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Nuovo diario MaloTeo  

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MaloTeo
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(@maloteo)
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Parto stamattina con il nuovo programmino a corpo libero che ho costruito con il preziosissimo aiuto di Deadboy (per la verità al 90% me l'ha scritto lui...!)

Oggi è il primo approccio al programma, percui comincerò a descrivere le varie fasi nello specifico, poi andrò avanti di settimana in settimana.

Riscladamento:
10' di saltelli alla corda (100), distensioni braccia alternando gambe (100) rotazioni braccia avanti (60) e dietro (60), rotaz collo e bacino. 3' di mezzi ponti e bird dogs (10x2).

Cominciamo l'allenamento

-Air Squats: 30x4 + 20x1 (la quinta serie avevo le gambe bruciate!), 1' recupero
-Affondi....li salto perchè mi sono distorto entrambi gli alluci...
-Piegamenti con maniglie, piedi in appoggio 30cm: 18+15+15+10+10, 1' di recupero. Tutte le serie a cedimento
-Parallele (busto avanti): 10+8+7+7+6, 1' rec. La prima serie da 10 ripetiz l'ho fatta tranquilla, tutte le altre erano a cedimento.
_Trazioni prone: 6+5+4+4+4 Tutte a cedimento. Tutte al mento (tranne l'ultima ripetizione delle ultime due serie che era alla fronte) 1' recupero
-Russian twists: solo 20 per lato col baule della moto con dentro vari oggetti per 9Kg tot. Nelle ultime ripetiz non riuscivo a tenere le braccia tese. Forse troppo peso per l'inizio...

Devo interrompere la seduta perchè ho tardato troppo.
Le prime impressioni: c'è molto da lavorare...

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deadboy
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I russian twists (dopo Pavel sto cappero di russian lo mettono davanti a tutti gli esercizi validi) si fanno col peso tenuto vicino al busto, non con le braccia tese, atrimenti ti complichi la vita.

col manubrio
http://www.cathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=307
col disco (il migliore)
http://www.cathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=314
a terra
http://www.youtube.com/watch?v=U91u_y5vQoI

Come diavolo hai fatto a distorcerti gli alluci???

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MaloTeo
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(@maloteo)
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si fanno col peso tenuto vicino al busto

Meno male, avevo le spalle che si sfibravano!

Come ho fatto a distorcermi gli alluci...beh, diciamo che il destro me l'ero rotto nel 2007, sono stato operato ma ad appoggiarci il peso sopra a volte mi fa male. Il sinistro invece l'ho sbattuto/stortato sul tatami mercoledì sera in allenamento, durante una proiezione 🙁

Ho dimenticato di segnare che non sono riuscito a fare nemmeno una trazione al petto. Non so come mai, non ci arrivo e sento sempre lavorare molto le spalle (mi si stancano prima dei dorsali), così come anche nelle parallele e nei piegamenti...forse in questi ultimi dovrei tenere le mani un po' più indietro...

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deadboy
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(@deadboy)
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Nelle parallele se inclini la testa e il busto in avanti lavorano di più pettorali e deltoidi, se invece tieni il busto più verticale lavorano di più i tricipiti. Sforzati di stare verticale.
Nei piegamenti le punta delle dita dovrebbero essere all'altezza delle spalle o più indietro.
Chi fa arti marziali in genere le tiene più in basso e più vicine al busto (quindi con una presa meno ampia), ma questo nei piegamenti regolari. Nei piegamenti con piedi sollevati le punta delle dita sono il linea con le spalle.

Considera questa prima settimana come un rodaggio e se qualcosa non va bene, come ti avevo già detto, cambiala.
Se proprio non riesci a fare nemmeno una trazione al petto, allora falle supine e vedi se così ci riesci. Farai lavorare dorsali e bicipiti e rinforzerai la presa. Quando i piegamenti avranno rinforzato per bene i deltoidi e il cingolo scapolare e quando le trazioni supine avranno rinforzato i dorsali e i bicipiti, proverai a reintrodurle.
Quando ho detto di fare un numero di ripetizioni a tua scelta il primo giorno e di provare a migliorarti le volte successive, fino a raggiungere un determinato traguardo, non intendevo il cedimento. Allenarti sempre così ti sfinirà e progredirai meno velocemente. Non farti prendere dalla fretta.
Ad esempio, hai fatto 30 air squats nel primo set e in quelli successivi hai cercato di ripeterli, finendo per allenarti al cedimento. Avresti fatto meglio a fermarti prima dei 30 (es. 20-25) e cercare di ripetere nei set seguenti. Invece sei andato al cedimento già al primo. Sarebbe stato meglio partire bassi e cercare di progredire piano piano.

Questa che segue è una progressione che ho seguito tempo fa e che si poteva trovare nel sito web dei Navy Seals. Io avevo seguito la parte relativa al corpo libero e quella della corsa (quest'ultima però con qualche modifica, perché non avevo il livello di condizionamento che hanno i soldati che si presentano al corso di selezione dei Seals, perciò per me sarebbe stato impossibile completarla pari pari). Nello schema originale è previsto anche il nuoto, ma mi è stato impossibile includerlo, pur vivendo in Sardegna.

Prime 9 Settimane

Settimana 1
Corsa: 2 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 4x15 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 4x20 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x3 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 2
Corsa: 2 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x20 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x3 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 3
Corsa: questa settimana niente corsa per evitare infortuni
Pushups: 5x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x4 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 4
Corsa: 3 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x4 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimane 5-6
Corsa: 2/3/4/2 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven
Pushups: 6x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 2x8 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimane 7-8
Corsa: 4/4/5/3 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven
Pushups: 6x30 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x30 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 2x10 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 9
Corsa: 4/4/5/3 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven
Pushups: 6x30 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x30 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x10 pullups, Lun/Mer/Ven

Seconde 9 settimane

Settimane 1-2
Corsa: 3/5/4/5/2 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 6x30 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x35 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x10 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 3x20 dips, Lun/Mer/Ven

Settimane 3-4
Corsa: 4/5/6/4/3 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 10x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 10x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 4x10 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 10x15 dips, Lun/Mer/Ven

Settimana 5
Corsa: 5/5/6/4/4 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 15x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 15x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 4x12 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 15x15 dips, Lun/Mer/Ven

Settimane 6-9
Corsa: 5/6/6/6/4 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 20x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 20x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 5x12 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 20x15 dips, Lun/Mer/Ven

Io andavo a correre in pista la mattina presto (avevo convertito le miglia in Km) e facevo il lavoro a corpo libero subito dopo la corsa, anche perché li c'era una sbarra dove appendermi per fare le trazioni. La mia modifica consisteva nell'eliminare la corsa del sabato e il nuoto; nel fare i dips già nelle prime 9 settimane seguendo la stessa progressione dei pullups (anche nelle seconde 9 settimane); nell'aggiunta degli air squats seguendo la stessa progressione prevista per i pushups a partire dalla seconda settimana (quindi 5x20 nella prima settimana).
Come vedi si tratta di uno schema e di una progressione molto semplici. Io è in questa logica che farei queste settimane di corpo libero. Ti devi rinforzare progressivamente, perciò devi iniziare piano e aumentare volta per volta. Il cedimento può subentrare negli ultimi due set, quando sei stanco e ti sforzi per completare le ripetizioni previste, ma non puoi fare a cedimento già il primo.

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MaloTeo
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Hai ragione, stamattina ho comunque voluto "tirare" un po' anche per poter prendere le misure e vedere il mio limite superiore...quando l'anno scorso facevo 3 serie riuscivo tranquillamente a fare 30 squat liberi, 30 piegamenti, 8 trazioni e 8 dip...
Visto comunque il numero di ripetizioni massimo credo che comincerò con squat 20x5, piegamenti 12x5, dip 6/7x5, trazioni 5x5 (comincerò con le supine, cercando di portare il petto alla sbarra).
Mi piacerebbe poi introdurre anche piegamenti propedeutici per planche, quelle con le mani alla vita..magari le metto dentro mercole e venere sempre in 5 ripetizioni.

Volevo farti anche una domanda: una delle stazioni del circuito che faccio in allenamento sono piegamenti in cui ad ogni rip quando torno su stacco un braccio puntandolo al soffitto, mentre nella sazione successiva sono tenute statiche di 15'' sollevando anche la gamba dallo stesso lato. Come ti sembra se le inserissi nel programma (ovviamente non in circuito)? Troppa carne al fuoco? Perchè il mio focus principale è proprio su pettorali e deltoidi, vorrei potenziarli ma non bruciarli...

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deadboy
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Tu hai problemi alle spalle e come ti ho già detto non devi mettere molta enfasi negli esercizi di spinta e devi concentrarti sulla catena muscolare posteriore, almeno fino a quando non avrai ridotto la cifosi. Di regola la proporzione dovrebbe essere 2 a 1 per trazione e spinta già per le persone senza scompensi.
Puoi inserire tutte le varianti che ti pare, ma non farle tutte nello stesso giorno. Fai un giorno una cosa, un giorno un'altra. Ma se devi seguire una progressione su determinati esercizi sarebbe meglio tenerli fissi. Almeno finché non raggiungi gli obbiettivi. Fatto questo modifichi le cose, inserisci altro e stabilisci una nuova progressione per le cose nuove. Già oggi non sei riuscito a fare tutto quello che avevi programmato, perciò non mettere troppe cose.

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MaloTeo
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Giusto.
Tra l'altro ieri sera, in allenamento, ho fatto un circuito penoso. Non per il fiato, ma proprio perchè mi cedevano le spalle e le gambe, già sfiancate dal workout mattutino...non ti dico oggi come son messo!
Domani mattina cercherò di andarci un po' più calmo!
Un dubbio: volendo tenere una proporzione 2 a 1 tra trazione e spinta (nel programma sono quasi tutti esercizi di spinta), quali altri esercizi a corpo libero di trazione potrei inserire? A me vengono in mente solo i body rows...

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deadboy
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A corpo libero non è che hai molte alternative: ti appendi a qualcosa e ti tiri su in verticale o in orizzontale. Quindi i body rows. Questo perché non stai usando il sandbag, altrimenti con i clean e gli shoulderings saresti a posto. Ma la proporzione che ho detto si riferisce in particolare agli esercizi con i pesi, quindi per il momento fregatene.
Air squats, piegamenti, trazioni, parallele, addominali, lombari (iperestensioni). Questi sono l'essensiale e ti bastano. Guarda la progressione che avevo seguito io. Se pensi che sia leggera e poca cosa, ti assicuro che sbagli. Perché invece nel mio caso si era rivelata bella tosta.
Adesso sei sfiancato, perché sei fuori forma e l'allenamento a cedimento di lunedì ti ha indolenzito i muscoli. Ma questa è la prova che gli allenamenti col bilanciere non erano produttivi e che i circuiti e il lavoro di condizionamento fatto i giorni in cui fai arti marziali nel tuo caso non sono sufficienti per avere una forma generale ottimale.

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MaloTeo
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Allenamento di stamattina:
Devo ammettere di avere ancora qualche dolorino da lunedì, comunque partiamo.
Completato il riscaldamento...via!
Domanda da 100000 euro: nella progressione "seals" sono indicate seriexripetizioni,giusto?

- piegamenti piedi su baule e mani su maniglie 15x4 serie, 1' rec. (li ho sostituiti ai clap per dare un senso alla progressione e sfrondare un po' il programma). La quarta serie è andata a cedimento alla 15ma rip. Non pensavo di essere a un livello così pippesco..
-Frog stand: 2 serie 30'' e 26''. Ho notato un bell'impegno dei polsi: posso rinforzarli in modo meno "traumatico"?
-Pistols: 6x5serie. Sono riuscito solo nel movimento negativo (la discesa). Con la gamba destra sono riuscito a fare anche la risalita 2-3 volte per serie. Con la sinistra non ho molto equilibrio e sento caricare le caviglia. E di gamba sono mancino! Morale: con la sinistra li ho fatti rullando sulla schiena..
-Parallele: spalle troppo consumate e tempo tiranno...le salto.
-Trazioni persa supina stretta (senza pollice): 6x4 serie + 4x1 serie. Tutte al petto!
- Piegamenti a una mano e V-push up: vedi parallele
- Flutter kicks: 2x100. Visto che non li ho fatti lunedì...
Per oggi è tutto..

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deadboy
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La progressione seals funziona. E' un allenamento stile bootcamp come quello che viene fatto fare in tutte le caserme del pianeta ed è pensato proprio per rinforzare e condizionare le reclute in modo progressivo, in vista dell'addestramento che li aspetta. Te ne avrei potuto dare uno più leggero volendo, ma ti ho dato quello che prepara alle selezioni per il BUD dei seals proprio perché volevo evitare che tu aggiungessi roba esotica per compensare l'apparente facilità ("cavolo, 4x20 di air squats sono una stronzata, molto meglio i pistols!"). Invece... 🙂
Fino ad un paio di anni fa mi volevo arruolare nella legione straniera francese e mi sono visto tutti i documentari che la riguardano. Ce ne sono diversi in dvd o sotto forma di format televisivo e quasi tutti seguono la vita dei legionari dal momento dell'arruolamento a quello del duro addestramento a Djibouti e nella giungla della Guiana francese. Bene, la cosa più evidente è la trasformazione fisica delle reclute, che da subito vengono sottoposte ad un durissimo addestramento fisico fatto di corsa, zavorrate, marce, percorsi a ostacoli e corpo libero appunto. Dopo sei mesi sono persone completamente diverse.
Non farti prendere dalla fretta e tieni le cose molto semplici all'inizio. Non metterci dentro cose avanzate. Le userai più avanti.

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MaloTeo
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l'apparente facilità ("cavolo, 4x20 di air squats sono una stronzata, molto meglio i pistols!"). Invece... 

Cavolo, INVECE veramente!
Sto pensando che mi dedicherò al corpo libero per molto più tempo di quanto avrei inizialmente voluto. E devo dire che non mi dispiace affatto: ci sono ottime sfide e obiettivi per me molto interessanti! Poi, come giustamente mi facevi notare, il mio livello di distruzione è indice di quanto male mi fossi allenato coi pesi e quanto insufficiente sia il solo allenamento di arti marziali.

Ho pensato pertanto, seguendo il tuo suggerimento, di rieditare il programma tenendo fissi gli esercizi principali per tutte e 3 le sedute della settimana:

-Piegamenti: progr. seals (arrivato a 30x6 indosso uno zaino)
-Air squat: progr. seals (da 20x5 in poi, quando arrivo a 30x6 uso il sandbag)
-Trazioni: progr seals
-Parallele: programma seals delle trazioni (come hai fatto tu: il 20x3 mi sembra esagerato per cominciare!)
-Situps: progr. seals (da 20x4, raggiunti i 35x6 aggiungo un peso)

Avrei pensato, se non fosse troppa roba, di aggiungere esercizi accessori da variare nelle 3 sedute:
Lunedì: affondi 20x5serie, russian twists 20x3 serie, V-push up progr. seals
Mercoledì: pistols 6x4 serie, flutter kicks 100x2, frog stand 2xn'', piegamenti a un braccio
Venerdì: pistols, good morning darlings, frog stand, piegamenti mani altezza vita

Come ti sembra?

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deadboy
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Va bene, solo le varianti mettile alla fine, dopo i fondamentali, così almeno se non ti rimane tempo per fare le varianti hai comunque fatto i fondamentali.
Comunque nei dips e nei pullups io sono partito con il 3x3. Nello schema originale i dips si fanno solo a partire dalle seconde 9 settimane, io invece li ho iniziati già nelle prime nove seguendo la stessa progressione delle trazioni (che sono supine).
Segui la progressione che vuoi, l'importante è restare costanti e raggiungere gli obbiettivbi prefissati. Se vuoi fare pistols ed esercizi tipici della ginnastica o del parkour guarda i diari di chi si allena a corpo libero e vedi che preogressioni hanno seguito loro, perché io su quelli ne so poco.

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MaloTeo
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Per i dips intendevo proprio quello che hai detto, ho programmato una progressione come hai fatto tu a partire dal 3x3, perchè già lunedì sono arrivato a cedimento con 10 alla prima serie, non riuscirei proprio a seguire la progressione originale dei seals...

Una curiosità: ma nella legione straniera francese accettano anche reclute di nazionalità non francese?

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deadboy
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Si chiama straniera per quello, perché ci sono soldati provenienti da tutto il mondo.

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MaloTeo
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Ah...fino a oggi ero convito che fosse perchè si trovava in Africa!

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