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Qualcosa del genere? [Url] http://youtu.be/7eecQeoh_uI [/url]
In questo modo il massimale nel video (fatto però a fine allenamento) rimane sempre di 12 rip. Se la tecnica è corretta come mi muovo? 3 serie da 10 o aumento la difficoltà?il problema come dicevo è che stando in piedi ho un gap enorme tra anelli ad altezza mezza coscia (facili)e poco più sotto(perdo la hollow dopo 5 rip al più)
difatti non parlavo di farli in ginocchio.
ovviamente dalla stazione eretta devi scendere fin quando sei in controllo e iniziare a risalire prima di sentire di perdere la tenuta addominale, ma il principio èsempre quello di cercare l'intensità adeguata.
come detto se hai difficoltà nel gestire la progressione dell'esercizio, compra un'abwheel e falli contro il muro o su un piano inclinato.
Scusami se insisto, forse sono solo pippe mentali, ma è un movimento completamente nuovo...ho due modalità di procedere:
1- da in piedi e anelli a sfiorare terra (oppure ab wheel a terra), scendo finchè sono in controllo. Il rom sarà estemamente ridotto
2- da in piedi e anelli più alti (oppure ab wheel al muro e qualche passo indietro) in posizione tale da rendere il rom completo e l'intensità sufficiente
In breve: è meglio mantenere rom completo (inteso come apertura spalle e hollow) modificando la posizione relativa di corpo e anelli/ab wheel oppure meglio tenere fissa la posizione di corpo e anelli/wheel e ridurre il rom (spalle più chiuse e hollow più a "V")?
come vedi uno dei due approcci non funziona cosi' bene, passi da troppo facile a troppo difficile troppo rapidamente, quindi direi che la scelta sia quasi automatica.
per me opzione 1 con gli anelli, con l'abwheel il fermo al muro ti aiuta a non rischiare di perdere la schiena nelle utlime ripetizioni e farle tutte uguali, con gli anelli é piu' difficile essere omogenei.
Ok, allora proverò l'opzione 1 cominciando con l' ab wheel con stop al muro e vedo come va (con relativo video).
Partirò con una posizione che mi consenta un max di 8 rip, in modo da lavorare su un classico 6x4
Ecco la seconda di tre serie. Il rom è veramente ridotto ma oltre la schiena non tiene proprio...tra l'altro anche così non riesco minimamente a frenare l'impatto contro lo zoccolino.
Nella risalita non so se la tecnica è corretta, ma prima traziono la rotella e poi chiudo con l'addome (fondamentalmente xche a chiudere con l'addome da giù non riesco).
Ecco il video (in cui sto dando fastidio a mio figlio mentre fa le pulizie) http://youtu.be/7aYR2o54GTI
Ennesimo periodo di fermo per mancanza di tempo ed energie.
Nuovo test massimali:
l sit...........................................25''
verticale frontemuro...............40''
Trazioni...................................9 rip
Tuck bl flat..............................31''
Archer pu................................8 rip
Ovviamente lascio stare la wheel che avevo appena cominciato, ci penserò una volta trovata un po di stabilità nella frequenza degli allenamenti
Provo nuovamente un rientro in corner in questo diario, e più in generale nell'allenamento.
Il fermo è stato conseguenza di un cambio di lavoro avvenuto nel giugno del 2014 che mi ha portato a rimettermi sui libri per conseguire a luglio di quest'anno una seconda maturità.
Dopo l'esperienza le ossa sono rotte ma un 80/100 dopo più di 10 anni che non prendevo in mano un libro mi hanno detto che ancora non sono da buttar via!
Per quanto riguarda l'allenamento invece provo a vedere se riesco a incastrarlo coi nuovi ritmi.
Riparto ovviamente dai primordi quindi, facendo riferimento a pag. 16 di questo diario ecco il programma:
Riscaldamento:
- corda, circonduzioni braccia, 3x10 squat + piegamenti sulle braccia
Core:
- plank supino 1'
- plank prono 1'
- plank laterali 30'' per parte
- c+ 1'
- c- 1'
Handstand:
- verticali fronte muro 6x20''
Ring wo:
- support hold RTO 4x30''
- tuck pull to tuck inverted hang 3x5
- ring pu 3x5
- ring rows 3x5
L'idea è di tenere 4 settimane il wo portando il 3x5 a un 3x8 e il 4x30'' a un 2x60''
Con l'allenamento di oggi ho portato tutti i concentrici a 4x5, cosa che manterrò anche nei prossimi 2 wo della settimana.
Terrò invece fissi gli isometrici (verticali, support) fino alla fine del ciclo. Unica variazione nei plank, in cui i laterali vengono eseguiti appoggiando il gomito a terra per un tempo di 1' (invece che 30'' ma con braccio teso, se no mi cuocio la spalla)
Per l'allenamento di oggi devo segnare un appunto:
- nei support hold ho sentito più fatica sebbene il volume relativo sia rimasto lo stesso: nell'ultima serie ho addirittura perso l'RTO negli ultimi 10'' di esecuzione
Negli ultimi 2-3 anni ho deciso di complicarmi la vita. Nonostante una laurea e un lavoro fisso mi stavo arenando e cominciavo a sentirmi con le spalle al muro. Perciò ho cambiato lavoro, ho rifatto la maturità e a fine ottobre farò un esame di stato, ora lavoro in proprio con tutti i vantaggi e gli svantaggi del caso. In questi anni ho però dovuto sacrificare due grandi passioni, vale a dire le MMA e l'allenamento a corpo libero, per far posto allo studio e al lavoro e a trovare agganci e promuovere la mia attività.
Tutto ciò mi interessa e mi appassiona e nonostante i sacrifici sono contento della scelta che ho fatto. Mi rendo conto però che tutti gli impegni che mi sono creato, accanto a quelli familiari e inderogabili, hanno creato un buco di energia, che sento il bisogno di riempire. Non mi sento più in forma, continuo a sentirmi stanco , atonico...e vecchio.
Ecco perchè ho deciso di spezzare il ciclo. Ho cominciato vendendo la moto e riprendendo la bicicletta, per costringermi - almeno quando mi sposto - a fare attività, e devo dire che già qualcosa la sento. Ma non basta. Voglio provare a riprendere i miei allenamenti home-made, conscio di non avere per il momento nè il tempo nè i denari, ma soprattutto il fisico per tornare a fare MMA/Submission.
Per questo ho deciso di metter giù un programmino estivo di remise-en-forme. Semplice semplice, poco impegnativo in termini di tempo e adattabile a qualsiasi contesto (lavoro, casa, vacanze).
Ecco il programma, da svolgersi 2-3 volte la settimana, con cicli classici di 4 settimane dopo cui rivedere intensità e volume.
PRIMO CICLO
Riscaldamento: corda, circonduzioni braccia, saltelli
W.O.:
- Air Squat: 3x10
- Push Ups con maniglie: 3x8
- Body Rows alla sbarra: 3x8
- Trazioni alal sbarra: 3x4
- Dip alle parallele: 3x4
Core:
- Situps 4x20
- "Good morning darlings" 3x30
Incrociando le dita, a settembre riuscirò a riprendere in mano gli anelli.
Mi riprendo oggi dopo i doms di mercoledì scorso!
Cominciamo con la prima settimana del ciclo.
Air squat 3x10 tutto ok
Push up maniglie 3x8 ancora molto tirati
body rows 3x8 belli tirati anche questi
dip alle parallele 3x4 ancora uno schifo, le ultime 2 rip della terza serie inarco la schiena.
trazioni alla sbarra 3x4 peggio mi sento: devo modificare in 6x2 perchè non reggo 4 rip consecutive!
Come è possibile esser diventato così una merdina?
Forse è il caso di ribilanciare l'intero allenamento.
Situps 4x20 tutto ok, posso aggiungere qualcos'altro.
GMD 3x30 questi sono ancora belli tosti.
Qualche strascico di doms ma posso allenarmi.
Push ups 3x8 comincia a tornare una timida esplosività
Body rows 3x8 fatica ma esecuzione meno sporca
Dips 3x8 leggermente meglio il controllo in discesa ma le concentriche erano ancora un po troppo stiracchiare
Trazioni 6x2 una schifezza invereconda. Non capisco che succede nelle ultime 2 doppie non arrivavo quasi nemmeno al mento. Sarebbero da spostare come primo esercizio ma preferisco lavorare sui rows quando sono più fresco per tenere bene la posizione.
Comunque sia andata l'attivazione della circolazione mi ha fatto passare del tutto i doms! E mi sento già più energico!
Registro l'allenamento di ieri.
Forse incomincio a ingranare.
Push ups 3x8 mi sto assestando bene
Body rows 3x8 sempre un po' faticosi ma meglio, mi sento un poco più tonico nell'esecuzione
Dips 6x4 si, ho raddoppiato le serie e le ho chiuse tutte senza cedimento. Esecuzione ancora non brillante ma siamo nella giusta direzione
Trazioni 6x2 ancora doppie, ma adesso arrivo alla clavicola e le sento più attive.
Il volume totale per seduta (lasciando stare gambe e core) ? così salito da 72 a 84 rip totali
Ciao Malo Teo, vedo che siamo gli unici due a tenere un diario su rawtraining quindi mi andava di condividere l'esperienza 😉
Non sarebbe meglio mettere le trazioni come primo esercizio, dal momento che è l'esercizio più duro, e spostare i row alla fine del workout?
Magari se non riesci a restare dritto potresti facilitarli (sempre che la postazione dove li fai te lo permetta), oppure sostituire il 3x8 con un 4x6 e quando torni a farli bene passi al 3x8.
