrarre selettivamente il bicipite brachiale destro, per esempio.
Ma facciamo molta fatica a immaginare mentalmente e a gestire in modo simile muscoli come l'infraspinato, la parte bassa del trapezio, la muscolatura profonda in genere.
È molto più facile sentirli quando sono contratti.
Allora il lavoro consiste nel contrarre isometricamente i vari gruppi, partendo da grandi blocchi per arrivare a parti sempre più specifiche, e poi - una volta individuati grazie alla contrazione - rilasciarli.
Tipicamente contraggo in inspirazione e rilascio con l'espirazione.
Su questa base c'è una miriade di lavori, di pattern, di gradi di contrazione che possono essere praticati. A riposo o all'interno di movimenti complessi.
Mano a mano che faccio questo lavoro imparo a controllare più rapidamente i vari muscoli, a discriminare fra livelli diversi di contrazione, eccetera.
Beninteso: qualsiasi attività motoria consapevole porta a un miglioramento del controllo!!
Questa, la respirazione con la contrazione segmentata, è solo una attività particolarmente dedicata a questo scopo.
Prova a camminare in modo fluido e continuo, e a contrarre SOLO il braccio destro, per esempio.
Vedrai che la contrazione tende a propagarsi. Prova a continuare a camminare e contrarre solo la gamba destra (tipo gamba di legno). A quel punto cerca di tenere rilassata l'altra, e la schiena.. l'effetto è in genere abbastanza bizzarro.
Ecco, riuscire a rendere indipendente una contrazione in una parte mentre il resto continua a fare un lavoro ciclico secondo me è un buon esercizio, in cui la respirazione è fondamentale. Se poi si irrigidiscono i muscoli che presiedono alla respirazione, tutto si irrigidisce.
(Tranne là dove dondola, e anzi, peggio mi sento 🙂 )
Ecco, in questo senso per imparare a lavorare decontratti bisogna lavorare in contrazione.
Prova a fare lo stacco da terra a vuoto: con un peso molto basso, meno che puoi con i dischi grandi, ma facendo un movimento estremamente lento e con tutti, tutti, tutti i muscoli in contrazione.
Mentre percorri la traiettoria ideale fai passare mentalmente tutti i muscoli, cerca di andare a sentire mentalmente tutti i muscoli, a ricevere contemporaneamente notizie da tutte le province del regno. Sei stacchi, respirando più lentamente e a fondo che puoi. Comanda il respiro.
Se tu contraessi veramente tutto al massimo, praticamente non ti muoveresti nemmeno.
Per muoverti crei un differenziale tra gruppi antagonisti. Banalizzo: se il bicipite femorale è contratto al 70% e il quadricipite all'80% mi muovo con un differenziale del 10%.
Poi la volta dopo che ti capita di fare stacco guarda se controlli meglio il movimento. È perchè così, esagerando le contrazioni estranee al movimento, che si impara, con il tempo, a contrarre solo quello che c'è da contrarre.
In questo senso dicevo: per imparare a essere decontratti bisogna lavorare in contrazione.
Secondo te ha un senso?
Ciao Marokun
La contrazione muscolare segue delle leggi fisiologiche e può essere di diversi tipi ... isometrica, isotonica, eccentrica, auxotonica ecc.ecc.
Tieni sempre presente che i gruppi muscolari sono sempre "agonisti" e "antagonisti": uno lavora, contraendosi e l'altro frena, allungandosi cioè si decontrae, quindi per generare un movimento il muscolo si deve contrarre, anche in una posizione statica la contrazione "avviene sempre" ed è esercitata in equilibrio sugli agonisti che su gli antagonisti.
Se non ci fosse contrazione ci afflosceremmo come un burattino con i fili tagliati .
Questo per fare un po’ di chiarezza .
Qui dici : si impara, con il tempo, a contrarre solo quello che c'è da contrarre.
Sperando di aver capito quello che mi chiedi : provo a risponderti con un esempio :
La scorsa settimana ero in piscina ad allenarmi non avevo ancora iniziato che alla corsia affianco scendono in acqua due uomini uno di loro aveva in mano un foglio scritto con una specie di programma di allenamento per il suo amico, vedo che lo appiccica al bordo vasca e lo fa eseguire al suo amico, grosso modo il programma diceva:
Riscaldamento poi una vasca veloce una lenta, una veloce una lenta e cosi via, mi sono fermato ad osservare un attimo, vedo questo tizio che parte tranquillamente ( e già li mi è bastato un'occhiata era un nuotatore ""come li chiamo io"" quelli che nuotano sul ritmo respiratorio) se gli sconvolgi il loro nuoto/ritmo/respiro vanno nel pallone.
Il tizio in questione arrivato in fondo è tornato indietro si i è messo a fare quello che diceva il programma del suo amico "una vasca veloce " fatto sta che questo a incominciato ad irrigidirsi e contrarsi credendo di andare molto più veloce (nessuno dei due aveva in mano un cronometro ) è arrivato in fondo mezzo sfinito e nessuno dei due si è reso conto che la vasca più veloce era stata la prima.
Ora si impara a contrarre quello che c'è da contrarre e soprattutto va applicato al momento opportuno . Certo che si impara .
Ma lavorare in contrazione se non è richiesto dal gesto specifico non credo abbia molto senso .
OPS! record del mondo di equivoco.. scusami sai, vivo nel mio mondo e a volte non mi rendo conto che do per scontate cose che non lo sono per nulla.
Si lavora esagerando TALVOLTA il lavoro antagonista per imparare a NON farlo senza accorgersene.
Non è che poi faccio gli stacchi spingendo come se me la stessi facendo addosso, anzi, tutto il contrario.
È che per togliere delle contrazioni dannose, devo prima educarmi a sentirle, a riconoscerle.
Lo scopo finale di questo lavoro mirato a aumentare l'endocezione è proprio quello
1) di arrivare a lavorare in decontrazione, ma senza essere flosci come ti riduce il lavoro di eccessivo stretching, o yoga, quelle robe lì.
2) abituandosi a lavorare senza tensione, ridurre la fatica percepita.
Quindi l'errore in vasca che dici tu è esattamente l'esempio di quello che si vuole evitare.
Se il tipo fosse stato abituato a riconoscere lo stato di contrazione involontaria, si sarebbe accorto subito che qualcosa non andava.
Il punto è discriminare fra tonicità buona e cattiva. Ci sono atleti che prima della gara si stanno già consumando di fatica solo per la tensione che hanno addosso. Al di là di quello che stanno bruciando, se gli vai a misurare il tono a riposo sono fatti di marmo.
Se però per contenere la tensione mi rilasso facendo tre ore di streching, ascoltando musica tibetana e rilassandomi come in un hammam di Istanbul, quando salgo sul tatami prendo una caterva di legnate.
Allora devo trovare del lavoro che mi porti a evitare le contrazioni involontarie, ma senza perdere la capacità di reazione, l'esplosività.
Secondo me la strada è quella del controllo, dell'aumento del controllo attraverso lo sviluppo dell'endocezione.
Gli atleti forti, ne sono convinto, "sentono" di più il loro corpo. Questa è la base di tutto il ragionamento, insieme al presupposto che l'endocezione sia allenabile, ovvero che possa essere migliorata anche dall'individuo adulto.
Aggiungo una nota sul tema coppie agonisti-antagonisti.
È una semplificazione fondamentale, ma che va integrata, non tanto per fare i precisini con le parole, ma per avere un'immagine più densa a cui fare riferimento durante il lavoro.
C'è un florilegio di contrazioni in atto nel nostro corpo, in ogni momento. Come giustamente dici tu, se non ci fosse il tono a riposo ci afflosceremmo. Un florilegio complesso, fatto di contrazioni che si compensano tra loro secondo schemi agonista-antagonista, e di differenze nette che mi portano a dislocare il sistema scheletrico e quanto ci sta attaccato.
Io sono convinto che anche nella più banale contrazione concentrica del bicipite con un manubrio attaccato ci sia un sacco da fare per "purificare" il gesto da elementi spurii.
Non penso che si tratti solo di imparare a decontrarre il tricipite!
È già dentro al bicipite brachiale che posso imparare a sentire tensioni inutili, e a eliminarle. A "oliare" il movimento, a perfezionarlo.
Questo è un lavoro specifico, che non conviene condurre tenendo in testa schemi fissi agonista-antagonista.
Prendo lo stacco da terra e lo rendo preciso, fluido, lo limo fino a perfezionarlo, fino a sentirci dentro ogni cosa.
Come posso farlo?
Secondo me girandoci intorno parecchio, e poi facendo sul serio con i carichi.
Bench, uguale: lavoro con il bilancere quasi scarico, faccio pulsare le mani e mi rendo conto della parte idraulica, del sangue che viene spremuto quando spingo. Poi lavoro avanti e indietro nei pressi dell'appoggio al petto, una serie di accelerazioni rapide, molto brevi.
Devo aumentare la sensibilità, sperimentare variazioni, e in questo lavoro fine tenere d'occhio la respirazione è fondamentale, perchè mi aiuta a gestire gli stati di tensione.
Poi bisogna fare sul serio con i carichi, subito, perchè la sensibilità acquisita mi deve servire a tenere in traiettoria l'attrezzo con i carichi veri, mica a fare i giochini con la barbie.
Insomma, il lavoro che ho in mente è questa roba qui, che credo sia vecchia come il mondo, e normalissima pratica di qualunque atleta. Credo soprattutto che mano a mano che invecchio quello della crescita della sensibilità sia lo spazio in cui posso pensare di compensare le perdite fisiologiche che avvengono altrove.
Grazie di tutto Uno Qualunque, come sempre!!
