Forum
Grandissimo Marco!!!! 94 sono sempre 94! Ma andiamo giù insieme anche stavolta a fare i ragazzacci?
Altrochè!!! Tu sei già stato lì, conosci gli alberghi? Dai che facciamo la spedizione!
Siamo in quattro?
In che senso in 4???
In teoria io vengo con una mia alieva che fa la gara, un'altra ci raggiunge già lì
No francamente non conosco nessun albergo nella zona ma posso sguinzagliare i miei scagnozzi 🙂 Cosa facciamo partenza sabato, cena con uno di quelli buoni gara domenica e ritorno?
E fa quattro, appunto!! 😀
Tre per il viaggio, che va benissimo.
Sguinzaglia, sguinzaglia, che si dia inizio all'avventura!
😀
La fine di gennaio è sempre il periodo più difficile dell'anno, almeno per me.
Ieri sono tornato in palestra per fare almeno qualcosa, ma sono in settimana down.
- riscaldamento
- lento avanti con la barra storta, mi aiuta a tenere le mani a 45° 5x5@40
- stacco leggero con enfasi sulla tenuta della schiena 5x5@70
- panca 5x5@50 (mah..)
- lat 5x5@50
in realtà sono stato subito meglio, nel ricominciare a lavorare, e la buona onda è durata la mezza giornata successiva. Mò vediamo... ma sono i giorni della merla (o della merda, a seconda). 🙂
Lavoro sul ritmo e spalla.
Ho scoperto il corner stretching sfogliando Overcoming Gravity: fighissimo!!
L'idea di oggi è infilare ventine senza recuperi all'interno della serie.
Fare 100 in 10' significa viaggiare a 10rep/m e non fermarsi mai.
Più di 10 rep al minuto è un casino, quindi boh, tocca andare a canna per 10' non ci sono banane.
Da qui in avanti non faccio più nemmeno il riscaldamento con una palla sola, quindi il2x è sottinteso.
clean
20@12
20@16
20@12
20@16
20@20 (qui ho respirato ai 10 e ai 15)
____recupero completo
jerk
20@12
20@16
LC
20@12
20@16
____recupero completo
LC
20@20 (solo qualche respiro ai 10 e ai 15)
20@12
20@16
finito accelerando, di decisione.. risultato ci si indurisce un po', ma ci stava.
Il mio vecchio diceva sempre FESTINA LENTE, affrettati lentamente.
Cosa cacchio voglia dire lo intuisco appena. In ogni caso l'accento pare sia sulla ì.
Tipo le festine delle medie. tonn. 7200, troppo poco.
esperienza.. 10' sotto ai 20 kg, 40 rep soltanto, ma volevo arrivare in fondo sicuro.
bene 🙂
DIREI MOOOOLTO BENE!!!!
Bravissimo marco, oggi guardo per dormire a scandicci!!!
Ciao Floriano, grazieEE! Devo ammettere che ero terrorizzato, all'idea di provarci 😀
Ti chiedo una cosa: alle ultime rep mi sono detto, "pesta i talloni" (fino a quel punto non l'avevo fatto) e mi sono preso un pizzico alle ultime lombari. Non ho tenuto abbastanza con gli addominali, vero? Perchè a me di battere il tacco viene poco, ma se accentuo sento che mi cede li, in zona lombo-sacrale..
Stamattina è già quasi passato del tutto, ma ieri sera sono andato via un po' storto.. bisogna che tenga di più con l'addome, immagino... che dici?
grazie di tutto!!! m.
Lavoro in frequenza, lavoro in forza-precisione.
Ho fatto un paio di giorni di lavoro sulle frequenze alte, da frullatore. Perchè anche lì succedono cose diverse che è il caso di esplorare.
tre giorni fa ho preso le ghirie da 8 di mio figlio e mi sono fatto 120 rep in 10', rigorosamente a piedi scalzi e in murande, mentre Andrea faceva di tutto per distrarmi e prendermi per il sedere.
Il giorno dopo ho fatto le 120 rep con i 12 kg, e qui già la faccenda si è fatta più consistente.
Ieri ho fatto una piramidina così 25 rep in 2' con i 12, riposo comodo
24 rep con i 16 in 2', riposo comodo
11 rep in 1' con i 20, riposo comodo
poi 24 rep con i 16 in 2'
riposo 1'
26 rep con i 12 in 2'
La prima cosa è che, passate le 10 rpm, devi proprio concentrarti per avere l'incastro gomiti-ginocchia, che diventa un attimo.
La seconda è che la rotazione del polso per alleggerire la tensione sull'estensore lungo del carpo e sul brachioradiale me la posso scordare. Flessore e estensore del pollice a tutta manetta, e saluti.
La terza cosa è che anche con i 20 tenere un ritmo alto facilita una serie di cose. Chiaro che scoppio subito, PER ORA. Ma la sensazione è molto simile a quella provata la prima volta con i 12, poi con i 16.
Oggi vorrei fare il lavoro sull'altro lato, ovvero con i 20, curando bene ogni rep.
Ma il pattern di respirazione è completamente diverso. Siccome voglio fare le 100 rep con i 16, devo preparare QUEL ritmo di respirazione con i 16 (e i 12 per accelerare), e - lavoro completamente diverso - lavorare con calma il carico superiore.
Poi però devo metterli assieme, e fare ripetute sui 2' con i 20, tenendo le 10 rpm.
Stasera tipico lavoro "alla cazzo"
Clean
20 @12 max speed
20 @16 idem
20 @20 ahio le mani
Lc
20 @12 max speed, recupero
20 @16 idem, recupero comodo
5' @20. 30 rep recupero 1'
20 @16 max speed, recupero 1'
Recupero lungo con telefonata (grrr)
@20 tenuta incastro 30", recupero
@20 partito forte, scoppiato subito, 13 reps
in 1' e 15" recupero
20 @16 in 2', recupero 1'
20 @12 max speed
Altra telefonata.. Sticaz!
terrificante la caffeina.. Floriano me l'aveva ben detto, ma mica pensavo così tanto.
Ho mangiato piuttosto male gli ultimi due giorni, e dormito non benissimo. Caffè a metà mattina e dopo pranzo. Poi vado dai vicini per via della neve che scivola sul mio impianto fotovoltaico.. e mi offrono il caffè. Minchis, concentrato.
Morale, un indurimento degli arti che la metà basta, praticamente una mezza anestesia.
Mai più!
comunque: il programma era interval-training a carico fisso.
L'idea era 10x2' con recuperi da 1'. È andata così: riscaldamento, poi.
2' @16, 18 rep
1' rest
2' @16, 20 rep
1' rest
2' @16, 21 rep
1' rest
2' @16, 20 rep
1' rest
2' @16, 21 rep
1' rest
2' @16, 20 rep
1' rest
2' @16, 20 rep
1' rest
2' @16, 20 rep
1' rest
2' @16, 21 rep
1' rest
2' @16, 22 rep
1' rest
rifinitura 2' @12, 22 rep
volume circa 6900.. vabè. fankrafen alla caffeina.
Comunque caffeina a parte hai fatto un gran lavoro molto molto bravo!!!!
Ueee, grazie Floriano, mi sto un po' inventando un percorso, ci sono ancora 10-12 giorni buoni da sfruttare.
Credo che adesso mi convenga dare prima una bottarella con i 20, diciamo un tre sedute dedicate nei prossimi 4-5 giorni, per consolidare quel po' di forza specifica che c'è.
Ci aggiungerei del lavoro breve in rapidità, con recuperi lunghi. Tipo delle ripetute sui 3' a 12 rpm con i 16kg.
In mezzo ci metterei un giorno di lavoro per mentalizzare ritmo e distanza, tipo 3 ripetute da 12' a 12rpm con i 12kg. Con recuperi anche di tre ore, voglio dire, dovrei farcela.
Poi nell'ultima settimana direi solo lavoro a carico fisso.
I 20 a quel punto li userei solo un attimo all'inizio della seduta per creare poi la sensazione di facilità sui 16. I 12 solo per la rifinitura, alla fine quando sono cotto, per rimettere a posto la memoria del gesto.
Adesso mi faccio un disegnino del pattern di respirazione che ho "tirato giù" dall'ultimo allenamento di ripetute che ha postato Oleh. Se sto concentrato a tenere quello mi sembra che vada tutto più facile. È un po' un ritorno alle origini di questo diario 😀
Analisi del movimento e fasi della respirazione.
Qui si vedono le traiettorie di Merkulin, che così abbiamo una base di riferimento ben disegnata.
[video] http://youtu.be/YxdJtHmchfo [/video]
