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Ciao, benvenuto nel mio noiosissimo diario! 😀
Essefftivamente la prima cosa a cui avevo pensato era di cominciare con le trazioni, in modo da poter affrontare la prova più fresco. Il problema è riuscendo solo a fare doppie dopo solo un esercizio di trazione precedente, dubito che riuscirei ad andare oltre le triple. Tra l'altro poi mi troverei "cotto" per tutto il resto, e considerando i miei problemini alla schiena (iperlordosi e ipercifosi) preferisco avere una forma e un esecuzione migliori sulle "trazioni orizzontali". La prossima settimana provo con 8 doppie e poi proverò con un 5x3
Potresti provare a fare ancora per qualche wo le singole di trazioni e a seguire i row, e quando la cosa ti esce bene provi le doppie. Magari le prime volte fai meno reps di body row e aggiungi qualche serie.
Suppongo che la postazione per i row sia fissa, perché altrimenti ti basterebbe abbassare la posizione dei piedi o alzare la posizione dell sbarra per renderli più facili...
Ciao, no dai le singole, x fortuna non son così messo male....x adesso che stanno uscendo decenti le doppie le tengo così. L'obiettivo è di utilizzarle ancora la prossima settimana e cominciare poi un 3x3 che poi diventerà 4x3, 5x3, 3x4, 4x4, 5x4, 6x4,5x5 con ve!ocità variabile dipendente dalla qualità del wo precedente. Poi a settembre riprendo gli anelli.
La postazione è variabile posso abbassare o alzare i piedi perché li appoggio su una scala di alluminio 😉
Nota di fine allenamento.
Ieri ho saltato perché la giornata era troppo piena (tanto che non ho nemmeno pranzato). Ho recuperato a casa adesso.
Sarà la postazione migliore della sbarra (porta da 80cm contro i 65 di quella che utilizzo in studio) ma ho voluto provare una 3x3 di trazioni e sono riuscito a tirar pure fuori una quarta serie, anche se sembro un po' una marionetta (se riesco edito inserendo la ripresa che mi sono fatto).
Sono stato un po' più limitato sugli affondi perché non avendo il deambulatorie a disposizione ho usato due sedie traballanti che continuavano ad allontanarsi...
In ogni caso per riassumere
Piegamenti 3x8 tutto ok, ho sollevato i piedi di 20 cm
Trazioni orizzontali 3x8 niente da dire
Affondi 6x4 fatica aggiuntiva dovuta alla postazione improvvisata
Trazioni 4x3 speriamo sia una trend e non un exploit...
Devo osservare che per quanto riguarda trazioni e dip mi sento molto più limitato dall'uso della sbarra/parallele rispetto a quando usavo gli anelli. Forse a settembre il passaggio a questi ultimi sarà meno cruento di quanto mi aspetto...
Sono contento che tu stia già facendo il 4x3, non era mia intenzione sminuire la tua forza 😉
Non so quanto tempo tu sia rimasto senza allenarti, però per esperienza diretta dopo una lunga pausa ci stà di non riuscire ad esprimere la propria forza... credo sia una questione non solo muscolare ma proprio di sistema nervoso.
Quanto agli anelli, sono senza dubbio spettacolari! Molte meno noie articolari delle trazioni alla sbarra.
Figurati, non hai sminuito nulla, e anche se fosse siamo qui x confrontarci! Era piu una nota di amarezza nel vedere quanto io sia regredito!
Sono stato fermo 2 anni in cui ho solo preso panza, xcui hai proprio ragione mi ritrovo sicuramente meno innervato,e inoltre piu vecchio, piu stanco e piu pesante!
Nuova settimana, piccoli passi avanti.
_P.U. 3x8 son diventati quasi leggeri
_body rows 3x8 idem come sopra
_Dip: sono passato da 6x4 della scorsa volta a 4x5. Sempre faticosi, anche se meno rispetto al primo allenamento. Mi sento "più nel movimento"
_Trazioni: 4x3. La forma non è ancora perfetta ma riesco a gestirle. Molto bene!
Per l'addome ho deciso di aumentare il volume seguendo un vecchio programmino stupido ma che mi aveva fatto bene che si trova su youtube. Si tratta di 8 esercizi totali, 30 serie ciascuno (240 rip di volume tot), divisi in 4 blocchi intervallati da 30'' di recupero in cui si eseguono 2 esercizi (30 + 30 rip) senza pausa.
Mi sono allenato stamattina perché oggi la giornata ? troppo piena.
Stessa routine di lunedì, stessi commenti se non che nelle trazioni ho avvertito una forma leggermente migliore.
Dimenticavo l'aggiornamento di venerdì 15.
Tutto bene, ho anche inserito una quarta ripetizione allìultima serie di trazioni.
Oggi niente allenamento per cattive condizioni di salute 🙁
Speriamo bene per mercoledì
Oggi va un pochino meglio, percui ho deciso di recuperare l'allenamento di ieri.
Sarà l'effetto dell'aspirina ma mi sento in gran forma: si comincia ad aumentare il volume.
Push Ups: 8-8-10
Body Rows: 8-8-10
Air Squat: 10-10-15
Dips: 5-5-6-6
Trazioni: 3-3-4-4
CORE (comincio il plank test):
plank supino: 30''
plank prono: 30''
tenule laterali (destra e sinistra): 30''
C+: 30''
C-: 30''
Pensavo peggio. Domani si sale di 10''
aggiungo anche il programmino per addome di youtube (tot 240 rip)
Per concludere ecco qualche stat:
Volume tot spinta: 48
Volume tot trazione: 30
Volume TOT per seduta: 78
L'ideale sarebbe tirar fuori un'altra 20ina di ripetizioni, quindi 5 in più per esercizio, per raggiungere un volume tot max di 100 ripetizioni. Per PU e body rows credo di poter tranquillamente reggere un 3x10 già da domani.
Sicuramente si avvicina il momento di inserire altri movimenti come le tenute statiche agli anelli e le propedeutiche alla verticale. Magari in agosto inserisco qualcosa.
E' inoltre evidente uno sbilanciamento in favore della spinta, percui dovrei cercare di inserire qualche esercizio in più di trazione.
Ciao Teo!
Vedo che progredisci in fretta, ottimo 😉
Due domande al volissimo: come mai hai 4 serie in dips e trazioni mentre 3 negli altri esercizi?
Le tenute per il core le alleni in serie singole 1*max oppure era solo per testare il massimale?
Ciao,
ti ringrazio ma è una finta velocità purtroppo...per ora sto solamente riabituando il corpo ai movimenti che mi serviranno tra un po' per riprendere gli allenamenti veri...grazie ai neuroni specchio non ho perso completamente i movimenti percui con un sufficiente condizionamento sto riattivando le mie povere e sonnolente sinapsi (se penso che 2 anni fa usavo un circuito da 3x10 di air squat, pu e body rows come riscaldamento!!!)...i dolori e le frustrazioni mi aspettano nella borsina insieme agli anelli, ne riparliamo a settembre!
Il motivo delle serie è dato dalla quantità di ripetizioni a fila che riesco a fare per un dato esercizio: nei piegamenti faccio un max tecnico di 10 rip? Allora ne uso 8. Devo fare un volume di 20-25 rip, percui uso un numero di serie pari a 25/8=3.125, quindi l'intero più vicino è 3.
Per di dips ho un max di 7-8 quindi lavoro con serie da 5-6 rip. Quante serie? 4 o 5, a seconda della difficoltà e dell'obiettivo.
Per quanto riguarda le tenute ho fatto solo un piccolo test stabilendo a priori 30''. Penso che le allenerò con 2 serie da 40''
Allenamento di oggi:
Test delle tenute. Nell'ordine:
- Tenuta supina: 60'' tutto ok
- Tenuta prona: 60'' tutto ok
- Tenute laterali (dx e sx): 60'' fatica ma tutto ok. Ho tenuto l'avambraccio a terra altrimenti, nell'ordine, mi cederebbe la spalla e avrei una posizione non parallela al suolo
- Tenuta C+: molto dura. Tutto ok fino a 35'', poi dai 40'' ho dovuto tenere una gamba piegata
- Tenuta C-: molto dura, ma chiusi i 60''
Workout:
- Push Ups: 8-10-10
- Body Rows: 8-10-10
- Air Squat: 10-15-15
- Dips: 5-5-6-6
- Trazioni: 3-3-4-4
Aggiornamento di oggi
Tenute core: 2x40''
Workout:
- Push Ups: 3x10
- Body Rows: 3x10
- Air Squat: 3x15
- Dips: 5-6-6-6
- Trazioni: 3-4-4-4
Nulla di particolare da segnalare.
Registro l'allenamento di oggi. Da domani ferie una settimana percui si vedrà. Al ritorno farò vacanze attive (lavorerò da remoto al mare), spero di trovare spazio per allenarmi.
W.O. di oggi:
- tenute statiche 2x40''
- Push Ups 3x10
- Body Rows 3x10
- air squat 3x15
- dips 4x6
- trazioni 4x4
Vol spinta: 54
Vol trazione: 46
Vol TOT: 100. Su questo ci siamo, si tratta ora di bilanciare trazione e spinta.
Cvd, questa mattina è il primo allenamento dopo l'ultima registrazione qui sopra... però dai, almeno ho nuotato tant'è che sono riuscito a tenere senza problemi il volume dell'ultimo wo di luglio!