il lato oscuro della Forza (appunti di respirazione)

Ciao

Se non vado troppo fuori argomento .
Sarei interessato a questa faccenda sulla Caffeina.

Me la spiegate anche a me .

Grazie

Ciao Giovanni, buongiorno!
Provo a articolare un po' meglio.
Il cuore del GS, per quel che ho potuto vedere nella mia breve esperienza, ma soprattutto per quello che dicono quelli veri, sta nella capacità di rimanere rilassati sotto sforzo.
Il cuore della faccenda sta nel contrarre il più rapidamente possibile, solo negli istanti in cui serve, e rapidissimamente rilassare tutto quanto non appena terminata la fase attiva.
Tipo frusta, come ideale.

Per fare questa cosa serve avere la migliore endocezione possibile: come faccio a rilassare (o contrarre) se non "sento" quel che devo rilassare?
La caffeina è un eccitante, quindi già mi finisce con l'aumentare il tono basale. Complessivamente tutti i muscoli mi partono già mezzi contratti. Dopo mi aiuta magari nel picco di contrazione, ma ho perso efficienza "in basso".

L'effetto ancora più drammatico (almeno per me) è l'an-estesia, la forte riduzione dell'endocezione. Questa si riverbera sulla qualità della respirazione, che a sua volta induce costrizione vascolare, da cui un'ulteriore anestesia, in un valzer di irrigidimento generale che non è nè bello nè piacevole.

Bisogna al contrario innescare il loop opposto, dove un buon rilassamento permette una respirazione più libera, e questa condizione di godimento migliora l'endocezione e così via.
Adesso non lo faccio più, ma all'inizio mi capitava di bere qualche cc di alcol (pochissimo, neh?) prima di iniziare la routine, proprio per avere una migliore dilatazione vascolare centrale e un migliore rilassamento. 😀

Al contrario Floriano mi ha insegnato che prendere un po' di caffeina DOPO un grosso sforzo da GS, tipicamente una gara, può aiutare a recuperare... e in ogni caso a guidare fino a casa!

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Ecco, in rosso abbiamo le espirazioni, che poi sono le fasi dove si esercita, genericamente, una tensione maggiore.
In azzurro le inspirazioni, ovvero le fasi dove è cosa buona e giusta "mollare" tutto quello che si può mollare 🙂
Almeno per quel che ho capito fin qui..

Considerato che nel Paese dov'è nato questo sport c'è chi beve vodka come fosse acqua, il cicchetto prima di cominciare mi sembra azzeccato. 😀

Hahaha.. Vero che suona regolare?!
Mi sa che lo ripristino! 😀
Tutto bene Deadboy?

Davai, davai, davai!!

Potrebbe decisamente andare meglio, perché tra raffreddore e mal di gola sono KO da giorni. Spero che per lunedì sia tutto finito. Mi sa che facevo meglio a farmelo pure io il cicchetto. 🙂

Okay
Grazie Marco .

Grande Giovanni! grazie a te!

Oggi avevo uno strano risentimento alla schiena.. tipo le reni. Temo che la colpa sia del sedile ormai completamente sfondato della Panda.
Così ne ho approfittato per fare un bel lavoro estensivo, ma proprio di fino, con la mia Anna e con il mio Andrea, sullo swing. Mi sono divertito parecchio.
Piccole variazioni sull'oscillazione, gomiti incollati al bacino, direzioni di oscillazione e posizione del piede.. tutte cosine così, da precisini.

In realtà se gliela spieghi, che è importante capire e sentire, prima di mettersi a faticare, vedo che ti danno retta..

agguantate le 100 rep in 10', ma che confusione!!

partito a razzo, scoppiato sui 6,30 poi ho recuperato e chiuso le 100 in 9.43, al che ho mollato il colpo.

il target c'è, ma in gara erano 10 in meno di sicuro, per via della tensione...

ora si tratta di consolidare bene.. magari ancora un colpo con i 20 e poi scioltezza e continuità.

Verso Scandicci: 3 marzo, programmazione degli ultimi 4 allenamenti .

22 febbraio - S1
24 febbraio - S2
26 febbraio - S3
28 febbraio - S4

Ho girato la boa delle 100 rep il 19, ma molto sporche, come si vede sopra.
L'obiettivo sono sempre le 100, se possibile qualcuna in più, perchè ho visto che l'anno scorso con 100 c'era già gente.

L'idea di base è quella di non allenarsi per stancarsi e far passare l'ansia da gara (molto poca per la verità), ma con un minimo di senso.
Il percorso generale è quello di fare volumi decrescenti nelle quattro sedute, ma con sedute sempre più brevi, aumentando quindi il rapporto fra kg movimentati e minuti.

Tonnellaggio/tempo (compresi recuperi
- S1 : 14.000 / 70 minuti, coefficiente medio 200 kg/min
- S2 : 8.800 / 45 minuti, coefficiente medio 195 kg/min
- S3 : 7.680 / 34 minuti, coefficiente medio 225 kg/min
- S4 : 6.208 / 24 minuti, coefficiente medio 266 kg/min

Considerato che a 100 rep si parla di 3200 kg e a 120 di 3840, entrambe in 10', i coefficienti di gara stanno tra i 320 e i 384 kg/minuto.

La seduta di oggi, ovvero la S2 ha un coefficiente troppo basso, ma siccome hanno un senso diverso una dall'altra faccio fatica a correggere.

S1 - seduta del 22 febbraio

obiettivo: sviluppare volume e focus sulla forza/stabilità del braccio singolo in fissaggio, che è il fattore limitante più evidente.

strategia: serie di lavori sul ritmo-target di 100 rep in 10', ma con riposi liberi. In pratica entro ciascun minuto devo fare 10 rep e poi riposo per tutto il tempo che mi resta al termine dell'esecuzione. Mentalmente si fissano le 100 rep al minuto.

fuori schema, riscaldamento: 100 swing @20 in 2'30", riposo 2'30"

schema
jerk @12: 10 x 10 in 10', al termine recupero 3'
clean @16: 10 x 10 in 10', al termine recupero 3'
jerk @20 (braccio singolo): 10 x 10 x 2 in 20', recupero al termine 4'

fuori schema, LC @12 20 rep in 2', recupero 1', (x5)

Probabilmente il miglior allenamento fatto finora, bene.

S2 - seduta del 24 febbraio

obiettivo: fissare il pattern delle 10 rep al minuto con carichi variabili.

strategia: serie di lavori sul ritmo-target di 10 rep in 1', ma con durate variabili in ragione inversa al carico. Stesso ritmo, più alto il peso più breve il lavoro. Con il carico più alto consolido il fissaggio a due mani.

Siccome il coefficiente kg/min della seduta è basso, vado a introdurre un lavoro isometrico in fissaggio con lo stesso criterio. Questo lo regolo "a sentimento", non ho precedenti per cui non so quanto può essere tanto o poco.

Schema
30 rep in 3' @12, rest 1'
20 rep in 2' @16, rest 1'
10 rep in 1' @12, rest 1'

Blocco ripetuto X5 volte

fatto. lavoro equilibrato. vescichette alle mani, ma niente di preoccupante.

imparato che si parte con il jerk a 4 - 10 - 16 - 22 - 28 - 34 - 40 - 46 - 52 - 58

in modo da chiudere a 6 - 12 - 18 - 24 - 30 - 36 - 42 - 54 - 00.

S3 - seduta del 26 febbraio

obiettivo: velocità (spingere la soglia dalle 10 alle 12 rpm), resistenza alla velocità.
Carico fisso.

strategia: ripetute di 30 rep entro i 4' totali (compreso recupero). L'obiettivo è di fare 30 rep in 2'30" (12 rpm) e recuperare 1'30"

Schema
LC @ 16, 30 rep in 2'30", rec. 1'30"
LC @ 16, 30 rep in 2'30", rec. 1'30"
LC @ 16, 30 rep in 2'30", rec. 1'30"
LC @ 16, 30 rep in 2'30", rec. 1'30"

questo blocco mi dà il tonnellaggio di una gara a 12 rpm.

recupero 2', e ripetizione del blocco sopra.

S4 - seduta del 28 febbraio

obiettivo: Lavoro a carico fisso, esperienza diffusa sui tre ritmi: 10, 11 e 12 rpm.

strategia: ripetute su distanze decrescenti in ragione inversa del ritmo. In gara cercherò di tenere le 10 per la prima metà, poi, se ce n'è, provo ad allungare qualcosina sul finale. Il blocco propone questa linea. Se non ce n'è cerco di tenere le 10 fino in fondo.

Schema
LC @ 16, 40 rep in 4', rec. 1'
LC @ 16, 33 rep in 3', rec. 1'
LC @ 16, 24 rep in 2', rec. 2'

ripetizione X4 del blocco sopra.

Qui ci si ferma con gli allenamenti, vediamo dopo il 3 com'è andata! 😀

Bella Marco... ci sarà da divertirsi...
Io mi sa che verrò a guardare, la costola sembrava passata, allenamento con i 32 e adesso siamo punto e a capo... molto male