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La tana della nutria  

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Nutria
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(@nutria)
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Salve! Mi decido ad aprire finalmente un diario 😀
Torno finalmente ad allenarmi dopo un lungo periodo di stop quindi azzero la mente e ricomincio da capo con i due cicli di riprogrammazione, vista anche la pessima condizione atletica.

Al momento a disposizione ho due manubri componibili, una sandbag in costruzione, 1kb da 16 e 1 da 20. Incoming: bulgarian bag.
La grossa mancanza è una sbarra per trazioni e dovrò riuscire a mettermela in casa in qualche modo....

Come posso variare l'allenamento?
A1
bodyrows (*)
push up mani ravvicinate
A2
Sandbag Bear Hug Squat
Step ups (alternato)

B1
Sandbag Romanian deadlift
Shouldering lunges
B2
Push up
Bodyrows (presa supina) (*)

Quindi il grosso sarebbe sostituire una cavolo di sbarra 😀 con altri esercizi. Tuttavia volevo inserire anche qualche alzata con i kb.

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deadboy
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(@deadboy)
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Il sandbag da quanti Kg te lo stai costruendo?
Io col sandbag mi ci sono allenato per un bel po' ed esercizi come rematore a busto flesso, stacchi , mezzi stacchi e bear hug squat non li hoi mai fatti, perché secondo me col sandbag lasciano molto a desiderare. Facevo invece clean, clean & press, shoulderings (questi primi tre prendendo il peso da terra ad ogni ripetizione), back squat, front squat, push press, curl, press, floor press, russian twists, sit-ups usando il sandbag come zavorra.

Puoi fare un esercizio di spinta, uno di trazione e uno di gambe usando il sandbag, seguiti da body rows e piegamenti, oppure da slanci e strappi con i kb.
Con i manubri, se non hai una panca a disposizione, ci puoi fare i floor press, i curl, le estensioni per tricipiti dietro la testa in piedi o a terra, il rematore a un braccio. Dipende molto da quanto ci puoi caricare. Qual'è il massimo carico in coppia e in singolo?
Con i kb puoi fare tutto quello che puoi fare coi manubri e soprattutto gli esercizi del GS. Se non li sai fare ti metti sotto e cerchi di impararli, almeno a una mano. Li sai fare?
Non ho capito la suddivisione degli allenamenti, puoi spiegarmela meglio per favore. E' su 4 giorni la settimana o cosa?

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Nutria
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(@nutria)
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bea, grazie per l'interessamento.

L'allenamento è preso dal blocco di [url= http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/](ri)programmazione[/url]. Gli allenamenti sarebbero 2xweek, contando che faccio anche 2/3 volte a sett grappling mi sta bene, così riesco anche a correre qualche volta. Ciò non toglie che magari un terzo giorno lo dedico ai kb.

Il sandbag non so ancora da quanto farlo, il borsone in cordura mi è arrivato, ora sto aspettando i sacchi da cantiere in PVC. Io sono 1.70 per 71kg, squat ero sui 110 di massimale, stacco 130, panca 70 (bil. compreso).
Pensavo a 30kg, che dici?
Altra domanda, i sacchi sono quasi della dimensione del borsone ([url= http://www.militaria.it/scheda.asp?scat=16&id=1494&p=BORSONE%20OLANDESE&d=DPM]questo[/url]) conviene renderli rigidi oppure riempirli per 3/4?
Come esercizi non saprei, non ho mai provato un sandbag.

I manubri posso caricarli fino a 10-12kg ciascuno, poco ma al massimo uso il kb da 20.
Riguardo questi ultimi, si, li ho già usati in passato e ultimamente ho fatto pure uno stage di tacfit in cui li abbiamo ripresi. Comunque, più avanti, posterò qualche video.
La limitazione al momento è che non ho coppie.

Un problema di fondo è la debolezza delle spalle/paura di farmi male in esercizi come il press o il kb windmill comunque movimenti in cui estendo del tutto il braccio sopra la testa, simil lento avanti. Ci sto lavorando.

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deadboy
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Un sandbag morbido e che si piega quasi a banana quando lo usi ha il vantaggio che puoi afferrarlo meglio con le dita (migliori la presa se non lo afferri usando le maniglie), si appoggia meglio sulle spalle e il trapezio negli squat, fa meno male in tutti gli esercizi in cui te lo fai cadere sopra al momento di appoggiarlo, fa meno rumore quando lo lasci cadere al suolo. Diversamente sarebbe come allenarsi con un borsone riempito di libri, anche se usi la sabbia per riempire i panetti. Quindi il li riempirei a 3/4 e lo farei più malleabile.
I manubri, visti il peso esiguo che ci puoi mettere è meglio se li lasci a prendere polvere. Meglio invece usare il kb e imparare a fare slanci e strappi.
Se le spalle sono deboli inizia col sandbag da 20 e i piegamenti e vedrai che piano piano si rinforzeranno. Visto che lo riempirai con i panetti, potrai sempre aggiungere peso in seguito. Trenta chili andranno bene quando ti sarai abituato ai movimenti.

Un esempio, giusto per avere un'idea su come organizzare le split, poi farai come meglio ti aggrada naturalmente:

Split 1
riscaldamento
sandbag clean&press (preso da terra ad ogni ripetizione)
sandbag front squat (clean da terra e poi tutte le ripetizioni di squat di fila)
sandbag bear hug russian twist + piegamenti coi piedi sul sandbag (superset)
kettlebell slancio 30 minuti

Split 2
riscaldamento
sandbag shoulderings (preso da terra ad ogni ripetizione)
sandbag back squat (clean da terra e poi tutte le ripetizioni di squat di fila)
leg raises sdraiato + body rows presa supina (superset)
kettlebell strappo 30 minuti

I primi 3 esercizi di ogni split fanno un allenamento a sé e potrebbe benissimo non esserci il kb, però l'aumento di forza derivato dall'esecuzione dei primi esercizi ti aiuterebbe a controllare meglio il kb nel lavoro di apprendimento di slancio e strappo. Per capirci, se vieni da 10 set col sandbag da 30 Kg poi il kb, che è più leggero, lo maneggi con più sicurezza. O almeno questa è la mia idea. Io i kb non ce li ho, però se mi allenassi col sandbag e avessi un kb per imparare farei così, almeno i primi tempi.

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Nutria
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(@nutria)
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Ci sta, mi piace.
Che dici, lavoro comunque a circuito? escludendo gli es. con i kb.
L'unico dubbio è che essendo in ristrettezze alimentari non vorrei crollare a metà allenamento lol. Solitamente mi concentravo in una o due alzate principali e via.

Giorno A
riascaldamento
A1
sandbag clean & press da terra
sandbag front squat
A2
sandbag bear hug russian twist
push up coi piedi sul sandbag
A3
kb jerk 30'

Giorno B
riscaldamento
B1
sandbag shoulderings da terra
sandbag back squat
B2
leg raises
?
B3
kb snatch 30'

Il problema su B2 è che non posso fare i body row

I manubri solitamente li uso per il lento avanti, cercando di riacquistare il controllo della zona, mandando in lock le spalle etc etc.

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deadboy
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No, col sandbag i circuiti no. Non l'hai mai usato perciò fai un esercizio alla volta: finisci con uno e inizi con le serie di quello che viene dopo. Stai facendo clean e squat, concentrati sulla forma, perché anche se non è il bilanciere valgono gli stessi principi. Vedrai saranno belli tosti, specie agli inizi. 20 Kg sono per prenderci la mano, con 30 sarà già una cosa più seria.
Non puoi fare i body rows? Fai un'altra variante dei piegamenti: mani ravvicinate, su di un rialzo, ecc. Oppure fai un rematore a un braccio bello pesante. La catena posteriore è attivata comunque dai clean e dalle portate alla spalla col sandbag.
Per fare i body rows ti basta nastrare insieme due manici di scopa e poggiare le estremità tra due sedie o due rialzi più alti. Ti metti sotto e tieni sollevati anche i piedi poggiandoli su un'altra cosa.
L'articolazione della spalla è già abbastanza sollecitata senza bisogno di usare i manubri. Guarda solo quanti muscoli vai a toccare con gli esercizi col sandbag.
Sei a dieta per tenere sotto controllo il peso per gli incontri?

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Nutria
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si immaginavo lol
al posto dei bodyrow potrei fare un rematore singolo con kb. I body row avevo già provato a farli come hai detto ma il manico tende a cedere. Da qualche settimana ho iniziato una lotta interna con mio padre per conquistare una parete del garage, a quel punto volevo costruirmi un "cubo" di tubi componibile o due parallele.

Il discorso sul lento avanti era esterno al programma, usavo questo esercizio per riacquistare controllo nelle settimane precedenti 😉 ora non lo inserirei per lo stesso motivo che dici te.

I 30' min di kb mi risultano essere tanti, oggi ho provato qualche swing e sono completamente fuori allenamento 🙁 mi conviene fare una progressione di sett in sett.

Per l'allenamento come mi organizzo? Non so se mi conviene lavorare su base serie x rep o sul fare più rip in tot tempo.

Sono a dieta perchè ho bisogno di smaltire 😀 non mi sento a mio agio..non d'estetica ma proprio di "atleticità", non so come spiegarmi...mi sento pesante, fuori forma, stanco.

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deadboy
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Puoi sempre allenarti per due mesi a braccio di ferro e poi sfidare tuo padre. Chi vince si prende il garage.
I dips nel frattempo li puoi fare poggiando i piedi su di una sedia e le mani su di un'altra.
Per la progressione col sandbag, io non facevo mai più di 10 ripetizioni per serie. Spesso era un 6x5 (setxreps). Se farai un sandbag da 20 da riempire successivamente con altri panetti, puoi anche partire con un 6x5 (o qualcos'altro) e aumentare le ripetizioni ogni volta che ripeti la stessa seduta. Quando arrivi a fare 6x10 con il sacco da 20, aumenti il peso e ricominci. Vedi che la ciccia sparisce, senza bisogno di essere troppo severi con la dieta.

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Nutria
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Dovrò inventarmi qualcosa per il garage lol, piano piano iniziano a comparire cose mie e a spostarsi le sue.

Per l'allenamento allora mi regolo a salire come dici te.
Il grasso è una paura mia, da ex bambino polpettone sono diventato molto magro (tirato) ma mi allenavo quasi ogni giorno e facevo sui 400-500km a sett

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deadboy
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facevo sui 400-500km a sett

In macchina spero. 🙂

I 30 minuti di kb comprendono le pause naturalmente. Io pensavo ad un allenamento leggero, con i kb da 16 e un ritmo tranquillo, per riprendere confidenza col kb e con la tecnica. Ma se da questo lato sei a posto fai diversamente.

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Nutria
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In bici ahimè, bei tempi!

Con i kb, soprattutto dopo quel allenamento, non riesco a fare 30min! vorrei dire che sono solo fuori allenamento ma...non vorrei dire monate lol

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Nutria
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Oggi 40min di corsetta leggera, metà tragitto su sterrato ed erba.
Pieno di polvere addosso lol

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Nutria
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Oggi ho acquistato 50kg di sabbia fine, ora dovrei farla asciugare ma sarà un'impresa visto lo spazio che non ho lol.
Che sia necessario?

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Nutria
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Oggi ho ufficialmente ricominciato! 😀
completato il sandbag con due sacchi in pvc telato, quelli arancioni da zavorra da cantiere. Per la prima volta visto che non ho mai fatto sti esercizi son rimasto su 15kg escluso borsone, bello pesante anche questo..

riscaldamento
sandbag clean & press
sandbag front squat
piegamenti

Poca roba, fatta in 6x5 e 30" di rec tra una serie e l'altra, piegamenti esclusi. In questi però sentivo lavorare troppo le spalle..

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Nutria
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riscaldamento (slanci, accosciate)
sandbag back squat (qui devo capire bene come portare in appoggio il carico) 6x5 (ultime serie saltando)
sandbag shoulderings 6x5
russian twist 3x20 + rematore singolo 3x8

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