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Capperi, ti stai trasformando nell'IronPaolo della respirazione. Poi mi leggo tutto bene bene, con la speranza di non uscire di testa dopo i primi due paragrafi. 🙂
Urca! Il paragone è oltremodo lusinghiero, non penso sarò mai all'altezza 🙂
Soprattutto vorrei essere meno prolisso di me stesso.. azz.
Però questa storia del diario mi sta aiutando un casino: a mettere in fila le idee, e a tenere l'attenzione sul pezzo..
Erano un paio di giorni che ci rimuginavo: questa cosa di usare lo spazio delle fasi per gli schemettini (si tratta solo di prenderci confidenza, secondo me può essere molto pratica) è venuta fuori così, e anche la storia dei flussi laminari.
Con il pretesto del diario ci ragiono su. Mi pare bello 🙂
Intanto grazie!!
Ciao
Magari dico due stupidate ma potrebbero tornarti utili anche se non ne ho la certezza .
Tu ti chiedi : Il lavoro sarà allora quello di imparare a dilatare il tempo dell'inspirazione, perché questo la rende più efficiente, riducendo la necessità di differenze di pressione elevate.
Imparando per esempio a fare due movimenti in un'unica inspirazione e due nell'espirazione.
Io ho migliorato la mia apnea statica in questo modo : quando non potevo entrare in acqua mi allenavo nella corsa con questo rigore : Non era un allenamento con finalità di migliorare la corsa , ma l'apnea .
Ho iniziato a correre in modo molto blando Trattenendo il respiro per dieci passi poi a seguire due respirazioni regolari e di nuovo dieci passi in apnea poi ripetevo due respiri regolari dieci passi in apnea e via di seguito fino a che sono riuscito a fare un solo respiro tra i dieci passi . [ riuscivo a correre per circa 30' / 35' ]
Quando scendevo in acqua ho trovato notevoli miglioramenti camminando sul fondo della piscina con un peso in mano fino al mio limite, lasciavo il peso salivo un solo respiro e giù di nuovo . spiegato cosi sembra un metodo spartano ma se si impara l'autocontrollo della respirazione è ottimo .
Spero di esserti stato d'aiuto .
Grazie mille UnoQualunque, si, direi che l'idea è molto simile a quanto dici tu.
Il lavoro di base può essere fatto sia camminando, sia con una corsa blanda, oppure con i quattro esercizi di base che usano loro: piegamenti sulle braccia, squat senza sovraccarichi, sit-ups o leg-raise.
La differenza forse, rispetto a quello che dici tu, è che si cerca di dilatare tutte e quattro le fasi, non solo l'apnea.
Tipo: inizio inspirando 2 passi, tengo apnea 2 passi, 2 passi di espirazione e poi 2 di dispnea.
Poi, progressivamente, provo a mettere dentro 3, 4, 5 passi per ciascuna fase, e così via.
Di solito si va in crisi nelle fasi di dispnea, bisogna invece accelerare le espirazioni, perchè lì ti verrebbe da tirare molto più in lungo. Ma il vero casino è imparare a inspirare lungo, e secondo me è lì che si fa la differenza, perchè se riesci a inspirare lentamente tieni il famoso flusso più laminare.
Poi tutto questo lavoro lo si porta, mano a mano, sempre più sotto sforzo, dove la domanda di scambio gassoso cresce.
Ciao
In Dispnea Non lavorarci molto specialmente se ti alleni da solo [ rischio sincope è notevole ]
Imparare a inspirare lungo non è difficile e non sempre è utile sopratutto per quanto riguarda l'apnea .
a presto .
Argomento molto interessante .
Grazie mille UnoQualunque
innanzitutto per la raccomandazione sulla dispnea. Ne farò tesoro.
Soprattutto vedrò di approfondire questa cosa del rischio di sincope.
Tieni conto che questi appunti che sto cercando di mettere in fila non hanno come finalità quella di migliorare l'apnea, ma di approfondire il tema della respirazione in relazione con un lavoro atletico "generale".
Quindi l'idea che mi sono fatto è soprattutto quella di andare a esplorare il tema, convinto come sono che sia possibile mettere al centro di tante attività (la mia è il judo, ma non è quello il punto) proprio l'attenzione alla respirazione.
Non mi aspetto di ottenere risultati sportivi eclatanti, assolutamente! O che questi esercizi di attenzione al respiro possano essere proposti nella preparazione di atleti di alto livello.
Non credo ne abbiano il tempo, in ogni caso non è quello il mio obiettivo.
Quello che secondo me può essere un obiettivo valido è quello di consentire un lavoro più durevole e sicuro proprio per chi atleta di grande livello non è.
Nel judo, ma in tanti sport, spesso il fattore limitante sono gli infortuni.
Non parlo solo degli atleti professionisti, che in generale sono dei rottami tenuti assieme per miracolo, ma è il loro mestiere.
Penso a tutti quelli che fanno dell'attività amatoriale, anche di buon livello. Che sono molti di più, e più significativi (anche perché in questa categoria mi ci metto pure io) 🙂
Ecco, sono convinto che uno che respira meglio, che è più consapevole di come respira, sia meno prono agli infortuni, e più attrezzato a gestirli.
Per ottenere tutto questo il punto fondamentale è mettere qualità nel lavoro di respirazione. Ragionando questo modo credo si possa facilmente stare lontano da quelle situazioni di respirazione "estrema", tipiche di chi cerca di spingere i limiti dell'apnea.
Ancora mille grazie per la raccomandazione!
il QUARTO principio: continuità
Il quarto principio della respirazione russa parla di continuità. Il respiro non deve mai interrompersi. Considerato che si lavora anche in apnea e dispnea, sembrerebbe una contraddizione, ma non è così.
Il punto è quello di avere continuità nell'azione di respirazione, e nella consapevolezza del gesto respiratorio.
La cosa da evitare è l'apnea involontaria.
Non rendersi conto che non si sta respirando è incredibilmente frequente. Sia nell'attività sportiva, sia nei gesti di tutti i giorni. Di fronte a una difficoltà, a un momento di tensione, si reagisce trattenendo il fiato. Che è un guaio, perchè il ridotto apporto di ossigeno aumenta la tensione, che a sua volta aumenta il fabbisogno di ossigeno. Questo ci pone in uno stato precario e fragile.
Quante volte si fanno le scale e arrivati in cima fanno male le gambe. E ci rimani male perchè dici, ma come? se ho appena alzato il massimale dello squat?
Si, peccato che all'inizio delle scale, senza pensarci, hai smesso di respirare. 🙂
Io sono rimasto basito, quando ho iniziato a farci caso, dalla quantità di occasioni in cui smettevo di respirare. Il gesto di sedersi su una sedia, o sulla panca del bench: che differenza farlo trattenendo il fiato, oppure continuando a respirare! Figuriamoci con la tensione di una gara, o durante un incontro.
Qui si tratta soprattutto di imparare a accorgersi sempre prima delle apnee involontarie: innalzare il livello di sensibilità alla stasi del respiro. Accorgersi per tempo permette di impedire che le cose si mettano male. Anche davanti a un computer.
il TERZO principio: sufficienza
Se cerchiamo di inspirare più aria possibile ci mettiamo nei guai. L'inspirazione forzata porta a quell'aumento del moto turbolento nelle prime vie respiratorie che abbiamo già incontrato, e che porta a un considerevole aumento della tensione muscolare, generalmente percepibile nel collo e tra le clavicole.
Abbiamo visto che per raddoppiare un flusso turbolento è necessario un quadruplicamento della differenza di pressione, mentre nei moti laminari a un raddoppio di differenza di pressione corrisponde un raddoppio di velocità.
È chiaro che un moto laminare puro è possibile in condotti grandi come la trachea e i primi bronchi solo a velocità davvero basse, ma il concetto è che il rapporto fra moti turbolenti e laminari varia a seconda della velocità, e il mio scopo è quello di mantenere il flusso il più laminare possibile.
I russi, senza tirare in ballo la dinamica dei moti dei gas, dicono semplicemente che bisogna inspirare, e conseguentemente espirare, solo la quantità di aria effettivamente necessaria per sostenere un dato scopo.
Che, in pratica, è esattamente la stessa cosa: se faccio circolare più aria di quanta me ne serva non solo posso produrre un iperossigenazione, che non è desiderabile, ma sto aumentando gli sforzi in modo più che proporzionale al risultato.
E questo è quanto posso dire guardando i volumi scambiati.
Se ci facciamo caso questo si lega al fatto, visto nel pendolo (5), che devo badare a evitare accelerazioni improvvise, che causano l'insorgere di turbolenze e rendono meno efficace lo sforzo muscolare necessario a sostenere la respirazione. Ma per evitare accelerazioni nel flusso dell'aria i muscoli devono lavorare in modo rilassato e continuo, principi dell'assenza di tensione (7) e di continuità (4).
Come possiamo vedere tutti i vari principi si legano tra di loro, fino a definire uno "stile" appropriato di respirazione.
Come abbiamo già visto, ma conviene ribadire, questo "stile" ha una validità generale, ma non definisce regole assolute. In determinate situazioni, come l'esecuzione di uno sforzo massimale di PL, dovrò introdurre un'apnea, dovrò produrre una forte, fortissima tensione: ma sono propriamente eccezioni che, se si sollevano da un plafond di respirazione corretta, vanno benissimo.
A mani vuote: 1000 snatch al giorno levano il medico di torno
Mi prendo una pausa dalla serie dei principi per riprendere un'attimo il filo del mio diario.
Premesso che non si tratta di allenamento: si tratta principalmente di psicoterapia.
Ho realizzato che il famoso movimento dello snatch a vuoto con le mani lungo gli stipiti della porta non andava bene per quello che serviva a me per un motivo ben preciso. È già troppo pesante. Sembra una scemata, ma invece è così: 70 kg sono già troppi da muovere, rispetto ai numeri di cui ho bisogno.
L'approccio è quello delle scale musicali, mica altro. Io ho bisogno di decontrarre la spalla, di re-insegnarle a muoversi, di acquisire sensibilità fine in movimenti che non faccio da anni, da tanti anni.
Sto decostruendo, sto risalendo la serie dei traumi, dal più recente al più antico.
2009 blocco da mouse e aria condizionata
1995 tromboflebite alla succlavia
1984 lussazione da caduta
1976 dislocazione delle vertebre cervicali
1969 nascita con una disposizione per la scapola destra alata
Il fatto che il fascio anteriore del deltoide sia ancora spesso quanto un terzo del sinistro (e è già un risultatone, perchè l'atrofia era quasi completa), è solo l'ultimo degli elementi del puzzle.
Ma comunque, qui si tratta di scavare a fondo, di reinnervare roba che non ha risposto ai comandi per anni. Dopo la tromboflebite solo alzare la mano sopra il livello degli occhi interrompeva lo scarico del sangue, e questo è andato avanti per anni.
Morale: devo recuperare la storia perduta. Non mi servono centinaia di ripetizioni, mi servono decine, centinaia di migliaia di ripetizioni. Questi numeri non si possono fare con i sovraccarichi. Nemmeno muovendo solo il bw.
Dopo un po' di giorni di vibrazioni: autoindotte, non con le piastre!! la mobilità è migliorata notevolmente, e il dolore è quasi scomparso.
Dopo aver risalito la china negli ultimi sei mesi, prima a furia di elastici e alzate con i pesetti, poi cercando di fare bene la panca, mi ero incastrato in un plafond da cui non riuscivo più a muovermi.
Una normale press già mi metteva in crisi, l'idea di alzare un bilancere sopra la testa mi sembrava addirittura inaudita.
Ora, lavorando direi tra i 4 e i 10 Hz, così a occhio, cercando la completa decontrazione attraverso la respirazione, e andando a interessare angoli sempre più "arditi", sono riuscito a sbloccarmi.
Il sangue fluisce bene anche con le mani alte, mi resta della ruggine intorno alla spina della scapola, (la zona cieca in cui ancora non riesco a sentire quasi niente), ma i progressi sono stati molto buoni.
Adesso voglio andare oltre, e stamattina ho trovato quasi per caso il movimento che mi serve, e ne ho fatti 200 per braccio. Roba da non crederci: è il mio mostro assoluto, la traiettoria dello snatch da GS.
Con la mano vuota, facendole percorrere una traiettoria il più possibile verticale su entrambe gli assi e infilandomi sotto quando arriva in alto. Cambio di mano ogni 100.
Voglio farne 1000 al giorno, solo respirando bene e curando i millimetri, per tutta la settimana. Devo recuperare sensibilità. Sembra una cagata, ma sono felice!
Ieri ho fatto i miei 1000 in tutto, un centinaio per braccio li ho fatti con il KB della barbie, un pesetto giallo da 4,5kg 🙂
Manco a dirlo: ovviamente il destro, dopo un meticoloso riscaldamento, ha molto più controllo sulla traiettoria del sinistro.
Stamattina già fatti, dopo colazione, 200 per braccio più cento jerk, sempre a mani vuote.
Cerco di respirare e di non far fare nessuno sforzo al braccio, di far lavorare solo la schiena e le gambe. Mani vuote. Nel senso di sentirle proprio vuote, come con il pianoforte.
Comanda la respirazione, finchè riesco a starci attento, perchè le cose da sentire sono proprio tante, e siccome il movimento è del tutto nuovo le braccia vanno dappertutto, tranne che stare in linea. Senza lo specchio sarei perduto. Ma tornando a bomba:
il SECONDO PRINCIPIO: priorità
Il principio di priorità indica una priorità temporale e una - secondo me più importante - di gerarchia nell'attenzione.
I russi descrivono la respirazione come la motrice di un treno, rispetto al movimento.
In fase di abbrivio (quando il treno è fermo) prima parte la motrice e poi, una frazione di secondo dopo, il movimento si trasmette ai vari vagoni.
Questo è un sistema molto sofisticato di gestire le cose, per coglierlo bisogna già essere capaci di discriminare in intervalli di tempo molto piccoli, e con le elasticità di un sistema pneumatico non so quanto sia "misurabile".
Quello che mi interessa di più è la priorità mentale, o nell'attenzione, data al respiro.
I piegamenti sulle braccia, lo squat, i sit-ups, vengono interpretato come esercizi di respirazione. Ovvero l'attenzione deve stare prioritariamente sul respiro, tenere controllato quello, il movimento è molto curato, ma "segue".
È un lavoro molto radicale, e molto difficile, per quanto mi riguarda. Non appena si entra in una fase di sforzo e di affaticamento è naturale portare l'attenzione in periferia, sui muscoli.
L'allenamento, invece, consiste proprio nell'incrementare la capacità di rimanere focalizzati sul respiro, mantenendo il più rilassato possibile, o meglio, privo di tensioni inutili, tutto il sistema. Come per il pendolo, si tratta di spostare una soglia, di spingere sempre più la capacità di mantenere la priorità del respiro mano a mano che il lavoro si fa più intenso, in stati di affaticamento più densi.
Questa è la differenza RADICALE tra questo lavoro e, per esempio, il pranayama o il pa-tuan-chin.
Non vado a lavorare la respirazione in condizioni ideali, con il silenzio o le musichine, nessuno che disturba, ma proprio nel casino più totale: nel mezzo di uno sforzo di forza resistente, nello stress di una gara o di un combattimento, con fattori di distrazione e di complessità.
È lì che devo imparare a rendere profonda la mia capacità di respirare, è lì che la gestione del respiro può darmi i risultati più interessanti.
APPUNTO TRASVERSALE: ricordarsi l'entropia
È un'idea che mi gira nella testa da tempo, ma su cui non ho avuto ancora modo di concentrarmi bene. Questo appunto è un promemoria: bisogna lavorarci su.
Lo sguardo scientifico più generale, necessario e non sufficiente per la descrizione del comportamento di un sistema è quello termodinamico.
Io posso avere infinite descrizioni dei processi specifici, ma qualunque sistema - e qui penso al corpo umano - si sostiene degradando dei potenziali chimico-fisici.
Un'automobile ha un serbatoio, all'interno del quale sta un potenziale chimico, che viene degradato nella reazione che avviene nel motore, e poi scarica i materiali degradati (di cui appunto ha abbassato i potenziali) attraverso lo scarico, dissipando inoltre il calore legato alla trasformazione avvenuta e non trasformato in lavoro attraverso il radiatore.
A qualunque trasformazione - ce lo insegna il secondo principio - è connessa una produzione di entropia, ovvero di disordine, legata all'impossibilità di avere trasformazioni perfette dell'energia. I gas combusti con un potenziale chimico residuo abbassato, e il calore dissipato verso un serbatoio freddo sono la forma fisica dell'entropia prodotta dal motore termico dell'automobile.
Benissimo: anche l'organismo umano risponde a questo schema generale.
"Dentro" ci sono infiniti meccanismi che hanno i loro percorsi biomolecolari, fisci, eccetera.
Una complessità straordinaria della quale (a mio modestissimo parere) conosciamo solo molto poco. Ma comunque stiano le cose "dentro" anche la sua efficienza sta racchiusa nella distanza che separa i potenziali di cui si nutre e i serbatoi dove scarica l'entropia prodotta.
Pensiamo al radiatore di una formula uno: tanto più è efficiente, tanto più sarà capace di abbassare al temperatura del liquido di raffreddamento, tanto più il motore sarà efficiente.
Riducete la dimensione dello scarico e del radiatore e avrete una macchina che consuma di più, è meno potente e più prona ai guasti.
Ora: la cosa straordinaria è che rispetto al corpo umano riflettiamo sempre sui potenziali in entrata e MAI sulla dissipazione dell'entropia.
Come dissipiamo l'entropia: feci, urine, regolazione termica dell'epidermide e espirazione.
Attraverso l'espirazione noi allontaniamo i gas di scarico del nostro reattore chimico principale, ma dissipiamo anche calore e tante cosettine secondarie.
Tanti lavori di scarico della tensione del sistema miofasciale, massaggi e compagnia cantante, servono a tirare fuori la ruggine, l'entropia residua che presiede alle infiammazioni, e a scaricarla meglio.
Ripeto è una descrizione, quella termodinamica, necessaria ma NON sufficiente. Poi bisogna entrare nel merito dei fenomeni specifici, ma il bilancio complessivo è questo.
Tanto più i miei sistemi di scarico verso il serbatoio freddo saranno efficienti, tanto più il mio sistema sarà efficiente.
Su questa roba bisogna iniziare a ragionare. Qui mi basta avere un promemoria sul ruolo fondamentale dell'espirazione come driver dello scarico dell'entropia.
Sulla traspirazione epidermica non posso lavorare, e feci e urine dipendono principalmente dagli input di acqua e fibre, ma sull'espirazione si può lavorare bene, come fatto atletico intendo.
L'è riàt Marconi! (è arrivato Marconi)
Così dicono dalle mie parti quando uno salta fuori con delle cose che sono scontate, come se fossero delle novità.
Il mio famigerato spazio delle fasi non è altro che il consueto diagramma flusso-velocità delle spirometrie. (solo che è girato di 90°) 🙂
Vedo che danno per scontato questo picco asimmetrico nell'espirazione, lo si trova più o meno dappertutto. Mi vengono dei dubbi se vada bene così, o sia solo l'effetto che chiedono durante l'esame di spingere al massimo all'inizio per misurare la percentuale di espirazione nel primo secondo.
Benissimo, ora ho una scala di valori di riferimento, ma per il resto non cambia nulla.
Si tratta di descrivere respiri alti, bassi, rotondi e asimmetrici, e la transizione tra essi.
Tutta roba che in medicina non interessa a nessuno.
La curva è molto simile a quella che avevo chiamato "da bench" nel mio diagramma, solo che è molto più deformata e irregolare. Soprattutto fa veramente schifo la cuspide di transizione tra la fine dell'espirazione e l'inizio dell'inspirazione.
Questo è tipico di un soggetto a cui viene chiesto di espirare tutta l'aria che può: arriva in fondo che è disperato, e si mette a inspirare a manetta.
Esattamente il contrario di quello che secondo me è corretto fare.
Se respiri di merda così comprometti la possibilità di controllare il gesto, quale che sia, che stai facendo.
Ecco, direi che la curva-tipo dell'esame spirometrico è l'esempio ideale di come NON si deve respirare.
Ciao
Come Tu ben saprai per avere un "quadro più completo" di una corretta respirazione [ la spirometria non è sufficiente ] andrebbe eseguito anche l'esame nella cabina pletismografica
ciao UnoQualunque!
grazie mille, mi informo anche qui. E non credere, non so proprio un bel niente!
È la prima volta che la sento nominare, la cabina pletismografica. 🙂
Io questi appunti li sto mettendo giù cammin facendo e non ho alcuna preparazione specifica, solo qualche anno di pratica nella "respirazione applicata" e sto approfittando di questo diario per rimettere in fila le idee.
Tant'è che ho scoperto di aver re-inventato una cosa normalissima 🙂 🙂
Però vedi che i medici fanno le misure per i loro scopi, per individuare la patologia, a loro non frega niente della cuspide tra inspirazione e espirazione, a me invece interessa per tenere gli attrezzi in traiettoria, eccetera.
Adesso vado a studiare la cabina, grazie mille!!
